第10章-身体素质

第十章

身体素质第一节

力

量

素

质第二节

速

度

素

质第三节

无氧耐力素质第四节

有氧耐力素质第六节

训练新方法第五节

平衡、灵敏、柔韧与协调素质第一节

力量素质一、力量素质的生理基础肌肉工作时克服阻力或对抗负荷的能力是实现各种运动的动力源和提高运动能力的基础制约和影响速度、耐力、灵敏、柔韧等素质影响因素肌源性因素神经源性因素动作效率年龄

性别力量是许多项目取得优秀成绩的基础。对错AB提交单选题1分下述哪项被认为是其它素质的基础？速度耐力灵敏力量ABCD提交柔韧E单选题1分（一）肌源性因素1.肌肉的生理横断面积取决于肌纤维数量和直径最大用力收缩产生的力(正常人：3-8kg/cm2

)力量训练后：肌肉围度

肌肉力量

2.肌纤维类型收缩力：快肌>慢肌耐久力：快肌<慢肌快肌：爆发性力量训练慢肌：耐力性力量训练肌肉围度

力量注意负荷力量和重复次数的选择3.肌肉收缩时的初长度初长度与肌肉收缩力在一定范围内呈正变关系机制被活化的横桥数目结缔组织：肌肉收缩时

串联弹性结构被拉长

外力牵拉被拉长时

并联弹性结构被拉长肌肉被拉长后具有的弹性势能有效拉长肌肉长度可提高肌肉收缩力肌肉被拉长通过牵张反射引起肌力增加肌肉内的能量储备（CP和肌糖原含量）（二）神经源性因素1.CNS的兴奋状态（中枢激活）用力肌群肌纤维参与收缩的数量缺乏训练者：动员60%训练水平较高者：动员90%CNS兴奋性更高肾上腺素等神经递质分泌更多运动单位参与收缩每个运动单位表现出更大的力量N元放电频率

同步化

2.运动中枢对运动能力的协调和控制能力不同运动中枢之间的协调性改善力量训练高水平运动员：肌肉放电同步化程度肌肉收缩力发展力量，必须不断地增加运动负荷。对错AB提交单选题1分肌肉收缩关节处于不同角度骨骼以关节为轴进行运动（三）关节运动的角度主动肌收缩的力学特征和力值发生变化肘关节角度为100°时

肱二头肌张力最大（拉长收缩）改进技术动作，提高肌肉收缩时骨骼杠杆的机械效率（三）其它因素1.年龄、性别<10岁：无明显差异（增长速率）青春期开始：男

女

（增长速率）青春期后：增长速率肌力最大值：男20-30岁

女20岁

女<男>50岁：下降

12%-14%/10年70岁：最大肌力的

30%-60%老年人和女性都需要定期做力量训练2.激素雄激素

生长激素

甲状腺素肌肉肥大

3.运动训练力量训练

肌肉蛋白肌纤维横截面积结缔组织弹性CNS兴奋水平和调控能力

二、力量素质的测定

目的：了解肌肉力量现状

制定力量训练计划

（一）最大肌肉力量

肌肉进行最大随意收缩时表现出的克服极限负荷阻力的能力。1.等长肌力（静力性力量）作用：运动环节固定

支持

保持身体某种姿势测试方法：握力计

背力计

肌力测试系统2.等张肌力（动力性力量）作用：肌肉功能评价

运动员选材测试方法：卧推

蹬腿

屈臂

负重蹲起以最大重复次数（RM）来衡量3.等速肌力（动态肌力）关节速度恒定而外加负荷呈顺应性变化优点：有效克服影响因素（关节角度效应

运动技术效应）

获得多种数据（肌肉做功功率）最大等速肌力：30°/s-60°/s关节角速度进行的动态肌力测试

（二）肌肉耐力

一定的速度或负荷收缩重复的次数坚持的时间评价内容：等长肌肉耐力

等张肌肉耐力

等速肌肉耐力

（三）肌肉功率（爆发力）

张力

×收缩速度中等负荷

三、力量素质的训练

1.超负荷原则:(本人最大负荷的三分之二负荷)

不断超过已经适应的负荷量

产生新的反应和适应

（一）训练原则

1-5RM：训练负荷大

重复次数少

动作速度慢

可有效发展绝对力量

适用于举重、投掷等项目6-10RM：负荷适中

动作速度较快

可有效发展速度性、爆发性力量

适用于短跑、跳跃等项目11-15RM：负荷较小

重复次数较多

可有效发展速度耐力

适用于400M-800M等项目30RM：负荷很小

重复次数很多

可有效发展耐力性力量

适用于长跑等项目2.专门化原则一定要与专项动作紧密紧密结合（主要肌群、运动方向、用力程度、用力类型）选择合适的动作和适当的RM针对性地发现目标肌群所需的力量类型3.力量训练的顺序安排多组练习

多块肌肉完成大肌群

小肌群多关节

单关节大强度

小强度4.间隔时间（训练频度）应符合力量增长规律训练

力量增长的高峰期下一次训练频度过大

疲劳累积

训练效果

频度过小

肌肉增长效应消退

训练效果

5.核心力量优先保障接近身体重心区域的力量

是整体发力的核心部位组成：腰-骨盆-髋关节

深浅层的稳定肌群和动力肌群作用：稳定脊柱

固定骨盆

维持躯干正确姿势

身体控制、平衡力

承上启下（上下肢发力和减力）

稳定和支持

（身体姿势、动作技术和专项技能的完成）RM越小，表示运动员对该负荷的重复次数越多，负荷强度越大。例如对于举重运动，训练时应多用接近或达到最大负荷的强度进行训练。对错AB提交单选题1分安排力量练习时，必须先练大肌群，再练小肌群。对错AB提交单选题1分(二)训练方法1.等长练习（静力性训练法）优点：运动负荷较大

有利于发展最大肌肉力量

神经元的工作能力

肌肉无氧代谢能力

肌红蛋白含量

肌肉毛细血管数量

缺点：对爆发力的发展和肌肉的协调性不利

儿童少年不宜采用2.等张练习（动力性训练法）特点：不存在严格意义上的等张收缩收缩和舒张交替进行方法：负重提踵

负重蹲起

卧推

挺举优点：神经肌肉兴奋性

协调性

项目针对性强

包括抗体重练习和抗阻练习重复次数少而阻力大的练习（5RM）能有效地增加肌肉的力量中等负荷的练习能有效地增加肌肉的体积（10－15RM）小负荷练习则有助于提高力量耐力（30RM）

5RM：适合举重、投掷项目运动员的力量训练；6－10RM：适合跳跃、短跑运动员的力量训练10－15RM：适合400－800米运动员的训练；30RM：适合长跑运动员的力量训练。等张练习抗

阻

练

习3.等速练习（等动练习）等速练习器优点：肌肉爆发力

4.超等长练习离心收缩之后立即进行向心收缩方法：蛙跳

跳深

多级跳缺点：易引起肌肉损伤（注意做好准备活动）

运动后肌肉疼痛感更明显

超等长练习重复次数少，而阻力大的练习，有利于提高肌肉耐力和增大肌肉的体积。对错AB提交单选题1分小重量，重复次数多的练习可发展慢肌。对错AB提交单选题1分进行全身力量训练时，最先练习的肌群是上臂前面的肌群胸部的肌群小腿的肌群大腿和髋部的肌群ABCD提交腹肌E单选题1分适用于举重运动员的负荷，常采用5RM的重量1RM的重量10RM的重量3RM的重量ABCD提交8RM的重量E单选题1分适用于短跑运动员训练的负荷，常采用3-5RM的重量4-6RM的重量15-20RM的重量6-10RM的重量ABCD提交10-15RM的重量E单选题1分儿童少年不宜进行过大的负重练习和过长时间的静力练习。对错AB提交单选题1分第二节

速度素质一、生理学基础（一）反应速度人体对各种刺激发生反应的快慢取决于

反应时长短CNS功能状态

运动条件反射的巩固程度1.反应时感受器

效应器反应

所需时间主要影响因素：感受器敏感度CNS功能状态

效应器（肌组织）兴奋状态2.CNS功能状态3.运动条件反射的巩固程度练习次数越多运动技能越熟练运动条件反射越巩固反应时越短反应速度越快（二）动作速度完成单个动作所需时间的长短取决于

肌纤维类型

肌肉力量

神经和肌肉的功能状态

运动条件反射的巩固程度1.肌纤维类型快肌纤维越多速度越快爆发性练习使快肌纤维选择性肥大

2.肌肉力量3.神经和肌肉的功能状态肌力越大

速度越快肌纤维横断面积

肌纤维类型和百分比CNS功能状态训练改善动作速度良好的功能状态更短的时间动员更多的运动单位协调肌群间的运动动作速度4.运动条件反射的巩固程度练习次数越多运动技能越熟练运动条件反射越巩固CNS处理信息越快动作速度越快（三）位移速度周期性运动中人体在单位时间内通过的距离或通过一定距离所需的时间取决于

运动的频率

幅度

肌肉力量

协调性

肢体长度

供能效率周期性运动：周而复始进行相同的动作

跑步

划船

游泳1.步频和步长步长（步幅）：每一步移动的距离步频：单位时间内的步数运动中枢神经过程的灵活性

各中枢之间的协调性快肌纤维的百分比步频下肢肌力

肢体长度肢体柔韧性步长步长的大小主要取决于肌力的大小，髋关节的柔韧性以及下肢的长度。对错AB提交单选题1分2.供能效率强度大

时间短：ATP-CP供能(效率高

但仅维持6-7s)速度训练糖酵解供能（效率低

跑速明显

）运动继续CP含量相关酶和活性+速度素质的高低与能量输出功率的高低有关。对错AB提交单选题1分二、速度素质的测定位移速度

周期性运动项目（跑步

划船

自行车）反应速度

混合性运动项目（拳击

球类

跆拳道）三、速度素质的训练（一）提高大脑皮质神经过程的灵活性变化各种信号

迅速做出反应牵引跑

下坡跑

顺风跑（以平时难以达到的高步频完成动作）+大脑皮层神经过程的灵活性和快肌纤维百分比组成，可以影响短跑运动员的步长步频步长和步频协调性ABCD提交以上都是E单选题1分速度练习：10s以内

强度大（二）发展肌肉磷酸原系统的供能能力乳酸堆积磷酸原系统供能能力短跑冲刺

击球投掷

举重

摔跤（三）发展腿部肌肉力量及关节的柔韧性力量训练：结合专项特点伸展练习：增大关节活动的幅度

速度提高周期性运动时主动肌与对抗肌在动作的不同时相不断发生变化（四）提高肌肉的放松能力主动肌收缩对抗肌充分舒张放松有利于运动肌的氧供和ATP再合成肌肉放松

血液进入肌肉的流动阻力快速的运动能力很大程度上取决于完善的技术动作（五）改进技术动作合理有效的技术动作完成更省力、更协调、更快速下述哪项运动属于速度性力量项目举哑铃负重蹲起举重掷标枪ABCD提交以上都不是E单选题1分投掷运动员的器械出手速度属于反应速度位移速度动作速度匀速速度ABCD提交速度耐力E单选题1分下列发展速度素质的训练方法，哪项是错误的？注意肌肉放松采用低乳酸值的间歇训练采用30-60M反复全速疾跑采用6-10RM重量发展力量训练ABCD提交采用高乳酸值的间歇训练E单选题1分第三节

无氧耐力素质无氧耐力：无氧代谢供能时，能较长时间进行肌肉活动的能力一、生理学基础取决于

糖无氧酵解能力

机体缓冲乳酸能力

脑细胞的耐酸能力供能效率:磷酸原系统>无氧酵解

>

有氧氧化（一）糖无氧酵解供能能力取决于

肌糖原储量

酵解酶含量和活性

糖酵解酶活性：中短跑

>

长跑提高脑细胞耐酸能力

可显著提高机体的无氧耐力（三）脑细胞耐酸能力（二）机体缓冲乳酸能力碱储备越多

缓冲能力越强超量补偿机制：训练后若安排有足够的恢复时间，在身体结构和机能重建完成后，运动中所降低的身体机能不仅能够得到恢复，而且会超过原有水平,（一）最大乳酸训练三、训练二、测定间歇训练

连续多次负荷运动乳酸水平逐渐升高

并达到最高缓冲乳酸的能力

抗乳酸耐力一次性力竭运动

：14-18mmol/L间歇+多次运动：

30mmol/L（二）乳酸耐受训练高强度运动：升高乳酸至

12mmol/L间歇期：身体机能和ATP-CP含量部分恢复

乳酸较高乳酸水平时，仍能坚持较高强度的训练重复（1-1.5min全力跑）（休息4-5min）（三）缺氧训练相关系统和器官功能状态出现显著的应答性反应和适应性变化（刺激心血管和呼吸改善）在低于正常氧分压的环境下进行的训练有氧运动能力无氧供能状态方法：高原、模拟高原环境、低氧面罩第四节

有氧耐力素质有氧耐力：长时间进行有氧工作的能力一、最大摄氧量和无氧阈（一）需氧量

摄氧量安静：正常成人250ml/min每分需氧量运动：与运动强度呈正变每分摄氧量安静：与需氧量相当运动：随需氧量增加而增加最大摄氧量：评定人体有氧运动能力的重要指标之一影响最大摄氧量的因素心肺功能（中央机制）肌细胞摄氧和利用氧的能力（外周机制）肌纤维类型毛细血管分布肌红蛋白含量线粒体数目

体积有氧氧化酶活性年龄

性别

遗传心脏容积心肌收缩力长期耐力训练早期依赖中央机制长期耐力训练后期依赖外周机制优秀的耐力项目运动员，心脏体积增大，心室壁明显增厚。对错AB提交单选题1分（二）氧亏与运动后过量氧耗1.氧亏继续活动：取决于氧运输系统是否满足机体需求开始阶段：氧运输系统不能立即提高到最高水平强度大

持续时间长的剧烈运动摄氧量不能满足机体摄氧量的要求2.运动后过量氧耗（EPOC）摄氧量：运动结束后>运动前安静时的水平持续时间：15min-48h运动结束后

机体仍处于高代谢状态（三）无氧阈(AT)有氧代谢+无氧代谢有氧代谢递增负荷乳酸阈：运动达到某种强度时，血乳酸出现急剧增加的拐点

为乳酸无氧阈（LT）

个体差异较大：1.7-7.5mmol/L通气阈：运动时，肺通气量突增时的转折点

为通气无氧阈(VT)

最大摄氧量

无氧阈

评价有氧运动能力（AT优于VO2max）

低乳酸值的间歇训练可提高速度素质，高乳酸值的间歇训练提高速度耐力。对错AB提交单选题1分二、生理学基础（一）氧运输系统功能有效呼吸动作泵血功能呼吸系统+心血管系统

有氧耐力呼吸机能通气/血流

0.84Hb含量有氧耐力（二）骨骼肌特点肌纤维类型肌组织摄氧和利用氧的能力

肌纤维代谢慢肌毛细血管丰富线粒体数量多

体积大

酶活性高肌红蛋白含量多适合耐力运动（三）NS调节能力长期耐力训练神经过程稳定性+各中枢间的协调性

对刺激的耐受力NC神经过程的稳定性效应器活动更加协调肌群间配合更趋完善肌肉活动效率更节能长时间活动+三、有氧耐力素质的测定有氧代谢能力耐力性运动：有氧代谢供能为主

有氧耐力素质决定有氧耐力训练+（四）能量供应的特点VO2max的相对强度

运动负荷量和强度控制在有氧代谢范围内四、有氧耐力的训练最大限度动用有氧代谢系统

机体处于最大应激状态下训练（一）持续训练法强度较低

持续时间较长

不间歇用于：提高心肺功能

发展有氧代谢能力时间要求：3min以上

甚至20-30min益处：大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性与运动有关的中枢间的协调性心肺功能和最大摄氧量慢肌纤维选择性肥大肌肉摄取氧和利用氧能力（二）乳酸阈强度训练法有氧耐力提高后，训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来制定（三）间歇训练法两次训练之间有适当的间歇间歇期进行强度较低的练习

不是完全休息特点：运动量大

对心肺功能影响大（四）高原训练法高原缺氧+运动缺氧

更大程度调动身体潜能有训练的耐力运动员运动时，利用脂肪供能能力较高，从而可节约糖原，推迟疲劳的到来。对错AB提交单选题1分决定有氧耐力最主要的生理因素是肺通气量最高心率肌红蛋白含量最大吸氧量ABCD提交肺活量E单选题1分凡能有效地提高最大吸氧量的训练方法，均可用来发展耐力。对错AB提交单选题1分提高有氧能力训练的最关键因素是运动强度持续时间运动强度和持续时间周次数ABCD提交单选题1分采用较低强度和持续时间长的练习或用长段落的间歇训练方法，主要是发展运动员的无氧耐力有氧耐力静力耐力速度耐力ABCD提交高温工作耐力E单选题1分耐力以能量供应的方式分类，可分为

一般耐力和专项耐力力量耐力和速度耐力有氧耐力、无氧耐力、静力耐力肌肉耐力和心血管耐力ABCD提交单选题1分第五节

平衡

灵敏

柔韧

协调素质身体在运动或受外力作用时，能自动调整并维持一定姿态的能力。一、平衡对称性平衡：重量平均分配到身体支撑点的能力

是完成多种运动技能的基本条件分类静态平衡：相对静态下，维持特定姿势持续时间的能力

动态平衡：运动过程中，控制身体姿势的能力

（一）生理学基础平衡能力取决于：身体结构完整

对称前庭器官本体感受器大脑平衡调节小脑共济协调肌群力量平衡肌张力平衡（三）训练方法：（1）被动训练在加速度变化的器械上被动感受加速度的变化（2）主动训练各种有加速度旋转的运动（球类

荡秋千

摇头操）（3）综合训练主动训练+被动训练

效果更好

1.前庭功能训练（从幼年开始效果更好）必须经过长期的训练才能明显而精确地在自己的动作中体会到3.视觉器官功能训练注意用眼卫生坚持做眼保健操多对着镜子练习

强化视觉与本体感觉的结合2.本体感觉功能训练运动过程中注意参照物的选择多站在高处向下方和远处眺望

提高视觉灵敏度三、柔韧运动过程中，大幅度运动技能的能力。（一）生理学基础1.关节结构（遗传决定）2.关节周围软组织的伸展性3.关节周围软组织的体积（二）训练1.牵张练习（伸展练习）（1）冲击性牵张练习（2）静力性牵张练习缓慢牵拉肌肉坚持10-30s停止强烈牵拉感2.本体感觉神经肌肉易化法（PNF）助手帮助下

使关节达到活动幅度的最大限度坚持10s放松重复3-5次

中间无间歇运动过程中，各器官系统在空间和时间上相互配合完成动作