中国居民膳食指南

营养师培训

第12课中国居民膳食指南（上）认识中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。

《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。每天250—400克主食一、每人每天谷类的摄入量是多少克？如何食用谷类碳水化合物75%—80%；蛋白质8%—9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些营养素？谷类是能量的主要来源谷类是平衡膳食的保证1、果实颗粒很细小；2、制作工艺很精细；3、传统上约定束成的称呼；4、膳食纤维和维生素很丰富。你认为符合“细粮”标准的是哪几项？考考你请找出下列各组粮食作物中不属于粗粮的一种作物？A、小米、高粱、玉米、富强粉；B、黑米、糙米、大米、糁米；C、苡米、小麦、薏仁米、燕麦；D、荞麦、红小豆、绿豆、雪花粉。考考你粗粮与细粮三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？膳食纤维和维生素B1损失90%每人每天应摄入（）的粗粮粗粮细作，粗细搭配。四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？细多粗少，粗细混合。50—100克一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？每天300—500克如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些营养素？含水分65%—95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物蔬菜水分多，能量低蔬菜是天然的抗氧化三、怎样合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜应占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。四、如何合理的烹调蔬菜？先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？一、每人每天水果的摄入量是多少克？每天200—400克如何食用水果二、水果提供哪些营养素？含水分85%—90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。水果是预防慢性疾病的最佳食物水果水分多，能量低水果是天然的抗氧化三、怎样正确的食用水果？吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？水果与蔬菜可以相互替换吗？蔬菜是生存型食物水果是享受型食物多多多多多生食多数熟吃抗氧化；调节免疫力；抑制肿瘤；抗感染；降低总胆固醇。四、蔬菜水果中有哪些植物化学物质？萜类化合物（绿叶类蔬菜）有机硫化合物（葱蒜类蔬菜）类黄酮（柑橘类水果）植物多糖（菌藻类蔬菜）

世界癌症研究基金会为，有充分的证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危性,且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦有可能降低子宫颈、肝、前列腺癌的危险性。新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物营养师培训

第13课中国居民膳食指南（中）一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？每天300克或相当量的奶制品酸奶360克奶粉45克奶酪30克如何食用奶类蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。二、牛奶有哪些营养素？容易消化吸收组成比例适宜营养成分齐全酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%—90%。除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？酸奶奶粉奶酪奶油乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者三、怎样食用不同的奶制品？下列说法中正确的是哪一项？1、刚挤出来的鲜奶可以直接饮用；2、稠牛奶比稀牛奶更有营养；3、含乳饮料不是奶制品，营养价值也不高；4、我害怕身体超重，都是喝脱脂奶粉。考考你脱脂奶粉与全脂奶粉一、每人每天豆类的摄入量是多少克？每天30—50克如何食用豆类请找出下列各组粮食作物中属于“豆类”的作物？A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆]；B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角；C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。考考你二、大豆有哪些营养成份？蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

优质蛋白质含量最高含多种植物化学物质含卵磷脂不含胆固醇请找出不属于豆制品的一种食物？1、腐竹；2、腐乳；3、千张（豆腐皮）；4、豆腐花；5、豆瓣儿酱；6、日本豆腐；7、血豆腐；8、素鸡；9、素大肠；10、烤麸；11、豆豉；12、豆汁。考考你将下列豆制品分成发酵和非发酵两类？1、豆浆；2、豆腐；3、豆豉；4、豆腐干；5、豆瓣儿酱；6、腐竹；7、腐乳；8、臭豆腐。属于发酵豆制品的是：属于非发酵豆制品的是：

3、5、7、81、2、4、6考考你下列说法中正确的是哪一项？1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状；2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；4、喝牛奶比喝豆浆好。考考你一、每人每天动物性食物摄入量是多少？畜禽肉类50—75克鱼虾类75—100克蛋类25—50克150—225克如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类Thinks禽类蛋白质16%—20%；畜类蛋白质10%—20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；二、肉类提供哪些营养成分？胆固醇含量最高铁含量高利用率高白肉（禽类）与红肉（畜类）相比，哪一种肉营养价值高？A、白肉的营养价值高；B、红肉的营养价值高；C、二者差别不大；各有秋千。考考你白肉与红肉蛋白质15%—22%；脂肪1%—10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。三、鱼类提供哪些营养成分？含有EPA和DHA微量元素含量丰富下列日常生活中的说法正确的是哪一项?A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C、不能生吃鱼、活吃虾；D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。考考你全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%—15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。四、蛋类提供哪些营养成分？蛋黄中的胆固醇含量高蛋黄的营养成分多于蛋清微量元素含量丰富种类齐全哪一种蛋的营养价值最高？A、鸡蛋；B、鸭蛋；C、鹅蛋；D、鹌鹑蛋；E、差别不大。差别不大，各有所需考考你下列说法中正确的是哪一项？1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。考考你土鸡蛋与笼养鸡蛋下列说法正确的是哪几项？1、煮鸡蛋的烹饪方式最能保留营养；2、蛋黄的营养成分比蛋清多；3、鸡蛋生吃比熟吃好,更有营养。√√考考你营养师培训

第14课中国居民膳食指南（下）一、每人每天食用油的摄入量是多少克？每人每天25—30克如何食用油烹调油是维持生命活动必需的食物提供人体所需脂肪；提供人体所需能量；亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油是调味品还是营养品？植物油的营养成分与价值高于动物油日常膳食中应食用植物油还是动物油？植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油不含胆固醇；植物油是维生素E的首要来源。日常膳食中你食用哪一种植物油呢？不要长期单一大量的食用一种植物油最符合人体健康需要的是什么油？

调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。调和油（调合油）每人每天盐的摄入量是多少克？每人每天6克如何食用盐北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克中国居民盐的消费量符合推荐量吗？每天人均高达12克盐与血压水是人体的一部分水占人体中的比例是多少?一个人从出生到死亡就是不断失水的过程如何饮用水水是消化与吸收的载体；水参与人体的新陈代谢；水能调节体温；水有润滑作用。水有哪些生理功能？水是生命之源一个人每天需要多少水才能维持生命活动？2500ml食物含水1000ml代谢产生300ml体外补水1200ml每日饮水1200ml(6杯)每天怎样饮水效果最好？少量多次，一次一杯；主动饮水，先渴而饮；晨起一杯，刺激肠道；睡前一杯，稀释血液。最好的饮水方式是什么？把水加热后饮用是最安全的饮水方式A、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加热后直接喝；D、打井水直接喝；E、拧开自来水笼头直接喝。忌喝生水你认识生活中的各种饮用水吗？有矿物质水无矿物质水饮用水天然矿泉水矿物质水自来水

纯净水（蒸馏水）矿泉水矿物质水自来水纯