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中一班

这些类型中有你吗？驼背园肩颈椎曲度过大含胸高低肩耸肩

正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症（图２）。图1图2什么是上交叉综合症？

由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等较强。而菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌较弱）强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症1.长久以来错误坐姿或伏案工作2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌，缺乏锻炼上背肌群3.心理因素﹐刻意「缩胸」4.自由散漫的状态肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积毒素腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，影响女性身体发育

1.不断提醒“肩带缩回”“下颌内收”

针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。胸肌拉伸靠墙作单侧拉伸，然后进行对侧伸拉坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸，

用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸注意：一定要让自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌外旋肩袖肌肉

采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧采用橡皮带进行直臂划船训练。注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧动作功效：重点强化肩关节稳定性，预防上交叉综合症，矫正驼背姿态目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束动作要求：屈膝屈髋90度，膝关节不能超过足尖，抬头、挺胸，收腹、沉肩易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的锻炼3.

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