《运动处方》课件-热环境中的机体变化

热环境中的运动处方热环境中的机体变化热环境中的机体变化

人体在剧烈运动中产生的热量是休息时的15~20倍。肌肉收缩产生的热量通过血液排出体外，如果散热不及时，每5mim可以提高身体内部温度1℃。运动性中暑运动性脱水热环境中的机体变化（一）运动性中暑

以体温调节中枢功能障碍、汗腺分泌功能障碍和水、电解质丢失过多为特征。根据发生机制和临床表现不同，可分为热射病、热痉挛和热衰竭三种类型热环境中的机体变化（二）运动性脱水

运动引起的热应激中，脱水会增加机体生理负担，如体温升高、心率加快、自我感觉不适等。脱水程度与有氧运动能力呈反比。晨起体重尿液颜色口渴感热环境中的机体变化（二）运动性脱水轻中重脱水量及表现脱水量达到体重的2%，表现为口渴，对运动能力有一定影响脱水量达到体重的2%~4%，表现为严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳脱水量达到体重的4%~6%时，表现为恶心、食欲下降、肌肉抽搐、烦躁不安，甚至出现幻觉、昏迷热环境中的机体变化（二）运动性脱水补水

通过补充水分和电解质，维持机体水平衡，有利于体温调节，防止因大量出汗引起的机体脱水、电解质紊乱、身体疲劳、运动能力下降和各种热病。热环境中的机体变化（二）运动性脱水补水原则预防性补充、少量多次、水温适宜运动前运动中运动后

运动前4h内补充含一定量糖和电解质的运动饮料，少量多次摄入，每次100-200mL，分2-4次饮入运动时间＜60min，补充纯水即可。运动时间＞60min，补充含糖和电解质的运动饮料应充分补充含糖和电解质的饮料，补水量一般是运动前后体重差的150%。热环境中的机体变化（二）运动性脱水运动前、中、后补水建议补液备注运动前至少在运动前4h饮水5-7ml/kg如果没有尿液或尿液颜色较深，应在运动前2h再饮水3-5ml/kg（钠盐饮料或含盐零食可以有助于保留水分）运动中在运动中通过监测体重变化来预估汗液的丢失;补充的液体中应包含钠、钾等预防>2%的体重丢失;根据个体排汗速度、环境和运动持续时间来确定补水量和速度运动后正常食物和饮料的补充有助于脱水恢复；若要快速恢复,体重每丢失1kg需饮水1.5L目标是充分补液、补充体内丢失的电解质；钠的摄入通过刺激口渴感和液体潴留从而有助于恢复热环境中的机体变化（二）运动性脱水避免暴饮热环境中的运动处方热环境中的注意事项热环境中的注意事项（1）密切监测环境温度热环境中的注意事项（1）密切监测环境温度气温17.8℃相对湿度100%气温28.6℃相对湿度20%气温是10℃，3级风时，人的体感温度是5℃；5级风时，人的体感温度是0℃。当气温在0℃以上时，风力每增加两级，人的寒冷感觉温度会下降3~5℃热环境中的注意事项（1）密切监测环境温度热环境中的注意事项（2）在热环境中运动时，较低强度的运动就能达到靶心率的要求。（3）为安全起见，在热环境中运动的准备活动时间可持续在10~15min，之后逐渐增加。（4）应选择一天中气温较低的时段进行运动（如清晨或傍晚）。（5）在两次运动之间休息和补液时间至少要间隔3h，最好是6h。热环境中的注意事项（6）穿着具有高效排汗功能、透气性好的服装有助于散热。运动者应尽量减少衣物和装备，降低发生高热的危险，特别是在热适应的前几天尤为重要。（7）加强对运动者、教练员、管理人员、医护人员（特别是在现场的人员和联络急救小组的人员）在热环境中运动的教育，有助于减少运动性中暑的发生。教会有关人员认识热耐受不良的相关症状和/或体征，以及补液、合理饮食、多休息和热适应等方面的重要性，掌握合理的补水方法。热环境中的注意事项（8）针对运动性中暑需建立一套完整的应急管理计划，主要包括：①对有风险的运动者进行身体、装备检查和监督。②对运动环境进行气温评估，确定是否调整或取消运动。③建立热适应程序。④配备方便获取的饮品和卫生间设