免疫力状况自测表（科学量化版）

免疫力状况自测表（科学量化版）免疫力是人体抵御病原体入侵、维持健康稳态的核心防御系统。本自测表基于《中国居民免疫力提升指南》及临床研究数据，从感染应对、身体机能、营养状态、生活习惯四大维度设计，共20项指标，满分100分。通过量化评分可初步判断免疫力水平，为健康管理提供参考。一、自测说明评分规则：根据近3个月自身实际情况，按选项对应分值计分，多项符合时取最贴近项；结果分级：80-100分（免疫力优秀）、60-79分（免疫力良好）、40-59分（免疫力一般）、＜40分（免疫力薄弱）；注意事项：本表格为初步筛查工具，不能替代专业医疗诊断，得分＜50分建议咨询全科医生。二、核心自测指标与评分表（一）感染应对能力（30分，免疫力核心表现）序号评估项目选项及对应分值1呼吸道感染频率每年≤1次（10分）；2-3次（6分）；≥4次（2分）2感染恢复时长普通感冒3天内痊愈（8分）；5-7天痊愈（5分）；＞7天或需药物干预（2分）3感染严重程度症状轻微，不影响生活（6分）；症状明显，需休息1-2天（3分）；频繁发热或引发并发症（1分）4伤口愈合速度轻微划伤3-5天愈合（6分）；7-10天愈合（3分）；＞10天或反复感染（0分）（二）身体机能状态（25分，免疫基础支撑）序号评估项目选项及对应分值5睡眠质量每晚睡7-8小时，无失眠（8分）；睡6-7小时，偶有失眠（5分）；＜6小时或长期失眠（2分）6疲劳感频率每周＜1次（7分）；2-3次（4分）；几乎每天都疲劳（1分）7消化功能排便规律，无肠胃不适（5分）；偶尔腹胀/腹泻（3分）；频繁胃痛或腹泻（0分）8体质指数（BMI）18.5-24.0（6分）；24.0-28.0或17.0-18.5（3分）；≥28.0或＜17.0（1分）（三）营养与基础指标（25分，免疫物质保障）序号评估项目选项及对应分值9蛋白质摄入每天吃蛋+奶+瘦肉（8分）；隔天吃1种（5分）；很少吃（1分）10蔬果摄入每天≥5种蔬果（7分）；3-4种（4分）；＜3种（1分）11水分摄入每天喝1500-2000ml水（5分）；1000-1500ml（3分）；＜1000ml（1分）12口腔与胃肠健康无龋齿，幽门螺杆菌阴性（5分）；有龋齿但无不适（3分）；幽门螺杆菌阳性或胃炎（0分）（四）生活习惯与环境（20分，免疫调节关键）序号评估项目选项及对应分值13运动频率每周≥3次，每次30分钟（6分）；每周1-2次（3分）；几乎不运动（1分）14吸烟饮酒均不接触（5分）；偶尔饮酒（3分）；每日吸烟或酗酒（0分）15压力状态心态平和，很少焦虑（5分）；偶尔压力大（3分）；长期焦虑或抑郁（1分）16卫生习惯饭前便后洗手，餐具消毒（4分）；偶尔忽略（2分）；很少注意（0分）三、结果解读与改善建议（一）不同等级对应策略免疫力优秀（80-100分）状态特征：感染少、恢复快，身体机能稳定；维持建议：保持现有生活习惯，每1-2年查一次血常规（关注白细胞计数）。免疫力良好（60-79分）状态特征：偶尔感染，整体恢复尚可，存在1-2项短板；优化建议：针对性改善薄弱项（如睡眠不足者固定作息，蔬果摄入少者增加每日种类）。免疫力一般（40-59分）状态特征：感染频率较高，易疲劳，多项指标不达标；干预建议：营养：每天补充1个鸡蛋+200ml牛奶+50g瘦肉，每周吃2次菌菇类；运动：开始快走或瑜伽，从每周2次逐步增至3次；检查：建议做免疫球蛋白G（IgG）检测。免疫力薄弱（＜40分）状态特征：频繁感染、恢复慢，伴随持续疲劳或消化问题；就医建议：1个月内就诊全科或免疫科，完善血常规、甲状腺功能等检查，排查潜在疾病（如慢性胃炎、甲状腺功能减退）。（二）通用免疫力提升方案每日必做3件事7:00喝200ml温水，搭配1把坚果（补充维生素E）；12:00午餐加入深色蔬菜（如菠菜、西兰花，补充维生素C）；22:00关闭电子设备，保证23点前入睡（睡眠中免疫系统修复）。每周关键行动运动：3次中等强度运动（心率达100-120次/分钟）；清洁：用沸水烫洗餐具5分钟，避免幽门螺杆菌感染；减压：1次冥想或深呼吸练习（每次10分钟）。四、注意事项特殊人群调整：孕妇、老年人、慢性