成人肥胖食养指南(2025年版)

成人肥胖食养指南(2025年版)一、前言随着社会经济的发展和生活方式的改变，成人肥胖问题日益突出，已成为影响我国居民健康的重要公共卫生问题之一。肥胖不仅会增加心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的发生风险，还会对心理健康产生负面影响。合理的饮食营养是预防和控制肥胖的关键因素。为了指导成人通过科学的食养方式预防和改善肥胖状况，特制定本《成人肥胖食养指南（2025年版）》。二、成人肥胖的现状与危害近年来，我国成人肥胖率呈快速上升趋势。据最新统计数据显示，我国成人超重和肥胖的比例已超过50%。肥胖会引发一系列健康问题，如胰岛素抵抗，进而增加患2型糖尿病的风险；会加重心脏负担，导致心血管疾病的发生概率显著提高；还可能引起睡眠呼吸暂停综合征，影响睡眠质量和身体健康。此外，肥胖人群在日常生活中行动不便，容易产生自卑、焦虑等心理问题，影响生活质量和社交活动。三、成人肥胖的饮食影响因素（一）能量摄入过多现代社会食物供应丰富，高能量密度的食物如油炸食品、甜品、饮料等随处可见。人们在日常饮食中，往往不自觉地摄入过多这类食物，导致能量摄入远超身体消耗，多余的能量就会转化为脂肪堆积在体内，从而引发肥胖。（二）营养素不均衡膳食纤维摄入不足是常见问题。膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。然而，很多人在饮食中蔬菜、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入量较少。同时，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也可能不合理，例如过多摄入饱和脂肪和精制碳水化合物，而优质蛋白质摄入不足。（三）饮食习惯不良不规律的饮食，如不吃早餐、晚餐过饱、频繁吃夜宵等，会打乱人体的生物钟和代谢节奏，影响脂肪的正常代谢。此外，进食速度过快，没有充分咀嚼食物，会导致大脑不能及时接收到饱腹信号，容易造成过度进食。四、成人肥胖食养的总体原则（一）控制能量摄入根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，计算出每天所需的能量摄入量，并合理分配到三餐中。一般来说，成年男性每天的能量摄入应控制在1500-2000千卡，成年女性应控制在1200-1800千卡。但具体数值需根据实际情况进行调整。（二）均衡膳食保证食物的多样性，摄入谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等各类食物。遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。同时，合理搭配三大营养素，碳水化合物供能占50%-65%，脂肪供能占20%-30%，蛋白质供能占15%-20%。（三）增加膳食纤维摄入多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物。每天膳食纤维的摄入量应达到25-30克。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物摄入量，同时促进肠道健康，降低肥胖相关疾病的风险。（四）规律进餐定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，提供足够的能量和营养，以维持上午的工作和学习；午餐要吃饱，保证下午的活动所需；晚餐要吃少，避免睡前食物未消化导致脂肪堆积。五、成人肥胖食养的食物选择（一）主食类优先选择全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、全麦面包、红豆、绿豆等。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对较慢，能够提供持久的饱腹感，且升糖指数较低，有助于控制血糖和体重。减少精制谷物的摄入，如白米饭、白面包、面条等。（二）蔬菜和水果蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，应保证每天摄入300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上。可选择菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等。水果含有丰富的维生素和果胶，但由于其含糖量相对较高，每天摄入量控制在200-300克为宜。优先选择苹果、橙子、柚子等低糖水果。（三）蛋白质类食物选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等优质蛋白质食物。瘦肉可选择鸡肉、牛肉、猪肉等，尽量选择脂肪含量较低的部位。鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，每周可食用2-3次。蛋类是优质蛋白质的良好来源，每天可吃1个鸡蛋。奶类可选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用300毫升左右。豆类及其制品如豆腐、豆浆等，也是优质蛋白质的重要来源。（四）油脂类减少动物油和棕榈油、椰子油等饱和脂肪的摄入，选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等。每天烹调用油控制在25-30克。同时，避免食用油炸食品和加工食品中含有的反式脂肪酸。（五）饮品多喝水，每天至少饮用1500-1700毫升白开水。避免饮用含糖饮料，如可乐、雪碧、果汁饮料等，这些饮料含有大量的添加糖，会增加能量摄入。可以适量饮用淡茶和咖啡，但应避免添加过多的糖和奶精。六、成人肥胖食养的餐次安排（一）早餐早餐应提供全天能量的25%-30%，可以选择一份全谷物主食，如燕麦粥、全麦面包；一份蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶或豆浆；一份蔬菜或水果。例如，一碗燕麦粥、一个水煮蛋、一杯牛奶和半个苹果。（二）午餐午餐提供全天能量的30%-40%，主食可选择糙米饭或全麦面条，搭配适量的瘦肉、鱼类或豆类，以及丰富的蔬菜。例如，一份糙米饭、一份青椒炒牛肉和一份清炒时蔬。（三）晚餐晚餐提供全天能量的20%-30%，应相对清淡，避免过于油腻和高热量的食物。主食可选择红薯、玉米等粗粮，搭配蔬菜和少量蛋白质食物。例如，半个红薯、一份凉拌黄瓜和一份清蒸鱼。（四）加餐如果在两餐之间感到饥饿，可以适当进行加餐。加餐选择低能量、高纤维的食物，如一小把坚果（不超过10克）、一个小苹果或一杯酸奶。七、特殊人群的食养建议（一）老年人老年人的消化功能相对较弱，在选择食物时应注意质地软烂，易于消化。增加富含钙、维生素D的食物摄入，如牛奶、豆腐、虾皮等，预防骨质疏松。同时，由于老年人味觉减退，可能会偏好高盐、高糖食物，应注意控制盐和糖的摄入量。（二）孕妇和哺乳期女性孕妇和哺乳期女性在控制体重的同时，要保证胎儿和婴儿的营养需求。增加富含蛋白质、铁、钙、叶酸等营养素的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、绿叶蔬菜等。避免过度进食导致体重增长过快，但也不能节食。（三）患有其他慢性疾病的肥胖人群对于患有糖尿病的肥胖人群，应严格控制碳水化合物的摄入量，选择低升糖指数的食物，如全麦面包、燕麦片等，同时注意监测血糖。患有高血压的肥胖人群，要严格控制盐的摄入量，每天不超过5克，增加富含钾的食物摄入，如香蕉、土豆等。八、食养与运动的结合单纯依靠饮食控制来减肥效果往往有限，结合适量的运动可以提高减肥效果，改善身体代谢功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率。运动时间可分散在一周内进行，每次运动30分钟以上。九、食养的监测与评估定期监测体重、体脂率、腰围等指标，了解食养效果。可以每月测量一次体重和体脂率，每三个月测量一次腰围。同时，观察自己的身体状况，如是否有疲劳、乏力、便秘等不适症状，及时调整食养方案。如果在食养过程中出现体重下降过快或其他异常情况，应及