2025年中职（增肌指导）训练计划阶段测试卷

2025年中职（增肌指导）训练计划阶段测试卷

（考试时间：90分钟满分100分）班级______姓名______第I卷（选择题共30分）答题要求：本大题共10小题，每小题3分。在每小题给出的四个选项中，只有一项是符合题目要求的。请将正确答案的序号填在括号内。1.以下哪种训练动作对增肌效果最为显著？（）A.慢跑B.平板支撑C.杠铃卧推D.高抬腿2.增肌训练中，每组动作的重复次数一般控制在多少较为合适？（）A.3-5次B.6-12次C.15-20次D.20次以上3.为了促进肌肉生长，训练后的蛋白质补充最佳时间是在训练后多久？（）A.30分钟内B.1-2小时C.2-3小时D.3小时后4.以下哪种食物富含优质蛋白质，是增肌期间很好的营养来源？（）A.米饭B.西兰花C.鸡胸肉D.香蕉5.增肌训练中，休息时间的长短对训练效果有重要影响，一般组间休息时间建议为？（）A.10-20秒B.30-60秒C.60-90秒D.90秒以上6.关于增肌训练的频率，以下说法正确的是？（）A.每天都训练效果最好B.一周训练1-2次即可C.一周训练3-4次较为合适D.一周训练5次以上7.增肌训练时，以下哪种呼吸方式有助于稳定动作并为肌肉提供充足氧气？（）A.憋气B.快速呼吸C.匀速深呼吸D.随意呼吸8.以下哪个因素对肌肉生长的刺激作用最小？（）A.训练重量B.训练强度C.训练频率D.训练场地颜色9.增肌训练中，逐渐增加训练重量的原则被称为？（）A.超负荷原则B.渐进性原则C.特异性原则D.恢复性原则10.以下哪种训练方式不属于复合训练动作？（）A.深蹲B.哑铃肩推C.弯举D.硬拉第II卷（非选择题共70分）二、填空题（每题3分，共15分）答题要求：请在横线上填写正确答案。1.增肌训练计划应包括力量训练、________训练和合理的饮食安排。2.肌肉生长的三个关键因素是训练刺激、营养摄入和________。3.增肌训练中的RM指的是________。4.训练前的热身可以提高肌肉温度，增加________，减少受伤风险。5.增肌期间，每天每千克体重应摄入________克蛋白质。三、简答题（每题10分，共20分）答题要求：简要回答问题，条理清晰。1.简述增肌训练中制定训练计划需要考虑的因素。2.说明增肌训练后进行拉伸放松的重要性。四、案例分析题（每题15分，共15分）答题要求：分析给定案例，结合所学知识回答问题。案例：小李是一名中职学生，想要增肌。他制定了一个训练计划，每周训练三天，分别是周一、周三和周五，每次训练包括杠铃卧推、哑铃肩推、深蹲和硬拉四个动作，每个动作做3组，每组10次。训练后只是简单地休息，饮食上也没有特别注意。问题：请分析小李的训练计划存在哪些不足之处，并提出改进建议。在空白处作答：五、综合应用题（每题20分，共20分）答题要求：根据题目所给信息，运用所学知识进行综合分析和解答。请为一名中职学生制定一份为期一个月的增肌训练计划，要求包括每周的训练次数、训练动作、每组次数、组间休息时间以及饮食建议等内容。在空白处作答：答案：1.C2.B3.A4.C5.B6.C7.C8.D9.A10.C1.柔韧性2.充足休息3.重复次数最大值4.关节灵活性5.1.2-2三、1.制定增肌训练计划需考虑个人身体状况，如有无伤病等；训练目标，是追求肌肉围度还是力量等；训练时间安排，要合理分配各部位训练；训练强度，包括重量、次数等；训练频率，确定每周训练天数；还要考虑恢复时间，避免过度训练。2.增肌训练后拉伸放松很重要。能缓解肌肉紧张，减少酸痛感；增加肌肉柔韧性，预防受伤；促进血液循环，帮助排出代谢废物；有助于放松身心，从训练状态平稳过渡到休息状态，利于身体恢复和下一次训练。四、不足之处：训练频率较低，每周仅三天；训练动作较单一，缺乏针对不同肌肉群的多样化动作；组间休息简单，未充分利用休息时间恢复；饮食无特别注意，不利于增肌。改进建议：增加训练频率至每周四天或五天；丰富训练动作，加入针对不同肌肉群的孤立