大学生睡眠拖延调查及改善建议研究

目录摘要 [15]当一个人因为不规律的睡眠时间而感到疲倦时，他们通常会选择减少社交活动的频率，甚至直接拒绝邀请。这种回避行为会让朋友、同学或家人感到被忽视，从而影响他们的关系。REF_Ref196316042\r\h[15]因此，有规律的睡眠不仅是健康的关键，也是良好关系的重要基础。通过改变睡眠时间和提高睡眠质量，人们可以恢复精力，积极参与社交活动，加强人际关系，提高整体生活质量。生活习惯不规律不规律的睡眠习惯会干扰到正常的社交生活和日常安排。由于睡眠拖延导致的作息混乱，使得重要的社交活动或学习任务可能会被错过，从而导致人际关系紧张或学习效率低下。从长远来看，这种不规律的生活方式会让人感到疲劳，甚至影响整体生活质量。因此，保持规律的睡眠时间，形成良好的睡眠质量和生活习惯，对于保持健康的生活方式，提高生活质量至关重要。五、大学生睡眠拖延问题改善建议（一）个人层面提高自我管理能力大学生需要制定一张属于自己的时间计划表，尽量每天在规定统一的时间内完成睡觉和起床的计划。在睡觉之前就不要再看手机或者看电视，因为睡觉前看手机或者看电视容易让你的大脑一直处于一个比较兴奋的状态，越看越兴奋就越不想睡觉，从而影响你的睡眠时间和夜间的睡眠质量下降。因为，你在舒服的环境里入睡是提高睡眠质量的重要因素。REF_Ref190443752\r\h[14]每天在规定的时间内听着闹铃声起床，然后开始自己一天的学习、运动、实习或游玩计划。养成良好睡眠习惯大学生可以通过提高睡眠质量来减少白天的困倦。你可以尝试使用睡眠产品，如蒸汽眼罩、耳塞等，它们可以为你提供一个安静的睡眠环境，眼罩可以帮你缓解眼部疲乏。做一些放松练习，比如深呼吸和冥想；或者在睡觉之前可以泡泡脚和按摩腿部，这可以帮你放松一天的肌肉紧张，身体的放松也可以提高你的睡眠质量，如果睡眠困难已经开始影响到了你的日常生活和健康状态，那么你也可以寻求专业睡眠治疗师的帮助。减少手机依赖在睡觉之前，我们应该学会放下自己的手机而转去做一些另外的事情，比如有氧运动或瑜伽等休闲的运动。你可以通过设定时间限制和使用蓝光过滤软件来减少手机对睡眠的影响。REF_Ref196316121\r\h[15]此外，你还可以培养其他兴趣，比如阅读、运动等，转移你对手机的注意力。每天学着控制自己不去玩手机，现在有许多软件可以帮你戒掉手机。在你学习或者睡觉之前，你可以开启手机锁，他会在到达时间解锁。帮助你减少对手机的依赖。（二）学校层面加强体育锻炼体育锻炼对心理健康至关重要。平时可以多做些体育活动，如跑步、游泳、瑜伽等，缓解压力，提高睡眠质量。因为适量的运动可以释放紧张的肌肉和压力，让身体得到放松，它有助于消耗多余的能力，降低躯体的紧张感，为入睡做好准备。REF_Ref196316121\r\h[15]规律的运动可以很好的调整我们的生物钟，让我们的身体逐渐适应我们的睡眠周期，从而得到改善睡眠的目的。建立健全宿舍规章制度学生宿舍是大学生们日常待得最大的场所，优秀的住宿条件和健全的住宿规定是约束大学生睡眠质量的主要原则。REF_Ref196316121\r\h[15]在新入学的阶段，同学们应该按照自身的生源地和爱好安排或选定合适自己的寝室，良好的寝室环境是提高睡眠品质的第一步。在选定好自己的寝室后要建立健全合理的寝室规定，以规范的规章制度来约束不自觉学生的言行，在约定的时限内熄灯或断网，加强寝室纪律。提供心理咨询帮助专门设立心理咨询室，定期组织团队进行睡眠问题相关培训与研讨，学生可以通过线上线下相结合的方式与心理老师进行一对一交流，针对有睡眠拖延问题的学生组织团体辅导，通过小组讨论、互动、做游戏、心理沙龙等活动，让学生在群体环境中分享经验、相互支持，学习应对睡眠拖延的方法。REF_Ref196316188\r\h[16]还可以举办以睡眠健康为主题的讲座，邀请专家讲解有关于睡眠的知识，如：睡眠拖延的危害及应对方法、如何保证高质量睡眠、如何缓解自己面临的压力等。同时，对接受过心理咨询的同学进行定期跟踪，及时根据他们的状况进行方案的调整，改善服务质量，提高咨询效果。（三）家庭方面加强与父母之间的沟通可以主动向父母提及自己的睡眠问题，向父母表达自己想要改善睡眠拖延的决心。并且询问父母是否有过类似的经历、耐心倾听他们的意见，尊重父母的看法。REF_Ref196316217\r\h[17]与父母一起制定改善睡眠拖延的计划，明确自己的目标和步骤，让父母对自己做到监督和提醒的帮助，并且定期与父母交流计划的执行情况，主动分享自己在执行计划的过程中遇到的困难和收获，共同探讨调整计划的方法。让父母给予心理上的支持明确向父母表示自己希望得到他们的鼓励和支持，向父母解释自己睡眠拖延的原因，如：社交活动、电子设备、学业压力等。请父母一同参与到自己的计划中，增强与父母之间的交流，建立奖励机制来鼓励自己按时睡觉，并且及时向父母反馈进展情况，无论遇到困难还是取得进步，都主动向父母报备，在增进感情的同时也增强了父母的责任感和参与感。REF_Ref196316217\r\h[17]平时也要与父母保持良好的沟通关系，保持平和轻松的交流氛围，让父母愿意倾听自己的想法和感受，有利于获得他们的理解和支持。结论睡眠延迟和白天嗜睡的问题在大学生群体中是非常常见的，这种行为严重影响了他们的学习、心理和身体健康。这不仅仅是一个需要解决的健康问题，也是一个需要思考如何重塑睡眠概念和提高生活质量的机会。通过对现有研究的回顾，我们发现睡眠延迟和白天嗜睡之间有着密不可分的关系。睡眠拖拉的症状会让你晚上睡觉时间变得越来越少，它还会降低你睡眠的质量，影响你睡觉时的感觉；当学生不能在夜间保持良好的睡眠就会引发日间嗜睡的可能性，从而影响他们上课的积极性和注意力，即使他们完成了一天的任务，也会觉得大脑不清醒，浑身疲惫。而日间嗜睡则会直接导致睡眠拖延问题，且日间嗜睡会耽误你做许多的事情，很难保证一天的头脑清醒；它还会增加一个人患病的风险，比如血压增高、血糖增高和血脂增高等。持续的困倦感会影响你的心情，让你的情绪陷入谷底，从而产生焦虑或抑郁的心理问题。睡眠拖延和日间嗜睡是相会影响，相互作用的坏循环，我们应该跳出这个循环圈，建立一个属于自己、适合自己的生活圈，为自己的健康负责也为自己的行为负责。因此，每个大学都应该增强对大学生群体的心理健康教育和行为健康的约束等，增强大学生群体对自己时间的管理能力，让他们减少对手机的依赖，提高睡眠质量，在有条件的情况下为他们提供个性化的干预方案，来帮助大学生解决夜间睡眠拖拖拉拉和白天睡觉不起床的问题。同时，未来的研究可以进一步探索睡眠延迟和日间嗜睡的心理机制，制定有效的干预策略，加强跨学科合作，充分探索这一问题。参考文献黄郁,张洛奕,李娜,肖志华,戴艳.社交媒体成瘾与大学生焦虑的关系：睡眠拖延的中介作用和压力知觉的调节作用[J].现代预防医学,2024,v.51(20):3756-3761.陈卫国,朱风书.手机成瘾与大学生睡眠拖延的关系：有调节的中介模型[J].四川体育科学,2024,43(03):54-60.李琼,刘蒙,陈星宇,姚佳宁.消极反刍与大学生睡眠质量：负性情绪和睡眠拖延行为的作用[J].中国临床心理学杂志,2024,v.32(01):203-206.朱逸轩,吴丽芬.大学生睡眠拖延行为的真实体验及干预对策的质性研究[J].心理月刊,2023,v.18(24):64-67.丁倩,杨文哲,张瀚文,张永欣.压力为何让人睡眠拖延?自我损耗与熬夜态度的多重中介作用[J].中国临床心理学杂志,2023,v.31(06):1370-1374+1379.焦阳,马英,李跃飞.信息化时代下大学生睡眠拖延行为的解析及心理干预[J].锦州医科大学学报(社会科学版),2023,21(03):60-63.张茜.大学生焦虑易感性、睡眠拖延与睡眠质量的关系及干预研究[D].云南师范大学,2023.罗尹伶.网络小说成瘾与睡眠拖延的关系：消极情绪、核心自我评价及反刍思维的作用[D].长江大学,2023.董维.大学生短视频成瘾对睡眠质量的影响：自我调节和睡眠拖延的链式中介作用[D].吉林大学,2022.黄琳.基本心理需要满足对睡眠拖延的影响及其未来预期的干预研究[D].四川师范大学,2023.徐沛阳.压力知觉对睡眠拖延的影响：意志控制和手机成瘾的链式中介作用及干预研究[D].四川师范大学,2023.曹云飞,王鑫泽.大学生自我控制与睡眠拖延:手机依赖和无聊感倾向的中介与调节作用[J].教育与教学研究,2023,37(06).朱莹莹,黄佳豪,唐卓仪,刘佳莹,李欣.大学生睡眠拖延与日间嗜睡的关系：一个有调节的中介模型[J].心理与行为研究,2022,v.20(06):797-804.李露.睡眠拖延影响因素及形成过程的质性研究[D].武汉大学,2020.许必颖.大学生睡眠拖延在时间管理倾向与睡眠质量关系中的中介效应——睡眠节律的调节作用[D].暨南大学,2019.易遵尧,雷丹.大学生改善睡眠行为及其特点研究[J].西南师范大学学报(自然科学版),2008,No.156(03):155-158.roeseFM，DeridderDTD，EversC，etal．Bedtimeprocrastination:introducinganewareaofprocrastination［J］.FrontiersinPsychology，2014，5:611．附录三亚市吉阳区大学生睡眠拖延调查及改善建议调查问卷亲爱的同学：您好！我正在进行一项关于大学生睡眠拖延情况的调研，旨在了解当前大学生在睡眠管理上的习惯、原因及影响。您的回答将对我们的研究提供宝贵的数据支持，帮助我们更好地理解并改善大学生的睡眠质量。本问卷采用匿名方式，所有信息将仅用于研究目的，并严格保密。请您根据实际情况，认真填写以下问卷。1.您的性别：[单选题]A.男B.女C.不愿透露2.您所在的年级：[单选题]A.大一B.大二C.大三D.大四3.专业方向：4.您每晚通常几点入睡？[单选题]A.22点以前B.22-23点之间C.23-24点之间D.24点以后5.觉得自己的睡眠质量如何？[单选题]A.优B.良C.中D.差6.每晚的睡眠时长？[单选题]A.6小时以内B.6--7小时C.7--8小时D.8小时以上7.您产生睡眠拖延的主要原因有哪些？[多选题]A.自我调节差，难以控制入睡时间B.晚上精神活跃，更倾向于晚睡C.学习压力大，需要放松和逃避D.手机使用过度，难以放下E.生活习惯不规律，作息时间混乱8.你有午休的习惯吗？[单选题]A.有B.没有9.午休一般休息多长时间？[单选题]A.15分钟B.半小时C.一小时D.一小时以上10.您认为自己在睡前是否有拖延行为？[单选题]A.经常有B.有时有C.很少有D.从未有过11.睡眠拖延是否影响了您的身体健康或心理状态？[单选题]A.严重影响B.有一定影响C.影响不大D.无影响12.您是否因为睡眠拖延导致第二天感到疲劳或注意力不集中？[单选题]A.经常B.有时C.很少D.从未13.您通常的睡眠环境如何？[多选题]A.安静B.有噪音干扰C.光线适中D.光线过强或过暗E.温度适宜F.温度过高或过低G.床铺舒适H.床铺不舒适14.您在睡前多久会停止使用电子设备（如手机、电脑、平板）？[单选题]A.1小时以上B.半小时到1小时C.10分钟到半小时D.几乎不使用或直到睡着前才停止15.您是否有规律的锻炼习惯？[单选题]A.每天都有B.每周几次C.偶尔锻炼D.几乎不锻炼16.您是否有固定的作息时间表？[单选题]A.是，严格执行B.有，但不严格执行C.没有17.您是否尝试过通过设定闹钟提醒来避免睡眠拖延？[单选题]A.经常B.有时C.很少D.从未18.您是否认为减少晚间使用电子设备的时间有助于改善睡眠拖延？[单选题]A.完全同意B.比较同意C.不确定D.不太同意E.完全不同意19.您是否尝试过建立特定的睡前仪式（如阅读、冥想、听轻音乐等）来帮助自己放松并更容易入睡？[单选题]A.是，且效果显著B.是，但效果一般C.尝试过，但效果不佳D.从未尝试过20.您是否认为调整睡眠环境（如降低光线、保持安静、调节室温等）有助于改善睡眠质量并减少睡眠拖延？[单选题]A.完全同意B.比较同意C.不确定D.不太同意E.完全不同意21.您是否定期进行自我反思，分析自己的睡眠拖延行为并尝试调整？[单选题]A.经常