2026年普拉提教练试题及核心训练实操指引含答案

2026年普拉提教练试题及核心训练实操指引含答案一、单选题（共10题，每题2分，合计20分）1.普拉提训练体系中，"核心肌群"主要指哪些肌群？（）A.腹直肌、背阔肌B.腹内外斜肌、多裂肌、竖脊肌C.臀大肌、股四头肌D.胸大肌、三角肌2.下列哪种普拉提器械主要用于增强核心稳定性训练？（）A.钢质床（Reformer）B.滚轮（Roller）C.弹力带（ResistanceBand）D.踏板（PilatesMat）3.普拉提训练中，"呼吸控制法"的核心原则是？（）A.深呼吸、快速呼气B.节奏性呼吸、腹式呼吸C.持续憋气、快速吸气D.浅层呼吸、胸式呼吸4.进行"剪刀式"（Scissors）动作时，错误的做法是？（）A.保持骨盆稳定B.下放腿时呼气C.双腿同时快速上下摆动D.上抬腿时吸气5.普拉提训练中，"腘绳肌拉伸"（HamstringStretch）的正确动作顺序是？（）A.仰卧屈膝→缓慢抬腿→保持5秒B.俯卧→伸直一条腿→保持10秒C.侧卧→屈膝→抬腿至水平D.坐姿→伸直双腿→下压脚背6.普拉提训练中，"百次拍击"（Hundred）的主要训练目标是什么？（）A.增强肩部力量B.提高心率、强化核心耐力C.拉伸背部肌肉D.改善平衡能力7.普拉提训练中，"侧踢"（SideKick）动作对哪些肌群刺激较大？（）A.腹直肌、臀中肌B.侧腹肌、髋屈肌C.胸大肌、三角肌D.腘绳肌、股四头肌8.普拉提训练中，"桥式"（Bridge）动作的常见错误是？（）A.过度挺胸B.骨盆前倾C.双腿过度分离D.以上都是9.普拉提训练中，"猫牛式"（Cat-Cow）的主要作用是？（）A.增强肩部旋转B.拉伸颈部肌肉C.提高核心灵活性和脊柱活动度D.强化腿部力量10.普拉提训练中，"卷腹"（Crunch）的正确做法是？（）A.快速抬头、双手抱头B.保持颈部放松、缓慢卷腹C.双腿完全伸直、下压臀部落地D.双手置于腹部、用力挤压二、多选题（共5题，每题3分，合计15分）1.普拉提训练中，以下哪些属于"器械操作规范"？（）A.使用Reformer时，双脚均匀踩在踏板上B.使用滚轮时，需固定住腰部进行训练C.弹力带训练时，避免过度拉伸D.钢质床训练时，需保持身体与器械平行2.普拉提训练中，"核心控制"的要素包括？（）A.骨盆稳定B.腹肌收紧C.呼吸同步D.肩胛骨下沉3.普拉提训练中，"仰卧扭转"（SupineTwist）的动作要点有哪些？（）A.双腿保持伸直B.下背部贴地C.旋转时呼气D.双手交叉放在胸前4.普拉提训练中，"平衡训练"（Balance）对哪些人群特别重要？（）A.老年人B.孕妇C.运动员D.有平衡障碍者5.普拉提训练中，"疼痛管理"的注意事项包括？（）A.训练中若出现锐痛需立即停止B.适度疼痛可继续，但需观察反应C.使用器械时需调整阻力D.训练后需进行静态拉伸三、判断题（共10题，每题1分，合计10分）1.普拉提训练中，"呼吸控制"仅适用于器械训练，不适用于垫上训练。（×）2.普拉提训练中，"剪刀式"（Scissors）动作可提高髋关节灵活性。（√）3.普拉提训练中，"桥式"（Bridge）动作可增强腘绳肌力量。（×）4.普拉提训练中，"侧踢"（SideKick）时需保持核心收紧，避免骨盆晃动。（√）5.普拉提训练中，"百次拍击"（Hundred）训练时需保持膝盖微屈。（×）6.普拉提训练中，"猫牛式"（Cat-Cow）主要用于强化背部肌肉。（×）7.普拉提训练中，"卷腹"（Crunch）比仰卧起坐更安全。（√）8.普拉提训练中，"器械操作"时需确保器械稳固，避免晃动。（√）9.普拉提训练中，"平衡训练"对提高柔韧性没有帮助。（×）10.普拉提训练中，"疼痛管理"时，轻微酸痛属于正常现象。（√）四、简答题（共4题，每题5分，合计20分）1.简述普拉提训练中"呼吸控制法"的核心原则及其作用。2.简述普拉提训练中"器械操作"的注意事项，并举例说明。3.简述普拉提训练中"核心控制"的要素及其对训练的重要性。4.简述普拉提训练中"疼痛管理"的常见误区及正确做法。五、实操指引题（共2题，每题10分，合计20分）1.实操指引：仰卧卷腹（SupineCrunch）-动作步骤：1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放地面，双手轻放耳侧。2.吸气，腹部放松；呼气，腹部收紧，缓慢抬起头部和肩部。3.保持颈部放松，避免拉扯颈部；吸气，缓慢下放。-关键要点：-呼吸同步，下放时呼气，抬起时吸气。-避免快速抬头，保持颈部与脊柱自然对齐。-每次重复10-15次，组数3-4组。2.实操指引：侧踢（SideKick）-动作步骤：1.侧卧，上腿伸直，下腿微屈，双手支撑或放于身体两侧。2.吸气，上腿缓慢抬起至与地面平行；呼气，上腿快速向前踢出。3.保持骨盆稳定，避免晃动；吸气，缓慢下放；呼气，收回。-关键要点：-呼吸同步，踢出时呼气，下放时吸气。-保持核心收紧，避免腰部过度扭转。-每次重复10-12次，组数3-4组。答案及解析一、单选题答案1.B（普拉提核心肌群包括腹内外斜肌、多裂肌、竖脊肌等。）2.A（钢质床Reformer主要用于增强核心稳定性及全身协调性。）3.B（普拉提呼吸控制强调节奏性、腹式呼吸，与动作同步。）4.C（剪刀式需控制速度，避免快速摆动导致不稳定性。）5.A（仰卧屈膝→缓慢抬腿→保持5秒是正确的腘绳肌拉伸顺序。）6.B（百次拍击主要强化核心耐力，同时提高心率。）7.B（侧踢主要刺激侧腹肌、髋屈肌，改善身体侧向力量。）8.D（桥式常见错误包括过度挺胸、骨盆前倾、双腿过度分离。）9.C（猫牛式通过脊柱屈伸提高灵活性和核心协调性。）10.B（卷腹需保持颈部放松，缓慢卷腹更安全。）二、多选题答案1.A、C、D（器械操作需确保均匀踩踏、避免过度拉伸、保持平行。）2.A、B、C（核心控制需骨盆稳定、腹肌收紧、呼吸同步。）3.A、C、D（仰卧扭转要点：双腿伸直、下背部贴地、旋转时呼气、双手交叉。）4.A、B、D（老年人、孕妇、平衡障碍者需加强平衡训练。）5.A、B、C（疼痛管理需立即停止锐痛、观察适度疼痛反应、调整器械阻力。）三、判断题答案1.×（呼吸控制适用于所有普拉提训练形式。）2.√（剪刀式可提高髋关节活动度。）3.×（桥式主要强化臀部和核心，而非腘绳肌。）4.√（侧踢需保持核心稳定，避免骨盆晃动。）5.×（百次拍击训练时需保持膝盖微屈，保护膝盖。）6.×（猫牛式主要提高脊柱灵活性，而非强化背部。）7.√（卷腹相比仰卧起坐对颈部压力更小。）8.√（器械操作需确保稳固，避免晃动影响训练效果。）9.×（平衡训练可提高柔韧性，改善身体协调性。）10.√（轻微酸痛是正常现象，但锐痛需警惕。）四、简答题答案1.呼吸控制法核心原则：-节奏性呼吸（吸气时脊柱伸展，呼气时脊柱收缩）。-腹式呼吸（吸气时腹部微鼓，呼气时腹部内收）。-呼吸与动作同步（呼气时发力，吸气时放松）。-作用：提高核心稳定性，增强身体协调性，改善呼吸效率。2.器械操作注意事项：-Reformer：双脚均匀踩踏，保持膝盖微屈，避免过度拉伸。-滚轮：固定腰部或上背部进行训练，避免滚动时骨盆晃动。-弹力带：选择合适阻力，避免过度拉伸，保持动作缓慢。3.核心控制要素及重要性：-要素：骨盆稳定、腹肌收紧、呼吸同步。-重要性：提高身体稳定性，预防运动损伤，增强动作控制力。4.疼痛管理误区及正确做法：-误区：忽视锐痛，认为轻微酸痛可忽略。-正确做法：锐痛立即停止，适度疼痛观察反应，调整训练强度。五、实操指引题答案1