流感高发期春节饮食调理：科学五原则守护健康

汇报人:XXXX2026.02.05流感高发期春节饮食调理：科学五原则守护健康CONTENTS目录01

春节流感防控与饮食调理的重要性02

原则一：均衡营养筑牢免疫基石03

原则二：清淡易消化减轻身体负担04

原则三：足量补水维持代谢平衡CONTENTS目录05

原则四：对症饮食分阶段精准调理06

原则五：规避误区树立科学饮食观07

春节流感饮食调理实践指南春节流感防控与饮食调理的重要性012026年春节流感流行态势分析当前主要流行毒株

2026年初冬流感高发，甲型H3N2是主要流行毒株，具有起病急、进展快、传染性强的特点，易导致发热、咳嗽、咽痛、肌肉酸痛等症状。重点易感人群

免疫力较低的老人、儿童、孕妇及有基础疾病的人群是流感高发季的重点易感人群，感染后症状可能更为严重，需加强防护与健康监测。春节期间传播风险因素

春节期间人员流动频繁、聚集活动增多，加上部分人群可能放松个人防护，易增加流感病毒传播风险，需警惕家庭及集体单位聚集性感染。节日饮食特点与流感风险关联

01高油高糖饮食削弱免疫屏障春节期间炸鸡、蛋糕等油腻高糖食物摄入增加，易扰乱肠道菌群平衡，降低抗体水平，削弱白细胞杀灭病毒能力，增加流感易感性。

02辛辣刺激加重呼吸道负担大量食用辣椒、花椒等辛辣食物，会直接刺激咽喉和呼吸道黏膜，加重咽痛、咳嗽症状，同时刺激胃肠道，降低身体抵抗力。

03饮食不规律降低抗病能力节日期间暴饮暴食或过度节食，会导致脾胃功能紊乱，影响营养吸收，使机体对抗病毒的能量和原料不足，延长流感病程。

04生冷饮食损伤脾胃功能春节期间食用冰饮、生冷海鲜等，易损伤脾胃阳气，导致消化功能减弱，影响营养物质摄取，进而降低免疫系统功能，增加流感感染风险。饮食调理在流感防控中的核心价值构建免疫防御的物质基础优质蛋白质是抗体和免疫细胞的合成原料，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，需餐餐保证摄入；维生素C、β-胡萝卜素等来自多彩蔬果，能抗氧化、增强黏膜屏障，每日建议一斤蔬菜（深色占比超半斤）和半斤水果。缓解症状与促进康复的关键支撑流感期间，针对发烧、咽痛等症状，以流质或半流质食物如蔬菜粥、蛋花汤等为主，可补充能量和电解质；康复期循序渐进增加优质蛋白和维生素，助力呼吸道黏膜修复，同时摄入益生菌和益生元调节肠道菌群。规避误区与科学膳食的重要保障需避免依赖浓汤大补、发烧忌吃鸡蛋牛奶、只喝白粥等误区。科学饮食应做到汤肉同食、保证优质蛋白摄入、丰富粥品营养，同时忌辛辣刺激、油腻高糖及烟酒，为流感防控提供正确的膳食指引。原则一：均衡营养筑牢免疫基石02优质蛋白的春节摄入方案

每日蛋白摄入标准成人每日优质蛋白摄入量应不少于60克，可通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等实现，建议餐餐有蛋白。

春节特色高蛋白菜谱推荐裙带菜炒鸡蛋、清蒸鲈鱼（手掌大小）、青椒酿肉、炸带鱼等，兼顾节日美味与营养，烹饪方式以蒸、煮、炒为主。

消化吸收小贴士若节日期间肠胃功能较弱，可选择鸡蛋羹、酸奶、豆腐脑等易消化蛋白食物，避免过量油腻，遵循少量多餐原则。多彩蔬果的节日搭配技巧01深色蔬菜占比过半，筑牢免疫防线每日蔬菜摄入总量建议达500克，其中深色蔬菜（如西兰花、菠菜、胡萝卜等）应占一半以上，它们富含β-胡萝卜素等营养素，有助于增强黏膜屏障，提升抵抗力。02彩虹果蔬组合，丰富营养摄入节日餐桌可搭配红（番茄、红椒）、黄（南瓜、橙子）、绿（黄瓜、生菜）、紫（紫甘蓝、蓝莓）等不同颜色蔬果，确保维生素C、花青素等多种抗氧化物质的充足供给。03生熟搭配巧安排，保留营养活性凉拌菜（如大拌菜）可保留蔬菜中的维生素C等活性成分，热菜（如清炒时蔬）则能提升膳食纤维的利用率，两者结合既美味又营养。04融入节日菜肴，兼顾美味与健康将蔬果巧妙融入年菜，如用彩椒、荷兰豆炒制虾仁，用冬瓜、萝卜炖煮鲜汤，或制作水果拼盘作为餐后甜点，减少高糖零食摄入。维生素D与锌的关键补充策略维生素D：免疫调节的重要推手维生素D可调节免疫功能，建议每周进行2-3次、每次15-30分钟的适度日晒以促进自身合成。同时，可通过食用深海鱼、蛋黄等食物进行补充，为免疫系统提供有力支持。锌：免疫细胞发育的必需营养素锌参与免疫细胞的发育过程，对增强抵抗力至关重要。贝壳类海产品、红肉、坚果是锌的良好来源，日常饮食中应注意合理搭配，确保锌的足量摄入。科学补充，筑牢免疫防线在流感高发的春节期间，合理补充维生素D和锌尤为重要。它们协同作用，有助于维持免疫系统的良好状态，增强身体对病毒的抵御能力，是饮食调理中不可或缺的关键环节。春节团圆饭的营养均衡实例优质蛋白巧搭配清蒸鲈鱼（手掌大小，约100-150克）提供易消化的优质蛋白，搭配豆腐菌菇汤（嫩豆腐100克、鲜菌菇50克），实现动植物蛋白互补，满足免疫细胞合成需求。多彩蔬果增免疫蒜蓉西兰花（200克，深色蔬菜）富含维生素C与β-胡萝卜素，凉拌菠菜（150克）提供膳食纤维与叶酸，搭配小番茄（100克）、橙子（1个）作为餐后水果，实现每日"半斤蔬菜半斤果"的推荐量。粗细搭配控血糖杂粮饭（大米与小米、燕麦按2:1:1比例混合，一碗约150克）替代纯白米饭，搭配山药炒木耳（山药100克、干木耳5克泡发），升糖指数更低，且山药含黏蛋白有助于保护呼吸道黏膜。清淡烹饪减负担采用蒸（鲈鱼）、煮（菌菇汤）、快炒（西兰花、山药）、凉拌（菠菜）等方式，避免油炸、红烧，减少浮油摄入。例如胡萝卜炒鸡丁（鸡胸肉80克、胡萝卜100克），少油快炒，保留营养且口感清爽。原则二：清淡易消化减轻身体负担03节日饮食油腻的健康替代方案

烹饪方式优化：蒸烤替代油炸春节传统炸货可改用蒸、烤方式，如清蒸鱼替代炸鱼，烤箱烤制鸡翅替代油炸鸡翅，减少油脂摄入同时保留食材营养与风味。

食材搭配调整：增加高纤维蔬菜荤菜搭配芹菜、西兰花、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜炒肉丝、西兰花虾仁，促进肠道蠕动，减轻油腻感，每日蔬菜建议摄入不少于500克。

调味品选择：天然香料替代高盐高糖用葱姜蒜、柠檬、香草等天然香料调味，减少酱油、蚝油等高钠调料及白糖用量，如清蒸鲈鱼用柠檬汁提鲜，避免红烧类高糖高油菜肴。

主食改良：全谷物替代精米白面年夜饭主食可选用杂粮饭、玉米、红薯等全谷物，替代传统白米饭、馒头，如二米饭（大米+小米）、蒸山药，增加饱腹感并提供更多维生素和膳食纤维。流质半流质食物的春节应用春节流感急性期饮食首选春节期间若感染流感，出现发热、咽痛、食欲不振等症状，宜优先选择流质或半流质食物，以减轻肠胃负担，补充能量与水分，助力身体对抗病毒。多样化流质食物推荐温和流食可选择蔬菜粥、鱼片粥、小米粥、山药粥、烂面条、藕粉、杏仁露等；营养汤羹如番茄蛋花汤、冬瓜肉丸汤（去浮油）、青菜豆腐汤、鸡蓉玉米羹都是不错的选择。滋润饮品缓解咽喉不适饮用蜂蜜柠檬水（温水冲泡，1岁以上适用）、梨水、银耳羹等滋润饮品，有助于缓解咽干、咽痛等不适症状，让春节饮食更舒适。少食多餐保营养遵循少食多餐原则，避免油腻、辛辣及质地坚硬的食物，减轻对咽喉和肠胃的刺激，确保在春节特殊时期也能摄入必要营养，促进恢复。蒸炖煮为主的节日烹饪方式蒸菜：保留营养，清淡不油腻清蒸鲈鱼、粉蒸肉等蒸菜能最大程度保留食材营养，减少油脂摄入，符合流感期间清淡饮食原则。如清蒸鲈鱼（手掌大小）可提供优质蛋白，且易于消化吸收。炖煮：营养溶出，温和护脾胃鸡汤、排骨汤等炖煮类菜肴营养成分充分溶出，口感温和，适合脾胃功能较弱人群。建议选择冬瓜肉丸汤、青菜豆腐汤等，避免过于油腻的浓汤，喝汤同时需吃肉以获取更多蛋白质。避免油炸烧烤，减少肠胃刺激春节期间应减少炸鸡、炸丸子等油炸食品及烧烤类食物的摄入。此类烹饪方式会增加食物油脂含量，刺激胃肠道，可能加重流感期间的消化负担和炎症反应。原则三：足量补水维持代谢平衡04春节期间的科学饮水指南

每日饮水量要达标春节期间应保证每日1500-2000毫升（约7-8杯）的饮水量，以白开水、淡茶水为佳，避免用含糖饮料代替。充足饮水有助于维持身体代谢，促进病毒等代谢废物排出。

少量多次科学补水避免一次性大量饮水，建议采取少量多次的方式，每次饮用100-150毫升。尤其在进食油腻食物或饮酒后，更应及时补充水分，减轻身体负担。

选择适宜的补水饮品除白开水外，可选择淡茶水、柠檬水、梨水、银耳羹等滋润饮品。若出汗较多或伴有腹泻，可适量饮用清淡菜汤或口服补液盐补充电解质，但需注意1岁以下婴儿禁用蜂蜜水。

避免刺激性饮品春节期间应减少咖啡、浓茶、酒精及含糖饮料的摄入。这类饮品可能加重身体脱水，影响睡眠质量和免疫系统功能，不利于流感的预防与恢复。适宜春节的润喉饮品推荐

01蜂蜜柠檬水：温润舒缓，酸甜开胃取新鲜柠檬片，用温水冲泡后加入适量蜂蜜（1岁以上人群适用），有助于缓解咽干不适，同时酸甜口感可提振食欲，适合节日期间解腻。

02梨水/银耳百合羹：滋阴润肺，缓解咳嗽将梨切块煮水，或与银耳、百合同炖成羹，具有滋润呼吸道的作用，能减轻咳嗽、咽喉肿痛症状，适合春节期间作为餐后甜品或日常饮品。

03金桔水/白萝卜水：理气化痰，清咽利喉金桔煮水或白萝卜切片煮水，可辅助缓解咳嗽有痰的症状，其温和的特性适合各类人群，且制作简便，是节日里护嗓的理想选择。

04淡茶水/罗汉果茶：清热利咽，清爽解腻绿茶、菊花茶或罗汉果茶，口感清爽，能清热利咽，帮助缓解咽喉不适，同时可替代含糖饮料，减少节日糖分摄入，适合餐后饮用解腻。电解质补充的节日饮食方案

节日电解质流失风险与补充需求春节期间，流感高发，发热、出汗及饮食油腻易导致钠、钾等电解质流失。每日需补充1500-2000毫升水分，同时注重电解质平衡，尤其老人、儿童及流感患者需加强补充。传统节日食材的电解质来源选择富含电解质的节日食材，如鸡汤（含钠、钾）、萝卜排骨汤（补充钠、钙）、冬瓜丸子汤（清淡补钾）、蒸山药（含镁、钾），避免高盐腌制食品加重负担。便捷电解质饮品制作推荐自制淡盐水（温水加少许盐）、柠檬蜂蜜水（1岁以上适用）、蔬菜汁（芹菜、胡萝卜打汁），或选择口服补液盐，少量多次饮用，替代含糖饮料和酒精饮品。节日饮食中的电解质平衡技巧宴席搭配遵循“荤素均衡”，如清蒸鱼配凉拌菠菜（补钾、镁），杂粮饭配豆腐羹（补充钙、磷）；避免过量食用甜食、油炸食品，以防影响电解质吸收与代谢。原则四：对症饮食分阶段精准调理05预防期：健脾润肺的春节食疗方白色入肺，滋养呼吸道中医认为白色食物入肺，可增强肺部功能。春节期间可常吃山药、莲子、银耳、梨、百合、白萝卜。例如，用山药、莲子与大米一起煮粥，有健脾益肺的功效。药食同源，茶饮助防感怕冷、手脚易凉者可饮用姜枣茶（生姜3片、红枣3-5颗煮水）散寒温中；咽干、易上火者可饮用金银菊花茶清热解毒；普通人群可用紫苏叶、藿香、陈皮煮水代茶饮，芳香化湿，有助于预防时邪。健脾益气，米粥添活力山药茯苓粥适合脾气不足、乏力倦怠者，材料包括山药（鲜品）、莲子、茯苓、白扁豆、小米或大米，混合煮粥即可，能养护脾胃，提升正气。玉屏风散改良粥（黄芪、白术、防风、大米）适合肺卫气虚、易感多汗者，可益气固表。感染期：缓解症状的节日饮食安排

流质半流为主，减轻肠胃负担节日期间感染流感，饮食应以蔬菜粥、鱼片粥、烂面条、藕粉等流质或半流质食物为主，易于消化吸收，避免加重肠胃负担。

保证水分电解质，少量多次饮用每日饮水1500-2000毫升，可选择白开水、淡茶水、蜂蜜柠檬水（温水冲泡）、梨水、口服补液盐等，及时补充发热出汗流失的水分和电解质。

清淡饮食忌油腻，避免节日重口味避免食用节日期间常见的油炸食品、肥肉、辛辣刺激性食物及甜腻点心，以防加重咽痛、咳嗽等症状及肠胃不适。

对症选择食物，缓解不适症状喉咙痛时可适量食用凉酸奶、果泥；咳嗽有痰需避免甜腻食物，可饮用金桔水或白萝卜水辅助缓解。

少量多餐巧安排，应对节日食欲差即使节日期间，也应遵循少食多餐原则，避免因亲友聚餐等强行大量进食，可在两餐间适当加餐酸奶、水果等。恢复期：修复正气的营养补充策略

循序渐进，从流质到普食平稳过渡流感恢复期，肠胃功能逐步恢复，饮食应从半流质（如粥、面条）逐步过渡到普通饮食，避免突然增加肠胃负担，助力身体平稳康复。

强化优质蛋白，加速组织修复重点补充优质蛋白质，如每天增加一个鸡蛋、一杯奶、一份鱼肉，为受损的呼吸道黏膜和消耗的组织提供修复原料，提升免疫力。

丰富蔬果摄入，弥补维生素缺口继续保证每日一斤蔬菜（深色蔬菜占比过半）和半斤水果的摄入，弥补生病期间的维生素不足，增强身体抗氧化能力和免疫功能。

关注肠道健康，促进免疫平衡主动摄入酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，以及燕麦、香蕉等富含益生元的食物，调节肠道菌群平衡，进一步促进免疫系统恢复。特殊症状的节日饮食应对方法

发热、怕冷症状饮食调理若出现发热怕冷症状，可饮用葱白豆豉汤（豆豉一把、带须葱白3段、生姜3片煮水），趁热饮用至微微出汗，有助于散寒解表。饮食宜选择清淡的小米粥、白粥、烂面条等易消化的半流质食物，可搭配少许酱菜增加食欲。

咽喉肿痛、咳嗽症状饮食调理咽喉肿痛时，可适量食用凉酸奶、果泥或无糖/低糖冰淇淋暂时缓解疼痛，避免过烫食物刺激。咳嗽有痰者应避免甜腻食物，可饮用雪梨川贝饮（雪梨一个去核，放入川贝粉3克、冰糖少许炖熟）或白萝卜水辅助缓解，同时选择冬瓜汤、百合粥等清淡饮食。

食欲不振、消化虚弱饮食调理节日期间若因流感导致食欲不振，可采取少食多餐方式，优先保证温水和少量主食，如小米粥、烂面条。搭配清淡的蔬菜泥、蛋羹或豆腐脑，补充优质蛋白和基础能量。避免强迫进食，待食欲恢复后再逐步增加饮食种类和食量。原则五：规避误区树立科学饮食观06春节常见流感饮食误区解析01误区一：春节生病要“大补”，多吃滋补食材流感急性期消化功能弱，羊肉、人参等滋补食物易加重发热、咽痛等“上火”症状，增加身体负担。建议康复期再少量进补，急性期以清淡易消化饮食为主。02误区二：喝姜汤能治所有流感，盲目喝更难受姜汤仅适合风寒流感（怕冷、流清涕、无咽痛），风热流感（发热重、咽痛、黄痰）患者饮用会加重不适，应先分清流感类型再对症调整。03误区三：发烧不能吃鸡蛋、牛奶，是“发物”只要不过敏，鸡蛋、牛奶是重要优质蛋白来源，对恢复很关键。国家卫健委诊疗方案要求流感患者每日优质蛋白摄入量不少于60克，无需盲目禁忌。04误区四：只喝白粥来“清清肠胃”白粥营养单一，无法提供对抗病毒所需蛋白质、维生素等。应在粥中加入肉末、鱼片、蛋花、蔬菜等，制作成营养丰富的病号餐。05误区五：依靠大量食用葱、姜、蒜来预防流感虽含杀菌成分，但单靠大量食用来预防流感缺乏充分科学依据，且过量可能刺激胃肠道，春节期间尤其需注意饮食均衡。"发物"禁忌的科学认知

误区解析：鸡蛋、牛奶并非流感期间的"发物"传统观念认为鸡蛋、牛奶是"发物"，流感期间应避免食用。但科学证实，只要对其不过敏，鸡蛋、牛奶是优质蛋白质的重要来源，能为机体合成抗体和免疫细胞提供原料，对增强抵抗力、促进恢复至关重要，无需盲目禁忌。

科学看待：所谓"发物"与流感康复的关系目前并没有充分的科学依据表明所谓的"发物"会加重流感病情或阻碍康复。流感期间饮食的关键在于选择易消化、营养丰富的食物，保证优质蛋白、维生素和水分的摄入，而非纠结于没有明确科学定义的"发物"。

饮食核心：均衡营养而非盲目忌口流感期间，身体对抗病毒需要充足的营养支持。应遵循均衡营养、清淡易消化的原则，适量摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、新鲜蔬果等，避免因盲目相信"发物"禁忌而导致营养摄入不足，影响免疫系统功能和身体恢复。节日滋补的正确时机与方法

急性期：避免滋补，以清补为主流感发病期（如高烧、咽痛、咳嗽时），脾胃功能弱，滋补易加重身体负担，应选择清淡、易消化的流质或半流质食物，如小米粥、蔬菜汤等，避免鸡汤、阿胶等滋补品。

恢复期：循序渐进，温和进补热退后1-2周，可逐步增加营养，从半流质过渡到软食，重点补充优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉）和维生素，可适量食用山药、莲子、银耳等温和滋补食材，避免肥甘厚味。

健康人群：节日适量滋补，兼顾均衡春节期间，健康人群可适当食用健脾益气的药膳，如黄芪红枣粥、山药茯苓粥等，但需注意饮食均衡，避免过量食用油腻、辛辣食物，同时保证新鲜蔬果和水分摄入。

特殊人群：个性化滋补方案老人、儿童及有基础疾病者，节日滋补需在医生或营养师指导下进行，优先选择易咀嚼、易消化的食物，如豆腐脑、肉末粥等，必要时可补充口服营养制剂。春节流感饮食调理实践指南07家庭节日菜单的健康设计均衡搭配：优质蛋白与多彩蔬果结合春节菜单应保证每日优质蛋白摄入，如清蒸鲈鱼（手掌大小）、水煮蛋、瘦肉末等，同时搭配深色蔬菜（占比超半斤）和应季水果（如橙子、猕猴桃），种类宜丰富，每日蔬果总量达1斤。烹饪方式：多选蒸、煮、炖，减少油炸红烧节日菜肴以蒸、煮、炖、凉拌为主，如山药粥、冬瓜肉丸汤、蒜蓉西兰花，避免油炸食品（如炸鸡）和辛辣刺激调料，减轻肠胃负担，符合流感期间清淡饮食原则。控制总量：少量多餐，避免暴饮暴食采用“三餐三点”模式，如早餐燕麦牛奶粥+水煮蛋，午餐杂粮饭+清蒸鱼+蔬菜，晚餐小米粥+凉拌菠菜，加餐选择酸奶、坚果（约10克）或水果，避免一次性大量进食加重消化压力。对症调整：兼顾节日氛围与健康需求若家人有咽痛症状，可准备凉酸奶、梨水；咳嗽有痰者避免甜腻食物，适当饮用金桔水。节日聚餐时，将浓汤改为清淡菜汤，“汤肉同食”以摄入更多蛋白质，替代传统高脂浓汤。特殊人群的春节饮食注意事项

老年人：软糯易消化，控制油盐糖优先选择粥、豆腐脑、碎菜、肉末等易咀嚼、易消化的食物。每日优质蛋白摄入量不少于60克，如鸡蛋羹、清蒸鱼。控制油盐糖摄入，避免肥肉、油炸食品及过甜点心，以防加重肠胃负担和基础疾病。

儿童：均衡营养，避免零食饮料选择软烂易吞咽的食材，如蔬菜粥、鸡蛋羹、水果泥。保证每日蛋白质、维生素摄入，多喝水或口服补液盐。避免含糖饮料、零食及生冷食物，若发热超过3天或症状加重，及时就医并配合医生调整饮食。

孕妇：清淡营养，忌辛辣生冷饮食以清淡、富含优质蛋白和维生素为主，如瘦肉、鱼虾、新鲜蔬果。避免辛辣刺激、生冷及油腻食物，以防肠胃不适。保证充足饮水，若出现流感症状，及时咨询医生，在指导下调整饮食和治疗。

有基础疾病者：遵医嘱，针对性调整糖尿病患者需控制主食和糖分摄入，选择低GI食物；高血压患者严格限盐；肾病患者注意蛋白质摄入量和种类。流感期间若需调整饮食，务必遵循专业医生或临床营养师的建议，确保饮食安全与健康。药食同源的春节食疗配方健脾益气类：山药莲子粥

材料：山药（鲜品）、莲子、大米。做法：混合煮粥。功效：健脾益肺，适合肺卫气虚、易感多汗者，为春节期间调理脾胃的基础食疗方。润肺止咳类：雪梨川贝饮

材料：雪梨1个、川贝粉3克、冰糖少许。做法：雪梨去核，纳入川贝粉、冰糖，炖熟后食用。功效：滋阴润肺，缓解咽喉肿痛、咳嗽症状，适合春节干燥时节。散寒解表类：姜枣茶

材料：生姜3片、红枣3-5颗（掰开）。做法：煮水饮用。功效：散寒温中，适合怕冷、手脚易凉者，春节期间可作为预防风寒感冒的茶饮。祛湿化痰类：陈皮萝卜汤

材料：陈皮5克、白萝卜1个、瘦肉50克。做法：共煮30分