2026马年春节健康饮食指南：美味与健康同行

汇报人:XXXX2026.01.222026马年春节健康饮食指南：美味与健康同行CONTENTS目录01

春节饮食的现状与健康挑战02

科学饮食原则：构建节日健康餐盘03

健康年夜饭：低脂美味寓意菜谱04

特殊人群的春节饮食指南CONTENTS目录05

食品安全：从采购到餐桌的全流程把控06

节后饮食调理：清肠养胃恢复计划07

春节饮食常见误区与解决方案春节饮食的现状与健康挑战01传统年夜饭的营养结构分析高油高脂问题突出传统年夜饭多采用油炸、红烧、酱卤等烹饪方式，如红烧肘子、糖醋排骨等，导致脂肪和热量摄入过高，易加重肠胃及心血管负担。荤素搭配比例失衡传统年夜饭往往“全席皆肉”，鸡鸭鱼肉等动物性食物占比过大，蔬菜、菌菇等膳食纤维摄入不足，荤素比例常远超健康的1:2标准。主食精细化，营养单一传统年夜饭主食多为精米白面制作的年糕、八宝饭等，缺乏粗粮搭配，膳食纤维和B族维生素不足，易导致血糖波动和后续暴食。高盐高糖调味普遍为追求风味，传统菜品常使用大量酱油、糖等调料，如酱卤制品、甜点心等，导致钠和添加糖摄入超标，增加高血压、肥胖风险。节日饮食失衡引发的健康问题消化系统负担加重

节日期间暴饮暴食、高脂高糖饮食易引发腹胀、腹痛、消化不良，医院消化道疾病就诊量显著增多，严重者可诱发急性胆囊炎、胰腺炎等急腹症。代谢指标异常波动

过量摄入高油高盐高糖食物及酒精，会导致血糖、血压、血脂等代谢指标异常升高，加重肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患者的身体负担。食源性疾病风险增加

生熟食品处理不当、交叉污染、剩菜存放过久或加热不彻底，以及食用野生蘑菇、未煮熟豆类等高危食物，易导致食物中毒等食源性疾病发生。基础疾病病情恶化

有慢性胃肠道疾病、心脑血管疾病等基础病的人群，在节日饮食不当的情况下，可能导致原有病情加重，如胃肠溃疡发作甚至穿孔，需特别警惕。健康饮食与传统年味的平衡之道传统硬菜的健康改良将梅菜扣肉改良为梅菜扣豆腐，用老豆腐煎至金黄吸饱梅菜香，口感不输扣肉，热量大幅降低；红烧猪蹄改为少糖少酱油的卤猪蹄，QQ弹弹补充胶原蛋白，减少油腻负担。烹饪方式的智慧选择多采用蒸、煮、炖、卤等方式，如清蒸鲈鱼保留鲜嫩，蒜蓉蒸扇贝锁住鲜味；减少油炸、红烧、酱卤，降低油脂和盐分摄入，让传统美味更健康。寓意与营养的双重兼顾菜品兼顾吉祥寓意与健康，如“百财聚来·白菜鸡肉卷”低脂无油，“虾肥果硕·蒜香牛油果虾”优质脂肪搭配高蛋白，“和和美美·荷塘月色”色彩丰富解腻，让年味与健康同行。科学饮食原则：构建节日健康餐盘02彩虹餐盘法则：荤素搭配新比例

01核心比例：1份荤食搭配2份蔬菜传统年夜饭常出现“全席皆肉”的情况，建议将荤素比例控制在1:2左右，即一份动物性食物搭配两份蔬菜，以减少脂肪和胆固醇摄入，减轻肝脏和心血管负担。

02蔬菜选择：优先深色与菌菇类多选用深绿色叶菜（如菠菜、芥蓝）、菌菇类（如香菇、金针菇）和根茎类（如山药、莲藕），它们富含膳食纤维，有助于延缓脂肪吸收、促进肠道蠕动，烹饪方式以凉拌、清炒或煲汤为宜。

03餐盘分区：彩虹原则科学配比采用“彩虹餐盘”原则：一半餐盘装蔬菜，四分之一为优质蛋白质（鱼、禽、豆制品），四分之一为主食（优选粗粮）。此搭配能保证营养均衡，同时增加饱腹感，避免过量进食高热量菜肴。七八分饱原则：控制食量的实用技巧

感知七八分饱的信号当感觉肚子不饿、还有点余量，尚未达到“撑”的状态时，即可停止进食。大脑感知“饱足”通常需要15–20分钟，细嚼慢咽能帮助准确判断。

餐前喝汤增加饱腹感餐前喝一碗少油少盐的温热清汤，可润滑消化道，提前激活饱腹感，减少正餐时的食物摄入量，避免过量进食。

采用小份餐具与彩虹餐盘使用小号餐盘盛放食物，视觉上更容易满足；遵循“彩虹餐盘”原则，一半蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一粗粮主食，自然控制各类食物分量。

进食顺序与节奏把控先吃蔬菜和汤，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于控制总食量。每口咀嚼充分，用餐过程中可起身添茶或短暂活动，给身体留出反应时间。健康烹饪方式：蒸炖煮代替煎炸烤

蒸制：锁住营养，低脂无油蒸制能最大程度保留食材本味与营养，如清蒸鲈鱼、蒜蓉蒸扇贝，低脂无油，减少脂肪摄入，符合健康饮食理念。

炖煮：营养溶出，易消化吸收炖煮使食材营养充分溶出，如山药排骨菌菇汤、陈皮萝卜老鸭汤，口感软烂，易于消化，适合节日期间养护肠胃。

少油煎烤：替代传统油炸采用橄榄油少量煎制或烤箱烤制，如橙香烤翅、香煎鸡胸肉时蔬卷，比油炸减少70%脂肪，兼顾美味与健康。

减少重口味烹饪：控糖盐油避免红烧、酱卤等高油高盐高糖做法，多用天然香料提鲜，如清蒸、清炒，降低慢病风险，守护节日健康。控糖限盐：隐形热量的识别与规避

01警惕高糖陷阱：节日甜品与饮料年糕、八宝饭、糖果等高糖点心升糖快、热量高，糖尿病患者或体重管理者应限量食用。建议用天然果干、坚果替代部分添加糖，或改吃小份尝鲜。同时，拒绝高糖奶茶、碳酸饮料、勾兑果汁，首选无糖淡茶水、白开水、鲜榨黄瓜汁（无糖）。

02规避隐形盐：加工食品与烹饪习惯减少食用过多的油炸食品和高盐调料，以防血压升高和心脑血管疾病。春节期间可以适当选择蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸和煎炒。注意控制酱卤制品、腌腊食品的摄入，这些食品往往含盐量较高。

03科学替代：健康甜味与风味来源用蜂蜜替代部分糖分制作点心，如红枣核桃燕麦饼，兼顾口感与健康。烹饪时多用天然香料（如葱、姜、蒜、花椒、八角等）提鲜，减少对盐和糖的依赖，既能丰富风味，又能降低隐形热量摄入。健康年夜饭：低脂美味寓意菜谱03清爽素菜篇：百财聚来与卷卷如意

百财聚来·白菜鸡肉卷娃娃菜包裹嫩滑鸡肉馅，蒸制而成，低脂无油，每一口都是蔬菜的清甜与鸡肉的鲜美，寓意“百财聚来”，是年夜饭的开胃首选。

卷卷如意·豆皮蔬菜卷豆皮卷着菠菜鸡蛋液，蒸制后口感软嫩，膳食纤维丰富，寓意“卷卷如意”，适合老人和孩子食用，为餐桌增添清爽滋味。低脂海鲜篇：虾肥果硕与扇贝呈祥

虾肥果硕·蒜香牛油果虾黄瓜片打底，铺上绵密的牛油果泥，再放上煎香的虾仁，口感层次丰富。牛油果的优质脂肪搭配高蛋白虾仁，健康又美味，寓意“虾肥果硕，生活富足”。

扇贝呈祥·蒜蓉蒸扇贝粉丝吸饱了扇贝的鲜汁和蒜蓉的香气，低脂蒸制保留了食材本味，不仅是餐桌上的颜值担当，更寓意“扇贝呈祥，吉祥如意”。

招财进宝·口蘑虾滑口蘑的菌香与虾滑的Q弹完美融合，煎制后外香里嫩，低脂高蛋白，寓意“招财进宝，财源广进”，为节日餐桌增添美味与福气。

鸿运当头·蒸螃蟹清蒸螃蟹最大程度保留了蟹肉的鲜甜，低脂无油，是年夜饭的硬菜担当，寓意“鸿运当头，红红火火”，带来新年好彩头。健康荤菜篇：牛转乾坤与吉庆有余

牛转乾坤·牛肉滑蛋嫩滑的牛肉搭配香软的鸡蛋，采用焖制方式，低脂高蛋白，寓意“牛转乾坤，好运连连”，为餐桌增添吉祥寓意与营养。

吉庆有余·葱香烧鸡葱油香气浸润鸡肉，经炖煮后肉质软烂脱骨，低脂入味，寓意“吉庆有余，生活美满”，适合全家共享的健康荤菜。

展翅高飞·橙香鸡翅橙子的酸甜融入鸡翅，通过烤制使外皮焦香、肉质鲜嫩，低脂无油，寓意“展翅高飞，前程似锦”，带来别样风味。

鸿运当头·蒸螃蟹清蒸螃蟹最大程度保留蟹肉鲜甜，低脂无油，寓意“鸿运当头，红红火火”，是年夜饭中兼具美味与好彩头的硬菜担当。解腻时蔬篇：和和美美与蒸蒸日上和和美美·荷塘月色由莲藕、胡萝卜、荷兰豆清炒而成，色彩丰富，口感爽脆，低脂解腻，寓意“和和美美，阖家幸福”。蒸蒸日上·花蛤蒸蛋滑嫩的蒸蛋搭配鲜美的花蛤，一口下去鲜掉眉毛，低脂营养，寓意“蒸蒸日上，生活红火”。养生汤品篇：山药排骨与陈皮老鸭

山药排骨菌菇汤：健脾养胃，清甜不腻山药健脾养胃，搭配干香菇、竹荪等菌菇提鲜，慢炖1小时后加盐调味即可。此汤富含膳食纤维与矿物质，能补充营养且减轻消化负担，适合全家饮用。

陈皮萝卜老鸭汤：理气消食，滋阴润燥陈皮理气健脾，萝卜消食化积，老鸭滋阴润燥，慢炖2小时后汤鲜肉烂。专为肠胃敏感人群准备，饭后饮用可缓解油腻，让肠胃倍感舒适。健康主食篇：杂粮八宝与全麦馒头

杂粮八宝饭：传统年节主食的健康升级以糙米、黑米、红豆、莲子、红枣等蒸制，替代传统白糯米八宝饭。其升糖慢，饱腹感强，能补充膳食纤维，符合节日粗细搭配的健康饮食原则。

全麦馒头：优质碳水化合物的理想选择全麦面包未经精细加工，保留更多膳食纤维，饱腹感更强，对血糖影响更温和。全麦馒头作为主食，可搭配各类菜肴，提供稳定能量，避免节日血糖波动。

主食巧搭配：控制总量与烹饪建议节日主食应占餐盘四分之一，优选粗粮。避免油炸主食，采用蒸、煮方式。如将传统年糕替换为少量杂粮八宝饭，既能保留年味，又能减少肠胃负担。特殊人群的春节饮食指南04老年人：易消化与营养均衡方案

优选温和食材，减轻消化负担选择小米、大米、南瓜、山药、胡萝卜等温和、易消化的食材，避免食用过硬、油炸、辛辣及生冷食物，如冰饮、生鱼片等，以滋养脾胃，减轻消化压力。

粗细搭配合理，促进肠道蠕动饮食中加入适量粗粮，如玉米、燕麦、糙米、豆类等，占每餐主食的三分之一即可。可将粗粮煮软煮烂后食用，如杂粮粥、蒸玉米，增加膳食纤维，促进肠道蠕动，补充精细食物中缺乏的营养。

优质蛋白优先，补充身体所需优先选择低脂高蛋白且易消化的优质蛋白来源，如鱼肉（清蒸鲈鱼等）、去皮禽肉、豆腐、鸡蛋等，避免过量食用肥肉、内脏等高脂肪肉类，确保营养摄入的同时不加重肠胃负担。

少食多餐规律，细嚼慢咽助吸收遵循“七八分饱”原则，固定三餐时间，避免暴饮暴食或饥饿过度。进食时细嚼慢咽，每口咀嚼充分，延长进食时间，给大脑足够时间接收“饱腹信号”，助力食物消化吸收。儿童：安全饮食与趣味营养搭配01食材选择：新鲜安全是首要优先选择新鲜、来源可靠的食材，避免购买“三无”食品和过期食品。加工肉类、禽类、海鲜等务必烧熟煮透，如清蒸鲈鱼、白灼基围虾等，确保杀灭有害细菌。02饮食安全：细节把控防风险食用坚果、果冻等食品时，家长需全程看护，防止呛噎发生。生冷食物如刺身、凉拌菜等尽量少给儿童食用，降低肠胃不适风险。生熟食品加工工具要分开，避免交叉污染。03营养均衡：彩虹餐盘巧搭配遵循“彩虹餐盘”原则，保证每日摄入足量蔬菜、水果、优质蛋白和杂粮。例如早餐可选择酒酿圆子荷包蛋羹，午餐搭配清蒸鲈鱼和腐竹炒西兰花，晚餐来点山药红枣羊肉煲（适量羊肉），营养全面且易消化。04趣味饮食：让吃饭变快乐将食物做成可爱造型，如“白菜鸡肉卷”“豆皮蔬菜卷”，或给菜品起吉祥寓意的名字，如“卷卷如意”“百财聚来”，激发儿童进食兴趣。鼓励孩子参与简单的食材准备，增加对食物的认知和喜爱。慢性病患者：糖尿病与高血压饮食要点

糖尿病患者：控制碳水，优选低GI遵循“彩虹餐盘”原则，主食优选粗粮（如糙米、燕麦），占餐盘四分之一；控制精制糖摄入，可用天然果干替代部分添加糖；甜酒酿圆子等传统美食需限量，血糖高者尤其注意汤圆量。

糖尿病患者：蛋白质与蔬菜巧搭配蛋白质选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，占餐盘四分之一；蔬菜占餐盘一半，以深色蔬菜为主；烹饪方式多采用蒸、煮、凉拌，避免油炸，如清蒸鲈鱼、腐竹炒西兰花。

高血压患者：严格限盐，警惕隐形钠每日盐摄入量不超过5克，减少酱卤、腌制食品（如腊肉、腊肠）；慎用高盐调料，多用天然香料提鲜；选择清蒸、清炒菜品，如蒜蓉蒸扇贝，避免红烧、酱卤等高盐烹饪方式。

高血压患者：低脂饮食，控制总热量减少肥肉、内脏、油炸食品摄入，肉类优选去皮禽肉、瘦肉；用橄榄油替代动物油，如香煎鸡胸肉时蔬卷使用橄榄油；控制主食量，粗细搭配，如杂粮八宝饭替代传统白糯米八宝饭。

共同注意：规律饮食与科学饮水三餐定时定量，避免暴饮暴食，每餐七八分饱；饮品选择白开水、淡茶水，避免含糖饮料和高度白酒；糖尿病患者晨起先测血糖，高血压患者监测血压，遵医嘱用药不中断。食品安全：从采购到餐桌的全流程把控05食材选购：正规渠道与标签查验选择正规采购渠道优先选择证照齐全、管理规范的商场、超市、农贸市场或合规线上平台。避免在无证摊贩处购买，不采购来源不明的冷链食品、野生动物及其制品。细致查验包装标识购买预包装食品时，核对生产日期、保质期、生产厂家、厂址、配料及营养成分表、SC标识等信息。不买“三无食品”和超过保质期的产品。认真筛查食品性状选购生鲜食材、散装食品时，选择冷藏存放、感官正常的产品。观察颜色、气味、形态，肉类紧实有弹性，禽类表皮无淤血，海鲜无发黏发腥现象。警惕特殊食品风险不购买、不饮用来源不明的散装白酒，药膳、药酒需经专业人员指导。不自行泡制或食用含钩吻、乌头等有毒成分的制品，严防误食有毒中药材。生熟分开：避免交叉污染的操作规范

食材储存：分区存放是基础冰箱内存放生肉、生禽、海鲜等食材时，应用密封容器或保鲜袋单独存放于下层；熟食、即食食品（如水果、剩菜）置于上层，避免生熟食材接触导致交叉污染。

加工工具：专用器具是关键处理生熟食材的砧板、刀具需严格分开，避免交叉使用。加工完成后，刀具和砧板需分别清洗消毒，防止细菌残留和传播。

操作流程：生进熟出要分明烹饪过程中，应遵循“生进熟出”原则，先处理生食，再处理熟食，避免生食汁液滴落到熟食上。凉拌菜等即食食品的制作工具和容器需提前消毒，确保安全。剩菜处理：冷藏与加热的安全标准

及时冷藏，控制存放时长剩菜剩饭需在室温放置不超过2小时内及时密封冷藏，存放时间不超过24小时。

生熟分开，避免交叉污染生肉、生禽、海鲜等在冰箱内要用密封容器或保鲜袋单独存放于下层，熟食、即食食品置于上层，加工用的砧板、刀具需生熟专用。

精准控温，保障储存环境冰箱冷藏室温度应保持在5℃以下，冷冻室不高于-18℃。

彻底加热，确保食用安全再次食用剩菜前需彻底加热至中心温度75℃以上，且重复加热不超过1次。节后饮食调理：清肠养胃恢复计划06三天清肠食谱：轻食排毒方案

第一天：唤醒肠胃，清淡开启早餐：2个水煮蛋配1杯热黑咖（约150大卡），提供优质蛋白，唤醒身体代谢。午餐：200g卤牛肉与250g清炒油麦菜（约450大卡），低脂高蛋白搭配膳食纤维，促进肠道蠕动。晚餐：100g水煮虾搭配150g清炒西兰花（约200大卡），清淡不负担，助力肠道排毒。

第二天：均衡营养，持续净化早餐：全麦三明治（全麦面包+鸡胸肉+番茄+生菜），搭配无糖豆浆，膳食纤维与蛋白质结合，增强饱腹感。午餐：豆腐排配蘑菇、洋葱、西兰花，植物蛋白丰富且易消化，帮助调节肠道环境。晚餐：清蒸鲈鱼（100g）+清炒时蔬（如芥蓝、菠菜），低脂高蛋白，减少肠胃负担。

第三天：温润调理，巩固效果早餐：杂粮粥（小米、燕麦、红豆）+蒸蛋羹，杂粮提供B族维生素，蒸蛋易消化，养护脾胃。午餐：腐竹炒西兰花+紫菜豆腐汤，腐竹与豆腐提供植物蛋白，紫菜补充矿物质，清淡解腻。晚餐：山药红枣炖鸡汤（去油），山药健脾养胃，红枣补气，少量鸡肉提供营养，温润调理肠道。

清肠饮食执行要点每日饮水量保持在2L以上，促进新陈代谢；烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸；晚间若饥饿，可食用小番茄、黄瓜或蛋白作为低卡加餐；配合每日30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽，提升排毒效率。养胃护脾：温和饮食与穴位按摩温和食材选择：滋养脾胃多选择小米、大米、南瓜、山药、胡萝卜等温和、易消化的食材，避免生冷、油腻、辛辣食物刺激脾胃。水果可常温放置后食用，减少对脾胃阳气的损伤。三餐规律：守住脾胃底线保持三餐按时吃，即使节日睡懒觉也别跳过早餐，避免空腹时间过长刺激胃黏膜。每餐吃到七八分饱即可，感觉肚子不饿、还有点余量时停筷，避免脾胃超负荷运转。饮水有道：少量多次温水滋养采用少量多次饮水方式，每次喝200毫升左右，间隔1-2小时喝一次，避免一次性大量饮水稀释胃液。以温水为主，少喝浓茶、咖啡和含糖量高的饮料。餐后养护：小动作助脾胃运化餐后站立10-15分钟或慢走5-10分钟，促进肠胃蠕动。可顺时针方向轻轻按摩腹部5-10分钟，力度轻柔，帮助脾胃运化，缓解腹胀不适。规律作息：饮食与睡眠的协同调节保持稳定的三餐时间即使在假期，也应固定三餐时间，避免因睡懒觉跳过早餐，或因熬夜拖延晚餐，规律进食能让脾胃形成稳定的工作节律，减少不适。控制晚餐与睡眠时间间隔晚餐建议在睡前2-3小时完成，避免进食过晚加重肠胃负担，影响入睡。睡前一小时避免进食，可饮用温牛奶等助眠饮品。熬夜后的饮食与补觉策略熬夜后次日应正常时间起床，避免白天长时间补觉打乱生物钟；早餐选择杂粮粥、蒸蛋羹等清淡易消化食物，避免油条等油腻食品。睡前饮食禁忌睡前避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，以及食用辛辣、生冷或过量甜食，以免刺激神经兴奋，影响睡眠质量。春节饮食常见误区与解决方案07误区一：无肉不欢的传统观念纠正

传统年夜饭的健康隐患节日期间“全席皆肉”会增加脂肪和胆固醇摄入，加重肝脏和心血管负担，还易引发急性胆囊炎、胰腺炎等疾病。

科学的荤素搭配比例建议每餐荤素比例控制在1:2左右，即一份肉配两份蔬菜，可多选用深绿色叶菜、菌菇类和根茎类蔬菜，促进肠道蠕动。

优质蛋白的多样化选择除传统肉类，可选择低脂高蛋白的鱼虾、去皮禽肉、豆制品等，如清蒸鲈鱼、蒜香牛油果虾、豆腐排等，营养均衡且降低脂肪摄入。