高中主题班会 《拒绝内耗解锁轻松自在的校园生活》主题班会设计

拒绝内耗，解锁轻松自在的校园生活01.帮助学生了解“精神内耗”的定义与校园常见表现，明确其对身心的影响。02.引导学生接纳自身的内耗与焦虑情绪，感受“被理解”的安全感，激发主动调整的意愿03.掌握3-5个反内耗技巧，学会2-3个日常减压小游戏，能在生活中灵活运用以缓解压力。活动目标暖场导入：

你是否也“累”在心里？01同学们，课间跑操后会累，熬夜写作业会累，但有没有时候，明明坐着没做事，心里却像被“小石子”堵着，又累又烦？其实这可能是“精神内耗”在悄悄消耗我们。今天，我们就一起来聊聊怎么拒绝内耗，还自己轻松的校园生活！

情景小测试：有以下情况的请同学们默默对号入座A.考试后反复回想错题，越想越担心成绩；-B.上台发言前，脑子里预演无数遍，怕忘词、怕出丑；-C.朋友一句无心的话，琢磨一整天“他是不是讨厌我”；-D.看到同学进步，既羡慕又焦虑，没法专注自己的事。

游戏：“情绪温度计”

规则：1-5分，1分代表完全不焦虑，5分代表特别焦虑，请同学们根据自己最近一周的状态，用手势比出分数。大家看，很多同学都有不同程度的焦虑，这很正常。接下来我们一起认识内耗，再学几个“解压小魔法”！核心环节：

认识内耗，剖析根源02定义“精神内耗”：用通俗语言讲解，精神内耗就像心里有两个小人在吵架，或者手机后台开了一堆没用的程序，看着没做事，却特别耗电。它是我们在纠结过去、担心未来、在意他人看法时，悄悄消耗心理能量的状态。内耗的“三大来源”过度思考：对过去的事反复纠结，对未来的事过度担忧；在意他人看法：把自我价值绑在别人的评价上，活在别人的期待里；完美主义：对自己要求过高，不允许犯错，越逼自己越焦虑。大家有没有过因为上面这些情况，觉得心里特别累的时候？简单说说当时的感受吧！核心环节：

认识内耗，剖析根源03匿名分享请大家用两分钟时间在小纸条上写下一件让自己内耗的小事（不用写名字），比如“我总担心作业写不完”“我害怕在众人面前唱歌”，写完后依次将纸条投入“内耗回收箱”小游戏：“烦恼吹吹乐”规则：拿出1-2个气球，请刚才分享感受或抽到纸条的同学，对着气球说出自己的烦恼，然后用力把气球吹大，再放手让气球“带着烦恼飞走”。“把烦恼说出来、‘吹走’，是不是感觉轻松一点了？其实很多烦恼，说出来就已经解决了一半。”互动分享：

我的“内耗”小秘密04内耗和焦虑不是我们的敌人，只要找对方法，就能轻松应对。接下来，我们一起解锁“反内耗技巧”和“日常减压小游戏”，把心理能量“夺回来”！“反内耗”实用技巧行动中断法适用场景：拖延、不想开始做事时；方法：告诉自己“只做5分钟”，比如不想写作业，就先打开本子写5分钟，往往开始后就会进入状态；现场练习：“现在请大家拿出笔，只写3个自己今天想做的小事，就3个，开始！”事实检验法适用场景：产生负面、灾难化想法时；方法：问自己“事实是什么？我的想法是什么？有没有其他可能性？”；案例：朋友没回消息——事实“他2小时没回”，想法“他故意不理我”，其他可能性“他上课、手机没电了”。专注当下法（“正念呼吸”）适用场景：杂念纷飞、无法集中时；方法：闭眼，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出身体，思绪飘走了就温柔拉回来；现场练习：播放轻音乐，带领全班进行1分钟“正念呼吸”。“日常减压小游戏”“手指操减压法”规则：双手握拳，然后从大拇指开始，依次伸开每个手指，同时嘴里念“放-松-”，再依次握拳，念“释-放-”，重复2次；适用场景：上课走神、考试前紧张时，悄悄做就能缓解焦虑。“3-3-3观察法”

规则：环顾四周，找出3样红色的东西、3种不同的声音、3个能触摸到的物品（比如桌子、笔、衣服），专注描述它们的细节；适用场景：心里烦躁、想太多时，用这个游戏把注意力拉回当下。“情绪涂鸦”规则：拿出彩色便签纸，用马克笔随意涂鸦（不用画得好看），把心里的烦躁、焦虑都“画”出来，画完后可以贴在教室的“解压墙”上，也可以自己收起来；适用场景：情绪低落、不想说话时，用涂鸦释放负面情绪。总结升华：

做自己的“能量守护师”05回顾梳理：简要回顾“内耗的来源”“反内耗3技巧”“减压3小游戏”，我的承诺：

我承诺，以后感到内耗时，会尝试______（比如：做5分钟作业、玩手指操）”，写完后贴在自己的课本上或教室的“承诺墙”上。总结寄语：同学们，拒绝内耗不是一蹴而就的，