《体育与健康》课件-项目2 健身功法

健身功法—导学中华文化课程导入中华文化从阴阳则生，逆之则死……是故圣人不治已病，治未病，不治已乱，治未乱课程导入中华文化

2017年10月，国务院总理李克强主持召开国务院常务会议上指出：“随着社会的发展，生活方式的改变，近年来，亚健康状态在中青年群体中不断蔓延，传统的医疗模式逐渐向‘防、治、养’模式转变。提倡未病先防的大健康理论。中国传统体育健身功法中华文化健身理念健身原理健身方法在练习的过程中要用心感受古人的智慧，感受中国传统文化的博大精深，建立文化自信主要内容中华文化01概念02内容03健身特点04健身要领05健身价值概念功法即练功方法，健身功法是通过一定的身体运动达到锻炼身体，增强体魄的方法内容健身功法主要选取导引养生功（马王堆导引术和敦煌行气决）健身气功（易筋经、五禽戏、八段锦）健身特点松静自然动静相兼练养结合松静自然中华文化松，是指“身”，静，是指“心”。松静自然是指身体处于松弛状态，心理处于平和状态，身心达到自然舒适的状态动静相兼中华文化动，是指“动功”，静是指“静功”。动能疏通经络、调和气血、润滑关节和强壮肢体；静能平衡阴阳、调整脏腑和安定情绪。两者结合才能事半功倍练养结合中华文化练，是“练功”，养“自是我调养”。《黄帝内经》认为“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”只有把握好度，才能起到健身效果健身要领中华文化调身调息调心注重身型和身体运动，改变身体形态，使身体强壮呼吸缓慢、深长匀细，以达到培养人身正气通过意识调节来练心，使心静，进而练精神、练思维健身功法章节重点健身功法——健腰功法健身功法——健颈功法健身功法——正髋功法健身功法——护膝功法健身功法——柔筋功法本讲小结中华文化每天锻炼一小时幸福生活一辈子健身功法的健身要领是什么？思考题中华文化健身功法——八段锦中华文化课程导入中华文化

八段锦创编于宋朝，与易筋经、五禽戏、六字诀并称为四大健身气功。因其动作简单易学，能通过抻筋拔骨、肌肉运动、调理呼吸达到外练筋骨肌肉，内修气息精神，调和五脏六腑，刺激经络穴位等作用，是健身养生的极佳选择。01双手托天理三焦站桩的动作要点及练习时的注意事项

脚尖朝前，屈膝方向和脚尖保持一致，膝关节不超过脚尖，屈髋自然，尾闾下坠，后背挺拔，沉肩坠肘，下颌微收，虚灵顶劲。

站桩贯穿八段锦整套动作，在呼吸与动作的配合中要求起桩吸气、落桩呼气，腹式呼吸。腹式呼吸吸气时膈肌下沉腹部鼓起，呼气时膈肌上升，腹部收紧。腹式呼吸能使呼吸更加的匀长、深缓。知识点介绍三焦：是六腑之一，是上、中、下三焦的合称,是腔体之内脏腑之间的间隙，具有运行元气、水谷与水液的功能。颈阔肌：是颈部表浅肌肉，主要功能是紧张颈部皮肤。常见的上下颌就是颈阔肌松弛导致的。胸腰筋膜：是腰背部面积较大的筋膜，多数的下腰背疼痛都与该筋膜有关，经常拉伸能提升筋膜的质量。02左右开弓似射雕知识点介绍马步下蹲主要练习的是股四头肌和臀肌。臀肌是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是重要的核心肌群，对维持直立行走和运动起着重要作用。股四头肌是最重要的伸膝肌群，强壮的股四头肌能起到保护膝关节的作用。拉伸提肋肌胸大肌、胸小肌，打开胸腔，提升肺通量。刺激手太阴肺经，宽胸理肺。知识点介绍03调理脾胃需单举知识点介绍桩起桩落和上体体侧收紧舒展的交替能有效的刺激循行于体前、体侧的足阳明胃经和足太阴脾经，进而达到调理脾胃的目的。足阳明胃经足太阴脾经注意事项中华文化注意运动量，每个动作做6次以上动作要慢，慢才能更好的体会细节注意呼吸与动作相合，起息落呼，开吸合呼注意精神要内守，摒弃杂念课程小结中华文化三个动作都是通过关节上的抻筋拔骨，肌肉上的松紧交替，达到促进气血运行，通经活络的健身效果。通过传统健身功法的练习体验，感悟传统体育中体医融合的文化内涵。股四头肌的生理功能是什么，你还知道哪些动作能练习股四头肌？思考题中华文化04五劳七伤往后瞧知识点介绍影响情志的穴位，大椎穴胸锁乳突肌肩胛骨内收肌斜方肌和菱形肌05摇头摆尾去心火知识点介绍内核心：多裂肌、腹横肌、盆底肌、膈肌

外核心：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌、臀肌、阔筋膜张肌球窝关节髋关节06两手攀足固肾腰知识点介绍背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌臀肌、腘绳肌竖脊肌注意事项中华文化量力而行，做到自己最大的幅度即可发现薄弱环节，要有针对性的进行训练课程小结中华文化本节课的三个动作，第四个动作运动中国传统健身理念重的圆运动原理，通过旋转拉伸软组织，活动关节；第五动重在练习核心的稳定性，中医的动作原理是通过运转尾闾增强肾气，肾主水，水上行灭心火，运用五行生克理论，实现平衡发展。第六动重在练下腰背的肌肉力量，预防腰肌劳损，起到固肾强腰的健身功效。外核心肌肉都包括哪些？常用的练习方法有哪些？思考题中华文化07攒拳怒目增气力知识点介绍健胃养肝之穴，章门穴比目鱼肌、腓肠肌足底腱膜08背后七颠百病消注意事项中华文化动作缓慢均匀，肌肉松紧结合呼吸与动作配合，精神内敛课程小结中华文化八段锦在动作创编中涉及到五脏濡养、穴位刺激、肌肉锻炼、筋骨拉伸、呼吸调理等多方面，是传统体育养生保健的代表性作品，同学在练功完毕要行鞠躬礼，感谢先民为我们留下丰富的健身文化遗产。八段锦在创编中涉及了哪些脏腑？思考题中华文化健身功法——五禽戏（一）中华文化课程导入中华文化

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格的健身气功功法。五禽戏在流传过程中形成了多种流派，如今流行较广的是国家体育总局创编的健身气功•五禽戏，在健身功能上既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效。并且动作效仿虎之威猛，鹿之安舒，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵。01虎戏：虎举02虎戏：虎扑03鹿戏：鹿奔屈髋肌群：髂肌和腰大肌知识点股四头肌的伸肌功能03鹿戏：鹿抵腰方肌肋间肌腹内斜肌腹外斜肌知识点注意事项中华文化注意节奏，快慢相间，刚柔相济。运动的幅度根据自身条件调整，避免运动损伤。课程小结中华文化五禽戏在步法上较复杂，通过变换步法增强腿部力量。在协调性上要求更高，包括内在的肌肉协调用力，外部的上下肢协调，呼吸与动作的协调。在动作练习中还要展示仿生健身中的神态模仿，虎的威猛，鹿的轻灵。虎戏锻炼了哪些肌肉和关节？思考题中华文化健身功法——五禽戏（二）中华文化01熊戏：熊运02熊戏：熊晃腰方肌知识点腹内斜肌腹外斜肌03猿戏：猿提03猿戏：猿摘注意事项中华文化注意节奏，快慢相间，刚柔相济。注意原动肌的确定，注重神经对肌肉控制的锻炼。课程小结中华文化本次课学习的熊戏和猿戏各具特色，熊戏动作从整体上憨厚沉稳，从细节上又及其细腻，提髋的细节要求脑通过神经传到对提髋肌群的精准控制。猿戏特别是猿摘动作复杂多变，大脑要同时控制多个肌肉协同完成动作，这需要良好的协调性，经常练习能提升大脑的兴奋性，神经反应的灵敏性。熊戏重点练习哪些提髋肌肉？思考题中华文化健身功法——五禽戏（三）中华文化01鸟戏：鸟伸筋膜后表线知识点伸髋：臀大肌屈髋：髂腰肌三角肌岗上肌02鸟戏：鸟飞03五禽戏完整演练注意事项中华文化注意节奏，快慢相间，刚柔相济。注意运用动作展现神韵，用速度和力度展示虎的威猛，用轻快与柔和展示鹿的安舒，用放松与大气展示熊的沉稳，用灵敏与多变展示猿的灵巧，用舒展与轻灵表现鸟的轻捷。课程小结中华文化本次课学习的鸟戏轻灵而舒展，在健身效果上更讲究全面性，包括核心稳定性、平衡能力、髋关节的屈和伸、肩关节屈、伸和外展的练习。五禽戏在整套动作练习中要精神内收，动作与呼吸配合，练功完毕要行礼，感谢先民为我们创造了优秀的健身文化。如果你由于下腰背力量不足而引起腰肌劳损，你平时可以练习五禽戏中的哪些动作来缓解？思考题中华文化健身功法—健颈中华文化课程导入中华文化

颈椎病或肩颈不适在日常生活中非常多见，长期伏案工作、低头玩手机，还有就是头部的习惯性侧倾,会引起颈椎周围肌肉劳损、颈部生理弯曲变直、颈部椎间盘突出等肩颈不适如何预防肩颈不适中华文化保持正确姿势定时更换姿势进行科学的体育锻炼01双手托天02左顾右盼03九鬼拔马刀注意事项中华文化颈椎病、高血压患者适当的减小运动幅度。课程小结中华文化在传统健身功法中沉肩很重要，通过沉肩能降低肱骨，这样能够减少肩关节韧带摩擦、避免肩关节滑液囊损伤，最主要的是在运动和日常生活的劳作中沉肩使用的是中斜方肌，可有效避免上斜方肌过度疲劳。在日常生活中如何避免肩胛提肌和上斜方肌过度疲劳？思考题中华文化健身功法—健腰中华文化课程导入中华文化腰部疾病在日常生活中非常多见，长期伏案工作，用力方式不对，运动不足都会引起腰部周围肌肉劳损、生理弯曲异常、椎间盘突出等腰部不适如何预防腰部不适中华文化保持正确姿势科学合理用力进行科学的体育锻炼01两手攀足固肾腰02鹿抵03鸟伸腹式呼吸中华文化吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。注意事项中华文化腰椎间盘突出患者适当的减小运动幅度。课程小结中华文化健腰功法可以穿插在日常的学习和工作中，每天或每周进行3-4次，每次2-3组以上动作的练习，可以有效的预防腰肌劳损等腰部疾病。练习时要感到腰腹部部发热，才有效果。预防腰部不适主要从哪几方面努力？思考题中华文化健身功法—健膝中华文化课程导入中华文化膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节，在人类直立行走中发挥至关重要的作用。随着年龄的增长，膝关节的磨损是不可避免的，膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。如何预防膝部不适中华文化保暖祛湿注意正确的姿势进行科学的体育锻炼01三盘落地02飞天散花03颠足动作要点中华文化日常生活和运动训练中屈膝动作非常多见，屈膝要注意膝关节弯曲方向和脚尖方向保持一致，膝关节前屈幅度不能超出脚尖。注意事项中华文化练习中根据自身情况合理的调整运动幅度课程小结中华文化健膝功法可以穿插在日常的学习和工作中，每天或每周进行3-4次，每次2-3组以上动作的练习，可以有效的预防膝关节疾病。练习时要感到膝部发热，才有效果。下蹲运动主要锻炼那些肌肉？思考题中华文化健身功法—正髋中华文化课程导入中华文化髋关节是连接人体上下的关节，承受的压力是非常大的。如果髋关节发生歪斜，不仅影响腰椎、胸椎、颈椎的正常生理功能，还会影响到整体骨骼和肌肉的健康如何预防髋部损伤中华文化避免骨盆倾斜避免髋关节僵硬避免髋关节松弛01虎扑02鸟飞03卧虎扑食式注意事项中华文化老年人或有髋关节基础性疾病的练习者要咨询医师再进行相应练习课程小结中华文化正髋功法可以穿插在日常的学习和工作中，只要感觉髋部不适便可进行2-3组以上动作的练习，练习中以感到髋部有舒适感为宜。经常练习可以有效的预防髋部疾病。骨盆前倾需要增强哪部分的肌肉力量？思考题中华文化健身功法—柔筋中华文化课程导入中华文化筋柔是提升机体柔韧性和关节的灵活性的主要方法,古语云“筋长一寸，寿长十年”，在日常生活中柔筋可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉