大学体育与健康教程第十二章健美运动

大学体育健康教程与全课导航第一章体育概述体育与健康科学体育锻炼田径运动篮球运动排球运动足球运动乒乓球运动第四章第二章第三章第五章第六章第七章第八章羽毛球运动网球运动健美操健美运动瑜伽学校武术跆拳道其他运动第九章第十章第十一章第十二章第十三章第十四章第十五章第十六章健美运动第十二章学习目标掌握健美运动的基本技术。熟悉健美运动的比赛规则。素质目标加深对健美运动的理解。养成良好的习惯，保持挺拔的姿态。项目导航健美运动的基本技术第一节健美运动的比赛规则第二节健美运动的基本技术第一节健美运动的基本技术健美运动是指采用专门的动作及方式进行肌肉锻炼，以发达肌肉、增强体力，改善形体和陶冶情操为目的的一项运动项目。健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美，也包括以减肥或改善体形、体态为目的的群众性健美活动。健美运动的基本技术健美运动既可以徒手进行，如练习各种徒手健美操、韵律操、形体操和各种自抗力（用人体自身的能力与训练动作产生对抗的力量）动作；也可配合各种各样的运动器械进行。健美运动的基本技术常见的运动器械举重器械杠铃哑铃壶铃体操器械单杠双杠弹簧拉力器滑轮拉力器橡筋带各种特制的综合力量练习器健美运动的基本技术健美运动中对肌肉的锻炼方式多种多样，既有动作组合练习，又有针对身体各个部位肌肉的单项练习。下面主要介绍锻炼身体各个部位肌肉的基本技术。一、肩部肌群锻炼（1）重点锻炼部位三角肌前束（一）前平举一、肩部肌群锻炼（2）动作过程双脚开立至与肩同宽，挺胸收腹，双手正握哑铃或杠铃，双臂下垂于腿前；吸气，直臂持铃向上举起至稍高于肩，稍停；呼气，直臂徐徐放下还原至腿前，如图所示。（一）前平举前平举一、肩部肌群锻炼（3）动作要求上举和下落时全身保持直立，双臂保持直伸。（一）前平举一、肩部肌群锻炼（1）重点锻炼部位三角肌中束。（二）侧平举一、肩部肌群锻炼（二）侧平举（2）动作过程双脚开立至与肩同宽，双手握哑铃，双臂下垂于身体两侧；吸气，直臂向侧上方举起至略高于肩，稍停；呼气，双臂徐徐放下还原，如图所示。侧平举一、肩部肌群锻炼（二）侧平举（3）动作要求上举和下落时全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。一、肩部肌群锻炼（1）重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群。（三）俯立侧平举一、肩部肌群锻炼（三）俯立侧平举（2）动作过程双脚开立至比肩稍宽，向前屈体90°，双手握哑铃，双臂直垂肩下；吸气，直臂从两侧平举起哑铃至与地面平行，稍停；呼气，双臂徐徐放下还原，如图所示。俯立侧平举一、肩部肌群锻炼（三）俯立侧平举（3）动作要求练习过程中上体不能上下摆，并保持腰背平直。二、胸部肌群锻炼（一）仰卧推举（1）重点锻炼部位胸大肌三角肌前束肱三头肌二、胸部肌群锻炼（一）仰卧推举（2）动作过程仰卧在卧推凳上，屈臂握杠铃置其于胸部上方；吸气，将杠铃垂直上举至双臂完全伸直，稍停；呼气，双臂慢慢下落还原，如图所示。仰卧推举二、胸部肌群锻炼（一）仰卧推举（3）动作要求上举时，背部、臀部要平贴凳面，双脚用力下踏。二、胸部肌群锻炼（二）仰卧飞鸟（1）重点锻炼部位胸大肌外侧的中、下部肌肉群。二、胸部肌群锻炼（二）仰卧飞鸟（2）动作过程仰卧在卧推凳上，双手拳心相对持哑铃，双臂向上直伸至与地面垂直，双脚平踏地面；吸气，双手向两侧下落，直到不能更低时止，保持双肘微屈，稍停；呼气，双臂从两侧向上回到起始位置，如图所示。仰卧飞鸟二、胸部肌群锻炼（二）仰卧飞鸟（3）动作要求分臂时，背部肌肉要收紧。三、背部肌群锻炼（一）杠铃俯身划船（1）重点锻炼部位背阔肌。三、背部肌群锻炼（2）动作过程双脚开立至与肩同宽，双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，使上体前屈45°；持杠铃在身前，稍低于膝部；收紧肩胛骨，绷紧上体，将杠铃提至上腹部，稍停；缓缓下落，回到起始位置。（一）杠铃俯身划船三、背部肌群锻炼（3）动作要求提拉时，应努力避免双腿与臀部参与发力；始终保持微微屈膝，身体角度保持不变；在整个提拉过程中，保持后背绷紧；首次尝试时，应使用稍轻的杠铃缓缓提拉。（一）杠铃俯身划船三、背部肌群锻炼（二）俯卧两头起（1）重点锻炼部位竖脊肌。三、背部肌群锻炼（二）俯卧两头起（2）动作过程俯卧在垫子上，双臂向头部上方伸直，双腿伸直；吸气时，双臂和双腿同时向上抬离地面，稍停；然后慢慢呼气，放松。四、臂部肌群锻炼（一）站立反握弯举（1）重点锻炼部位肱二头肌和屈肘肌群。四、臂部肌群锻炼（2）动作过程双脚开立至与肩同宽，双手反握杠铃，双臂下垂；吸气，屈肘，弯起前臂到能力范围内的最高点，同时收缩肱二头肌，稍停；呼气，松展肘关节，让前臂徐徐下落至双臂完全伸直，如图所示。（一）站立反握弯举站立反握弯举四、臂部肌群锻炼（3）动作要求练习时上臂要紧贴体侧，不能前后移动，身体也不能前后晃动。（一）站立反握弯举四、臂部肌群锻炼（二）颈后臂屈伸（1）重点锻炼部位肱三头肌和伸肘肌群。四、臂部肌群锻炼（2）动作过程身体直立，双手正握或反握杠铃，双臂上举伸直；上臂不动，慢慢屈肘，使器械下降至头后，稍停；继续保持上臂不动，伸肘，臂上举还原，如图所示。（二）颈后臂屈伸颈后臂屈伸四、臂部肌群锻炼（3）动作要求练习时肘要高抬，双肘夹紧，不要前后移动。（二）颈后臂屈伸五、腰腹部肌群锻炼（一）仰卧起坐（1）重点锻炼部位腹直肌和髂腰肌。五、腰腹部肌群锻炼（2）动作过程仰卧在垫上（或凳子、斜板上），固定双足，双手在头后交叉抱头；吸气，卷腹，上体抬起并尽量向前屈；呼气，慢慢倒体还原，如图所示。（一）仰卧起坐仰卧起坐五、腰腹部肌群锻炼（二）仰卧转体起坐（1）重点锻炼部位腹直肌和腹内外斜肌。五、腰腹部肌群锻炼（2）动作过程仰卧，双手抱头，双足固定；卷腹，抬起上体，同时身体左转或右转至肘部触及异侧腿；然后还原，如图所示。（二）仰卧转体起坐仰卧转体起坐六、腿部肌群锻炼（一）负重深蹲（1）重点锻炼部位股四头肌和臀大肌。六、腿部肌群锻炼（2）动作过程双脚开立至与肩同宽，双手宽握杠铃放于颈后肩上；呼气，慢慢下蹲至双膝完全弯曲，或至大腿与地面平行，稍停；吸气，用大腿股四头肌和臀大肌收缩的力量使身体起立还原，如图所示。（一）负重深蹲负重深蹲六、腿部肌群锻炼（3）动作要求下蹲时要挺胸，收腹，收紧腰。（一）负重深蹲六、腿部肌群锻炼（二）负重提踵（1）重点锻炼部位腓肠肌和比目鱼肌。六、腿部肌群锻炼（2）动作过程双手宽握杠铃放于颈后肩上，前脚掌站在垫木（或砖头）上，脚跟露在垫木外；吸气，小腿腓肠肌用力上收，提踵，稍停；呼气，放下脚跟还原，如图所示。（二）负重提踵负重提踵六、腿部肌群锻炼（3）动作要求脚跟上提和下降时要注意保持身体重心稳定；下降时，要让脚跟低于垫木面。（二）负重提踵课堂训练什么是健美运动？前平举有哪些动作要求？课堂小结健美运动的基本技术肩部肌群锻炼胸部肌群锻炼背部肌群锻炼臂部肌群锻炼腰腹部肌群锻炼腿部肌群锻炼健美运动的比赛规则第二节一、比赛项目健美运动的比赛项目男子个人女子个人男女混合双人女子双人（国际比赛不设）集体造型表演（男女比例不限，每队5～8人）二、比赛场地与器材健美比赛在赛台上进行。赛台必须挂有背幕和配备相应的赛台装置。背幕必须为深色，其高度不得低于6m，宽度不得少于15m。赛台上可设置表演台。表演台的长度为9m，宽度为1.5m，高度为3m。赛台和表演台上必须铺浅色地毯。赛台光照必须均匀，且应使用暖色灯。赛台和背幕不得有重影。二、比赛场地与器材后场必须配置供运动员热身活动的器材。在称量体重室和运动员的住址必须配置相同式样的标准磅秤（弹簧秤除外）。在丈量身高室和运动员的住址必须配置相同式样的标准量具。三、比赛时长男子个人和集体造型的比赛时长为60s；女子个人的比赛时长为90s；男女混合双人和女子双人的比赛时长为120s。其他各项的比赛时长一般在90s左右，最多不超过120s。在比赛过程中，运动员应根据裁判长的口令开始、转换或结束动作。四、比赛动作（1）男子个人项目的7个规定动作①前展肱二头肌（左右两侧）；②前展背阔肌；③侧展胸部（左右不限）；④后展肱二头肌（左右两侧）；⑤后展背阔肌；⑥侧展肱三头肌（左右不限）；⑦前展腹部和腿部。四、比赛动作（2）女子个人项目的5个规定动作①前展肱二头肌（左右两侧）；②侧展胸部（左右不限）；③后展肱二头肌（左右两侧）；④侧展肱三头肌（左右不限）；⑤前展腹部和腿部。四、比赛动作（3）男女混合双人项目的5个规定动作与男子个人和女子个人的规定动作相同。四、比赛动作（4）自选动作运动员应从前、后、左、右4个面来展示体形和肌肉。男子的动作数量不得少于15个；女子的动作数量不得少于20个。每个造型应有短暂的停顿。五、评分标准（1）肌肉标准：评价运动员全身肌群的围度、质量和状态等。（2）匀称标准：运动员应具有匀称的骨架、端正且比例协调的人体外观，以及美观的肌肉形态等。（3）造型标准：造型是指运动员通过控制肌肉以展示身体各部分肌群的动作。造型评价标准具体包括：运动员的规定动作规范，造型连贯、流畅，具有艺术感，气质与音乐、动作融为一体，整套动作表现出鲜明的个性等。（4）皮肤标准：评价运动员全身皮肤的健康情况，如皮肤光洁，肤色均匀，无斑痕。（一）男子个人评分标准五、评分标准（1）肌肉标准：肌肉发达，有围度，线条清晰。（2）匀称标准：四肢比例协调，肌肉分布匀称。（3）造型标准：动作规范，造型连贯、流畅。（4）外表标准：五官端庄，发型与脸型和谐，皮肤光洁，肤色均匀。（二）女子个人评分标准五、评分标准（三）男女混合双人评分标准男女混合双人评分标准包括运动员体形与肌肉发展水平协调；肌肉展示的姿势、节奏、幅度、体位和舞台气势等方面协调；能够准确完成规定动作，配合默契；自选动作整齐、一致。五、评分标准（四）集体造型评分标准集体造型评分标准包括队形变化连贯队员精神振作，肌肉发达、体形匀称，表演富有创造性，造型具有整体性和艺术性。素质讲堂阳光减脂，塑形健美高雅婷是温州商学院体育健康教研室的一名教师，也曾是一名健美运动员。在教学期间，通过与学生交流，高雅婷发现有很多学生都有减脂需求，尤其是一些体重基数较大的学生。然而由于缺乏全面、科学的指导，部分学生所采取的减脂措施缺乏科学性和安全性。她担心这样会对学生的健康造成不利的影响。素质讲堂阳光减脂，塑形健美于是，高雅婷便将这一情况反映给了学校领导。之后经研究，学校推出了“阳光减脂”选修课。该课程选用科学、有趣的运动方式，遵循循序渐进的运动原则，并结合游戏的方式，让学生在轻松愉快的氛围中动起来。该课程的选课通知一经发布，短短1天时