大学生心理健康教育04大学生情绪管理

第二章大学成长从心开始大学生心理健康教育授课教师：时间：全书目录第一章幸福人生从心开始——大学生健康心理第二章角色转换适应发展——大学生环境适应第三章自我完善提升自己——大学生自我意识第四章调整心态驾驭情绪——大学生情绪管理第五章善待挫折减压之策——大学生挫折与压力第六章完善人格健康成长——大学生气质与性格全书目录第七章携手互助和谐友善——大学生人际交往第八章学会学习成材有道——大学生学习心理第九章职业规划成就未来——大学生生涯发展第十章认识爱情理性面对——大学生恋爱与性第十一章关爱生命珍爱自我——生命教育与危机干预第十二章科学防治助人自助——心理异常与心理咨询调整心态驾驭情绪——大学生情绪管理第四章第一节认识情绪第二节识别情绪第三节管理情绪不管你怎么表示愤懑，千万不要干出无法挽回的事情来。怒中之言，必有泄漏。［英］培根冯梦龙第6页了解情绪的含义、构成、类型和功能。熟悉大学生情绪的特点，掌握大学生情绪健康的标准。认识大学生群体中常见的情绪障碍及其产生的原因。掌握情绪管理的方法。知识目标能够识别自己的情绪，学会合理地宣泄情绪。能够掌握情绪管理方法，调适自身情绪。能力目标学会觉察、接纳自己的情绪。树立情绪管理意识，提高情绪调节能力。素质目标点击跳过情境“记得做过你的宝贝，记得你做的小橘灯，记得你年年备好的压岁钱，如今却不能再相见，我还没来得及尽孝，您却离开了，今后我一个人该如何活下去……”写下这段日记的时候，小曦的外婆刚刚因病去世，小曦还没有从失去亲人的悲伤中走出来。点击跳过情境小曦是由外婆抚养长大的，她和外婆的感情十分深厚，她最大的心愿就是长大后好好报答外婆的养育之恩。但是，如今她刚上大二，还未完成学业，外婆却永远地离开了。小曦每天都沉浸在外婆离世的悲伤中，吃不好也睡不好。这样的状态持续了很长一段时间。点击跳过情境小曦，只要你能够正视自己的不良情绪，并积极排解不良情绪，就一定可以走出悲伤。老师建议你用文字记录的方式抒发对外婆的情感，用运动、唱歌、向亲朋好友倾诉等方式发泄悲伤的情绪。小曦的室友十分担心她，建议她去学校的心理咨询室找心理老师聊一聊。小曦也意识到自己的情绪状态很糟糕，于是走进了心理咨询室。小曦向心理老师诉说了失去外婆的悲痛。点击跳过情境在心理老师的帮助下，小曦主动地调节了情绪，慢慢地走出了悲伤，开始了新的生活。小曦的经历给你带来了什么启发？面对不良的情绪，你会怎么做？第一节认识情绪第一节认识情绪第13页是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应，是个人需要得到满足与否的反映，如快乐、悲伤、厌恶、生气、惊讶、恐惧等。情绪（一）情绪的含义及构成情绪生理层面认知层面表达层面生理唤醒主观体验外部行为当情绪产生时，这3个层面共同活动，构成一个完整的情绪体验过程。第14页生理唤醒是个体在情绪产生时的生理反应。任何一种情绪都会使个体产生一定的生理反应。如：激动时心跳加快、紧张时手掌出汗、生气时血压升高等。1．生理唤醒（一）情绪的含义及构成第15页主观体验是个体的自我觉察和自我感受。一个人面对某件事时的情绪是什么样的，以及在这种情绪状态下的自身感受如何，只有他自己知道。如：面对失恋，小李能够我安慰，较易释怀，而小王极其痛苦，备受打击，甚至一蹶不振。2．主观体验（一）情绪的含义及构成第16页当情绪出现时，个体会出现行为变化，包括面部表情、语气语调和身体动作的变化。如开心时眉开眼笑、难过时号啕大哭、生气时暴跳如雷等。通常，情绪的外部行为与主观体验是对应的，但也有不对应的特殊情况，如假装生气、强颜欢笑等。3．外部行为（一）情绪的含义及构成第17页（一）情绪的含义及构成请你设想一个能让自己感到特别快乐或满足的情景。例如，你通过自己的努力得到了一件心仪的物品，你把它抱在胸前。接着，你感受到你的心跳_____________（平缓/急促），你的呼吸____________（均匀/紊乱），你的面部肌肉____________（放松/紧绷），你内心感到___________（愉悦/痛苦）。心灵互动

第18页（二）情绪的类型①心境②激情③应激根据情绪状态的强度、持续性和紧张度的不同，情绪可以分为：第19页（二）情绪的类型1．心境心境是一种深入、持久、微弱的情绪状态，具有渲染性和弥散性，它不是关于某一事物的特定体验，而是由一定情景引起，并在一段时间内影响个体对各种事物的态度的体验。第20页（二）情绪的类型1．心境心境的持续时间可能是几个小时，也可能是几周、几个月或更长时间，这取决于触发这种心境的客观环境和个体的人格特点。第21页（二）情绪的类型激情是一种强烈的、短暂的、迅速爆发的情绪状态，由生活中重大的或具有重要意义的事件引起、对立意向的冲突或过度抑制也很容易引起激情。2．激情第22页（二）情绪的类型当激情发生时，个体一般有很明显的外部表现，如面红耳赤、咬牙切齿、手舞足蹈，有时甚至出现痉挛性动作、言语过多或者不流畅。2．激情第23页（二）情绪的类型在激情状态下，个体通常认识活动范围缩小，控制力减弱，对自己行为的后果不能做出恰当的预判，容易出现轻率的举动。2．激情第24页（二）情绪的类型人在激情发生之前，要竭力把注意力转移到与此无关的事情上去；在激情状态中，在做某件事或说某件事时，人要使自己慢慢镇定下来。2．激情第25页（二）情绪的类型3．应激应激是在出乎意料的紧张情况下所产生的情绪状态，是人们对某种意外的环境刺激做出的适应性反应。个体产生应激状态的主要原因如下：已有经验无法帮助个体应对当前境遇，个体产生无能为力的压力感和紧张感。第26页（二）情绪的类型3．应激在生理层面：应激状态可能导致个体心跳过速、呼吸急促、血压升高，这些变化是人体在面对压力时的自然反应。在心理层面：应激状态可能导致个体意识自觉性减弱，进而出现思维混乱，判断力减弱，知觉和记忆错误，注意转移发生困难。在行为层面：普遍性的兴奋反应可能使个体出现行为紊乱，如动作不协调、姿势失常、语无伦次等。应激状态能够引发个体生理、心理和行为的变化：第27页（二）情绪的类型3．应激中等程度的应激状态下，个体可能出现思维更加清晰、敏捷，反应能力增强的现象。受性格、过去的经验、所学知识及思想道德修养等因素的影响，人适应应激状态的能力存在个体差异。第28页反映动机功能情绪被视为衡量动机潜力的指标，通过辨别和分析情绪，就可以了解他人的动机。第29页调控认知功能积极的情绪能提高个体大脑活动的效率，提高个体认知活动的速度与质量，进而促使个体积极地行动；消极的情绪会干扰或抑制个体的认知活动，使其精神不振、心灰意冷，降低行为活动的积极性。第30页信息传递功能通过情绪传递态度、愿望、要求、观点等方面的信息。例如：点头微笑表示赞许，皱眉摇头表示否定，面露不快表示不满，等等。第31页适应功能当面临挑战、困难或机遇时，情绪能帮助个体快速做出反应，调整心态，以适应不断变化的环境。例如：愉快情绪能够激发个体的积极性和创造力，促使其更好地完成任务；恐惧的情绪则能够提醒个体避开潜在的危险。第32页“哭”也是一种情绪释放知识拓展弗莱指出，儿茶酚胺是大脑在情绪压力状态下释放的一种化学物质，如果这种物质在体内积聚太多，个体患心脑血管疾病的风险就会增加。可见，适时地流出“情感眼泪”是非常必要的，这是在给身体“排毒”。所以，该哭的时候千万不要硬撑着。第33页《黄帝内经》早已揭示了情绪与身体脏腑之间的紧密联系，它提到“心者，五脏六腑之主也……故悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇”，这深刻表明了情绪对身体健康的深远影响。现代科学研究也进一步证实，情绪不仅会影响人的心理活动，还会通过大脑对全身的生理活动产生直接影响，包括心跳、呼吸、血压、血管功能及体内激素的平衡等。第34页积极的情绪能够改善人的心理状态，提高人的活动能力；提升人的体力和精力，促进人的感知、记忆、思维、意志等心理活动；使人思维敏捷，记忆准确，意志坚定，决策果断；激发个体的潜能，提高其对环境的适应能力；免疫系统会得到强化，从而有效降低患病的风险。积极情绪对身心健康具有显著的促进作用。第35页遭受强烈的外部刺激或长期处于消极情绪状态时，个体可能会产生过激的情绪体验；导致个体心理失衡，进而使得正常生理功能的减弱或紊乱，甚至可能诱发身体器官组织的病变或功能障碍；突然而强烈的消极情绪还可能破坏大脑皮层的平衡，导致个体的意识范围变窄、记忆力减退，甚至影响其自制力和理智。消极情绪对身心健康的负面影响不容忽视:第36页

点击此处播放微课快速平复情绪的小技巧学会合理地调节和控制情绪，巧妙地运用情绪来调节人体的生理指标，对于维护身心健康至关重要。第37页认识情绪情绪概述情绪的功能情绪对健康的影响第二节识别情绪识别情绪第二节第39页（一）稳定性和波动性并存大学生普遍具有较高的智力水平和文化素养，具有较强的情绪控制能力，能用理智约束冲动，对不良情绪进行自我调适。稳定性大学生的情绪的波动性是由大学生生理、心理和社会性3个方面的发展特点决定的。波动性第40页（一）稳定性和波动性并存大学生生理、心理和社会性的发展具有不平衡性，他们的情绪呈现出激烈多变的两极波动现象，同时这些波动又与一定的稳定性共存，形成了稳中有动的特点。第41页大学生的情绪极为丰富，在日常生活、学习和社会活动中，他们的情绪带有浓厚的情感色彩。丰富性丰富的情绪在表现形式上复杂多样，呈现出外显和闭锁、克制和冲动并存的特征。复杂性（二）丰富性和复杂性并存第42页（三）阶段性和层次性并存阶段性大学生在刚入学的阶段，情绪波动较大，情绪表现为好奇与兴奋、不安与恐惧，怀疑与焦虑等。逐渐适应大学生活后，情绪逐渐深化，思考自己的人生目标和职业规划，易产生情绪上的波动。即将告别学校、走上工作岗位时，社会性情绪日趋丰富，主要表现为更关心个人与社会的关系、思考人生价值和意义等。毕业后，产生紧张、焦虑、失落等消极情绪。第43页（三）阶段性和层次性并存层次性家庭环境自身期望个人能力心理素质情绪状态和情绪层次也会表现出显著的差别不同大学生在面临相同或不同的挑战时，会表现出各自独特的情绪反应和应对方式第44页（一）情绪有来由，表达恰当情绪是个体对外界事物的主观体验，情绪的产生都是由一定的因素引起的可喜的事件引起欢乐、欣喜的情绪；不幸的事件引起悲伤、低落的情绪；对抗事件引起愤怒情绪。一定的因素引起相应的情绪是情绪健康的标志之一情绪不可能凭空产生，无缘无故的情绪反应、不明缘由的情绪表现都是不正常的，对于情绪健康的大学生来说，情绪反应的强度应与情绪诱因的强度相符合。第45页（二）反应适度，自我控制情绪反应的持续时间随客观情况的变化而变化大学生小李考试失利后情绪短暂失落，随后立即调整心态，准备下次挑战，这说明其情绪健康。若他情绪低落持续数周，正常生活受到影响，其情绪是不健康的。通常，刺激强度越大，情绪反应就越强烈；反之，情绪反应也就越弱如果微弱的刺激就能引起大学生强烈的情绪反应，那么其情绪是不健康的。同时，情绪健康的大学生还应能通过自我调节，摆脱消极情绪，做情绪的主人。第46页（三）情绪稳定，积极乐观健康的情绪具有相对的稳定性在面对重要的考试或面试时，情绪稳定的大学生能够迅速调整自己的状态，能保持积极的心态面对挑战。第47页（四）心情愉快心情愉快是情绪健康的一个重要标志愉快表示一个人的身心处于健康状态。一个人经常情绪低落，总是愁眉苦脸，心情苦闷，可能是心理不健康的表现。第48页（五）能合理调控情绪能合理调控情绪是指既能克制又能合理宣泄自己的情绪懂得如何调控情绪，并能借鉴他人调控情绪的方法，是大学生保持情绪健康的必要技能。第49页请你闭上眼睛，想一想最近一个月有没有体验到令你印象深刻的情绪，如开心、生气、恐惧、紧张等。然后，将所想到的情绪记录下来，并思考：是什么事情让我体验到了这些情绪？我是如何应对这些情绪的？心灵互动

第50页情绪障碍，又称情绪适应不良，它包含的内容非常丰富。大学生常见的情绪障碍所描述的是那些常见且困扰大学生正常生活、工作和学习的不良情绪体验。第51页（一）焦虑个体对即将发生的某种事件或情景感到担忧和不安。焦虑本身并不是病态的，它是人处于应激状态时的正常反应。适度焦虑是有利的，可唤起人的警觉，激发人的斗志。个体面临威胁或预料到某种不良后果时产生的紧张、害怕、担忧、焦急等综合性情绪体验。具体而言：第52页（一）焦虑考试焦虑社交焦虑就业焦虑大学生常见的焦虑情绪:第53页（一）焦虑李某，女，大一学生。自述从高一开始就对考试有紧张感和焦虑感，每次在考试即将来临的时候便开始坐卧不安。虽然每次考试前她都会很认真地复习功课，每次考试也都能考得不错，但她仍然会在考试前感到紧张、焦虑，一听说将要考试便惴惴不安。她总是担心自己在考试时会遇到不会做的题目，所以考试前总是强迫自己抓紧时间看书、复习，课后也不敢长时间休息，但复习效率并不高。每到考试的前一天或前几天，她就会突然拉肚子，浑身不舒服。现在快要期末考试了，李某害怕自己因出现上述的情况而影响考试。案例分析（一）毕业前夕，陆某参加了一场大型招聘会，并向各大公司投递了几十份个人简历。招聘单位表示，如果陆某符合任职的要求，单位会尽快通知她面试。陆某心想，投了这么多简历，肯定会有公司录用自己的。过了两天，有一家公司通知她去面试。前一天晚上，她熟悉了一下面试时的注意事项并做了相关准备，面试当天还精心打扮了一番。但面试时，她还是很紧张，以至于说话时有点发抖。案例分析（二）面试结束后，面试官告诉陆某，如果陆某通过了第一轮面试，公司会通知她来复试。在等待复试通知的日子里，陆某总是随身带着手机，晚上也不敢关机。可是两个星期过去了，这家公司仍没有通知她去复试。同时，其他公司也没有进一步的消息。眼看就要毕业了，工作还没有着落，陆某变得异常烦躁、焦虑。尤其在看到身边的同学都陆续找到了心仪的工作时，她越发觉得自己没用，认为同学们一定会瞧不起她，在他们眼里自己肯定一无是处。为此，她的情绪更加低落了。案例分析（二）李某和陆某常常因未知的事情而感到担忧和不安，这是典型的焦虑情绪。这种情绪如果得不到及时的调适，可能会影响他们的身心健康，从而影响其未来发展。分析与点评第54页（二）抑郁对学习、交往和社会活动失去热情和动力，体验不到生活乐趣；自我评价偏低，自怨、自责，认为自己无能无用，愧对父母师友；对生活失去信心，甚至可能产生自杀的念头和行为；持久的严重抑郁情绪还可能对身体健康造成威胁，导致抑郁性神经症、肿瘤、胃溃疡、结肠炎等多种身心疾病的产生。抑郁是一种持续时间较长的低落消沉的情绪体验。具体表现：第55页（二）抑郁性格方面的原因：如内向孤僻、敏感等；学习方面的原因：如压力过大、成绩不理想等；人际交往方面的原因：如长期不受欢迎、人际关系紧张、得不到理解与尊重等。大学生产生抑郁情绪的原因主要有以下几种：第56页抑郁情绪是一种正常的情绪反应，而抑郁症是以情绪低落为核心的一系列综合征的总称。在日常生活中，你能否区分抑郁情绪与抑郁症？心灵互动

第57页（三）自卑个体在主观上认为自己不如他人，认为自己不够好。自我评价过低，做事时通常畏畏缩缩，瞻前顾后，多愁善感，自尊心极强，过于敏感。个体对自己能力或品质评价过低，轻视或看不起自己，担心失去他人尊重的一种情绪体验。具体表现：第58页（四）冷漠个体对人怀有戒心，甚至有敌对情绪，不与他人交流，对他人、集体漠不关心，毫无同情心，感知迟钝，缺乏热情和激情。一种对外界刺激漠不关心、冷淡、退让的消极情绪体验。具体表现：第59页（四）冷漠冷漠通常是心灵受挫（如受人漠视、轻视，甚至歧视）、生存环境不良、患抑郁症等所致，是个体压抑内心愤懑情绪的一种表现。产生原因：第60页（四）冷漠一个女生的自述：“从小，父母就教我与人竞争，别人会弹琴，我也必须会弹；别人会跳舞，我也必须会跳；别人考试得第二，我必须考第一。我觉得这样比来比去很没有意义，父母真不该把我带到这个世界上来。”平时，这个女生总是面无表情，行为懒散，毫无生气，对他人漠不关心，在集体中表现得不合群。案例分析该女生的冷漠情绪与其生活经历有关。由于一直被要求与他人竞争，该女生缺少与他人交流、合作的情感体验和经验，觉得自己与周围的人都存在竞争关系，所以用一种冷漠的态度来应对周围的一切。帮助该女生克服冷漠情绪的主要方法是改变其认知，让其体验生活的意义和与人合作的美好，发现自己的价值，从而改变长期以来形成的对人生的消极看法。同时，还应多鼓励她积极参加各种有意义的活动，主动融入集体生活，让其发现友谊的美好。分析与点评第61页（五）厌恶通常表现为个体对现实、人生感到不满或厌烦，不愿意学习、工作，对什么都毫无兴趣，常伴有悲观厌世心理。一种反感的情绪体验。通常表现：第62页（五）厌恶由某种挫折感引起的，如一些人在评优、评奖、竞选、升学、求职、晋级等方面受挫后容易对这些事物产生厌恶情绪，是个体压抑内心愤懑情绪的一种表现。产生原因：第63页（六）愤怒个体在客观事物与主观愿望相违背，或愿望一再受阻、无法实现时产生的激烈的情绪反应。反应程度可以分为：不满、生气、愠怒、激愤和暴怒第64页（六）愤怒愤怒的不利影响可能导致心律失常、心悸、失眠、高血压、胃溃疡等躯体疾病，还容易使人的自制力减弱或丧失，使人做出不理智的行为，如打架斗殴、损毁物品等。第65页（七）嫉妒个体因他人在某些方面胜过自己而产生的不快，乃至痛苦的情绪体验。是个体因为自己的尊重需要未得到满足而产生的不良情绪，是一种企图缩小和消除与他人之间的差距、恢复原有平衡关系的消极手段，包含着焦虑、忧惧、悲哀、失望、愤怒、敌意、憎恨、羡慕、羞耻等不愉快的情绪，是一种综合性的情绪体验。第66页（七）嫉妒前期表现为由攀比到失望的压力感；中期表现为由羞愧到屈辱的心理挫败感；后期则表现为由不服、不满到怨恨、憎恨的发泄行为。内心感受第67页（一）遗传因素在大学生的成长过程中，其由遗传因素决定的情绪反应模式会受到经验和环境的影响，从而进一步塑造出大学生独特的情绪唤起方式。某种特定的情绪反应或情绪障碍不能直接归因于特定的遗传基因第68页（二）家庭因素在温馨和谐的家庭环境中易形成良好的情绪反应模式；家庭成员关系紧张、家庭采取过于严苛或放纵的养育模式，都可能对大学生的情绪唤起方式、情绪反应程度和情绪持续时间产生不利影响。第69页（三）生活环境因素1．生活改变生活改变是指大学生的日常生活秩序发生比较重大的变化，如考上大学、离家、恋爱与失恋等。2．生活琐事琐事包括独立生活的经济压力、学习成绩的起伏、个人与家人的身体健康状况、人际关系问题及生活环境问题等。第70页识别情绪大学生情绪的特点大学生情绪健康的标准大学生群体常见的情绪障碍大学生情绪障碍产生的原因第三节管理情绪管理情绪第三节第72页情绪管理就是个体通过有效的方法合理地调节和控制自己的情绪，使自己始终处于积极的情绪状态。第73页记录情绪，找出情绪规律每天清晨醒来时，评估自己的情绪状态，用1～5的数值来量化从低潮到高昂的程度；睡前再次记录，并简要描述当天发生的影响较大的情绪事件。实现情绪的有效调控，需要客观、正确地认识自己的情绪状态。第74页觉察情绪学习觉察自己情绪的生理变化也是一种认识自我情绪的方法。生理反应是快速而明显的，大学生若能在情绪产生初期就觉察到这些变化，便可防患于未然，避免情绪失控。第75页（一）调整认知情绪困扰美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯认为，个体的情绪困扰并不是由某一诱发事件本身引起的，而是由个体对诱发事件的非理性信念引起的。第76页（一）调整认知情绪ABC理论诱发事件A（ActivatingEvent）只是引起情绪及行为反应C（Consequence）的间接原因，个体对诱发事件所持的信念B（Belief）才是引起情绪及行为反应C的直接原因。第77页（一）调整认知不合理信念的3种类型指个体以自己的意愿为出发点，认为某件事必定会发生或必定不会发生。绝对化的要求这种认知信念里通常有“必须”“应该”这类字眼，如“我必须获得成功”“别人必须对我很好”“我应该被周围的人喜欢和赞许”等。第78页（一）调整认知不合理信念的3种类型个体倾向于以一件或几件事的结果为依据，对自己或他人进行整体评价。过分概括化的评价个体过分概括化的评价通常会引发自责、自卑、焦虑、抑郁等负面情绪。艾利斯强调：“要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”第79页（一）调整认知不合理信念的3种类型个体对可能出现的结果总是有负面预期，乃至灾难性的预期。糟糕至极的预期在日常生活中，个体对危险、可怕的事物有一定程度的担忧是很正常的，但过分忧虑则是非理性的。第80页（一）调整认知情绪ABCDE理论D（Dispute）指通过同自己的信念进行辩驳的方式来找到不合理之处；E（Effect）指用新的信念替代原有的不合理的信念后所产生的效果。第81页（一）调整认知情绪ABCDE理论根据情绪ABCDE理论，大学生要想摆脱不良情绪的影响，首先应找到自己所持有的不合理信念，然后从不合理信念出发进行推论，找出其中的谬论，并对其进行驳斥。第82页常见的不合理信念知识拓展一个人应被周围所有的人喜欢和称赞。一个人必须能力十足，在各方面都有成就，这样的人生才有价值。那些邪恶、可憎的人，都应该受到责骂与惩罚。事情不如意是很可怕的，也是很悲惨的。不幸福、不快乐是外在因素造成的，个人无法控制。第83页常见的不合理信念知识拓展人们必须非常关注危险、可怕的事情，必须时刻忧虑，杜绝它再次发生。面对困难和责任很不容易，倒不如逃避省事。一个人应该依靠他人，且需要找一个比自己强的人来依靠。过去的经验决定了现在，而且是永远无法改变的。人们应该关心他人的问题，要为他人的不幸感到悲伤难过。人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案第84页（二）正确表达情绪一是不带情感地描述事实，如“我看到……”“我听到……”等二是表达自己的感受，如“我感到……”等三是表达自己的需求或观点，如“因为我需要……”“因为这会让我认为……”等四是使用商量的语气表达自己的期待，如“所以能不能……”“所以希望……”等第85页（三）合理调节情绪

点击此处播放微课带着爱和力量前行第86页（三）合理调节情绪有意识地将注意力转移到自己感兴趣的活动上，如散步、打球、读书、看电影、下棋、与朋友聊天等。1．转移注意力允许自己生气、委屈、伤心，并进行适当发泄，如向父母、老师、同学、知心朋友倾诉，畅快地哭一场等。2．学会宣泄第87页（三）合理调节情绪水声、鸟鸣等大自然声音，有助于人们改善情绪，缓解压力，减轻疼痛感，提高认知能力。登上高山，会有超脱之感；放眼大海，会觉得心胸开阔；走进森林，会感到心旷神怡。3．走近大自然第88页（三）合理调节情绪静态放松：通过较为温和的活动，如深呼吸、唱歌、听音乐、练瑜伽等，来缓解情绪。动态放松：进行跑步、登山、打球等较剧烈的活动，从而缓解紧张的情绪，使身心放松。4．放松调节第89页（三）合理调节情绪5．积极暗示指用一些积极的话语对自己施加影响，以达到情绪调整目标的方法。用笔在纸上写下“冷静”“三思而后行”“镇定”等词语来平息怒气；反复默念一些简短有力且能激励自己的语句，如“我的能力很强”“我一定会考好”“我一定会胜利”“我行”“我可以”“我真棒”“我一定会成功”等；用“胜败乃兵家常事”“失败乃成功之母”“塞翁失马，焉知非福”等话语安慰自己，消除焦虑、抑郁和失望等情绪。第90页（四）主动求助心理咨询找心理咨询师进行专业咨询，在心理咨询师的指导和帮助下消除不良情绪。第91页管理情绪正视自我情绪调适自我情绪第92页活动目的进一步认识情绪管理的重要性，在日常生活中观察和记录自己的情绪状态及变化，并对消极情绪进行积极调控。观察记录活动——7天情绪觉察日记第93页活动过程（1）用7天的时间来记录自己每天的情绪变化。在这7天内，每当自己产生某种情绪反应时，就立即在手机备忘录上记录情绪状态。如果产生的是消极情绪，则可运用多种方法进行自我调控，并在备忘录中记录调控效果。（2）每晚睡觉前，回顾自己一整天的情绪状态，并写下情绪日记。第94页活动过程（3）7天之后，复盘自己的情绪日记，看看自己产生了哪些情绪，哪些情绪出现的频率较高，什么情绪引发的身体反应最强烈，自己采取的情绪管理措施是否发挥了作用。然后以文字的形式进行反思与总结。第95页你的情绪状态如何？序号题目是否情绪稳定度1无论发生什么事，我都可以理性地思考问题

2我做事不纠结，经常保持坦率诚恳的态度

3我常常将担心的事情写在纸上进行整理

4做事前，我通常会给自己定一个比较实际的目标

5失败后，我会认真分析原因，不会愁眉不展

6我有许多可以自娱自乐的爱好

7遇到问题时，我能够倾听他人的意见或劝告

8对于学习和工作，我都有明确的目标和计划

9尽管他人优于自己，但我仍然会按照自己的节奏前进

10无路可走时，我能够改变生活的方式和节奏

11我经常满足于微小的进步

12我乐于一点一滴地积累有益的东西

13我很少感情用事

14尽管很想做某一件事，但自己认为不可能实现时我就会打消念头

15在考虑问题时，我通常从主要方面考虑，不拘泥于细节

第96页你的情绪状态如何？序号题目是否精力充沛度1在学习和工作上，我有超过他人的愿望

2我有积极进取的态度

3我不满足于普通的生活状态

4我喜欢听取多方的意见

5我竞争意识强，但也有逍遥自在的时候

6我敢于挑战超出自己能力范围的目标

7无论做什么，我都有很强的时间观念

8我能够接受他人的批评

9我经常在脑海里描绘自己想要做的事情

10一时办不到的事，我以后总会想办法办到

11无论有没有计划，我做事都能有条不紊

12我胸襟开阔，从不与人计较小事

13我做事时常常感到心潮澎湃

14生活不顺利时，我总是能悠闲地度过这段时间

15我喜欢与不同类型的人合作

第97页你的情绪状态如何？序号题目是否情绪控制度1起床后，我会进行半小时的身体锻炼

2我每天的早餐时间充裕，氛围轻松、愉快

3我唱歌时往往放开嗓子纵情歌唱

4入睡前，我会说一些鼓励自己的话

5我不纠缠令人不愉快的事情

6我认为与其忧心忡忡，不如马上着手解决

7精神上有压力时，我会通过体育锻炼来缓解

8做重要的事情时，我能够全力以赴，不考虑太多

9不管和谁交谈，我都不说不文明的话

10我喜欢通过阅读名人的传记来激励自己

11我善于悉心观察、冷静分析问题的症结

12我坚信无论自己做什么事情都能成功

13我会每日总结当日的事情，能够心情放松地入睡

14我常常按规定的时间上厕所

15我会有计划地安排闲暇时间

第98页你的情绪状态如何？序号题目是否生活充实度1我经常与朋友交往

2我有自己的兴趣爱好

3我能够与领导、教师和同学们愉快地相处

4我能够以宽容的态度对待家庭矛盾

5我吃饭时感到愉快

6我能够坚持学习，胜任工作

7我只购买自己必需的东西

8我对未来持乐观的态度

9无论干什么我都兴致勃勃

10我希望受到他人的重视

11我不容易满足，经常抱怨

12生活虽然不太好，但我很快活

13我不爱花钱，也不爱买零食

14我对自己目前的学习和工作感到满意

15我对生活各方面感到满意

第99页答“是”记1分，答“否”不记分。评分方法维度低一般高情绪稳定度0～5分6～12分13～15分精力充沛度0～7分8～12分13～15分情绪控制度0～6分7～11分12～15分生活充实度0～4分5～10分11～15分情绪对照表情绪稳定度低的人大多患得患失，不能很好地生活。他们经常拘泥于小事，忙忙碌碌，耗费心力。这类人应多学习有关情绪调适的方法，学会调适自己的情绪，以免因为一些小事或一次失败而愁眉不展。情