第六章 第三节 积极心理特质培育

第五章非适应性情绪辅导与积极心理特质培育第三节积极心理特质培育第五章非适应性情绪辅导与积极心理特质培育

第三节积极心理特质培育目录01乐观02自我接纳03情绪调节01乐观谢费尔（Scheier）和卡弗(Carver)1985年提出了气质性乐观(dispositionaloptimism)的概念指一种对未来总体的积极期待，总体上期望未来好事多于坏事。马丁·塞利格曼（MartinSeligman）和克里斯·彼得森（ChrisPeterson）认为乐观是一种由学习而形成的解释风格，指个体对成败归因时表现出来的一种习惯性的、稳定的倾向。（一）乐观的概念及相关研究共包含19个条目，分为社交焦虑、分离焦虑、恐慌障碍、躯体伤害恐惧和广泛性焦虑5个维度。采用4级计分（1=从不、2=有时、3=经常、4=总是），量表得分越高，表示焦虑程度越严重，并具备较高的信度和效度，适用于8-13岁儿童的焦虑测量01生活定向测验(LOT)LOT-R采取自我报告法，共10个题目，包括6个正式题目和4个附加题目，得分越高代表越乐观，具有较高的信效度，是目前乐观研究中使用最多的问卷。02解释风格问卷该问卷由12个场景组成，包括6个积极事件和6个消极事件，每个场景有4个题目，共48题。可以得到3个综合分数，分别是：消极事件解释风格总分、积极事件解释风格总分、综合分

。（二）评估工具FRIENDS七步应对策略归因重塑

个体需要学习监控坏事引起的情绪变化。即ABC分析：坏事具体是什么，坏事发生时自己有何想法，之后有何情绪变化。（三）乐观的培育ABC分析举例A（Adversity，坏事）：朋友不打电话给我。B（Beliefs，信念）：他不在意我们的友谊了，因为我总是惹人烦。C（Consequent，结果）：我的心情从好变到很坏（在

10点心情量表上从3变到7；1=非常快乐，10=非常抑郁）。

在这个例子中你会发现：心情变坏之前的想法与悲观解释有关，而心情变好之前的想法与乐观解释有关。悲观解释把坏事归因于内部、稳定和普遍的因素，乐观解释把坏事归因于外部、特殊和暂时的因素。FRIENDS七步应对策略归因重塑

三个技巧：转移、远离和辩论。技巧具体如何做转移指做些其他事情转移注意力，让内心停止对坏事的悲观解释。用手拍桌子，大声喊“停”；在手腕上绑个橡皮筋，弹自己；把注意力集中到某个物件上；尽量过会儿再去想坏事，等等。远离指不断提醒自已，悲观解释仅仅是一种可能的解释，而不是客观的现实。转移是“关掉”悲观思维，而远离是“调小”悲观思维对情绪的影响。认识到解释只是信念而并非事实，同一情景可以从多个角度加以解释，悲观解释只是一个角度。辩论是一种内部对话，目的是为坏事找一个同样有力甚至更有力的乐观解释。在辩论过程中，需要分别从证据、代替、影响和功用四个方面进行对话。证据：悲观解释有何证据，这些证据是否确实？代替：是否有比较有力的乐观解释来代替悲观解释？影响：如果找不出一个更有力的乐观解释，那这个悲观解释的不良影响是长期的还是暂时的？功用：如果不能决定哪个解释的证据更充分，那想一想，哪个解释对产生积极情绪和达成目标最有用？FRIENDS七步应对策略归因重塑

ABCDE练习ABCDE练习A（坏事）朋友不打电话给我。B（信念）他不在意我们的友谊了，因为我总是惹人烦。C（结果）我的心情从好变到很坏（在10点心情量表上从3变到7；1=非常快乐，10=非常抑郁）。D（辩论）证据——可以找出他在意这份友谊的证据，如上一年我们每周见面2-3次；代替——他可能在想其他事情，也可能正面临某个麻烦；影响——就算他不在意这份友谊，那也不是世界末日，我还有其他朋友，生活可以继续；功用——他之所以不打电话给我，是因为他自己暂时遇到了麻烦，而不是因为我让他厌烦了，这样想是否更有用？E（振作）我现在觉得好受了一些（在10点心情量表上得分为4）。02自我接纳奥尔波特（G．W．Allport）第一次提出自我接纳的概念认为自我接纳是自我意识的一个非常重要的组成部分，不仅包含个体对自己在能力、名誉等方面的认可程度，而且包含个体对自身现状的接受。艾利斯（Ellis）提出了无条件的自我接纳认为自我接纳意味着个体完全和无条件地接纳自己，无论自己的行为表现是否是明智的、正确的或适当的，以及他人是否赞成、尊重或爱自己。（一）自我接纳的概念及相关研究共包含19个条目，分为社交焦虑、分离焦虑、恐慌障碍、躯体伤害恐惧和广泛性焦虑5个维度。采用4级计分（1=从不、2=有时、3=经常、4=总是），量表得分越高，表示焦虑程度越严重，并具备较高的信度和效度，适用于8-13岁儿童的焦虑测量01自我接纳问卷（SAQ)由国内学者丛中、高文凤编制，共16个项目，包括自我接纳和自我评价两个因子；得分越高，表示自我接纳程度越高。02无条件自我接纳问卷（USAQ）由张伯伦（Chamberlain）和黑格（Haaga）编制，共20个题目，采用7点量表的评分方式，1代表“非常不符合”，7代表“非常符合”。（二）评估工具FRIENDS七步应对策略归因重塑

当理想自我与现实自己产生较大差距时，而无力应对现实问题时，我们就会对于自我产生排拒，以此消除痛苦的情绪体验。（三）自我接纳的培育自我排拒的四种方式无能的感觉：包括无助、绝望、挫折、沮丧、愤怒，以及罪恶感等等。打击自己的行为：为了逃避而畏缩退却，或咄咄逼人，往往会滥用转移心智的替代物（比如酒精、药物和毒品），或是转移情绪的替代品（比如巧克力和香烟等）；还会责怪他人、乱发脾气。负向信念：表现为对特定情绪的强烈渴望，进而认为这些情绪是错的。比如，当妈妈对孩子发脾气训斥，之后很产生愧疚、罪恶感，这就是负向信念。自我毁灭的举止：即面对无法处理的状况时，表现出不负责任或表现出具有胁迫性的态度。FRIENDS七步应对策略归因重塑

自我接纳的具体内容。具体内容接纳自身的情绪我们之所以排拒自己的情绪，是因为我们对它们下了定论，认为它们是错的，坏的，其实它们并非如此。情绪只是情绪，无所谓好坏和对错。只是我们赋予它们价值判断。因此，我们要接纳自己的情绪，无论是什么情绪。接纳自己的不完美我们要知道自己不是完美的人，世上也没有完美的人，我们接纳自己不完美，允许自己有办不到的事情，我们也会犯错，知道自己能力的有限性。就像工作中的压力，我们有时无法应对，这是正常的，自己尽力就好。接纳现实接纳现实意味着接受事物本来的样子，不试图改变或抗拒。这并不意味着放弃努力或进步，而是理解并承认现实是复杂和多变的，并且有时我们无法完全控制或改变它。当我们不再抵抗或否认现实时，我们可以更加专注于解决问题和应对挑战。我们可以选择关注积极的方面，寻找解决问题的方法和途径，而不是陷入消极情绪或无助感。FRIENDS七步应对策略归因重塑

自我接纳的方式及具体做法自我接纳的方式及具体做法不评断，不贴标签。当我们面对负面情绪时，不要评断，也不贴标签，只专注在感觉上。试着问问自己“你感觉到什么？你感觉到的部位在哪里？这份感觉有多强烈？”。知道自己的真实感受，了解情绪的程度，就是在自我接纳。有所行动注意自我接纳并不是对自己没要求，听之任之。“我就是这样的”，“我做不好也没办法，我也不想这样”，这种无赖式的说辞属于自我狡辩。真正的自我接纳，懂得“在不损耗能量的情况下，如何面对这个人或处理这件事”，即自我接纳是需要行动的，并且是合理有效的行动。在接纳的基础上，才能不带偏见的行动。03情绪调节

孟昭兰提出情绪调节是对情绪内在过程和外部行为所采取的监控、调节，以适应外界情境和人际关系需要的动力过程。在面对逆境等情境时，若长时间压抑自己的情绪而无法合理调节，很容易引发情绪障碍、影响身心健康，更甚会引发自我伤害或反社会行为等后果。相反，积极情绪调节效能感不仅有助于个体保持低精神病理症状，还可以促进积极心理健康，可直接预测生活满意度。（一）情绪调节的概念及相关研究共包含19个条目，分为社交焦虑、分离焦虑、恐慌障碍、躯体伤害恐惧和广泛性焦虑5个维度。采用4级计分（1=从不、2=有时、3=经常、4=总是），量表得分越高，表示焦虑程度越严重，并具备较高的信度和效度，适用于8-13岁儿童的焦虑测量01情绪调节问卷中文版情绪调节问卷为7点Likert量表，问卷包括10个项目，其中项目1、3、5、7、8和10测量重新评价，项目2、4、6和9测量表达抑制。每个维度都至少包括了一个测量对正性情绪进行调节的项目和一个对负性情绪进行调节的项目。02情绪调节检核表该量表包括情绪调节和情绪不稳两个维度，共24个题目。其中情绪调节维度评估情境适宜的情绪表达、移情和情绪自我意识等能力，情绪不稳维度评估情绪急剧变化的倾向和消极情绪表达的频率，二者分别测量了个体情绪调节能力的不同方面。（二）评估工具首先，请在“导致心情沮丧的事件”栏描述令你紧张的情况。然后，写下你的负面情绪，负面情绪可能是恐惧、焦虑、恼怒、担忧、紧张、压力重重或不安等，并采用100分制估算每种情绪的强烈程度。在“自动思维”栏写下令你焦虑的负面思维。往往是这些负面想法令你不堪重负、六神无主，也可能使你外在表现出踱来踱去、或强迫性地暴饮暴食。写下这些负面思维后，尝试找出每一条思维中的认知扭曲。最后，在“理性回应”栏填写比较现实的想法，打破焦虑虚张声势的伪装。短时的心理或生理状态调节的工具行为，可以发生在一定程度的自动过程之中，也就是一定程度的自发的自我控制。控制调节预期调节是控制预期将来所需要的工具行为，例如避免与朋友聚会是为了抵制在聚会中酒水可能引发的诱惑。通过探索性行为，发展新技能、知识或资源的行为，以便增加自动调节的良好结果。当人们没有感到需要控制时，人们会自由地进行探索行为，这种行为可能增强维持情绪平衡的能力。0102预期调节03探索性调节（三）情绪调节的方式FRIENDS七步应对策略归因重塑

有效和无效的问题聚焦型、情绪聚焦型和回避型应对策略类型目标有效的无效的问题聚焦型解决问题为解决问题承担责任查找准确信息寻求可靠的建议和帮助制订切合实际的行动计划贯彻落实行动计划推迟干扰性活动对自己解决问题的能力保持乐观不为问题解决承担责任查找不准确的信息寻求不可靠的建议和支持制订不切实际的行动计划不贯彻落实行动计划拖延对自己解决问题的能力保持悲观情绪聚焦型调节情绪建立并维持能够提供支持、表示共情的友谊寻求有意义的精神支持宣泄和情绪加工重构和认知重组幽默地看待压力放松练习身体锻炼建立并维持不利于个人成长的关系寻求无意义的精神支持一厢情愿地幻想一直否认过分认真地看待压力酗酒、吸毒攻击行为回避型避开压力源暂时在心理上脱离压力情境暂时做其他事情转移注意力暂时与朋友玩耍以抛却烦恼一直在心理上脱离压力情境一直做其他事情转移注意力一直与朋友玩耍以抛却烦恼FRIENDS七步应对策略情绪调节的方法宣泄将在充满信任的人际关系里复述创伤经历、进而从创伤中解脱出来的过程叫做宣泄。一般的做法是讲述创伤经历，讲述要生动，以重新体验创伤经历。冥想此技术需要每天抽出一段时间不受打扰地静坐，然后接受多种多样的想法（积极的或消极的）进入意识，同时把注意力集中在此时此刻或者某个事物（比如呼吸）上，观察但不参与那些想法进入、离开意识。在正念式冥想中，需要充当旁观者，静观想法在意识中经过。在这一过程中，我们意识到，我们的想法不等于我们自身，但是我们可以自由观察我们的想法。我们还意识到，我们的想法不等于现实，所以我们不必把它们当作真实的。运动短期来看，运动会引起脑内啡释放。脑内啡是大脑内部产生的一种类似吗啡的化学物质，其释放会引起愉悦感。长期来看，坚持运动会减轻抑郁和焦虑，提高工作效率，改善自我概念，促进健康，改善心血管机能。重构重构指在心理上跳出老框架，进入新框架看待生活中的问题，以减轻这些问题对情绪的消极影响，或者让这些问题的解决方案更容易被找到。引起困扰的不是生活事件本身，而是我们如何建构、评价或诠释生活事件。一种重要的重构是“寻找好处（benefit-finding）”，用这种方式应对逆境，就是换个角度看待逆境，看看逆境能给人带来什么好处。通常，这种重构要在不幸事件过了一段时间（几个月或几年）之后才发生。转移注意力对于正在经受痛苦的个体而言，如果不能有效应对当下情境，可以有意识的运用回避型策略，比如转移注意力，使情绪通过此种方式得到一定缓解。准确的移情移情就是摸透他人确切