第十一章　健美操

第二篇

大学生体育技能

和运动项目第十一章

健美操目录CONTENTS010203第一节

健美操项目概述

第二节

健美操的主要练习内容

第三节

第三套全国健美操大

众锻炼标准三级套路第一节

健美操项目概述01一、健美操项目的发展健美操运动与许多其他体育运动项目一样，在不断地演进，并通过一些历史事件极大地推动了健美操项目的发展。从强调大众锻炼及群众娱乐的健身健美操开始，又发展出竞技性的比赛，成为体育艺术表演中的重要组成部分。第一节

健美操项目概述20世纪60年代：现代健美操运动起源。011995年：国际体操联合会开始每年举办一届国际体联健美操世界锦标赛。03我国刚引进“aerobics”时：被翻译为“健美操”或“有氧运动”。02截至2022年：已成功举办17届世界健美操锦标赛及10届世界青少年健美操锦标赛。042011年：第二十六届世界大学生运动会中，健美操被列入正式比赛项目。05二、健美操的分类健身健美操也称大众健美操，是一种卓有成效的有氧健身运动，通过不同风格、形式的有氧组合或成套动作练习达到“锻炼身体、保持健康、塑造形体、愉悦身心”的健身目的。健身健美操的动作简单，但实用性强，且形式风格多样。第一节

健美操项目概述1.健身健美操2.竞技健美操竞技健美操起源于传统的有氧健身运动，是一项在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度动作能力的运动项目。通过健美操七种基本步伐和不同的难度动作组合成成套动作来展示运动员柔韧、力量及完成连续动作的能力。竞技健美操有特定的竞赛规则和评分办法，按照规定的项目和要求，组织参赛队伍进行训练和比赛，也是一项以“竞赛”为主要目的的高水平竞技运动。1.广泛性健身健美操的动作形式多样，成套风格各异，动作难易结合，节奏快慢变化，可根据练习者自身的状态及兴趣爱好进行调节，能够满足不同年龄段、各种行业、不同身体素质水平的人的锻炼需求，各类人群都能从健美操练习中获得乐趣，发现适合自己的练习方式。如果有计划地长期坚持锻炼，可全面提升自己的健康水平。健身健美操的练习不受场地、器械、时间、气温的约束，具有广泛性和适应性的特点。第一节

健美操项目概述三、健美操的特点健身健美操会在充分考虑动作速率与运动负荷能否适合练习者的体质及技能水平的基础上进行成套动作的创编。练习动作设计时，会先确保安全，创编符合人体生理结构的动作，防止出现损伤。同时，初级的动作会多采取对称、平整的动作，利于保证平衡，并且更容易记忆，降低初学者的受伤概率。第一节

健美操项目概述2.安全性3.实效性健身健美操可以针对身体的不同部位进行练习，形成优美的体形、塑造健康的体态，培养审美感。通过将走、跑、跳等多类型动作融入健身健美操里面，提升弹跳能力及增强协调性，能够有效地提高练习者的锻炼效果。健身健美操具有强烈的时代性和韵律感，可以将体操、健身舞蹈、动感健身操、流行街舞等当代流行运动项目的时尚元素与音乐节奏流畅地结合到一起，同时搭配个性化的服装，形成富有潮流特色的现代体育项目，充满青春活力，展现出时尚新颖的特征。4.时尚性第一节

健美操项目概述四、健美操的作用竞技健美操的比赛需要练习者在比赛时展示自我，要求运动员有一定的自信以及能承受众多观众和裁判目光的抗压能力。通过长期的比赛与表演，运动员的心理素质和抗压能力也可以得到相应的提升，对于训练期间以外的其他压力也能更加得心应手地处理，并能够起到缓解压力的作用。第一节

健美操项目概述1.提高抗压能力音乐是情绪的载体，健美操练习者通过音乐将情绪承载到动作展示中。健美操动作展示需要跟随音乐节拍，将自己对音乐的理解去诠释音乐的主题，长期练习下来会对音乐节奏及旋律感越发熟悉。3.乐感提升第一节

健美操项目概述2.提升集体荣誉感健美操不仅可以单人练习，还可以进行多人练习，通过团队合练、集体展演及多人项目的比赛增进队友间的友谊，提升集体荣誉感，提高沟通交流技巧及组织能力，同时还能培养团队合作意识。02第二节

健美操的主要练习内容第二节

健美操的主要练习内容一、基本步伐无冲击力基本步伐动作是指两脚始终接触地面，身体重心在两脚之间没有腾空的动作。1.无冲击力基本步伐第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢有控制地弯曲和伸直。技术要求：屈膝下蹲时膝关节与大腿的角度不小于90°，屈髋上体前倒，臀部向后45°方向下蹲，下蹲时膝关节不超过脚尖。①并立半蹲。动作做法：双腿左右分开，略宽于肩，脚尖稍外开，呈外八状，髋、膝有控制地屈和伸。技术要求：屈膝时膝关节与大腿的角度不小于90°，膝关节对准脚尖方向，屈髋上体前倾，臀部向后45°方向下蹲，下蹲时膝关节不超过脚尖。②开立半蹲。第二节

健美操的主要练习内容动作做法：前后大分腿站立，前腿屈膝，后腿伸直，呈大迈步状。技术要求：收腹、立腰，前腿小腿垂直于地面，重心在两脚之间，上半身垂直于地面。①前弓步。01动作做法：两腿大分腿开立，一腿屈膝，膝关节指向屈腿侧，另一腿伸直。技术要求：收腹、立腰，屈膝腿小腿垂直于地面，重心在两脚之间，上半身垂直于地面。②侧弓步。02第二节

健美操的主要练习内容第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，一腿抬起，另一腿支撑，抬起腿落地时支撑腿抬起，依次交替。技术要求：抬腿时膝关节不超过髋关节，落地时前脚掌先落地，过渡至全脚掌，下落时，下肢关节（踝、膝、髋）依次缓冲落地。①踏步。01动作做法：两脚并拢，向前迈步或向后迈步。技术要求：向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则反之，每步落地时下肢关节（踝、膝、髋）依次缓冲，并随移动方向移动重心。②走步。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向前迈步，然后左脚并右脚，再依次还原，反之亦然。技术要求：向前迈步时，脚后跟先着地，再过渡至全脚掌；前后均要有并脚过程；每次落地时下肢关节（踝、膝、髋）依次顺势缓冲。③一字步。03动作做法：两脚并拢，右脚向右前45°方向迈步，左脚随之向左前45°方向迈步，呈两脚开立状态，同时膝盖微屈缓冲，然后依次退回原位。技术要求：向前迈步时，脚后跟先着地，再过渡至全脚掌；运动过程中两脚的运动轨迹呈V形，每次落地时下肢关节（踝、膝、髋）依次顺势缓冲。④V字步。04第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向右后45°方向迈步，左脚随之向左后45°方向迈步，呈两脚开立状态，同时膝盖微屈缓冲，然后依次退回原位。技术要求：向后迈步时，前脚掌先着地，再过渡至脚后跟；运动过程中两脚运动轨迹呈A形，每次落地时下肢关节（踝、膝、髋）依次顺势缓冲。⑤A字步。05动作做法：两脚并拢，右脚向前迈出，屈膝缓冲，重心随之前移，左脚稍抬起，然后原地落下，重心随之后移；向后亦然。技术要求：两脚始终应交替落地，身体重心随运动腿前后移动并始终保持在两脚之间。⑥曼巴步。06第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并于右脚，同时左腿屈膝前脚掌点地；随后向反方向迈步，右脚前脚掌并于左脚，同时右腿屈膝前脚掌点地。技术要求：每一拍下肢关节（髋、膝、踝）始终保持屈伸弹动。①并步。01动作做法：两脚并拢，右脚向右迈一步，右脚屈膝，同时重心向右腿移动，成左脚侧点地立。可作前、侧、后用脚尖或脚跟点地。技术要求：两膝同时有弹性地屈伸，屈膝腿小腿、上半身垂直于地面，运动腿尽量远伸。②迈步点地。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向前迈一步，然后右腿屈膝同时重心前移，右腿蹬地时左腿屈膝举至水平，左、右腿依次向后迈步还原。技术要求：向前迈步时先经过屈膝半蹲再蹬地抬膝，抬膝时支撑腿稍屈膝，上体略微前倾。③迈步吸腿。03动作做法：两脚并拢，右脚向前迈出一步，然后右腿屈膝同时重心前移，右腿蹬地时左腿小腿后屈，后屈腿的脚跟靠近臀部，然后向反方向迈步。技术要求：向前迈步时先经屈膝半蹲再蹬地抬膝，重心控制在支撑腿上稍屈膝，保持关节的屈伸控制。④迈步后屈腿。04第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向右侧迈一步，左脚向右侧迈步并在其后交叉，稍屈膝，随之再向右侧迈步，左脚并于右脚时稍屈膝脚尖点地，反之亦然。技术要求：第一步脚跟先着地，屈膝和蹬地时身体重心快速随着脚步移动，保持下肢关节（髋、膝、踝关节）的屈伸弹动和缓冲。⑤侧交叉步。05动作做法：两脚并拢，一腿迈一大步屈膝站立，重心快速向屈膝腿移动，另一腿点地向屈膝腿滑行。技术要求：迈步需尽可能大，重心尽快移动到屈膝腿。⑥滑步。06第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向右迈步时向上跳起，同时重心向右侧移动，空中左脚迅速向右脚并拢，左、右脚依次落地，反之亦然，重心在两脚之间。技术要求：二拍三动，先移动重心再迈步，空中有并腿过程，身体略微后倾。⑦恰恰步。07第二节

健美操的主要练习内容动作做法：身体保持直立，一腿稍屈膝站立，另一腿伸直向前、侧、后脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要求：支撑腿始终保持屈膝站立，身体始终保持垂直于地面，伸腿点地时支撑腿屈腿，摆动腿向支撑腿并拢时蹬直。①脚尖点地。01动作做法：身体保持直立，一腿稍屈膝站立，另一腿伸直向前、侧脚跟点地，然后还原到并腿姿势。技术要求：支撑腿始终保持屈膝站立，身体始终保持垂直于地面，伸腿点地时支撑腿屈腿，摆动腿向支撑腿并拢时蹬直。②脚跟点地。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：身体保持直立，一腿支撑，另一腿屈膝向上抬起至水平，伸直下落时还原。技术要求：支撑腿保持屈膝弹动，屈膝腿屈膝上抬时支撑腿踩地蹬直，屈膝举至大腿与地面平行，上体保持正直。①吸腿。01动作做法：身体保持直立，一腿支撑，另一腿侧向或侧前、侧后摆动。技术要求：摆动时支撑腿稍屈，保持身体稳定，摆动腿有控制，保持上体正直。②摆腿。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：身体保持直立，一腿支撑，另一腿向前、向侧或向后踢腿，然后还原。技术要求：摆动腿直腿高踢时加速度踢至最高点，踢腿下落时加速度，迅速与支撑腿并拢，上体始终保持正直，支撑腿保持屈膝弹动。③踢腿。03第二节

健美操的主要练习内容第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向前迈一步，然后右腿屈膝的同时重心前移，右腿蹬地向上跳起，同时左腿屈膝举至水平，左、右腿依次向后迈步还原。技术要求：向前迈步时先经过屈膝半蹲再蹬地抬膝，抬膝时支撑腿稍屈膝，上体略微前倾。①迈步吸腿跳。01动作做法：两脚并拢，右脚向前迈出一步，然后右腿屈膝的同时重心前移，右腿蹬地向上跳起，同时左腿小腿后屈，后屈腿的脚跟靠近臀部，然后向反方向迈步。技术要求：向前迈步时先经屈膝半蹲再蹬地抬膝，重心控制在支撑腿上稍屈膝，保持关节的屈伸控制。②迈步后屈腿跳。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，右脚向右侧迈一步，左脚向右侧迈步并在其后交叉，稍屈膝，随之再向右侧迈步，左脚向右脚并拢的同时跳起并腿落地。技术要求：第一步脚跟先着地，屈膝和蹬地时身体重心快速随着脚步移动，保持下肢关节（髋、膝、踝关节）的屈伸弹动和缓冲，腾空落地屈膝缓冲。③侧交叉步跳。03动作做法：右脚稍向侧抬起，然后左腿蹬地向右侧小跳，同时左腿屈膝向右腿靠拢后前脚掌点地，右、左脚依次落地并交换腿小跳。技术要求：左右脚依次落地，小跳时脚踝弹动。④小马跳。04第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，两腿稍屈膝然后蹬地跳起，腾空时两腿伸直，两脚同时落地，落地时下肢关节（踝、膝、髋）依次缓冲。技术要求：两腿稍屈膝蹬伸，力量从腿、膝、踝过渡至脚趾尖，空中保持身体肌肉适度紧张，落地时前脚掌先着地再过渡到全脚掌。①并腿纵跳。01动作做法：两脚并拢，两腿屈膝蹬地向上跳起，落地时呈开立屈膝半蹲状，随后蹬地向上跳起，两腿空中并拢后落地。技术要求：起跳蹬地时先垂直向上跳起后左右分腿落地，分腿落地时两脚自然外开，呈外八状，屈膝时关节角度大于90°，膝关节对准脚尖方向，落地时屈膝缓冲。②开合跳。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，两腿并拢屈膝向上跳起，落地成前后大分腿，前腿屈膝，后腿伸直。随后两腿蹬地向上跳起，两腿空中并拢后落地。技术要求：起跳蹬地时先垂直向上跳起再前后分腿落地，落地时收腹、立腰，小腿垂直于地面，重心在两脚之间，落地时屈膝缓冲。③弓步跳。03第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，左腿蹬地向上跳起，同时右腿屈膝后踢，两腿依次交替进行。技术要求：屈膝腿后屈脚尖接近臀部，两腿交替落地时屈膝缓冲。后踢腿跑。第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，左腿蹬地向上跳起，同时右腿屈膝上举至水平与髋关节保持在同一水平线，随后右腿蹬直与左腿并拢落地，反之亦然。技术要求：屈膝腿弯曲至小腿与大腿夹角呈90°，小腿垂直地面，支撑腿、上体直立。①吸腿跳。01动作做法：两脚并拢，左腿蹬地向上跳起同时右腿侧摆，右腿并于左腿的瞬间左腿侧摆，右腿向上跳起。技术要求：两腿自然摆动，支撑腿及上半身一直保持垂直于地面，并腿落地时屈膝缓冲。②钟摆跳。02第二节

健美操的主要练习内容动作做法：两脚并拢，左腿跳起同时右腿后屈，左腿继续跳起同时右膝伸直向前下45°方向踢腿，反之亦然。技术要求：后屈腿时屈膝腿大腿垂直于地面，弹踢时大腿发力，随后小腿有控制地向前下45°方向延展，落地时屈膝缓冲。③弹踢腿跳。03动作做法：两脚并拢，左腿支撑并蹬地向上跳起，同时右腿向前（侧）踢至最高点，顺势落下时左腿再次跳起，同时右腿与支撑腿并拢，反之亦然。技术要求：摆动腿直腿高踢时加速度踢至最高点，踢腿下落时加速度，迅速与支撑腿并拢，上体始终保持正直，支撑腿保持屈膝弹动。④踢腿跳。041.健美操基本手型（1）并掌。五指伸直并拢，指关节伸直，大拇指微屈贴于食指旁。（2）开掌。五指用力分开，指关节伸直。（3）立掌。手腕直立上屈，五指并拢自然伸直。（4）花掌。五指用力，小指内收，无名指、中指开掌，拇指和食指向外张开。（5）拳。握空心拳，指关节弯曲，拇指贴于食指和中指的第二关节处。（6）响指。无名指和小指屈握，拇指与中指摩擦产生响声。（7）女舞蹈手型。中指下压，拇指略微内扣，其余三指自然分开，呈兰花手型。（8）男舞蹈手型。拇指张开略微内收，其余四指自然伸直。第二节

健美操的主要练习内容二、基本手型与手位2.健美操基本手位（1）侧平举。手臂与身体呈90°控于身体两侧，与两耳处于同一平面，有向两侧延伸的感觉，掌心向下。（2）侧上举。手臂与身体呈135°控于身体两侧，即斜上方，与两耳处于同一平面，掌心向下。（3）侧下举。手臂与身体呈45°控于身体两侧，即斜下方，掌心向下。（4）上举。双手向上伸直，紧贴耳根，掌心相对，有向上延伸的感觉。（5）前平举。双手向前与目光方向一致，与地面平行，与胸部垂直，掌心相对，有向前延伸的感觉。（6）前下举。双手向前与目光方向一致，与地面呈45°，与胸部垂直，掌心相对。第二节

健美操的主要练习内容（7）胸前平屈。在平举的基础上，双手弯曲，大臂与小臂角度减小，拳心朝向胸部，肘关节与地面平行。（8）胸前上屈。两肘紧贴身体，拳心向内，小臂与地面垂直。（9）胸前交叉。双手在胸前呈X形交叉，双手手腕相贴，拳心向内。（10）胸前击掌。双手在胸前击掌，两手与胸部距离不低于10厘米。（11）双手叉腰。双手位于髋关节以上，大臂与小臂呈90°，腰背环绕。（12）大绕臂（内、外）。以肩关节为轴，手臂呈圆周运动。（13）小绕臂（内、外、不对称）。以肘关节为轴，小臂呈圆周运动。多数动作可分单、双手，左、右边，且可以不同的形式组合。第二节

健美操的主要练习内容03第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路预备姿势站立。（1）第1～4拍。步伐动作：第1拍右腿开始向侧迈步，第2拍右转90°左腿后屈腿，呈L形，第3拍左腿开始向侧迈步，第4拍时右腿后屈腿。手臂动作：第1～2拍右臂摆至侧平举，左臂摆至胸前平屈，第3～4拍同第1～2拍，但方向相反。（2）第5～8拍。步伐动作：第5～6拍向左后迈步后屈腿，第7～8拍时转体180°迈步后屈腿。手臂动作：双手一直保持叉腰。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路一、组合一1.1～1动作视频第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路（1）第1～2拍。步伐动作：V形步。手臂动作：第1拍右臂侧上举，第2拍左臂侧上举。（2）第3～8拍。步伐动作：向后6拍漫步，第8拍左转90°。手臂动作：随脚的动作自然前后摆动。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路2.1～2动作第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路3.1～3动作第1～8拍。步伐动作：第1～4拍右腿开始交叉步2次，左转90°呈L形，第5～8拍继续右腿交叉步2次后呈并脚半蹲。手臂动作：第1拍双臂前举，第2拍胸前平屈，第3拍同第1拍，第4拍击掌，第5～8拍同第1～4拍。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路4.1～4动作（1）第1～4拍。步伐动作：第1～2拍右腿并步跳，第3～4拍曼巴步。手臂动作：第1～2拍双臂侧上举，第3～4拍右臂摆至体后，左臂摆至体前。（2）第5～8拍。步伐动作：第5～6拍左转90°左腿开始小马跳2次，第7～8拍右腿小马跳2次。手臂动作：第5～6拍右臂上举，第7～8拍左臂上举。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。1.2～1动作（1）第1～4拍。步伐动作：右腿向右前迈步吸腿2次。手臂动作：双臂自然摆动。（2）第5～6拍。步伐动作：第5拍向后迈步，第6拍交换步。手臂动作：双臂随下肢动作自然摆动。（3）第7～8拍。步伐动作：右腿向右前迈步吸腿。手臂动作：双臂自然摆动。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路二、组合二（1）第1～4拍。步伐动作：第1～2拍左腿开始向右侧交叉步后右腿迈步，第3～4拍右腿开始向左侧交叉步后左腿迈步。手臂动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。（2）第5～8拍。步伐动作：第5～6拍右转45°后左腿做曼巴步，第7～8拍右腿做曼巴步。手臂动作：第5拍双臂肩侧屈肘外展，第6拍体前交叉，第7～8拍侧下举。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路2.2～2动作（1）第1～4拍。步伐动作：第1～2拍左腿开始十字步，同时左转180°，第3～4拍右腿开始十字步，同时右转180°。手臂动作：双臂自然摆动。（2）第5～8拍。步伐动作：第5～6拍左腿做恰恰步，第7～8拍右腿做恰恰步。手臂动作：双臂自然摆动。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路3.2～3动作（1）第1～4拍。步伐动作：左腿漫步，第4拍右转90°。手臂动作：第1～2拍双臂摆至前举，第3～4拍后摆。（2）第5～8拍。步伐动作：一字步同第1～4拍动作。手臂动作：同第1～4拍动作。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路4.2～4动作（1）第1～6拍。步伐动作：第1～2拍右腿侧点地、第3～4拍左腿侧点地，第5拍右腿侧点地，第6拍左腿屈腿呈站姿。手臂动作：第1～2拍右臂向下屈臂伸，第3～4拍左臂向下屈臂伸，第5～6拍同第1～2拍动作。（2）第7～8拍。步伐动作：第7拍左腿向前走，第8拍右腿向前走。手臂动作：击掌2次。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路1.3～1动作三、组合三（1）第1～4拍。步伐动作：第1～2拍左腿吸腿跳，第3拍左腿吸腿，第4拍左腿向后迈步。手臂动作：第1拍双臂侧上举，第2拍双臂胸前平屈，第3拍同第1拍，第4拍双手叉腰。（2）第5～8拍。步伐动作：第5拍右腿吸腿跳，第6拍右腿向后落地，第7拍向右转体180°，第8拍吸右腿。手臂动作：双手一直保持叉腰。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路2.3～2动作（1）第1～4拍。步伐动作：第1拍左腿向前迈步，第2拍右腿向前迈步，第3拍左腿向前迈步，第4拍向右转体180°吸右腿。手臂动作：第1～3拍叉腰，第4拍击掌。（2）第5～8拍。步伐动作：第1拍右腿向前迈步，第2拍左腿向前迈步，第3拍右腿向前迈步，第4拍吸左腿。手臂动作：第5～6拍双臂同时经前向下摆，第7～8拍经肩侧屈外展至体前击掌。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路3.3～3动作（1）第1～4拍。步伐动作：左腿开始侧并步2次，呈L形。手臂动作：双臂做屈臂提拉2次。（2）第5～8拍。动作相同，但方向相反。第三节

第三套全国健美操大众锻炼标准三级套路4.3～4动作（1）1～4拍。步伐动作：第1～2拍右腿迈步吸腿，第3～4拍左腿向后迈步并腿。手臂动作：双臂做向前冲拳、后拉2次。（2）第5～8拍。步伐动作：第5拍左腿向前迈步，第6拍右腿