压力管理的技巧

通过学习本课程，你将能够:

•?了解压力管理的三阶段；

•?明确压力管理的方法；

•?学会减少压力源；

•?找到适合自己的疏泄通道。

压力管理的技巧

给气球打气时,有的气球刚刚胀起来就会爆；有的气球就算已经胀得很大，还是可以继续打

气：有的气球慢慢打气可以打得很大，快速打气就会很快打爆。实际上，每个人都像气球一样，

给气球打气就相当于给自己施压。一百年前，人们的生活节奏很慢，压力相对比较小；如今人们

的生活节奏很快，压力就变得越来越大。当人们无法承受压力之重时，就会崩溃。很多企业家过

劳死、英年早逝就是由于这个原因。

无论是外界给人带来的压力，还是自己给自己施加的压力,人们都需要面对、解决,这就要

求人们掌握一些方法和技巧。人们常说“开源节流"，无论是过日子还是做企业，都要多创造财富

的来源，减少资源的浪费。压力管理则恰恰相反，要〃节源开流”。这就好比减肥，节源即减少压

力源，如同减肥时先从口腔减少进食；处理是面对压力时的减压方法，如同人体摄入食物后，胃

肠道对食物的消化、分解处理；开流则是建立疏泄通道，将压力释放，如同将剩余的废物从身体

内排泄出去。

一、节源

1.压力的两个来源

节源是压力管理的第一个阶段。对于个人而言，压力来源主要取决于以下两个方面：

•?巨石

如同减肥中的暴饮暴食，巨石类的压力主要是指事情比较大、不常发生，但是影响特别大。

例如买房、工作、健康等，可能在短时间内存在并对个人产生较大压力，需要尽快解决。

。?细砂

导致人们肥胖的主要原因并不是暴饮暴食，更多的是由于吃零食的习惯引起的。每个人的一

生中都会出现一些巨石，但它们的出现不是人们可以控制的，并且数量不多。对人伤害最大的是

细砂。例如，每一天都晚睡一点，最终可能导致精神衰弱；每一天都不吃早餐，最终导致胃肠疾

病。

所谓细砂学说，是指生活中的一些小烦恼不断累积终将导致人的崩溃。气球被打爆的原因不

完全取决于最后一下，更多是由于之前一点点的累积。压力好比鞋底的细砂，不大，但却一直磨

着人们的脚，影响人们的心情。因此，人们除了要消除心中的巨石，还要注意看似微不足道却足

以造成巨大压力的细砂。

2.找到调节控制点

无论是巨石还是细砂，都有来自外界和自身的可能，人们要学会控制，做压力的主人。

【案例】

控制权差异实验

实验目的：

证明控制权大，压力小；控制权小，压力大。

实验原理：

面对自己可以控制的事情，压力会小一些；面对自己无法控制的事情，压力会大一些。

材料用具：

A、B两组人、噪声发声器、噪声控制器。

方法步骤：

每天面向A、B两组人发出固定时长的噪声。A组具有控制权，可以控制噪声发生的起始时间；

B组无控制权，只能被动接受噪声发生时间，或者与A组沟通、协商、确定噪声发生时间。

实验结果：

A组压力较小，B组压力较大。

面对压力时，有控制权的压力小一些，无控制权的压力就会大一些。在生活中，房价、油价

等问题个人无法控制，但是晚上几点睡觉等问题则是自己完全可以控制的。对于无法控制的事件、

压力，人们要学会接受,不要耗费过多的能量，然后在可控的事件、压力上耗费能量，做应该做

或能够做的事情。

很多人经常持一种抱怨的态度，说环境和别人左右了自己，自己没有办法控制，这种人在生

活中是很被动的；经常说出自己的选择和决定的人在生活中才能掌握更多的主动权和控制权。

斩断完美主义

完美主义者会给自己施加很多压力，而这份压力有时会超出自己的能力范围，超过自己的身

体负荷。例如，随着当今社会的竞争越来越激烈，有些家长明知道孩子很辛苦，但是为了不让自

己的孩子输在起跑线上，就让他们不断地上辅导班、课外兴趣小组等，给孩子的压力越来越多。

这样做的结果可能是孩子学习成绩很好，但是心理素质没有得到很好的锻炼和提升。正因为如此，

现在教育越来越关注个人的心理健康问题。

【案例】

学会放弃

有一位资深的外企女高管即将退休,她的一位同事认为她在处理任何大事时都能够坦然以对,

于是想向她取经，将其分享给其他人。

女高管对这位同事说：“其实，人生中有很多道理大家都懂，我想说的诀窍，你可能也懂。不

管什么事，形容那些很难抉择、压力大的人,就一个字一‘贪‘O他们不会放下，什么都想要。

当一个人什么都想要的时候，压力自然而然就会出现。我在面临任何困境的时候，总是把最坏的

打算想好，然后放下。我要做的事情不是想要得到哪个，而是想放下哪个。"

这位女高管讲的道理很简单，但也的确很难做到。压力管理就是要找出压力源，对其进行调

控，学会放下。当一个人手中握有一样东西的时候，就失去了拿另外一样东西的机会。只有先放

下一些东西，才有机会抓住更好、更重要的东西。

注意一个开关

这个开关用来控制人的工作与休息。

【案例】

海鸟自杀

有一位老船长在他的航海日记中记载着一个困惑。他说，在他的船经过某一片海域的时候，

他总会看到一种奇怪的现象——一些海鸟在这片海域的上空不停地盘旋，飞来飞去，最后集体投

海自杀。这位船长非常不解，于是将这个秘密写在了在自己的航海日记中。

这位老船长退役以后，后人在剖析他的航海日记时发现了这一有趣的现象，遂进行了相关研

究。原来,在很多年前，海鸟投海的地方曾经有一个海岛。每当海鸟路过此处，都会停在上面歇

息，缓解长途飞行的疲劳，以再次展翅远航。后来由于地壳的变化，海岛沉没海底。海鸟怀着热

切的期盼，忍受千里旅途的疲惫路过此处，却再也找不到海岛。它们在上空不停地盘旋、鸣叫，

没有可以站脚休息的地方，最终力气消耗殆尽，只能坠海而死。

海鸟在长途奔袭中一定要有阶段式的休息，否则可能会过劳死。人也是一样的，如果在手中

举一只气球，可能5分钟、10分钟、20分钟甚至1小时都没有问题，但是半天、1天，人的胳膊

也一定吃不消。很多时候，人的压力不取决于事情的大小，而取决于把持时间的多少。例如，托

举气球时，举20分钟后休息5分钟，再举20分钟，再休息5分钟，这样就不会觉得很累。

【案例】

劳逸结合的力量

搬运生铁的工人都是重体力劳动者，他们经常干一会儿就会觉得很累。平时，工人们都是累

了以后再休息，按照每天工作8小时计算,平均每天每个工人可以搬运生铁吨。

后来进行了一些流程设计与优化，规定工人每工作半小时必须休息5分钟，按照每天工作8

小时计算，平均每天每个工人搬运的生铁达到了20吨。

人们都有一种惯性，做一件事情时，总是等到实在干不下去时才想起休息，这时再休息5分

钟、10分钟就根本不能解决问题了。如果调整休息流程，有阶段性地休息，就会让人的绩效更高,

心情指数提高，疲劳指数下降。

【案例】

心脏也需要休息

人的生命从开始到结束，心脏就一直在不停地跳动，给予人生命的动力。但它并不是始终保

持一个节奏，也有休息的时间。

心脏的工作原理是：通过收缩把血液压输向全身各处，通过舒张使得静脉血液回到心脏。白

天，心脏用一个时间单位收缩I两个时间单位舒张；夜晚，心脏用一个时间单位收缩，三个时间

单位舒张。

人的心脏跳动太频繁、不规律、停跳等心脏疾病都是由于日常作息不规律引起的。人们经常

在工作的时候忘记心脏的工作习惯，即使感觉心脏已经很累了，仍旧继续施压，让心脏不停地收

缩。该睡觉的时候不睡觉，反而异常兴奋。

通过以上内容，可以得到以下启示：

第一，要有规律地工作和休息。实际上，很多时候不是压力大,而是不会休息。

第二，在感到疲劳之前就休息。重在预防，而不是严重时的治疗，尽量做到防微杜渐。

第三,学会短暂的休息或周期性休息。这对减压和身体健康是非常有帮助的。

第四，清空头脑后再上床。

第五，对于废寝忘食、带病上班的人，首先，他不能确定自己是否为某种病毒携带者或感染

者，很可能会传染给别人；其次，身体处于病态，工作状态不好，影响工作效率，甚至容易出现

事故，后果不堪设想。因此，媒体经常大力宣扬和嘉奖那些废寝忘食、带病工作的人是有失偏颇

的，一个连自己都顾不了的人，根本没有能力照顾别人。

二.处理

有些压力源是人们无法逃避、必须面对的，这就需要自己想办法处理。这就好比减肥，病毒

一旦从口腔进入，就需要胃肠道来应对和处理。

1.胃肠紊乱

人体内有两套神经系统：一是交感神经系统；二是副交感神经系统。

交感神经系统主管血管收缩、心脏收缩，保证人体紧张状态时的生理需要，瞬间产生强大的

力量。例如用力握拳，用力时交感神经系统的水平会提高，松拳时交感神经系统的水平会下降。

也就是说，人们在清醒、紧张的状况下,交感神经系统都处于比较高的水平。

副交感神经系统一般特指在夜晚睡眠的过程中，人体非常放松的状态，主要维持安静时的生

理需要，专注情绪。当人体处于休息状态时，副交感神经系统维持较高的水平。

交感神经系统和副交感神经系统之间存在一定的关系，它们像翘翘板一样，维持此高彼低的

状态。

【案例】

更年期素SL

更年期紊乱或失眠主要是由于交感神经系统和副交感神经系统失衡造成的。

当一个人处于清醒或紧张状态下时，交感神经系统处于比较高的水平；当夜晚需要放松和睡

眠时，副交感神经系统处于比较高的水平。如果经常缺乏睡眠，让交感神经系统长时间处于高水

平状态，持续居高不下，而副交感神经系统长时间处于较低的水平状态，人们就会发现，当自己

真正想休息的时候，副交感神经系统就无法自弹、提高，因而造成失眠。

在中医学说中，交感神经系统即邛日"，副交感神经系统即"阴〃。白天，交感神经系统主宰

人体运作；夜晚，副交感神经系统主宰人体运作。但是随着人们工作、生活节奏的加快，现代人

经常白天工作，夜晚还要加班加点，人们的身体让交感神经系统处于过度兴奋状态，浓度居高不

下，而副交感神经系统持续处亍较低水平，已经几乎不能正常发挥作用了。身体已经阴阳失衡，

继续下去，身体就会紊乱，带来一些问题，如身体上的疾病——内分泌失调，情绪上的不稳定一

—更年期等。

由此可见，这两套系统也主宰着人们的情绪。

2.减压方法

交感神经系统和副交感神经系统是否失衡，可以通过一定的方法和技巧进行检测与恢复、调

整。

•?金鸡独立

保持一只脚站立，左脚或右脚都可以，然后将手伸出来。人们会发现，做这个动作时，睁着

眼睛比闭着眼睛更稳。这是因为睁着眼睛的时候，人们的内耳前庭平衡感受器可以发挥作用,根

据周围的参照物保持平衡；而闭上眼睛时，该系统关闭，用的是交感神经系统和副交感神经系统。

可以平稳情绪。当一个人闭着眼睛金鸡独立时，保持兴奋、高兴的状态或者生气的状态，都

会站得不稳；保持平静的状态।让身心非常放松，则可以站得比较稳。因为金鸡独立平稳的诀窍

是保持放松、平静，而当交感神经系统和副交感神经系统处于平衡状态时，内心才会平静，所以

金鸡独立可以快速平复情绪。

可以测试两套系统的平衡度。如果一个人闭着眼睛金鸡独立的时间超过40秒，则说明这个人

的交感神经系统和副交感神经系统是比较平衡的；如果一个人闭着眼睛金鸡独立的时间超过60秒,

则说明这个人的交感神经系统和副交感神经系统是非常平衡的；如果一个人闭着眼睛金鸡独立的

时间不够40秒,就要注意是不是已经在过度使用自己的交感神经系统，让它处于被过度使用的状

态，此时可以通过金鸡独立的站立方式进行锻炼，帮助自己恢复两套神经系统的平衡。

可以锻炼身体。在做金鸡独立时,人的小腿或脚会有些发酸，这是因为这个动作可以锻炼脚

部力量、活化脚部血液流动。尤其是女性，天气凉的时候容易手脚发冷，这时可以通过金鸡独立

的姿势得到很好的锻炼。

•?渐近式放松法

当压力降临时，人的身体是比较紧张的。在工作的中间适当休息几分钟固然是一种很好的减

压方法，但这只是一种休息，很多时候无法使人得到身体的完全放松。人们应该学会主动放松，

常用方法有听音乐、看书、跑步、练瑜珈、晒太阳、呼气吸气等。其实，放松的最快方法不是直

接放松，而是马上紧张，例如双手握拳，当握到极限没有力量时再放手，这时就会感觉非常放松。

渐近式放松法的基本程序是从头到脚式的放松。作为一个长寿的器官，心脏的工作方式是收

缩、放松。因此，人的减压方法、放松技巧也是收缩、放松。具体的动作如下：

第一，双手握拳，用力、月力、再用力，然后突然放松，不用丝毫力气。把注意力放在刚才

握紧的拳头上，感受由紧张到放松的感觉。

第二，胸部和腹部吸足气、鼓起来，鼓到极限,然后突然放松。把注意力放在胸部和腹部，

感受由紧张到放松的感觉。

第三，臀部、大腿和小腿全部紧绷，可以把腿翘起来，用力向上抬，抬到极限，然后突然放

松，把注意力集中在臀部、大腿和小腿,感受由紧张到放松的过程。

每个动作做两次，一张一弛。实际上，人们平时伸懒腰的动作和这种方法是类似的。伸懒腰

的时候，肌肉紧张；放松时，肌肉放松。人在休息时，不要总是静坐放松，而要通过一些有效的

方法让自己尽快得到放松。

三、开流

开流是压力管理环节中最重要的阶段，可以让压力得到疏解。

1.缺少蹄泄通道有损身体健康

在给气球打气时，如果气球上有一个小孔,即使打气筒的速度加快，气球也不太容易被打爆。

当今社会竞争越来越激烈，生活节奏越来越快，人们要做到减少压力源可能很困难，即使掌握再

多的处理压力的方式，技巧再熟练，还是会有很多压力无法处理，最关键的是让自己做一个能够

定期疏泄的气球,建立减压通道。

【故事】

上帝的惩罚

一位犹太教的长老酷爱打高尔夫球。在某个安息日，他心血来潮、按捺不住想要出去打高尔

夫球。但是犹太教规定，安息日任何教徒都不允许外出活动。长老做了好一阵儿思想斗争，后来

他想：既然这里是犹太教区，所有教徒都不外出，即使自己出去，也肯定不会有人看见。于是他

独自去了高尔夫球场。

长老刚打进一个球，准备开第二杆的时候，被正在巡回人间的天使发现了。于是，天使回去

向上帝告发，说某某地区的犹太教长老不遵守教义,居然在安息日外出打高尔夫球，要求上帝对

其做出惩罚。上帝说："你不用管了，我会惩罚他的J

天使飞回了高尔夫球场上空，想看看上帝究竟是如何惩罚这位长老的。可是从第二杆开始，

长老每次都是一杆进洞，天使觉得这位长老的球技太棒了，而且长老也非常高兴，可是上帝怎么

还不惩罚他呢？

长老觉得打得这么好，兴趣一来，准备再打一局。天使有些看不下去了，又去找上帝，让上

帝赶紧惩罚长老。上帝依然告诉天使自己会马上惩罚。于是天使又飞回了高尔夫球上空，想要看

个究竟。

最后，天使看到长老两局全部打完，都是每杆直接进洞。天使想：当今世上老虎伍兹的高尔

夫球打得最好，但即便是老虎伍兹，也不能每球都是一杆进洞，长老比老虎伍兹打得还好。天使

很气愤地飞去找上帝。

天使说："那位长老已经打完球了，可是你还没有惩罚他。"上帝说："我已经惩罚完了。”天

使不解「我没有看到你惩罚啊。"

天使认为的惩罚是让长老怎么都打不进球，然后觉得没意思，就不玩了，相当于白出去一趟。

上帝做出的惩罚却是让长老每杆进洞,让他觉得很高兴，觉得自己比老虎伍兹打得都好，但是却

无法与任何人分享，打得再好都没有人知道。

无论是开心、兴奋，还是气愤、抑郁，都是一种情绪，都需要与人分享。人的情绪是一种自

由基能量，在人体内长期积蓄，就会乱窜、游走，造成人体系统的紊乱，对身体造成很大的伤害。

中医常说的〃痛则不通，通则不痛〃，就是这个道理。

人们常说，"喜伤心，思伤脾，怒伤肝，恐伤肾〃。人的情绪如果未被释放，就会伤及五脏六

腑。这里以"思伤脾〃为例进行简单介绍。很多人习惯于吃完饭马上开始工作，从医学角度看，

食物进入胃肠道后，胃肠道为了消化食物，需要把血液凝聚在胃肠道，此时大脑处于缺血、缺氧

的状态。而工作却要求大脑血液应当供应充足，意味着大脑和胃肠道在争抢有限的血液，造成大

脑工作状态不好，胃肠道也无法正常运转。时间久了，就会造成消化不良，胃肠紊乱，脾胃受损。

【案例】

减压方法调整

一位先生有一次和女朋友闹别扭，在电话里吵得很凶，气愤之下拿起手机朝着对面的墙甩了

过去。当时感觉很痛快，听到〃啪”的一声，好像把女朋友甩了一样。但没过几秒钟，他就后悔

了。因为他知道摔的是自己的手机，接下来就得买新手机，钱还要自己掏，甚至回去以后还没法

交差，代价非常沉重。

从此以后，他的噩梦出现了——只要非常生气，就一定会摔手机。第一次摔完手机，他知道

这样做是错误的，第二次摔完手机，他也知道这样做是不对的，但是已经成为了一种习惯。因为

摔手机这个偶然的行为让他很兴奋，感觉到一种释放，短暂的快乐在他的潜意识中形成了，促使

他在相似情况下做出同样的反应。

这位先生摔手机的习惯持续了很久。当时他都买最便宜的手机，但是即使最便宜手机，也要

花费几百元钱。他意识到这不是长久的办法，于是想办法进行调整。有人建议他找替代品，下次

摔枕头。如果他生气的时候能控制住自己摔别的东西，那他就什么都不摔了，所以这种建议没有

意义。

后来，这位先生在自己还没有特别生气，理性还在占据上风的时候，想到了另外一种方法一

一走。当与爱人发生冲突时，他就暂时走开。他认为，夫妻吵架是不讲道理的，就是在做一件事

情——证明我是对的，你是错的。这时越吵越升级，不如暂时走开,战斗就可以马上结束。

后来，每当情绪不好的时候，他就出去走走。有一次，他和陌生人在超市里发生了一点不愉

快，同时几个非常不错的朋友邀请他参加聚会，让他快点来。他想：打车的话几分钟就到了，坏

情绪得不到释放。于是对朋友说自己堵车，会晚点到，其实是想徒步走过去。最后走了半个小时

到达目的地，虽然晚了20分钟，但是换取了几个小时的欢快时光。

每个人的减压通道都应该有多种，否则容易出现问题。

2.男女性减压的不同方式

无论是在家庭中还是工作中，有时自己会遇到压力，有时需要帮助家人或身边的人排解压力。

但是由于男女两性处理问题的方式不同，这也导致排解压力时适用的方法有所不同。

•?女性减压方式

女性在处理压力时，常用的方法有购物、美容、诉说、哭泣等。

购物。一种方式是到商场购物，最后买到很多东西，用金钱把能量释放出去；另一种方式是

打着购物的幌子，每家商场都看，甚至每件衣服都试，虽然一件都看不上，逛了一天什么都没有

买到，但是心情很好。因为逛街、试衣服的同时做了运动，转移了注意力。

诉说。女性一般都很喜欢诉说，感觉把事情说出来情绪就好了。但是，诉说时要注意倾诉对

象的选择，以免不小心说出一些秘密，给自己造成麻烦，遭到别人的反击、报复。

。?男性减压方式

男性在处理压力时，常用的方法是思考、运动、抽烟喝酒等。

思考。思考就是把问题解决掉。男性在面对压力时，更加期望用力量的方法，把客观事实降

低、情感支持提高。

运动。男性喜欢用运动的方式把能量释放出去。

抽烟喝酒。这和吃东西相似，主要是让大脑缺氧，使大脑处于暂时短路状态，不会想太多烦

心的事情。

帮助对方减压

当男人有压力时，作为爱人，千万不要逼着他告诉自己原因。爱人越逼，他越不说；他越不

说，爱人越生气，最终导致双方都不愉快。因此，当男人带着压力回家时,爱人应尽可能的让他

放松，例如给他拿份报纸、捶捶背、端盆洗脚水或者用其他方式，让他安静地做一点事情，他就

可以解压。切记，女人不要规划男人,告诉他要怎么做，没有一个男人可以在女人的规划之下成

功。

男性帮助女性减压时，应当多注意倾听。男性一般在这一点上都表现得很差，尤其是婚后。

当女性面对压力时，男性要像初恋时一样，即使不会说,也要学会听。只要竖着耳朵听就可以了，

甚至只用"嗯""啊""是〃"为什么”等回应都可以。

男性面对压力时，倾向于把事情解决之后才可以解压；女性面对压力时，则只要把情绪解决

了，压力也就消失了。对于男性，应该支持他把事做得更完美，去解决问题；对于女性，则应该

关注她的情绪。

3.中国人减压方面的不足

生活中EQ与AQ教育的不足

中国人一直比较注重对智商（IQ）的提高，对情商（EQ）和逆商（AQ）的教育则明显不足。

人与人之间是存在差别的，如果人像电脑一样，安装相同的程序，输入一样的指令可以得到一样

的反应，那人与人之间的沟通就可以变得非常简单。人们每一天都要进行沟通，却还是出现很多

问题，主要原因在于沟通未完全做到以下几点：

第一，尽量把事情说清楚。人们经常会发现，随着企业不断成长，制度越来越完善，员工却

越来越不好管理。

【案例】

下回也买单了

一家企业在全国范围内非常出名，在全球发展得也很不错，它的制度已经非常完善了，但是

曾经发生的一件事让这家企业的领导觉得又好气又好笑。

公司规定迟到一次罚款50元。有一天，一个员工迟到了，于是相关部门让他拿出50元以示

惩罚。然后，这个员工从包里掏出一张100元，直接往桌子上一放，说道："把下回也买单了J

这家企业的领导顿时感觉非常尴尬和无奈。

按照制度执行是没有问题的，但却还是出现了这种无奈和尴尬的情况，这与人们常说的”8。

后〃有一些关系。80后是第一批独生子女，他们得到了更多的宠爱，让他们多了一点自我，他们

不会轻易认为自己有错，而且评价标准也与70后、60后不同。企业管理80后员工，核心是要了

解他们评断事情的标准。因为80后的个性可能是张扬的，但是也是聪明的，有能力的。很多人认

为