三个步骤教你做正确的热身动作

三个步骤教你做正确的热身动作热身运动又称准备运动，是指身体在进行运动之前，先进行较轻的活动量，为随后的运动做先行准备。热身运动的目的在于唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节，提高身体的温度，降低肌肉的粘滞性，增加血液循环，预防运动伤害的发生。一、不热身的6大危害1.肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。2.肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。3.因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。4.身体协调性跟神经系统有关，充分的热身能够使神经系统适当兴奋，而不充分热身则会使身体的协调性差。5.心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气）。6.损伤不易治愈：足底筋膜炎：运动前不热身，容易出现脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。因为足底筋膜比较难以放松和休养，病症形成很难根治。膝盖损伤：没有通过热身打开身体关节，无论体重基数大或小都容易导致膝盖损伤。不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复。二、常见3种错误热身动作1.热身时间短。3分钟热身，只能激起身体的运动意识，持续大约5-10分钟，才可以充分地活动身体。特别需要注意的是，冬天应根据运动项目不同，适当延长热身时间，以确保身体能充分活动开。比如要打球，最好先慢跑3分钟，再做拉伸运动。2.动作无指向性。一般来说，热身活动要有一定的针对性，如运动中需要某些部位集中发力，则热身时也要有所侧重，不能做什么运动时，都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3-5分钟的快步走，再做伸展运动。3.不适当的热身动作。热身是为了保障运动时身体不受伤，但如果热身动作不正确，可能适得其反，比如扭脖子和扭腰。运动时有颈部和腰部的动作，可适当活动一下，但头部的生理结构不适合多做扭转，因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会扭伤颈部，甚至会导致椎间盘突出。尤其对腰部有退行性病变的人，最好少扭腰，以免扭伤腰部或加重损伤。三、正确热身动作及步骤第一步：提高体温练习。激活心肺功能，提高氧气的摄入量和血液的供氧能力，增强体内的血液循环。慢跑或是原地轻跳是提高体温的最佳方式，时间以3-8分钟为佳。在练习中，应该特别关注呼吸频率的变化，在身体微微出汗后，可以结束本组动作。下面4组动作为大家做参考，每组动作可进行4个八拍的交替练习。1.开合跳：2.小腿跑：3.勾腿跳：4.原地高抬腿：第二步：拉伸练习。热身时主要以提高体温和活动关节为主，拉伸则是多次重复牵拉肌群，在提高体温的基础上增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。静态拉伸练习：动态拉伸练习：第三步：补充练习。这并非热身的必然环节。在做完前面的热身动作后，全身肌肉已经活动开来，身体开始进入备战状态。但是，如果觉得某个部位还没有完全活动开，需要在正式训练或者比赛前，再花上几分钟时间，为这些特定部位开个小灶，彻底把它们从“睡觉”中叫醒。比如，在完成基本的热身后，你感觉到肩部比较僵硬，就应该单独对肩部