暑期户外活动防高温中暑指南

汇报人:XXXX2026.05.12暑期户外活动防高温中暑指南CONTENTS目录01

认识高温中暑02

高危人群识别03

科学预防策略04

中暑症状识别05

中暑应急处理06

特殊场景防护认识高温中暑01中暑的定义与危害中暑的科学定义中暑是在高温、高湿环境下，人体体温调节功能失衡，热量过度蓄积引发的急性疾病，严重时可导致神经器官受损。中暑的症状分级根据症状严重程度分为先兆中暑（口渴、头晕、乏力，体温正常或略高）、轻度中暑（体温≥38℃，面色潮红、恶心呕吐）和重度中暑（热射病，体温超40℃、意识模糊、抽搐，死亡率高）。中暑的致命风险重度中暑中的热射病是最危险类型，可引发全身器官衰竭，死亡率高达50%-80%，若不及时抢救，数小时内即可危及生命。中暑的三个发展阶段

先兆中暑：身体发出的预警信号表现为口渴、多汗、头晕、乏力、注意力不集中等症状，体温正常或略有升高（通常＜38℃）。此时及时脱离高温环境并休息补水，可快速缓解。

轻度中暑：症状明显加重需警惕体温升至38℃以上，伴有面色潮红、大量出汗或皮肤湿冷、心跳加速、恶心呕吐、头晕加剧等表现。需立即采取降温措施并补充水分电解质。

重度中暑（热射病）：危及生命的紧急状态体温飙升至40℃以上，出现意识模糊、抽搐、昏迷等症状，皮肤可能干燥无汗。此阶段死亡率极高，是医疗急症，必须立即送医并持续降温。热射病的定义与危害热射病是最严重的中暑类型，因高温环境下人体体温调节功能衰竭，核心体温迅速升至40℃以上，导致神经器官受损，死亡率高达50%-80%。热射病的典型症状表现为高热无汗、皮肤灼热、意识模糊、抽搐甚至昏迷，若不及时抢救，可引发脑水肿、肺水肿等致命并发症。热射病的高危人群户外工作者、老年人、婴幼儿、慢性病患者及肥胖人群是热射病高发群体，其体温调节能力弱或暴露风险高，需重点防护。热射病的致命风险高温中暑的高发环境

高温强日照时段一天中气温最高的时段通常是上午10点到下午4点，此时间段紫外线强烈，人体长时间暴露易导致体温调节失衡，引发中暑。

高湿不通风场所高温且相对湿度超过60%-70%的环境，如密闭车间、大棚、闷热的车内等，人体汗液难以蒸发散热，热量易在体内蓄积，增加中暑风险。

剧烈运动或重体力劳动场景在高温环境下进行剧烈运动或从事重体力劳动，如户外施工、体育训练等，身体产热急剧增加，且大量出汗导致水分和电解质流失，易引发中暑。高危人群识别02高温暴露时长与强度户外工作者需在高温时段（通常为上午10点至下午4点）长时间作业，持续暴露于高温环境，体力消耗大，热量蓄积快，中暑风险显著高于普通人群。水分与电解质流失户外工作时大量出汗，导致水分和钠、钾、镁等电解质快速流失，若未能及时补充，易引发脱水和电解质紊乱，增加中暑发生几率。防护条件限制部分户外工作环境缺乏固定遮阳设施，遮阳帽、防晒衣等防护装备可能因工作性质受限，导致身体直接暴露于烈日下，进一步升高体温。特殊作业环境叠加风险如大棚作业、厨房工作等高温高湿且通风不良的环境，或农药喷洒等需穿戴防护服的场景，会阻碍散热，加剧中暑风险。户外工作者的中暑风险老年人与儿童的防护重点

01老年人防护要点老年人因体温调节能力衰退，对高温感知不敏感，需特别关注。应避免在上午10点至下午4点高温时段外出，即使不渴也要每2小时主动饮水，家中备湿度计，当湿度超过60%时更易中暑，可使用空调将室温控制在26-28℃，并定期开窗通风。

02儿童防护要点儿童体温调节中枢发育不完善，需避免包裹过严，严禁将其单独留在封闭车内，即使几分钟也可能因车内温度骤升而致命。外出时选择物理防晒霜（含氧化锌成分），每2小时补涂一次，尽量在阴凉处活动，由家人陪同并随身携带充足饮水。

03特殊关怀措施对于老年人，家人应主动探望，提醒避暑补水，晨练可改至傍晚凉爽时段；对于婴幼儿，外出时穿戴宽松、透气的浅色衣物，携带遮阳帽和太阳镜，饮食上多补充富含水分的蔬果，保证充足睡眠，以增强身体耐热能力。慢性病患者的高温注意事项01基础病管理：按时服药与监测指标高血压、心脏病、糖尿病等慢性病患者，高温天需严格遵医嘱按时服药，避免擅自增减剂量。外出前建议测量血压、血糖等关键指标，防止因高温导致病情波动。02环境调控：避免高温高湿环境尽量减少在上午10点至下午4点高温时段外出，必须外出时选择阴凉路线。室内保持通风，使用空调时温度设置在26-28℃，避免温差过大引发身体不适。03水分补充：科学补水防脱水每日饮水量保持1500-2000毫升，少量多次饮用温水或淡盐水，避免一次性大量饮水。糖尿病患者需注意饮品含糖量，可选择无糖电解质饮料或白开水。04身体信号：警惕中暑与病情叠加密切关注头晕、心慌、胸闷等中暑先兆症状，同时留意原有慢性病症状是否加重。一旦出现异常，立即停止活动并转移至阴凉处休息，症状无缓解时及时就医。肥胖人群的防暑要点控制活动强度与时长肥胖人群体内脂肪较多，散热相对困难，应避免在高温时段（10:00-16:00）进行剧烈运动或长时间户外活动，建议选择清晨或傍晚凉爽时段，且每15-20分钟休息一次。强化补水与电解质补充高温环境下，肥胖者出汗量可能更多，需主动、少量多次饮水，每日饮水量不少于2000毫升，可选择淡盐水或含电解质的运动饮料，避免饮用含糖饮料和酒精，以防加重脱水。注重穿着与环境降温穿着宽松、透气、浅色的棉质衣物，利于散热；室内保持通风，合理使用空调（温度建议26-28℃）或风扇，可使用湿毛巾擦拭身体帮助降温，减少热量在体内蓄积。密切关注身体信号肥胖人群中暑风险较高，需警惕头晕、乏力、口渴、多汗等先兆中暑症状，一旦出现应立即停止活动，移至阴凉处休息并补水；若症状加重或出现体温升高、意识模糊等，需及时就医。科学预防策略03合理安排户外活动时间避开高温时段一天中气温最高的时段通常是上午10点到下午4点，此时间段应尽量不进行户外活动或工作。选择凉爽时段若必须外出，建议选择清晨或傍晚等温度较为凉爽的时段进行户外活动，以降低中暑风险。控制暴露时长户外活动时，每15-20分钟休息一次，避免长时间暴晒，减少在高温环境下的持续活动时间。避开高温核心时段一天中气温最高的时段通常是上午10点至下午4点，此时间段应尽量减少外出活动或工作，尤其是避免进行剧烈运动或体力劳动。选择凉爽时段活动如需进行户外活动，建议选择清晨或傍晚等温度较为凉爽的时段，以降低中暑风险。优先选择阴凉路线外出时，行走路线应优先选择树荫、地下通道等“清凉走廊”，避免长时间在无遮挡的阳光下暴晒。控制户外暴露时长户外活动时，每15-20分钟应到阴凉处休息一次，避免长时间持续暴露在高温环境中。高温时段的躲避技巧科学补水方法

主动定时饮水，不待口渴每日饮水量建议1500-2000毫升，高温或大量出汗时需增至2-3升。应少量多次饮用，避免一次性猛灌，即使不渴也要定时补充。

选择合适饮品，补充电解质优先选择白开水、淡盐水或含电解质的运动饮料。可通过食用香蕉、橙子、土豆等食物补充钠、钾、镁等电解质，避免饮用含糖饮料和酒精饮品。

运动补水需分阶段进行运动前预防性补水500-700毫升；运动中每15-20分钟补充120-240毫升，每小时不超过800毫升；运动后适量饮用含钠、钾等矿物元素的饮料。

避免饮用过冷饮品，保护肠胃忌大量饮用冰水，以免刺激肠胃引发痉挛。建议饮用常温或微凉的饮品，减少对消化系统的不良影响。电解质补充的重要性

高温出汗导致电解质流失夏季高温环境下，人体大量出汗，不仅丢失水分，还会流失钠、钾、镁等关键电解质，若不及时补充，易引发身体机能紊乱。

电解质失衡的危害电解质失衡可能导致肌肉痉挛、乏力、头晕、心律失常等症状，严重时甚至影响体温调节和神经系统功能，增加中暑风险。

科学补充电解质的途径可通过饮用含电解质的运动饮料，或食用香蕉、橙子、土豆等富含钾、镁的食物，以及适量摄入淡盐水来补充流失的电解质。

补充电解质的注意事项补充电解质应遵循少量多次原则，避免一次性大量摄入；同时，需避免饮用含糖量过高或含酒精的饮料，以免加重脱水。防暑衣物的选择衣物材质选择：透气散热是关键

应选择宽松、透气、吸汗的棉质或亚麻材质衣物，这类材质能促进汗液蒸发，帮助身体散热，避免穿着紧身或化纤类不透气服装。衣物颜色选择：浅色衣物更防暑

优先选择白色、浅蓝、浅绿等浅色衣物，浅色衣物反射阳光，吸热率低，可减少体表温度升高；避免深色衣物，其吸热率可达90%，易导致体感温度上升。衣物款式选择：宽松设计利于散热

选择短袖、短裤或宽松长袖衣裤，确保衣物与皮肤之间留有空气流通空间，便于热量散发。户外长时间活动时，可穿着轻薄透气的长袖防晒衣，既防晒又散热。物理防晒措施

选择适宜衣物应穿宽松、透气、浅色的衣物，优先选择棉质等天然面料，有助于散热并减少紫外线吸收。

佩戴头部防护装备戴上宽檐遮阳帽，能有效遮挡头部和面部免受阳光直射；同时佩戴太阳镜，保护眼睛免受紫外线伤害。

使用遮阳工具外出时携带遮阳伞，为身体提供阴凉环境；也可随身携带小风扇和湿毛巾，帮助降温。

涂抹防晒霜选择SPF30以上、PA+++的防晒霜，提前涂抹于暴露皮肤，户外每2小时补涂一次，增强防晒效果。饮食调节与营养补充多吃清热解暑食物饮食以清淡易消化为主，多摄入绿豆汤、冬瓜汤、苦瓜等清热解暑的食物；适量食用西瓜、黄瓜等水分含量高的蔬果。补充电解质食物大量出汗时，除了补水，还需补充电解质，像钠、钾、镁等。可以选择含电解质的运动饮料，也可以通过食用香蕉、橙子、土豆等富含电解质的食物来补充。避免油腻辛辣食物高温天气下，肠胃消化功能减弱，建议饮食清淡易消化，减少肉类、油炸食品摄入，避免过多食用油腻、辛辣的食物，这类食物会增加身体代谢负担，导致体温升高。科学饮水原则主动饮水，别等口渴。每日饮水量建议在1.5-2升，少量多次饮用白开水、淡盐水或含电解质的运动饮料，避免一次性大量饮水，避免饮用含糖饮料或酒精饮品，它们可能加重脱水。保证每日充足睡眠夏季应保证每天7-8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于增强身体抵抗力和耐热能力，提高应对高温环境的能力。养成午休习惯夏季昼长夜短，午间适当午休（建议30分钟左右）可补充精力，帮助身体恢复，避免午后因疲劳导致中暑风险增加。避免过度劳累在高温环境下活动时，要注意劳逸结合，避免长时间连续工作或剧烈运动，每工作一段时间应适当休息，防止身体过度疲劳引发中暑。充足休息与作息安排中暑症状识别04先兆中暑的预警信号

核心生理信号：口渴与多汗高温环境下，身体通过大量出汗散热，导致水分流失，首先表现为明显口渴感，伴随额头、颈部等部位多汗，此时需立即补水。

神经系统预警：头晕与乏力因体温调节失衡，脑部供血相对不足，出现头晕、头痛、四肢无力、注意力难以集中等症状，提示身体已处于轻度应激状态。

循环系统反应：心悸与动作失调心率加快以增加散热效率，部分人出现心慌、胸闷；同时肌肉协调能力下降，可能伴随手脚轻微发麻、动作迟缓，需及时休息。

体温特征：正常或略升高先兆中暑阶段体温通常低于38℃，若此时脱离高温环境并补充水分，症状可在半小时至1小时内缓解，避免病情进展。体温明显升高轻度中暑患者体温会升至38℃以上，部分可达38.5℃以上，身体核心温度调节功能出现紊乱。皮肤状态异常表现为面色潮红、皮肤灼热，或因血管收缩出现皮肤湿冷、苍白等现象，伴随大量出汗。全身症状明显出现头晕、头痛、恶心呕吐、心率加快、脉搏增快、血压下降等症状，体力明显下降，活动能力受限。轻度中暑的临床表现重度中暑的危险症状

体温显著升高体温飙升至40℃以上，身体核心温度异常升高，是重度中暑的典型标志。

意识状态异常出现意识模糊、胡言乱语、反应迟钝，严重时可导致抽搐甚至昏迷，需立即就医。

皮肤特征改变皮肤表现为灼热、发红且干燥无汗，这是身体散热功能严重受损的危险信号。

生命体征紊乱可能伴有脉搏快而弱、呼吸困难、血压下降等症状，若不及时处理会危及生命。中暑症状的自我判断先兆中暑：早期预警信号表现为口渴、多汗、头晕、乏力、注意力不集中、四肢发麻、恶心等，体温正常或略有升高（通常<38℃）。轻度中暑：症状明显加重体温升至38℃以上，伴有面色潮红、大量出汗或皮肤湿冷、心跳加速、恶心呕吐、头晕加重、走路不稳等症状。重度中暑（热射病）：紧急危险状态体温飙升至40℃以上，出现意识模糊、抽搐、昏迷等症状，皮肤红烫且可能无汗，若不及时抢救，死亡率极高。中暑应急处理05急救四步法：移、降、补、送

第一步：迅速转移至阴凉处立即将中暑者移到通风良好的阴凉地方，如树荫下、室内空调房，避免继续暴露在高温、高湿环境中。让患者平躺并抬高下肢15-30厘米，利于血液回流心脏。

第二步：快速物理降温解开患者衣物，促进散热；用湿毛巾擦拭其额头、颈部、腋窝、腹股沟等血管丰富部位，或用风扇吹风加速蒸发降温（避免直接对着风口强吹）。重症中暑（热射病）可用温水擦拭全身，快速降低核心体温至38℃左右。

第三步：适量补充水分电解质针对轻症患者，若意识清醒、无呕吐症状，可让其缓慢饮用含盐清凉饮料（如淡盐水、运动饮料），每次少量，避免一次性大量饮水导致呕吐。意识不清或呕吐时，禁止强行喂水。

第四步：及时送医救治若患者出现高热不退（体温超过40℃）、意识模糊、抽搐、呕吐、皮肤干燥无汗、脉搏快而弱等症状（可能为热射病），需立即拨打120急救电话，同时持续降温，等待专业医护人员到来。立即脱离高温环境迅速将中暑者移到通风良好的阴凉地方，如树荫下、室内空调房等，避免继续暴露在高温、高湿环境中。解开衣物促进散热解开患者领口、腰带等束缚性衣物，帮助身体热量散发，同时避免人群围观，保证空气流通。调整体位保障循环让患者平躺并适当抬高双脚15-30厘米，利于血液回流心脏，改善脑部供血，缓解不适症状。快速转移至阴凉处有效的物理降温方法

转移至阴凉通风处立即将中暑者移到通风良好的阴凉地方，如树荫下、室内空调房，避免继续暴露在高温、高湿环境中。

解开衣物促进散热解开患者领口、腰带等束缚，脱去多余衣物，帮助身体热量散发，增加散热面积。

擦拭大血管部位降温用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋窝、腹股沟等血管丰富部位，或用30℃左右温水擦拭全身，通过水分蒸发带走热量。

利用风扇加速散热使用风扇对着患者吹风，加速体表空气流动，促进汗液蒸发降温，注意避免直接对着风口强吹。

冰袋冷敷关键部位在保证安全前提下，用毛巾包裹冰袋置于额头、颈部两侧、腋窝、腹股沟等大血管处，帮助快速降低核心体温。科学补水与补液主动饮水，少量多次每日饮水量建议1500-2000毫升，高温或大量出汗时需增至2-3升。应定时饮用，避免口渴时才喝，每次少量，避免一次性大量饮水。选择合适饮品推荐白开水、淡盐水、含电解质的运动饮料。避免饮用含糖饮料、酒精、浓茶及咖啡因饮品，它们可能加速脱水或刺激肠胃。补充流失电解质大量出汗后，除补水外需补充钠、钾、镁等电解质。可选择运动饮料，或通过食用香蕉、橙子、土豆等富含电解质的食物补充。运动前后饮水策略运动前预防性补水500-700毫升；运动中每15-20分钟补充120-240毫升；运动后适量饮用含钠、钾等矿物元素的饮料，补充流失的无机盐。及时送医的判断标准

体温持续异常若患者体温超过40℃且经物理降温后仍持续不退，或体温低于35℃出现低体温症状，需立即送医。

意识状态改变出现意识模糊、胡言乱语、抽搐、昏迷等症状，或对呼唤无反应、无法正常交流时，应迅速就医。

严重生理反应伴有皮肤干燥无汗、脉搏快而弱、呼吸困难、呕吐不止、血压下降等情况，提示病情危急需紧急医疗干预。

基础疾病加重老年人、儿童、孕妇或患有心血管疾病、糖尿病等慢性病的患者，一旦出现中暑症状且自我处理后无缓解，应及时送医。急救中的禁忌行为

禁止强行喂水意识不清者昏迷或呕吐患者强行喂水易引发窒息风险，应保持其呼吸道通畅，等待专业医护人员处理。避免使用冰水或酒精擦拭降温冰水会导致血管收缩影响散热，酒精擦拭可能通过皮肤吸收加重脱水，建议使用30℃左右温水擦拭。不可过度依赖药物降温中暑发热机制与感染不同，退烧药无效且可能加重肝肾负担，物理降温为首要措施。禁止单独留置高温封闭空间即使短时间离开，车内等封闭环境温度5分钟可飙升15℃，切勿将老人、儿童单独留在高温车内。特殊场景防护06户外运动的防暑措施

合理规划活动时间避免在上午10点至下午4点的高温时段进行户外运动，选择清晨或傍晚较为凉爽的时段。若必须在高温时段活动，每15-20分钟到阴凉处休息一次。

做好防晒与着装准备穿戴宽松、透气、浅色的衣物，佩戴宽檐遮阳帽、太阳镜，涂抹SPF30以上的防晒霜。随身携带遮阳伞、小风扇和湿毛巾，随时进行物理降温。