《大学生体育与健康教程》教案 第4课 体育锻炼与卫生保健（一）

体育锻炼与卫生保健（一）第

课题体育锻炼与卫生保健（一）

课时2课时(90min)

知识技能目标：

（1）了解体育锻炼卫生常识

（2）熟悉运动处方制订和实施的相关知识

教学目标（3）掌握运动生理反应的处理方法

思政育人目标：

（1）注垂体育锻炼卫生，能安全开展体育锻炼

（2）能处理运动损伤，具备急救常识，有帮助他人的意识

教学重点：体育股炼卫生常识和运动生理反应的处理方法

教学重难点

教学难点：能够正确制定运动处方和实施

教学方法讲授法、多媒体演示法、问答法、讨论法

教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材

第1节课：考勤（2min）一互动导入（10min）-*传授新知（23min）—课堂讨论（10

min）

教学设计

第2节课：问题导入（5min）一传授新知（25min）一课堂模拟（10min）一课

堂小结（3min）一作业布置（2min）

教学过程主要教学内容及步骤设计意图

第一节课

培养学生的组

考勤

织纪律性，掌握学

(2min)

■【学生】按照老师要求签到生的出勤情况

通过互动导入，

■【教师】多媒体展示“测一测”内容、并提问

互动导入引导学生思考，调

体育锻炼中有哪些卫生常识？

（10min）动学生的主观能

■【学生】自测、思考问题、形成结论、举手发言动性

通过讲解，让学

■【教师】通过大家的发言，引入新的知识点，济解体育锻炼

生了解体育锻炼

卫生常识

准备活动和整理

传授新知4.1.1准备活动和整理活动活动包含哪些内

（23min）1.准备活动容；了解运动饮

水、饮食卫生和运

，【教师】扫码播放“一起做热身活动”的视频并提出问题

动衣着与环境卫

准备活动对体育锻炼有哪些作用？

生相关内容；掌握

第4课体育锻炼与卫生保健(一)一

■【学生】观看、聆听、思考、回答问题体育锻炼自我监

彳【教师】总结学生的发言督的内容

准备活动的作用表现在以下几个方面：

(1)提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度，使参

加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习时身体的生理功能迅速

达到适宜程度做好准备。

(2)提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心

排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管扩张，使工作肌获得更多的

氧，从而克服内脏器官的生理情性，缩短其进入工作状态的时长。

(3)提高机体的代谢水平，使体温升高，进而提高肌肉的收缩

和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损

伤。

〜【学生】聆听、思考、理解、记忆

2.整理活动

整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动,

其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地

从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。

……(详见教材)

4.1.2运动饮水与饮食卫生

1.运动饮水卫生

运动中饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于血浆渗透

压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理

平衡。人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在

运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；

同时会使人体血液量增多，进而增加心脏与肾脏的负担，有损身体

健康。

2.运动饮食卫生

一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5〜1h结束。

切忌运动中大量进食成饭后即刻运动。

，【教师】提出问题

运动除了饮食方面还有哪些方面对运动有影响？

■【学生】聆听、思考、回答问题

彳【教师】总结学生的发育

4.1.3运动衣着与环境卫生

1.运动衣着卫生

运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于

体育锻炼与卫生保健(一)第

自身健康和身体自由活动。具体来说，运动服装要质地柔软，透气

性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面

具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应透气性良好，吸

汗性强，且干净、柔软、有弹性。另外，经常从事体育锻炼的人要

勤换洗运动衣裤，以避免细菌滋生。

2.运动环境卫生

运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、运动

场顺口运动设施等。

体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中含有大量的

负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸

功能，振奋精神，消除疲劳，从而有效地提高锻炼效果。

……(详见教材)

4.1.4运动时的自我监督

自我监督又称"自我检直"，是锻炼者在体育锻炼的过程中，

对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，

锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻

炼，提高锻炼效果，防止运动过星或不足和养成良好的运动卫生习

惯等都有重要意义。

体育锻炼自我监督的内容主要包括主观感觉和客观检查两个方

面。

(1)主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量

和排尿情况等内容。

(2)客观检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。

......(详见教材)

■【学生】聆听、思考、理解、记忆

■【教师】组织学生以小组为单位讨论以下问题

通过课堂讨论，

体育运动时的自我监督有哪些意义？提高学生积极性，

课堂讨论

■【学生】观看视频、思考问题、小组讨论，并由小组代表上巩固课堂内容，使

(10min)

台发辫讨论结果学生正确运动时

的自我监督

■【教师】与学生一起评价各组的发言

第二节课

第9课体育锻炼与卫生保健(一)

■【教师】多媒体展示“测一测”内容、并提问用问题导入，让

问题导入学生主动思考运

你是怎么理解运动处方这个概念的？

(5min)动的重要性，激发

■【学生】自测、思考问即、形成结论、举手发言学生的求知欲

■【教师】总结发言并引出新知识点：运动处方

4.2.1运动处方的制订

1.健康检查

了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其

能否适应健身运动，有无禁忌证。

2.运动负荷测定

检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。检测的内容以锻炼

者的心肺功能为主，测试指标主要有心率、血压和肺活量等，且应

分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。

3.体能测试

体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方

面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况.

4.制订运动处方通过讲解，让学

……(详见教材)生了解运动处方

探索新知，【教师】多媒体播放“有氧运动的十大真相”视频并提出问的制订和实施的

(25min)题相关内容；掌握运

运动处方包含哪些内容？动生理反应和预

防办法

■【学生】聆听、思考、回答问题

・【教师】总结学生的发言

(1)运动目的：通过有目的的锻炼所要达到的效果。运动目的

通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。

(2)运动项目：运动项目大致分为以下3种类型：①有氧耐

力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操

和不剧烈的球类运动等：②抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、

弹簧和椽皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练：③伸展柔韧性运

动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。

(3)运动强度：是指运动时的剧烈程度。它是衡量运动量的重

要指标之一，可用运动心率来表示。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相

关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时

间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达

4

体育锻炼与卫生保健（一）第

到较好的锻炼效果。

（5）运动频度：指每周的锻炼次数。据研究表明，一周运动3

次以上，运动效果才会明显。

4.2.2运动处方的实施

运动处方并不是一成不变的，而是可根据实施的具体情况进行

微调，以更加适宜锻炼者的需求。其具体的操作方法是：在运动处

方实施之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐

步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然

后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容

反复进行调整，直至完全确定。

……（详见教材）

■【学生】聆听、思考、理解、记忆

■【教师】提出问题

每次运动过后，身体有什么反应?

-【学生】聆听、思考、回答问题

-【教师】总结学生的发言

■【教师】总结发言并引出新知识点：运动生理反应

4.3.1过度疲劳

1.原因

过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违

反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是

伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练

与心理训练。

2.征象

过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠障碍、精神不振，

有的还会表现为头痛、头呈、记忆力减退及心情浪躁不安。锻炼者

的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生

活。

3.处理

对待过度疲劳，应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼

计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还

应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩和采

取相应的医疗措施等.

4.预防

想要预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻添计划，遵循科学

的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者庄应加强自我监督，

第9课体育锻炼与卫生保健（一）

注意观察锻炼时出现的不良反应，如身体患有伤病要及时治疗，待

身体恢复后再进行锻炼。

4.3.2极点和第二次呼吸

1.极点

在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗大，下

股回流血量减少，氧债不断积累并达到了一定的程度，此时人体就

会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现

象，这在运动生理学上称为"极点"。

2.第二次呼吸

极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述

生理反应会逐渐缓解与消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增

加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平

衡，这在运动生理学上称为"第二次呼吸"。第二次呼吸出现以后，

人体的循环机能将稳定在较高的水平上。

3.处理和预防

预防极点的发生应做到以下几点：一是准备活动要充分，以使

自主神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑步速度和降运动

强度，并深呼吸；三是要注意平时加强锻炼，提高呼吸系统与血液

循环系统的功能。

“【教师】提出问题

运动过后的肌肉酸痛是怎样缓解的，应该怎样预防？

■【学生】聆听、思考、回答问题

，【教师】总结学生的发言

4.3.3肌肉酸痛

运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（迟

发性肌肉酸痛）两种。

……（详见教材）

1.原因

肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微

损伤及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛

是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到

酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织

变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再发生损伤。

2.征象

肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力。

3.处理

（I）热敷。

6

体育锻炼与卫生保健(一)第

(2)伸展练习。

(3)按摩。

(4)口服维生素C.

(5)针灸、电疗。针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作

用。

4.预防

(1)锻炼者要根据自身的体质、身体状况等科学地安排锻炼强

度.肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快.

(2)锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部

肌肉负荷过重，

(3)在做准备活动时，锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活

动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。

(4)在做整理活动时，除进行一般性的放修习外，还应着重

进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避

免肌肉酸痛的发生.

4.3.4肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称“抽筋"，是指肌肉发生不自主的强直收缩而变

得僵硬。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉

痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉

挛。

1.原因

在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松

的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛，尤其是在局部肌肉

处于疲劳时。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或精神过于紧张时，也

可引起肌肉痉挛。

2.征象

肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且

一时不易缓解，

3.处理

一旦发生肌肉痉挛,应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。

4.预防

锻炼者运动前要做好准备活动，对容易发生痉挛的部位应当事

先进行适当的按摩；夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬

季锻炼时要注意保暖；下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在

水中静止时间过长；疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动.

■【学生】聆听、记录、思考。

第9