《美国居民膳食指南（2025-2030）》特点与借鉴

《美国居民膳食指南（2025—2030）》特点与借鉴2026年1月7日美国卫生与公众服务部（UnitedStates

Department

of

Health

and

Human

Services,

HHS）和农业部（United

States

Department

of

Agriculture,

USDA）联合发布新版《美国居民膳食指南（2025—2030）》[1]（以下简称“新指南”），同步更新了“健康饮食金字塔”。其依据1990年美国《国家营养监测及相关研究法》，指南需每5年更新一次，以确保建议基于最新的科学共识。这份“新指南”主要面向政策制定者、健康专业人士和营养教育者，为联邦营养计划和公众健康教育提供纲领。1“新指南”背景介绍“新指南”的出台，是基于对美国严峻“饮食—健康”危机的评估。官方发布和媒体报道均指出，美国正面临一场由国家膳食模式引发的健康危机，这也是推动此次指南进行“史上最重要调整”的直接原因。触目惊心的数据包括超过70%的美国成年人超重或肥胖、近1/3的青少年是糖尿病前期、近90%的医疗保健支出用于治疗与饮食相关的慢性病，45%的心脏病、脑卒中和2型糖尿病等心血管代谢疾病死亡与不良饮食相关。研究显示，这些慢性病高发的根源被归结为长期的“标准美国膳食模式”（standard

Americandiet），即高度依赖富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠和不健康脂肪的高度加工食品，以及久坐少动的生活方式。“新指南”的发布，是在一场关于美国人饮食健康的严峻危机中，进行的一次方向性的重大调整。它试图解决一个根本问题：如何让美国人从依赖高度加工食品的现状，回归到以“真正的食物”为核心的膳食模式上。2“新指南”主要修改内容及说明“新指南”的核心信息非常明确：“吃真正的食物”（eat

real

food），呼吁将饮食重心放在完整、营养密度高的食物上，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少高度加工食品的摄入。这被官方解读为使美国食品体系重新支持那些种植和生产真实食物的农民和牧场主，让食物重新成为健康的核心。以下为“新指南”的六大关键变革。（1）从计算热量转向建立终身可持续的“吃真正的食物”，强调食物的原型，如全谷物、坚果、蔬菜、水果和健康脂肪，而非深加工食物，不再强调计算食物的热量，重点关注营养密度、多样性和适量，首次使用“避免”（avoid）一词来建议公众远离超加工食品，如薯片、含糖饮料、预制快餐等。旨在应对由超加工食品带来的严峻公共健康挑战。（2）将优质蛋白质定位为每餐核心，应在每餐中优先摄入高质量蛋白质。食用动物来源的各种蛋白质食物，包括鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉，以及来自植物的各种蛋白质食物，包括豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆。建议摄入量从之前的每千克体重0.8

g/d大幅提升至每千克体重1.2~1.6

g/d。（3）严格控制有害成分摄入，严格控制有害成分的摄入量，添加糖要低于供能比10%，尽管不再反对全脂乳制品、黄油、牛油等天然脂肪，但仍建议饱和脂肪的摄入量要低于供能比10%，钠的日摄入量低于2

300

mg。（4）“新指南”首次将水列为首选饮料，以水代替含糖饮料，强调了补水的重要性，以限制添加糖的摄入，从而帮助维持健康体重并降低慢性病风险。“新指南”明确指出，含糖饮料列为需要严格限制的源头之一，包括软饮料/汽水、运动饮料、能量饮料、加糖茶饮和加糖咖啡饮料。在高温、高湿或身体活动量大的情况下，需要饮用更多的水。（5）打造适合自己的健康饮食模式，鼓励结合个人文化、口味偏好，鼓励根据文化饮食传统（如地中海饮食、素食等）灵活调整饮食结构，找到可持续的健康饮食方案。（6）“新指南”首次涵盖婴幼儿及老年人全生命周期，为不同年龄和特殊需求人群提供了有针对性的营养建议，确保每个人都能找到适合自己的健康之路，健康饮食应贯穿人的一生。3“新指南”对我国的启示中美两国指南在核心方向上达成了共识：核心理念的共鸣，从“营养素”回归“真实食物”，强调应以完整、多样化的天然食物构建膳食基础，并严格控制添加糖和钠的摄入。“新指南”此次的变革，本质上是将焦点从复杂的营养素比例转向了食物的整体性和加工程度。这一“范式转移”对我国有重要借鉴意义。我国传统饮食文化本就崇尚天然，但在外卖化、零食化、精制化饮食的冲击下，居民的“隐形盐糖油”摄入难以控制。“新指南”的启示在于，公共卫生引导需要从繁琐的“计算数字”中跳脱出来，转向倡导一种更简单、更本质的生活方式：选择加工程度最低的食物，就是选择健康。尽管理念相通，但中美两国的膳食结构和健康挑战截然不同。“新指南”的某些重大调整，如大幅提高蛋白质摄入量、放宽全脂乳制品和动物脂肪的限制，是基于其长期过度消费精制碳水、超加工食品泛滥的特殊国情。对于我国居民而言，盲目照搬这些建议非但无益，反而可能有害。中美面临的公共卫生挑战不同，中国在面临肥胖挑战的同时，高钠（盐）摄入仍是突出问题。因此，中国膳食指南始终将“减盐”置于非常核心的位置（每日低于5

g），这一点与美国指南的侧重点不同[2]。国人控盐，不仅是对食盐的控制，还从各种调料入手，如酱油、蚝油、豆瓣酱、豆腐乳等，记住“减盐先减酱”，就能减少盐的摄入量。我国传统饮食以谷物为主，目前的挑战是主食过于精细化，而非碳水摄入不足。我国指南倡导的“粗细搭配”和“东方健康膳食模式”，即以植物性食物为主、适量摄入动物性食物，更符合国人的遗传背景和代谢特点。“新指南”放宽对天然动物脂肪的限制，是基于此前长期妖魔化所有脂肪的矫正。我国居民的主要问题仍是烹调油总量超标（建议25~30

g/d），以及反式脂肪酸和反复油炸的危害，而非纠结于全脂奶还是脱脂奶。“新指南”最值得借鉴的内容在于其将科学原则转化为公众可执行策略的方式。结合我国国情，可以从以下几个更具操作性的层面来优化国人的饮食模式。（1）饮食结构的可视化与微调整：将餐盘想象成4个部分，确保2份蔬菜（优先深色）、1份优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆）、1份主食（全谷物和薯类）。这种直观的方式，比单纯记忆食物克数更容易坚持。（2）增加优质蛋白的摄入量，除了动物食品外，可以选择各种国人喜欢的豆制品，如豆浆、豆腐、豆芽都是天然的优质蛋白，早餐一杯豆浆，午餐和晚餐至少有一道菜包含豆制品或鱼虾肉蛋就能满足人体对蛋白质的基本需求。（3）将每餐白米饭的三分之一到一半替换为糙米、燕麦、全谷物、全麦面粉、蒸玉米、杂豆或薯类，既能提升膳食纤维和营养密度，又符合国人的饮食习惯。（4）识别超加工食品，这对我国同样紧迫。我国2022版膳食营养指南已新增“会烹会选，会看标签”。面对琳琅满目的包装食品，不仅要看营养成分表，更要关注配料表的长度和成分。配料表越短、越接近天然食材（如生牛乳、全麦粉），通常越健康。警惕配料表中隐藏的糖（如果葡糖浆、麦芽糖浆）和钠。降低家庭超加工食品和含糖饮料的“可获得性”。常备鸡蛋、酸奶、牛奶、豆制品、西红柿、黄瓜、坚果和应季水果。鉴于水果的含糖量，每日应控制水果的摄入总量，新鲜水果约200~350

g/d，让随手可得的健康食物成为首选。烹调方法多采用蒸、炖煮、白灼、快炒的方法，尽量减少油炸。（5）“新指南”对全生命周期（从婴儿到老年人）都给出了细化建议，启示是在落实全民营养时，需要更精准的“靶向干预”。对儿童青少年严守“零添加糖”防线。美国指南建议10岁以下儿童避免任何添加糖，这给我国敲响警钟。应严格限制儿童摄入含糖饮料、风味酸奶和零食，从小培养清淡的味觉偏好，对一生健康至关重要。老年人应提升营养密度，对抗肌肉衰减。“新指南”大幅提高蛋白质推荐量，核心目的之一是预防老年人肌少症。我国老年人往往因牙齿或消化问题而食量减少，应特别注重在有限食量中保证优质蛋白（鱼、蛋、奶、瘦肉）和钙的摄入，而非只喝粥吃面。总之，“新指南”对我国的最大启示，不是跟随其每一次数值的波动，而是学习其回归食物本质、对抗加工食品的战略定力。在借鉴其“餐盘策略”和“严格控糖”等实践智慧的同时，必须坚守“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的中国传统膳食模式这一本土根基。真正的健康饮食，不是对西方食谱的模仿，而