调节考前焦虑拥抱轻松心态

调节考前焦虑,拥抱轻松心态一-期末心理调适主题班会高一年级·心理健康教育?什么是考试焦虑?考试焦虑"是指在考试情境下,个体担心考试结果的产生一种紧张、忧忧的情绪反应。正常的情绪"焦虑不是病,人体面对压力时的自然反应,凡乎每个人在考试前会适合很多翔的焦虑。有好有坏"适度焦虑的提高专注力和动力,焦虑才会响响发布,清晰焦虑的四种信号情绪信号生理信号心跳加速、出汗手抖、失眠、食欲变化紧张、担忧、烦躁、易怒、害怕失败认知信号行为信号注意力不集中记忆力下降、思维混乱、大脑一片空白拖延复习、oOO坐立不安、反复检查、回避考试00o焦虑,其实很普遍你不是一个人80%研究显示,绝大多数学生在重要考试前都会出现不同程度的焦虑情绪,这是非常普遍的现象焦虑不分优劣学习成绩好的学生也会焦虑,焦虑与能力无关,只与重视程度有关的学生在考试前会感到焦虑焦虑是把双刃剑适度焦虑过度焦虑提高警觉性和专注力·激发学习动力和潜能帮助更好地应对挑战让你更加重视和认真注意力分散,思维变慢记忆力下降,学不进去。影响睡眠和身体健康考试时大脑一片空白关键不是消除焦虑,而是把它控制在适度范围内过度焦虑从哪来?外部压力内部因素现实因素家庭学校社会心理父母的期待老师的要求同学间的竞争升学的压力完美主义性格不自信,自我否定对结果过度担忧过去失败的阴影复习准备不充分时间管理混乱缺乏考试技巧身体状态不好方法一:认知重构法不合理想法我必须考满分才算成功·考不好就一切都完了·别人都比我复习得好·一次考试决定我的未来合理想法·尽力而为就是成功·一次考试不代表全部每个人都有自己的节奏成长比分数更重要把绝对化的要求换成合理的期待,焦虑自然就减轻了方法二:积极心理暗示暗示的力量我可以我能行积极的自我对话能显著改善情绪每天给自己几句鼓励的话怎么做?用肯定句,不用否定句用现在时,不用将来时简短有力,反复默念加油我能行注意事项不是自我欺骗,是换个角度关注积极面,不忽视问题方法三:深呼吸放松法吸气屏息呼气保持呼吸感受平静用嘴慢慢呼出感觉全身放松用鼻子慢慢吸气感觉腹部鼓起每次练习5-10分钟,焦虑时立刻做3组,能快速缓解紧张4暂方法四:肌肉放松法身体/肌肉怎么做1脚趾→2小腿→3大腿→4胸部→6手臂→7肩膀→8脸部先紧张肌肉5-10秒再快速放松15-20秒感受紧张和放松的区别从下到上,逐个部位效果快速缓解身体紧张·帮助入睡,提高睡眠质量··焦虑时做一遍,5分钟见效建议每天睡前练习一次,养成习惯方法五:合理时间管理拆分任务把大目标拆成小任务每天完成一点点积少成多,减轻压力番茄工作法学习25分钟,休息5分钟劳逸结合,效率更高避免疲劳战和拖延设定优先级重要紧急的事先做不重要的事可以放一放不要追求完美方法六:运动是良药运动30分钟=抗焦虑药科学研究证实,运动能分泌内啡肽,有效缓解焦虑情绪有氧运动:伸展运动:休闲运动:瑜伽、拉伸、太极散步、打球、跳舞跑步、游泳、跳绳每天运动30分钟,比闷头学习一整天效率更高方法七:学会寻求支持和家人聊聊父母是你最坚强的后盾,把你的担忧告诉他们,获得理解和鼓励和朋友倾诉同学朋友最懂你的感受,互相鼓励,一起加油找老师/心理老师学校有专业的心理老师,他们会保密,会帮你不要把压力都自己扛,说出来,就已经好了一半考前一周准备清单要做的事不要做的事回归基础,不钻难题偏题每天做一套模拟题找手感不要熬夜突击,打乱生物钟不要吃太杂太油,肠胃要小心不要和同学攀比复习进度不要和同学攀比复习进度不要想考试结果,专注当下不要玩手机刷答案对答案不要看太刺激的影视内容调整作息,和考试时间同步准备好考试用品(准考证、文具)熟悉考场位置和路线适当运动,保持状态考场应急小技巧紧张到心跳快?大脑空白怎么办?遇到难题慌了?1.停下笔,闭上眼睛2.做3次深呼吸3.默念"我可以,慢慢来"4.从最简单的题开始做1.双手交叉放在胸前2.轻轻拍打自己的肩膀3.就像妈妈安抚宝宝一样4.30秒就能平静下来1.先跳过,做简单的题2.建立信心再回头看3.换个角度想问题44.实在不会就放弃测一测:你的焦虑程度0-4分请根据最近一周的情况打分:轻度焦虑1=从不,2=偶尔,3=经常,4=总是1.我担心考试会考不好2.我觉得心慌、坐立不安3.我很难集中注意力复习4.我睡不好觉,总想着考试5.我觉得胃不舒服或头疼5-10分11-15分重度焦虑如果得分超过10分,建议寻求心