《运动健康管理指南》

ICS

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T/CPPC

团体标准

T/CPPC××××—××××

GuidelinesofSportsHealthManagement

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文稿版次选择

××××-××-××发布××××-××-××实施

标准发布单位发布

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目  次

前言..................................................................................2

1范围...............................................................................3

2规范性引用文件.....................................................................3

3术语和定义.........................................................................3

4原理与要求.........................................................................3

5拉伸动作标准.......................................................................3

6九大部位运动健康管理动作...........................................................7

7十个关节运动健康管理训练动作......................................................33

8专门性训练........................................................................45

9日常姿态维护动作（坐、站、走）....................................................49

10注意事项.........................................................................52

附录A（资料性附录）具体单项动作负荷表................................................53

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前  言

本文件按照GB/T1.1-2020的规定起草。

请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。

本文件由智惠乡村志愿服务中心提出。

本文件由全国资产管理标准化技术委员会（SAC/TC583）归口。

本文件起草单位：智惠乡村志愿服务中心、中亮健康管理有限公司、北京世标认证中心有限公司、

×××。

本文件主要起草人：郑宏伟、王炫、吴广亮、李永波×××。

本文件为首次发布。

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标准名称

1范围

本标准规定了运动健康管理的原理与要求、拉伸动作标准、九大部位运动健康管理动作、十个关节

运动健康管理训练动作、专门性训练、日常姿态维护动作（坐、站、走）及注意事项等内容。

2规范性引用文件

下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件，

仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改单）适用于本

文件。

《健康中国2030规划纲要》

《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南（官方中文版）》

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1运动健康管理sportshealthmanagement

是指根据个人所提供的健康状况、生活状态、运动习惯，从身体适能评估、运动咨询和沟通等方面

来了解其运动的需求与目标，建立个人专属的运动处方，提供安全、有效、合理的运动计划，以切合实

际的教学方式进行指导，配合运动成效追踪的全方位健康服务，协助提升个人体能及身体适能，进而达

到个人运动健身的目标与身体健康的目的。

4原理与要求介绍

4.1原理

以“神经传导，肌肉张力，血液运输，代谢失衡”为理论依据。

4.2要求

速度和角度的变化；次数：1-8次；组数：4-6组；强度：小、中、大具体分类；量：小、中、大具

体分类；时间：运动每组时间3-5分钟，单一动作1-3分钟，一个动作10-20秒；运动后休息，每组休息

可根据具体客户进行重复训练方法、间歇训练方法等组合；发力顺序：首先，注意启动的反应、灵敏、

爆发力的时机；其次，逐渐发力；最后，接近动作最大幅度时不加力；用力大小：常态反应发力越大速

度越慢，发力越快力量越大。

5拉伸动作

通过对人体各大关节的肌肉、韧带、肌腱以及软骨组织的系统评估，找出身体存在的问题，用拉、

伸、拉与伸的方式解决症状，配合系统、科学的训练并达到治疗的效果。

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图1站立攥拳上下运动

图2跪地合掌侧前伸练习

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图3站立后伸练习

图4侧弓步单臂前伸练习

图5前弓步双臂侧拉伸练习

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图6坐姿屈腿合脚双手下压膝关节练习

图7屈腿胸前拉臀大肌练习

图8单膝侧弓步全身拉与伸练习

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图9前弓步左右全身拉伸练习

6九大部位运动健康管理动作

6.1头颈部运动健康管理

头颈部具体动作，授课中具体问题具体分析。

图10侧面颈椎练习

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图11微蹲侧推颈部练习

图12微蹲手向后头颈向前练习

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图13微蹲手向前头向后练习

图14侧面微蹲手向前头向后练习

6.2肩背部运动健康管理

肩背部具体动作，授课中具体问题具体分析。

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图15站立开始动作

图16微蹲前伸后拉练习

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图17微蹲下拉上推练习

图18跪地前伸手练习

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图19弓步攥拳头前伸

图20弓步下拉上推练习

6.3肩部运动健康管理

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图21站立开始动作

图22站立一侧提肩另一侧下压练习

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图23站立合抱用力练习

图24微蹲站立合抱用力练习

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图25站立提肩练习

图26站立双肩后展练习

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图27站立下拉上推练习

图28站立前推后拉

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图29站立手心向上拉三角肌中术

6.4胸腹腰部运动健康管理

胸部具体动作，授课中具体问题具体分析。

图30站立开始动作

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图31合臂俯卧撑开始动作

图32合臂俯卧撑最后动作

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图33宽臂俯卧撑练习

图34前后壁俯卧撑练习

6.5腹部运动健康管理

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图35站立开始动作

图36躺下全力伸臂伸足练习微抬起练习

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图37腹部两头起

图38屈臂屈膝收腹练习

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图39颈后单收屈腿练习

图40侧面颈后单收屈腿练习

6.6腰部运动健康管理

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图41站立开始动作

图42小燕飞练习（三个阶段）

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图43手扶地后抬腿练习

图44腿着地抬上臂左右运动练习

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图45弓步合臂后伸练习

6.7髋膝部运动健康管理

髋部具体动作，授课中具体问题具体分析。

图46站立开始动作

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图47单腿支撑腿上抬练习

图48单腿支撑侧向抬腿练习

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图49弓步拉髋下压练习

6.8膝关节运动健康管理

图50站立开始动作

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图51慢速微蹲练习

图52微蹲交叉手臂旋转360度练习

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图53前弓步上举练习

图54侧弓步合掌拉与伸练习

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图55侧弓步前45度合掌拉与伸练习

图56侧弓步后45度合掌拉与伸练习

6.9踝腕指部运动健康管理

踝关节具体动作，授课中具体问题具体分析。

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图57站立开始动作

图58侧面慢速提踵练习

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图59提踵微蹲伸臂练习

图60弓步侧拉踝关节练习

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图61前弓步拉踝前关节练习

图62侧弓步拉内踝练习

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图63侧弓步伸臂拉后踝练习

7十个关节运动健康管理训练动作

7.1头颈动作（1分钟）

提肩转头45度练习

要求：

（1）挺胸收腹，自然站立

（2）双肩微微后缩，双眼平视前方

（3）均匀呼吸，不可憋气

（1）双肩用50%最大力量向上提

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（2）发力方向，让肩膀向两侧的耳朵靠拢

（3）收下巴，头不要向前探

（1）头向左侧转到最大幅度的95%

（2）慢速旋转，每秒1厘米的速度

（3）颈椎侧面的肌肉微微发涨即可

（1）头向左侧转，转到最大幅度的95%

（2）慢速旋转，每秒1厘米的速度

（3）颈椎侧面的肌肉微微发涨即可

（1）双肩放松，正常状态。

（2）每个动作共1分钟，每个方向10秒，左右各3次。

7.2肩部动作（1分钟）

攥拳头肩上推50%力量练习

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要求

（1）微微收腹，挺胸，匀速呼吸不可憋气

（2）双手握拳，手臂自然伸直

（3）双眼目视前方，微微收下颚

（1）双手握拳慢慢抬起，推到直手臂

（2）身体保持稳定，不晃动

（3）推起的速度要慢

（1）双手握拳慢慢抬起，推到双臂垂直

（2）身体保持稳定，不耸肩

（3）推到最高处，保持3秒

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（1）双手握拳慢慢放下，放到初始位置

（2）每个动作共1分钟，每个方向10秒，左右各3次。

7.3胸椎动作（1分钟）

挺胸左右摆动最大幅度练习

（1）双肩向后打开，挺胸抬头

（2）收下颌，双眼目视前方

（1）收腹，腰椎保持不动，胸椎向一侧倾斜

（2）左侧的胸腔微微向斜上方伸

（3）右侧的手顺着裤缝向下伸

（1）收腹，腰椎保持不动，胸椎向一侧倾斜

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（2）右侧的胸腔微微向斜上方顶

（3）左侧的手顺着裤缝向下够

（1）回归正位，挺胸抬头

（2）每个动作共1分钟，每个方向10秒，左右各3次。

7.4腰部动作（1分钟）

定量小燕飞练习

（1）手心向上，收住下颌

（2）双脚并拢脚尖点地，呼吸均匀

（1）腰部、上背部、臀部、腘绳肌持续发力

（2）全程动作要慢收紧核心均匀发力，保持均匀呼吸

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（1）动作放松回到起始状态

（2）每个动作共1分钟，每个方向10秒，上下各3次

7.5腹部动作（1分钟）

仰卧起坐

（1）仰卧、身体自然放松

（2）均匀呼吸

（1）仰卧、两腿屈膝90度

（2）保持下颚微收，微抬头，挺胸收腹

（1）屈膝90度左右，双手扶头部、腹部收紧

（2）肩、腰、髋贴紧地面

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（1）腹肌保持发力

（2）发力分向：胸部往膝盖靠近

（3）双手不要用力抱头上拉、扶住即可

（1）慢慢回到起始位,身体自然放松、深呼吸3～5次

（2）每个动作共1分钟，完成不低于28次。

7.6髋部动作（1分钟）

高抬腿练习

（1）身体放松，保持直立状态

（2）深呼吸三口气，准备开始

（1）快速抬腿，大腿自然落地

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（2）保持身体稳定性，身体不要左右晃动

（3）保持自然摆臂

（1）前脚掌先落地，然后全脚撑直接着地

（2）前后自然摆臂

（3）保持均匀呼吸，不可憋气

（1）快速抬腿，大腿自然落地

（2）保持身体稳定性，身体不要左右晃动

（3）保持自然摆臂

（1）身体放松，深呼吸三口气，回到开始状态

（2）每个动作共1分钟，不低于30次。

7.7膝关节动作（1分钟）

深蹲练习

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（1）挺胸收腹，双脚与肩同宽，自然站立

（2）双肩微微后缩，双眼平视前方

（3）均匀呼吸，不可憋气

（1）腰背部挺直，不可弯腰背

（2）臀部和膝盖像天平的两个盘，保持平行后下蹲

（3）下蹲至90度，具体度数依据个人情况而定

（1）膝关节注意不能内扣

（2）双手向下或向前以便保持平衡

（3）慢速下蹲，充分激活深层股四头肌

（1）站立后保持放松状态

（2）每个动作共1分钟，不少于30次

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7.8踝关节动作（1分钟）

提踵练习

（1）挺胸收腹，自然站立，双脚与肩同宽

（2）不可憋气，自然呼吸

（1）骨盆保持中立，可前倾或后倾

（2）重心向前或向后，准备提踵

（1）前脚掌着地，后脚跟离地，缓慢抬起，速度要慢（1秒1厘米）

（2）到达最高处，注意保持平衡，缓慢下落，直至落地

（1）回到开始动作，放松状态

（2）每个动作共1分钟，每个方向10秒，左右各3次。

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7.9指关节动作（1分钟）

徒手攥拳头用力伸直

（1）手掌用力张开，感受到指尖发力

（2）五指分开到最大程度

（3）张开时要将身体最大力量作用于手掌

（1）攥拳时应将五指完全收紧感受到小臂发力

（2）五指间相互挤压用力攥紧

（3）紧握时将最大力量作用于双手

（1）手掌用力张开，感受到指尖发力

（2）五指分开到最大程度

（3）张开时要将身体最大力量作用于手掌

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（1）回到开始动作状态，放松手掌不用力

（2）每个动作共1分钟，每个动作攥和伸各10秒，共3次

7.10足关节动作（1分钟）

用力收脚趾练习

（1）脚掌保持放松，让小腿肌肉放松下来

（2）脚趾与脚掌保持在一条直线

（3）指关节完全放松

（1）单腿站立将悬空脚脚趾用力向上抬起，抬到最大程度

（2）全身力量作用于脚趾

（3）踝关节保持紧绷

（1）将全身最大力气放置在悬空脚趾，脚趾用力蜷缩

（2）踝关节保持紧绷状态

（3）五个脚趾间保持相互挤压状态

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（1）脚掌保持放松，让小腿肌肉放松下来，脚趾关节完全放松

（2）每个动作共1分钟，每个动作手10秒，放松5秒，共4次

8专门性练习

8.1跑（5分钟）

（1）跑步人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年每天5-10分、成年人5分钟、老年人2-3分钟。

2）强度：中等偏下，脉搏是本人最高脉搏的40-60%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，静

态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+11=81左右，结论40-60%强度是（70+44）

至（70+66）=114-136次/每分钟）。

（3）动作要求：

1）保证身体前倾10-15度。

2）身体跑动过程中一定要自然放松。

向前可以漏手，向后也可以漏肘，前后摆臂，大腿前后摆动。

脚跟着地，手臂前后摆动。

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过度到单脚支撑

单腿支撑时摆动腿自然向前。

脚跟着地，手臂前后摆动。

8.2开合跳（2分钟）

（1）跑步人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年每天1-2分钟、成年人2分钟、老年人1-2分钟。

2）强度：中等偏下，脉搏是本人最高脉搏的40-60%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+11=81左右，结论40-60%强度是（70+44）

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至（70+66）=114-136次/每分钟）。

（3）动作要求：

两脚左右开立

分腿时两脚大于肩宽，微蹲，两手控制平衡。

向上合腿跳时，头上双手击掌。

头上击掌后合腿屈蹲完成动作

8.3推（2分钟）

（1）跑步人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年每天5-10分钟、成年人5分钟、老年人2-3分钟。

2）强度：中等偏下，脉搏是本人最高脉搏的40-60%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+11=81左右，结论40-60%强度是（70+44）

至（70+66）=114-136次/每分钟）。

（3）动作要求：

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哑铃肩上

推攥拳头站立，用30-50%的力量攥拳头。

拳头的力量持续给，同时两个手臂肩上举，上臂与前臂成90度。

慢速向上推，速度比蜗牛速度稍快，完成一个2分钟练习。

8.4拉（2分钟）

（1）跑步人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年每天5-10分钟、成年人5分钟、老年人2-3分钟。

2）强度：中等偏下，脉搏是本人最高脉搏的40-60%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+11=81左右，结论40-60%强度是（70+44）

至（70+66）=114-136次/每分钟）。

（3）动作要求：

举臂下拉动作

站立推起攥拳头，用30-50%的力量攥拳头。

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攥拳头的力量持续给，同时用30-50%的力量下拉，拉到大臂小臂成90度即可。

9日常姿态维护运动（坐、站、走）

日常姿态维护的动作包括坐、立、走、跑、跳、蹲、躺、卧、转等；而坐、站、走是核心，在姿态

维护中重点是运动的具体方法：有氧、无氧、混氧运动方法的应用等；在姿态维护中关键是动作要求：

时间、强度、频率、次数、休息等具体控制；

9.1坐（5分钟）

（1）按坐姿态人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年、成年人、老年人每天5-10分钟（标准姿态）。

2）强度：强度偏下，脉搏是本人最高脉搏的20-30%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+22=92左右，结论20-30%强度是（70+22）

至（70+33）=92-103次/每分钟）。

（3）动作要求：

1）挺胸抬头收腹

2）收腹到腰部有点胀的感觉

3）酸胀受不了轻轻向左或向右慢速转动一下，马山解决疲劳问题。

4）根据自己身体情况每天做5组，每组60秒或10组，每组30秒都可。

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9.2站（2分钟）

（1）按坐姿态人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年、成年人、老年人每天1-2分钟（标准姿态）。

2）强度：强度偏下，脉搏是本人最高脉搏的20-30%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+22=92左右，结论20-30%强度是（70+22）

至（70+33）=92-103次/每分钟）。

动作要求：

收腹挺胸

脚尖用力抓地，收下巴挺胸，保持正常呼吸。

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9.3走（10分钟）

（1）按坐姿态人群分类：儿童青少年、成年人、老年人等。

（2）强度要求：

1）时间：儿童青少年、成年人、老年人每天5-15分钟（标准姿态）。

2）强度：强度偏下，脉搏是本人最高脉搏的20-30%强度（比如，本人最大脉搏180次/每分钟，

静态心率70次/每分钟，用180-70=110，那么10%的强度就70+22=92左右，结论20-30%强度是（70+22）

至（70+33）=92-103次/每分钟）。

动作要求：

正常站立，走动时用力时收腹吐气，放松时吸气，交替进行。

摆开大臂前后运动，髋带动膝关节前抬。

摆动腿着地后，脚跟落地过渡到全脚掌向前滚动，跟上体。

滚动后变成单腿支撑用力，另一条腿放松前摆，重复前一个摆动动作。