健康管理专业《实操考试 引导语》

实践考试引导语

一、平板杠铃卧推

1.目标肌肉：今天我们训练的肌肉为胸大肌

2.训练动作：训练动作是平板杠铃卧推

3.训练目的：增加胸大肌中束及整体面积

4.器械名称：所用到的器械有平板凳、杠铃

5.指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到

您的身体，希翼您不要介意。

6.身体位置：首先坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽并踩实地面，

身体缓慢躺下。骨盆保持中立，腹部收紧腰背挺直微微挺起，

肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。

7.关节角度：双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽倍，

大臂打开小臂垂直地面；吸气准备，呼气将杠铃推荐至胸部正

上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

8.发力点：（吸气准备）呼气控制大臂将杠铃下放至胸部，上方2.4指

高度，大臂平行或者略低于背部水平面，腕关节保持中立。

9.呼吸：呼气胸大肌发力带动大臂将杠铃推荐至起始位置…此动作

重复8/2次（呼吸频率为2-4秒）

10.注意事项：含胸，耸肩，腰背挺起过高（保护动作：侧身正反手

锁杠铃）

:、平板哑铃卧推

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为胸大肌

2训练动作：训练动作是平板哑铃卧推

3训练目的：增加胸大肌中束及厚度

4器械名称：所用到的器械有平板凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽并踩实地面，

腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握哑铃放置于大腿前侧，呼

气，将哑铃置于胸前身体缓慢躺下，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺

直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。

7关节角度：吸气准备，呼气将哑铃推荐至胸部上方位置，肘关节不

要锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于地面同时不要相互

触碰。

8发力点：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开至大臂平行

于地面或者略低于背部水平面，肘关节不要超过肩关节，小臂垂直于

地面，腕关节保持中立，拳眼相对哑铃平行于地面。

9：呼吸：呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃推荐至起始位置..•此动

作重复8-12次（呼吸频率为2-4秒）

10注意事项：含胸，耸肩，腰背挺起过高（保护动作：半蹲双手握

住腕关节或者托住肘关节）

三、平板哑铃飞鸟

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为胸大肌

2训练动作：训练动作是平板哑铃飞鸟

3训练目的：增加胸大肌内侧与外侧

4器械名称：所用到的器械有平板凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽并踩实地面，

腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握哑铃，呼气，将哑铃置于

胸前身体缓慢躺下，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩

胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。

7关节角度：吸气准备，呼气将哑铃推荐至胸部上方位置，肘关节不

要锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃平行于地面同时不要相互

触碰。

8发力点：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开至，大臂平

行于地面或者略低于背部水平面，肘关节夹角保持100-140度，同时

略低于肩，腕关节保持中立，拳心向上，哑铃平行于地面。

9：呼吸：呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃环抱至起始位置…此动

作重复8・12次（呼吸频率为2-4秒）10.注意事项：含

胸，耸肩，腰背挺起过高（保护动作：半蹲双手托住肘关节调整小

臂夹角）

四、杠铃屈腿硬拉

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为背阔肌

2训练动作：训练动作是杠铃屈腿硬拉

3训练目的：增加背阔肌厚度

4器械名称：所用到的器械有杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。6.身体位置：首先

站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，腹部收紧在腰背挺直

的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃，握距与肩同宽。

7.关节角度：呼吸将杠铃提拉至身体起始位置，膝关节不要锁死，

骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，

保持挺胸，双眼目视前方。

8发力点：吸气，背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖

前方，与膝盖同高。小腿垂直于地面，大腿与地面夹角70-75度，身

体与地面夹角45度（保持核心稳定）

9呼吸：呼吸，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前方提拉至身体起

始位置（同时做肩带回缩动作）此动作重复8-12次（呼吸频率为2-4秒）

10注意事项：低头，含胸，弓背，耸肩，大臂没夹紧身体（保护动

作：后侧双手扶住肩部）

五、俯身杠铃划船

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为背阔肌

2训练动作：训练动作是俯身杠铃划船

3训练目的：增加背阔肌的厚度

4器械名称：所用到的器械有杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，腹

部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃，握距与肩同宽。

7关节角度：呼气将杠铃提拉至身体起始位置，膝关节不要锁死，骨

盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保

持挺胸，双眼目视前方。

8发力点：吸气，背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖

前方，与膝盖同高。小腿垂直于地面，大腿与地面夹角保持7675度，

身体与地面夹角保持45度（稳定核心）呼气，背阔肌发力带动大臂将

杠铃沿大腿前方提拉至下腹部位置（身体夹角保持不变）

9呼吸：吸气，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前面下放至膝盖前

方位置，大臂始终夹紧身体.此动作重复8/2次（呼吸频率为24秒）

1（）注意事项：低头，含胸，弓背，身体先后摆动（保护动作：后侧双手

扶住肘部夹紧身体）

六、俯身单臂哑铃划船

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为背阔肌

2训练动作：训练动作是俯身单臂哑铃划船

3训练目的：增加背阔肌的厚度及调整

4器械名称：所用到的器械有平板凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿

支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧

手支撑平板凳上。

7关节角度：肘关节不要锁死，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微

微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时

身体保持与地面平行。另一侧手拳握哑铃，呼气将哑铃提拉至身体起

始位置（大臂垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立）

8发力点：吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉

至，大臂平行或者略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持

中立，哑铃平行于地面。

9呼吸：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置...此动作

重复8・12次（呼吸频率为2-4秒）

10注意事项：低头，含胸，弓背（保护动作：侧边一手扶背，一手

扶肘内）

七、坐姿杠铃推肩

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为三角肌

2训练动作：训练动作是坐姿杠铃推肩

3训练目的：增加三角肌前束及一定中束

4器械名称：所用到的器械有直角凳、杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先坐于直角凳上，双脚分开踩实地面，臀部贴紧靠背，

腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握杠铃，握距是肩宽倍，呼

气将杠铃提拉至大腿前端位置。

7关节角度：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收

紧肩带下沉保持挺胸双眼目视前方，吸气，呼气将杠铃提拉至锁骨上

方位置（大臂略低于肩小臂垂直于地面，腕关节保持中立）

8发力点：吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂，将杠铃沿面部推荐

至头部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

9呼吸：吸气，三角肌控制大臂将杠铃沿面部下放至鼻尖位置…此动

作重复8.12次（呼吸频率为2-4秒）

10注意事项：含胸，耸肩，腰背挺起过高（保护动作：后位托住肘关

节）

八、坐姿哑铃推肩

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为三角肌

2训练动作：训练动作是坐姿哑铃推肩

3训练目的：增加三角肌中束

4器械名称：所用到的器械有直角凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先坐于直角凳上，双脚分开踩实地面，臀部贴紧靠背，

腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提拉至

大腿前端位置。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨

收紧肩带下沉保持挺胸双眼目视前方

7关节角度：吸气，呼气将哑铃提拉至头部两侧位置，大臂平行或者

略低于肩，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，拳眼相对。

8发力点：吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂将哑铃推荐至头部正

上方位置。肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，同时哑铃

不要相互触碰

9：呼吸：吸气，三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置…此动作重

复8-12次（呼吸频率为2-4秒）

1（）注意事项：含胸，耸肩，腰背挺起过高（保护动作：后位握住腕

关节或者托住肘关节）

九、哑铃侧平举

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为三角肌

2训练动作：训练动作是哑铃侧平举

3训练目的：增加三角肌中束

4器械名称：所用到的器械有直角凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先双手拳握哑铃置于身体两侧拳心相对，双脚分开与

肩同宽，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩

胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

7关节角度：大臂贴于身体两侧并垂直地面，肘关节不要锁死腕关节

保持中立，呼气小臂向前弯举至100-140度，腕关节保持中立，掌心

相对。

8发力点：吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂向身体两侧打开至，

大臂平行地面或者略高于肩同时与肩成一条直线，肘关节夹角保持

不变，小臂略低于大臂，腕关节保持中立，掌心向下。

9呼吸：吸气，三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置，大臂不要触

碰身体°此动作重复8・12次（呼吸频率为2-4秒）

1（）注意事项：含胸，耸肩，身体先后摆动（保护动作：后侧双手手背

托住肘关节）

十、杠铃弯举

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为肱二头肌

2训练动作：训练动作是杠铃弯举

3训练目的：增加肱二头肌整体围度

4器械名称：所用到的器械有杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝

盖微屈，腹部收紧，在腰背挺直的情况下屈膝下蹲，双手拳握杠铃，

握距与肩同宽，掌心向前.，呼气将杠铃提拉至身体起始位置。

7关节角度：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收

紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂夹角身体并垂直地面，

肘关节不要锁死，腕关节保持中立，

8发力点：吸气准备，呼气肱二头肌发力带动小臂将杠铃向上弯举至，

肌肉顶峰收缩。大臂保持夹角身体并垂直地面，腕关节保持中立，

9呼吸：吸气，肱二头肌控制小臂将杠铃还原至起始位置，同时杠铃

不要触碰身体。此动作重复8-12次（呼吸频率为2-4秒）

10注意事项：耸肩,身体先后摆动（保护动作：前侧单手或者双手

托住杠铃）

H^一、哑铃弯举

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为肱二头肌

2训练动作：训练动作是哑铃弯举

3训练目的：增加胧二头肌整体及塑造线条

4器械名称：所用到的器械有哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先双手拳握哑铃置于大腿前侧掌心向前，双脚分开与

肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微

微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

7关节角度：大臂夹角身体并垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保

持中立，掌心向前拳眼相对，

8发力点：呼气，肱二头肌发力带动小臂将哑铃向上弯举至，肌肉顶

峰收缩，同时大臂夹角身体并垂直地面，腕关节保持中立，哑铃不要

相互触碰。

9呼吸：吸气，肱二头肌控制小臂将哑铃还原至起始位置…此动作重

复8-12次（呼吸频率为2-4秒）10.注意事项：耸肩,

身体先后摆动（保护动作：前侧托住手背）

十二、仰卧杠铃臂屈伸

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为肱三头肌

2训练动作：训练动作是仰卧杠铃臂屈伸

3训练目的：增加肱三头肌内外侧

4器械名称：所用到的器械有直角凳、杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先坐于平板凳一端，双脚分开与肩同宽并踩实地面，

腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握杠铃，握距与肩同宽或者

略窄于肩，呼气将杠铃提拉至胸前，顺势躺下。

7关节角度：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收

紧肩带下沉，保持挺胸，

8发力点：呼气将杠铃推荐至胸部上方位置，大臂垂直地面，肘关节

不要锁死，腕关节保持中立。吸气，肱三头肌控制小臂将杠铃下放至

额头位置，保持大臂垂直地面并夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关

节保持中立。

9：呼吸：呼气，肱三头肌发力带动小臂将杠铃还原至起始位置…此

动作重复8-12次（呼吸频率为2-4秒）

1（）注意事项：大臂先后摆动及没夹紧身体（保护动作：半蹲双手托

住杠铃，全蹲托肘关节）

十三、俯身单臂哑铃臂屈伸

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为肱三头肌

2训练动作：训练助作是俯身单臂哑铃臂屈伸

3训练目的：增加肽三头肌围度及调整单侧手僭

4器械名称：所用到的器械有直角凳、哑铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上，另一侧

腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐同时向前俯身，将同

侧手支撑平板凳上，肘关节不要锁死。

7关节角度：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收

紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，同时身体与地面平行，另一

侧手拳握哑铃，呼气将哑铃向上提拉至，天臂平行或者略高于背部水

平面，同时夹紧身体，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

8发力点：吸气准备，呼气肱三头肌发力带动小臂向后伸展至平行地

面，大臂保持夹紧身体，肘关节可以锁死，腕关节保持中立，拳眼向

下。9,呼吸：吸气，肱三头肌控制

小臂将哑铃还原至起始位置…此动作重复8到12次（呼吸频率为24

秒）1（）.注意事项：含胸，耸肩，大臂上下摆动（保护

动作：侧边一手托住大臂一手调整身体）

十四、杠铃深蹲

1目标肌肉：今天我们训练的肌肉为肱四头肌

2训练动作：训练动作是杠铃深蹲

3训练目的：增加股四头肌整体围度及一定臀肌

4器械名称：所用到的器械有杠铃

5指导引导语：为了保证动作的标准和您的自身安全，我会触碰到您

的身体，希翼您不要介意。

6身体位置：首先站于深蹲架一侧，将一侧脚向前迈出一步，双手拳

握杠铃，握距是肩宽倍，将杠铃置于斜方肌上，呼气在腰背挺直的情

况下将杠铃扛起，同时另一侧脚根上，双脚分开与肩同宽并踩实地面。

7关节角度：膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，

肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。

8发力点：吸气，股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝