老年人疾病预防和自我保健

老年人疾病预防和自我保健

随着社会的发展，社区里越来越多的老年人开始注意自我保健和

疾病预防，不少人都知道运动、饮食和心理因素是疾病预防和自我保

健的重中之重，如何有效做到这些，淮河路社区总结了以下几个方面：

一、老年人锻炼的五原则。喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大

多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特

别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，

所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力

而行，持之以恒，同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼

的五项指导原则：

1、应特殊重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、

骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀

手”，老年人故意识地锻炼心血管就显得分外重要。为保证心血管确

实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、

每次30、60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就

是说，增加40%、85%的心跳频率。固然，年龄较大或者体能较差的

老人每次20~30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

2、应重视分量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事分量训

练，其实适度的分量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器

官的正常功能均能起到积极作用。固然，老年人应选择轻量、安全的

分量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜

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时间过长，以免导致可能的受伤。

3、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。

但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉

伸展、分量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视

个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄.

4、高龄老人和体质衰弱者也应参预运动。传统的观念是高龄老

人（普通指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的

健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参预锻燎，

因为对他们来说，久坐（或者久卧）不动即意味着加速老化。固然，他

们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替

代健身操等。

5、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，这对老年健

身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体

能较差、意志力减弱或者伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生

一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧

等），由此或者使锻炼不能起到预定的健身效果，或者使老年健身者

半途而废，或者“三天打鱼两天晒网

二、老年人寒冬慎泡热水澡

认为42℃以上高温泡澡非但不能活血，反则可能促进血栓形成。

而40℃以下温水泡澡，才有利于活血。因此，洗澡水不能超过42℃。

专家认为，在42℃以上热水中泡澡，由于大量出汗，会促使血液黏

稠，加之皮下血管扩张，使有限的血液被重新分配到皮下组织和皮肤

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组织中，这样必然使心脑器官相对缺血。这种由于血液再分配所引起

的皮肤发汗、发红，好像是活血，其实是外活内死的血流状态，这是

诱发中风的危（wei）险因素。

如果有动脉硬化症状的人泡热水澡就更危（wei）险。热水使全

身皮肤血管扩张充血，使动脉硬化狭窄部位的血流缓慢，导致血液

凝固，形成血栓，阻塞血管，使心脑供血不足，加之浴室通风不好,

很容易引起猝死，因此，泡热水澡非但不会活血，反而有危（wei）

险。

三、老年人的饮食要注意的几项：

1、忌暴饮暴食由于老年人的消化功能减退，解毒能力低下，血

管弹性变弱，不少人动脉硬化，特别经不起暴饮暴食所带来的危害。

暴饮暴食会严重地破坏老年人的饮食平衡，给肠胃加重负担，会引起

消化不良，容易发生心绞痛或者诱发心肌梗死。所以在饮食时，宜细

嚼慢咽，这既有助于食物消化吸收，又可避免引起梗噎呛咳。

2、忌过食普通老年人，吃得太多，摄入的热量超过人体的需要，

就易肥胖。老年人过于肥胖容易得病。因为食物在胃中停留的时间太

长，会引起不舒畅感觉，造成消化不良。同时.，还会使横膈的活动受

阻，引起呼吸艰难，增加心脏负担，可能浮现心绞痛之类的症状。还

会加重肝脏和胰脏的负担，影响健康长寿，因此老年人一定要节制饮

食。

3、忌随意饮食人到老年，各种组织功能日益减退，消化代谢也

如此，因此营养上需要特殊补充，不要随意饮食。首先要控制碳水化

物的摄入量，米、面要比普通成人少食些洪次脂肪对心、肝不利，

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8、食品忌陈老年人反抗能力低，消化腺分泌功能减弱，胃肠蠕

动弱，若食品不新鲜，易造成消化不良和肠道感染。

9、忌食物过烫由于食管前方紧靠左心房，吞咽高温食物后，会

即将影响心率，有时还能引起心律失常，所以不能食用过烫的食物。

10、忌饮浓茶因为茶叶中含有大量的咖啡碱，饮后令人兴奋，难

以入寐。茶叶中含有大量的鞍酸，可与食物中的蛋白质结合，形成块

状的糅酸蛋白，不易消化，甚至可产生便秘。长期服浓茶还会造成维

生素B1的缺乏及铁的吸收不足。此外饮茶要适量，如饭前多饮，会

冲淡胃酸，影响消化。最好在饭后20分铀摆布饮茶，有助于消化，

可解油腻，清理肠胃。因此，老人最好饮淡茶。

三、六种娱乐可以抗衰老

1、音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不

快，使你乐而忘忧;此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而

达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐

曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年人应该

选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻盈舒缓的音乐，达到消乏、

怡情、养性的目的。

2、书画：有人把练书法、绘画比作'”不练气功的气功锻炼。\"

首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、聚精会神、排除杂念，

这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次，书法、绘画都讲

究姿式，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量

集中在上肢，这与气功修练的姿式极其接近。

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3、垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，时常到郊外去走走，本身

就是一种锻炼;其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让

人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、

催眠、降压、减轻疲劳的作用;此外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快

轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之息，外无体疲之忧的最佳养

生境界。

4、养花：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，

而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳

香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然

自得，产生沁似脾的快感。

5、跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗

也为人处于肃静状态下的34倍;其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，

必须聚精会神，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷

人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。

6、旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇妙体面和历史、文化、

习俗等人文景观，让人获得精神上的享受;同时，置身在异域的风景，

呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。

四、吃好葱姜蒜病痛少一半

1、葱营养丰富，除含有胡萝卜素、维生素A、维生素B、维

生素C及铁、钙、磷、镁等矿物质外，还含有挥发油，油中的主要

成份为葱辣素，具有较强的杀菌及抑制细菌、病毒的功效。呼吸道传

染病流行时，吃些生葱有预防作用。此外，葱还能有效地治疗伤风感

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冒。

现代人不是提倡排除体内毒素吗？葱正好能帮忙。多吃葱，可以

增强消化功能，排除体内不干净的东西，只要稍加注意就会发现，多

吃葱后，排便会觉得特殊通畅。

2、生姜生姜辛温c有温中止呕、解表散寒等功效c用生姜30

克切片，葱白15克，加适量红糖煎汤，趁热饮服（服后卧床歇息），

对外感风寒、寒冷腹痛或者受雨淋、感冒初起无汗、头痛发热等，普

通即能见效。

生姜所含姜醇、姜烯及姜辣素具有镇痛消炎作用。牙痛时，切一

小片放于牙痛部位，用牙齿咬住，有止痛效果。

3、大蒜大蒜辛温。具有杀菌、杀虫、解毒、防腐等功效。入

药切片、捣烂或者绞汁用。大蒜中含有一种杀菌力很强的大蒜素，能

杀灭多种病菌。季节交替，每天吃几瓣大蒜可预防肠道传染病。用

大蒜适量