新学期的体育课 我学会了新的广播操

1学习新广播操的前期基础与课程准备演讲人2026-07-10学习新广播操的前期基础与课程准备01新广播操学习完成后的整体收获与认知升华02新广播操的分段学习过程与动作掌握03总结04目录新学期的体育课我学会了新的广播操本内容为我作为高二在校学生，结合新学期体育课新广播操的完整学习过程整理而成，从学习准备、过程拆解、收获总结三个维度系统梳理本次学习的完整递进过程，呈现从实践到认知的全部变化。01学习新广播操的前期基础与课程准备ONE学习新广播操的前期基础与课程准备在正式开始新广播操学习之前，我已经完成了基础条件铺垫，也明确了课程要求与个人学习目标，为后续学习做好了充分准备。1原有广播操学习的基础铺垫进入高二之前，我连续三年学习并坚持做第三套全国中小学生广播体操，已经掌握了广播操的核心规则：动作必须契合音乐节拍、保持身体姿态稳定、保证动作幅度到位。这一基础让我在学习新广播操时，不需要从头适应广播操的锻炼模式，只需要调整原有动作习惯，适配新的动作设计要求。但在学习新广播操之前，我对广播操的认知一直停留在“学校出操的规定任务”层面，认为其锻炼价值有限，只是应付检查的形式内容，这一固有认知也在后续学习过程中逐步被打破。2新学期新广播操学习的课程安排新学期开学第一周，体育老师就明确了本学期体育课的核心必修内容：完成第四套全国中小学生广播体操的学习并达到考核标准，课程整体安排为：前八周每周安排25分钟的分解教学，每两周完成两节动作的学习巩固，第八周完成整套动作合练，第十周进行考核，成绩计入本学期体育平时成绩。老师同时介绍了新广播操的编排背景：第四套广播操是教育部组织国内学校体育学、运动生理学、青少年康复医学领域的专家，针对当前我国中小学生普遍存在的久坐时间长、肩颈腰背肌肉紧张、核心力量不足、心肺功能水平待提升等问题，历经三年调研编排完成的，动作设计符合12-18岁青少年的骨骼肌肉发育特点，整体强度控制在中等偏低水平，适合日常每日两次的锻炼需求，要求我们从第一节课就重视动作规范，不要随意应付。3个人课前的预习准备由于本学期我计划参评学校的“星级体育学生”，平时成绩需要达到优秀等级，因此我在正式开课之前，提前在国家中小学智慧教育平台下载了第四套广播体操的完整示范视频和分解教学视频，提前观看了整套动作，对八节动作的整体结构、节拍特点形成了初步印象，也标记了我第一眼看起来难度较高的跳跃运动和全身运动，做到心中有数，为正式上课学习做好了准备。完成前期的基础铺垫和准备工作后，我正式进入了循序渐进的分解学习阶段，这一阶段从第一周持续到第八周，每两周完成两节动作的学习与巩固，我逐步掌握了每一节动作的规范要求，也理解了不同节次的设计目标，具体学习过程展开如下。02新广播操的分段学习过程与动作掌握ONE新广播操的分段学习过程与动作掌握新广播操共八节动作，按照“激活局部—强化核心—整合全身—调整恢复”的逻辑编排，我按照课程进度逐步完成了全部内容的学习。1第一至第二节：基础激活类动作的学习与规范第一二节为整套操的开篇动作，核心作用是在做操初期逐步激活身体各部位的肌肉，为后续幅度更大、强度更高的动作做好准备，具体学习情况如下：1第一至第二节：基础激活类动作的学习与规范1.1第一节伸展运动：动作幅度的纠正伸展运动一共四个八拍，核心动作是上肢的逐步伸展，要求上肢上举时完全伸直、贴住耳侧，身体充分拉伸打开。我原有做旧版伸展运动的习惯，为了省力，上肢总是保持一定的弯曲幅度，没有完全拉开，第一课老师就纠正了我的这个问题，让我贴墙站立练习上举动作，要求肩峰贴墙、手臂贴墙，保持十秒钟一组，做了五组之后，我逐步适应了完全伸展的姿态。老师提醒我，我们大部分学生因为长期伏案写作业，都有含胸驼背的习惯，伸展运动的核心就是打开胸廓，拉伸胸小肌，改善含胸姿态，如果动作不到位，就达不到锻炼效果。经过一周的课下练习，我完全掌握了伸展运动的动作要求，每次做这一节都能明显感觉到肩背被拉开的酸胀感，锻炼效果很明显。1第一至第二节：基础激活类动作的学习与规范1.2第二节扩胸运动：转体稳定性的练习扩胸运动同样四个八拍，和旧版不同，新扩胸运动加入了180度转体动作，要求转体时下肢固定不动，核心收紧，转体幅度达到90度以上。我一开始练习的时候，一转体重心就跟着晃，支撑脚很容易移动，老师告诉我，转体的时候要把重心放在两脚中间，核心主动收紧，不要借转体的力量带重心。我按照老师的要求，放慢速度一拍一拍练习，大概用了三节课的时间，终于能做到转体时下肢完全不动，转体幅度到位。2第三至第四节：核心与躯干动作的巩固完成前两节的基础激活后，进入到针对下肢和躯干核心的动作练习，核心目标是强化下肢肌肉力量，拉伸躯干侧肌肉，改善核心力量不足的问题，具体如下：2第三至第四节：核心与躯干动作的巩固2.1第三节踢腿运动：直腿爆发力控制新广播操的踢腿运动要求直腿踢起，高度达到髋部位置，支撑腿完全伸直不弯曲。我一开始练习的时候，要么踢腿的时候膝盖弯曲，要么踢到要求高度之后支撑腿发软弯曲，重心不稳，核心力量不足的问题暴露得很明显。为了纠正这个问题，我每天出操前提前十分钟到操场，练习原地控腿，每条腿保持踢起位置十秒钟，做三组。经过一周的练习，我的核心稳定性提升，终于能做到动作标准。我自己也能感觉到，原来每天久坐下肢血液循环不好，下午总是腿胀，经过踢腿练习之后，腿胀的情况明显缓解了。2第三至第四节：核心与躯干动作的巩固2.2第四节体侧运动：侧屈动作的规范体侧运动的核心要求是身体侧屈，不能前倾弯腰，上举手臂贴住耳侧。我原来的习惯是侧屈的时候上半身往前趴，这样动作省力，但达不到侧腰拉伸的效果。老师纠正我的时候，用一根杆放在我的后背，要求我的头、肩、臀都贴住杆，然后再做侧屈，这样我就没办法弯腰，只能靠侧腰发力做动作。经过三次纠正练习，我改掉了前倾的坏习惯，现在做体侧的时候，能明显感觉到对侧侧腰的拉伸感，我长期因为写作业偏向一侧坐姿导致的侧腰紧张，也得到了明显的缓解。3第五至第六节：全身协调动作的整合练习完成躯干和核心局部动作的练习后，进入到需要全身多部位配合的动作学习，对身体协调性的要求更高，具体如下：3第五至第六节：全身协调动作的整合练习3.1第五节体转运动：腰椎扭转的锻炼要求体转运动的设计目标是活动腰椎，放松长期受压的腰椎关节，扭转两侧腰背部肌肉，促进血液循环。动作要求是两脚固定不动，依靠腰部发力带动上半身转体，上肢配合转体摆动。我一开始做的时候，总是不自觉的跟着转体移动脚步，这样腰椎的扭转幅度就变小了，达不到锻炼效果。老师告诉我，我们现在很多同学都有轻度的腰椎紧张，就是长期坐姿不对加上缺乏活动导致的，体转运动就是每天一次的放松调整，要是脚动了，锻炼效果就没了。我记住老师的要求，每次练习都先把脚站稳，刻意控制下肢不动，大概练习了四次，就养成了不动脚转体的习惯，每次做完体转，都能感觉到腰椎的轻松感，原来我每天下午都会犯的腰疼，也很少出现了。3第五至第六节：全身协调动作的整合练习3.2第六节全身运动：上下肢配合的协调练习全身运动是整套操里动作难度最高的节次之一，需要蹲起、举臂、踢腿多个动作同步完成，对协调性要求很高。我一开始做的时候，总是出现动作不同步的问题，蹲下去的时候胳膊还没放下来，起来的时候胳膊跟不上，节拍总是错。为了改进这个问题，我把动作拆成半拍一动，慢下来练习，先练脚下的蹲起，再加手上的动作，最后再配合节拍。大概用了一周的课下练习，我终于能做到动作同步，契合节拍。这个过程也让我的协调性得到了明显的提升，后来体育课学篮球的三步上篮，我比原来学的快了很多。4第七至第八节：跳跃与整理动作的打磨完成前面六节动作的学习后，进入到整套操的强度提升和收尾放松阶段，核心作用是提升心肺功能，然后逐步降低强度，让身体恢复到平静状态，具体如下：4第七至第八节：跳跃与整理动作的打磨4.1第七节跳跃运动：落地缓冲的动作规范跳跃运动是整套操强度最高的部分，核心作用是提升心肺功能，锻炼下肢爆发力。新广播操的跳跃运动要求落地的时候前脚掌先着地，屈膝缓冲，避免膝盖受到冲击。我一开始跳的时候，习惯全脚落地，跳完之后膝盖疼，老师纠正我说，青少年膝盖软骨还在发育，落地不缓冲很容易伤膝盖，所以一定要注意缓冲动作。我按照老师的要求，刻意练习落地的时候屈膝，前脚掌先落地，经过两次练习就养成了习惯，跳完之后也不会膝盖疼了。老师说，这套操的跳跃运动强度控制得很好，做完之后心跳大概在每分钟110-130次之间，属于中等轻度有氧运动，刚好适合日常锻炼，不会太累，也能达到提升心肺的效果，我自己测试过，确实和老师说的差不多。4第七至第八节：跳跃与整理动作的打磨4.2第八节整理运动：呼吸与动作的配合整理运动是整套操的收尾，动作幅度逐步减小，核心作用是让心跳逐步恢复平静，放松全身肌肉。原来我做旧版整理运动的时候，总是随便应付，觉得无所谓，学了新的才发现，整理运动要求动作的速度配合呼吸，伸展的时候吸气，收回的时候呼气，能帮助身体快速恢复。我做完跳跃运动之后，心跳很快，跟着做完整理运动，两分钟左右心跳就恢复到平静状态了，效果比我自己站着休息好很多。完成八节动作的分解学习后，我进入了整套动作的合练与考核阶段，经过两周的合练，我已经能流畅标准的完成整套操，并且通过了考核，在这个过程中，我也获得了多个层面的收获，具体总结如下。03新广播操学习完成后的整体收获与认知升华ONE1动作技能层面：形成了规范稳定的动作定型1.1节拍契合度达到优秀标准经过分解学习和合练，我现在能完全跟上音乐的节拍，不会出现抢拍或者慢半拍的情况，每一个动作都能落在规定的节拍点上，整套动作的流畅度完全符合考核要求。1动作技能层面：形成了规范稳定的动作定型1.2动作规范度满足锻炼要求所有动作的幅度、发力、姿态都符合规范，原来含胸、动作不到位、重心不稳等坏习惯都被纠正了，现在整套操做下来，每一节都能达到设计要求的锻炼效果。2身体健康层面：切实改善了日常学习的身体状态2.1有效缓解了伏案导致的肌肉疲劳我原来每天久坐学习八小时以上，经常出现肩颈、腰背的疼痛，每周都要去校医室按摩一次，现在每天做两次新广播操，肌肉得到了充分的活动和拉伸，最近一个多月，我只去了一次校医室，疼痛的频率和程度都明显下降了。2身体健康层面：切实改善了日常学习的身体状态2.2体能与协调性得到稳步提升本学期中期体能测试，我的肺活量比上学期提升了92ml，八百米跑的成绩也提升了四秒，身体协调性比原来更好，学习新的体育动作速度更快，这些变化都和两个月的广播操练习有直接关系。3认知观念层面：更新了对广播操的固有偏见原来我一直觉得广播操是形式主义，没有实际锻炼价值，只是应付学校检查的任务，经过这次学习我才发现，新广播操的每一个动作、每一节的编排都是专家针对我们青少年的身体问题设计的，不需要额外场地，每天只需要五分钟就能完成全身的锻炼，非常适合我们学生日常坚持，是简单且高效的锻炼方式。04总结ONE总结综上，整个新学期新广播操的学习过程，是一个由浅入深、从技能学习到认知升