长夏养脾养生要义

长夏养脾养生要义祛湿·补气·防暑·固本2026年07月2026年07月课程导览01认知长夏五季体系与脾土当令的中医智慧02洞察脾虚后天之本受损的危害与身体求救信号03养脾三法祛湿为要、补气为基、防暑为急04食疗为本健脾食材、经典药膳与饮食禁忌05外治辅助穴位按摩与艾灸调理实操技法06起居情志作息、运动、情绪三维养脾之道07四季延伸贯通四季养脾与2026年时令要点认知长夏脾主长夏，天人相应读懂五季体系，把握养脾黄金窗口期01五季体系：长夏从何而来"脾主长夏"—《素问·藏气法时论》木春·肝火夏·心土长夏·脾金秋·肺水冬·肾中医五季日常四季之外另有长夏，专属脾胃当令长夏特性五气属湿，五方居中央，与脾运化功能相应长夏在五行属土，在五脏应脾，与湿气相应，是全年调理脾胃的最佳时机长夏的精准时间界定四季脾旺不受邪夏末长夏因暑湿叠加，是全年脾胃调养最关键的窗口期狭义长夏农历六月，小暑至立秋之间。夏季最后一个月，湿热最盛、土气最浓。广义长夏《素问·太阴阳明论》："脾者土也，治中央，常以四时长四藏，各十八日寄治"每季末尾各十八天脾胃主事四季合计七十二日，与肝、心、肺、肾全年主事时长均等春末、夏末、秋末、冬末各有脾土当令窗口脾的生理功能全景认知脾为后天之本，气血生化之源—喜燥恶湿，最忌湿邪困遏脾阳主运化饮食水谷化为精微津液，转输全身，调节水液代谢主升清精微上输心肺，化生气血，濡润周身主统血统摄血液循行脉中，防其逸出脉外主四肢肌肉脾健则肌肉强壮，脾虚则四肢乏力、肌肉松软开窍于口，其华在唇脾胃状态直接映现于口唇色泽从《内经》读懂脾土居中之道脾者土也，治中央常以四时长四藏，各十八日寄治四季寄治木火金水各主一季，土不独主时而寄治四季末各十八日，统摄气机转换土居中央五行唯土位处中央，运化四方而不偏，为万物生化之枢纽季末调和每季收尾气机升降紊乱、湿气蕴积，赖中土脾胃居中斡旋调和后世阐发金元李东垣著《脾胃论》，系统立论"脾胃为后天之本"，将脾胃学说推向高峰清气在下，则生飧泄；浊气在上，则生䐜胀脾气升清降浊失常，百病由生洞察脾虚脾胃伤则百病生识别身体求救信号，正视脾虚湿困的连锁危害02长夏湿邪：脾胃的头号天敌脾喜燥恶湿，长夏湿热交蒸——先天矛盾，后天之劫湿热困脾暑气蒸腾、雨水丰沛，"天暑下迫，地湿上蒸"，湿邪直犯脾阳，运化受阻恶性循环湿困脾→脾虚→湿更盛，黏滞缠绵，迁延难愈暑耗脾弱暑热耗气伤津，且夏月阳气外浮、内脏虚寒，脾胃处于一年中最脆弱之时长夏高温高湿与脾喜燥恶湿的矛盾，是脾虚的根本外因脾虚的连锁危害：从一季到四季长夏埋因脾虚→湿气积聚体内，为秋冬病变埋下隐患→秋发肺病脾为肺之母（土生金），脾虚则肺气不充→燥邪来袭，反复感冒、咳嗽，呼吸道防御能力直线下降→冬陷虚寒寒气逼人需气血御寒，脾虚气血不足→畏寒肢冷、腰膝酸软，严重者可诱发心脑血管疾病打断连锁，刻不容缓一季不养脾，三季受牵连——长夏是打断这个连锁反应的最佳时机消化酶活性显著下降肠道屏障受损炎症指标TNF-α、IL-6升高身体发出的六大脾虚信号读懂身体求救信号，是及时干预的第一步看五官口唇发白、干燥起皮或裂口；面色萎黄无光泽；耳鸣眩晕水谷精微不能濡养头面看舌头舌体胖大有齿痕，舌苔厚腻水滑湿气困脾的典型舌象看吃饭食欲下降、饭后饱胀；或"吃多拉多"；或突然嗜食重口味脾运化失常看大便大便不成形、黏马桶冲不净；或便秘羊屎蛋样；吃凉即腹泻脾阳不足，运化失司看体型虚胖"喝凉水都长肉"，肌肉松软无力；或"干吃不长肉"吸收功能极差看精神身体困重如裹湿布、四肢乏力、睡不醒、精神萎靡湿邪困阻全身气机现代生活方式：脾虚的加速器60%超过都市人群存在不同程度的脾胃问题饮食之伤外卖重油重甜、冰镇饮料、生冷瓜果，寒凉直伤脾阳，甜腻滋生内湿久坐之伤每天久坐8小时以上，肠胃蠕动减慢，气滞食积；"久坐伤肉，肉属脾"贪凉之伤空调过低、冷风直吹腰腹、汗后冷水澡，湿寒从毛孔侵入，困阻脾胃运化熬夜之伤凌晨1点后入睡，脾胃夜间修复被打断，被迫"加班"，日久元气耗尽从"吃完涨肚子"到"大便黏马桶"，几乎人人中招养脾三法不与天争，顺势而为祛湿为要、补气为基、防暑为急，三法护中土03祛湿为要：化解伤脾元凶祛湿如拧干湿毛巾，急不得也懒不得——一日三餐留心，湿气便在细水长流中慢慢散去湿邪不除，健脾无从谈起湿热偏重舌苔黄腻者，侧重清热利湿食材冬瓜、荷叶寒湿偏重舌苔白腻者，侧重温化寒湿食材炒薏米、生姜燥湿健脾炒白扁豆、炒薏米、茯苓、冬瓜等利湿之品芳香化湿藿香、佩兰振奋脾阳，化解湿浊补气为基：恢复脾的运化动力祛湿清障之后，必须补气恢复脾的运化能力气虚信号乏力、气短、食后困倦稍微活动就气喘说话有气无力暑热最易耗气，脾主"气的生成"——气虚则脾力不支，运化功能大打折扣补气方案代表方剂参苓白术散（党参、白术、茯苓、山药、莲子）日常食疗黄芪、党参配山药、莲子煲汤或煮粥，温补不燥基础方四君子汤（党参、白术、茯苓、炙甘草），补而不燥，适合日常调理补气不可急于求成——脾胃虚弱之人大量进补反而积滞生湿，应以温和平补为原则防暑为急：护住脾的运化底线暑热直中脾胃，轻则食欲不振、心烦口渴，重则暑湿霍乱，吐泻交加解暑护脾·首选与应急荷叶清热而不伤脾绿豆解暑而不寒中（注意适量）西瓜"天然白虎汤"解暑显著但不可过食——寒凉过度反伤脾阳藿香正气散散风寒、祛湿滞、理气和中，暑湿困脾应急之选防暑禁忌·核心智慧切忌猛灌冰水暑热当头猛灌冰水——寒热相激，脾胃"冰火两重天"，损伤加倍顺应暑湿特性不与天争，既解暑热又护脾阳食疗为本药食同源，膳养脾胃吃对三餐，让每一口食物都成为健脾的力量04健脾食材矩阵：厨房里的养脾良药长夏饮食核心原则：温、淡、简食材山药健脾补气、生津益肺甘平，归脾肺肾茯苓利水渗湿、健脾宁心甘淡平，归心脾肾薏米利水消肿、健脾止泻甘淡凉，归脾胃肺芡实健脾固涩、止泻甘涩平，归脾肾白扁豆化湿和中、健脾养胃甘温，归脾胃饮食要点黄色入脾忌少盐少油少辣，辛辣重油滋生湿热，诱发口苦、面部出油用法建议：煮粥、煲汤为主，铁棍山药为佳；薏米炒制后降低寒性；茯苓配伍煮水或煲汤小米、南瓜、玉米等黄色食物长夏宜多食经典健脾药膳：粥品篇粥品是最温和的健脾形式，晨起或晚间食用，不给脾胃增加负担山药茯苓粥配方铁棍山药健脾补气+茯苓利水渗湿+大米调和中和做法山药去皮切块，与茯苓、大米同煮至软烂功效长期食用改善身体困重、大便黏腻，适合脾虚湿重人群薏米赤小豆粥配方炒薏米（降低寒性）+赤小豆利水消肿+陈皮理气化湿做法赤小豆提前泡发，与炒薏米同煮40分钟，出锅前加陈皮功效健脾祛湿、清热利水，是应对"湿气重、胃口差"的经典搭配注意赤小豆与红豆不同，赤小豆细长、利水效果更强，不要混淆经典健脾药膳：汤品篇荷叶冬瓜赤小豆祛湿汤祛湿配方带皮冬瓜

400g+炒薏米

30g+赤小豆

25g+干荷叶半张+陈皮

3g+瘦肉适量做法赤小豆、薏米泡发，瘦肉焯水，所有食材入砂锅炖

60分钟，少盐调味功效清利湿热、利水消肿、健脾开胃，改善

身体沉重、浮肿、口苦、大便黏腻关键提示冬瓜带皮煮，冬瓜皮利水效果更佳，不要削掉四君蒸鸭（四君子汤化裁）补气配方嫩鸭+党参

1.5g、白术

2.5g、茯苓

3.5g+菌菇+姜葱做法药材装纱布袋填入鸭腹，铺上菌菇姜葱，淋黄酒，大火蒸

2-3小时

至鸭肉软烂功效药借食味、食助药性，补而不燥，适合脾虚又有暑热消耗的上班族关键提示适合午餐正餐，兼顾祛湿与补气冬瓜带皮煮，利水效果更佳代茶饮：日常祛湿的轻量方案荷苓化湿茶·湿重首选配方：荷叶

3g+茯苓

8g+炒薏米

10g+陈皮

3g用法：沸水焖泡

15分钟，上午温饮，可反复冲泡适用：舌苔厚腻、身体发沉、腹胀、大便黏腻、湿气重者莲麦清心安神茶·心火失眠适用配方：去芯莲子

6g+麦冬

6g+百合

8g+淡竹叶

2g用法：保温杯反复冲泡，午后或晚间

饮用适用：心烦失眠、午后燥热、口干口苦、心火偏旺者体质虚寒者减少淡竹叶用量，或不放代茶饮是融入日常生活最无负担的祛湿方式饮食禁忌与三餐黄金法则四大饮食禁区冰寒伤阳冰饮、生食、寒性瓜果（西瓜、火龙果）——直接损伤脾阳，脾虚人群少食甜腻助湿奶茶、蛋糕、精制甜品——加重体内湿气，长夏尽量减少肥甘生热烧烤、油炸——滋生湿热，加重脾胃运化负担过食伤脾晚间暴饮暴食——运化能力下降，积食生湿三餐黄金法则早餐温热小米粥、蒸山药，唤醒脾胃气机，忌生冷寒凉午餐均衡七分饱，荤素搭配，清淡少油晚餐从简清淡减量，入夜运化能力下降，负担越轻越好食有定时每餐定时定量，细嚼慢咽，不边看手机边吃饭现代营养学的印证：健脾食材的科学机制中医"健脾"理论，正获得现代营养学与分子生物学的双重印证薏米·抗炎与微生态调节薏苡仁酯

抑制NF-κB炎症信号通路，降低促炎因子产生β-葡聚糖（约

4-8%）作为益生元，促进双歧杆菌、乳酸杆菌定植山药·黏膜修复与菌群滋养黏液蛋白形成消化道保护层，修复受损肠黏膜，提升紧密连接蛋白表达抗性淀粉（约

12-15%）为肠道菌群优质发酵底物，产生丁酸保护肠黏膜冬瓜·控糖与促消化丙醇二酸

抑制糖类转化为脂肪葫芦巴碱刺激消化液分泌25-30g中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入消化酶活性下降/肠道屏障受损/慢性低度炎症传统"脾虚湿困"对应现代医学状态外治辅助内调外养，双管齐下掌握穴位按摩与艾灸，在家也能温养脾胃05穴位按摩：三个健脾祛湿要穴以穴位处感到酸胀、发热或轻微疼痛为度，每日按压5-10分钟每天几分钟的穴位按压，是最低成本的养脾投资足三里·健脾第一穴定位：小腿外侧，外膝眼下四横指（3寸），胫骨外侧约1横指处功效：健脾胃、补气血，对消化系统有全面调理作用古训公孙穴·脾经络穴定位：足内侧，第1跖骨底的前下缘赤白肉际处功效：健脾化湿、和胃理中，联络沟通胃经，表里皆治配伍阴陵泉·祛湿要穴定位：小腿内侧，胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中功效：利水渗湿、通利小便，是脾经上排湿的关键出口足三里·古训"若要安，三里常不干"传统养生要诀，强调足三里日常保健的重要性公孙穴·配伍常与内关穴配合使用，效果更佳内关属心包经，公孙配内关为八脉交会穴配穴法阴陵泉·祛湿要点脾经上排湿的关键出口，按压此穴可促进水湿代谢适合湿气重、水肿、小便不利者日常调理艾灸调理：温补脾胃的居家技法上午

9-11点，脾经当令，艾灸事半功倍中脘穴·胃之募穴定位腹部正中线，肚脐正上方四寸（约五指并拢宽度）灸法悬灸

10-15分钟，唤醒脾胃运化功能神阙穴·即肚脐灸法推荐

隔姜灸——姜片

2-3毫米

厚扎孔置脐上，艾条悬于姜片上方熏烤功效温补元阳，姜之温性增强散寒效果丰隆穴·祛湿化痰要穴定位小腿前外侧，外踝尖往上

8寸灸法每侧悬灸

5-10分钟，适合湿气重、痰多者辅助技法：摩腹与六字诀摩腹法方法饭后掌心置肚脐，顺时针按摩约36次力度轻柔均匀，腹部温热舒适为宜功效促进消化、除胀消积，改善饭后饱胀适用每餐后操作，尤宜消化不良、易腹胀者禁忌饭后10-15分钟后开始，忌立即剧烈按摩六字诀·"呼"字法原理呼吸吐纳，特定口型呼气导引，调动脏腑潜能对应"呼"字属脾，常练理气健脾、强化脾功方法两脚与肩同宽，鼻吸口呼，发"呼"音时口唇撮圆频率每日早晚各6-9次，配合深长腹式呼吸养脾不必复杂，简单动作坚持做就有显著效果起居情志养脾在常，不在急作息有节、运动有度、情志有安，方得脾土安康06作息节律：睡好"子午觉"顺应天时的作息节律，是养护脾胃最不费力的方式子时·23:00-1:00子时入眠·养护阳气•最晚不超过23点入睡•阴阳交接、阳气初起•忌熬夜，不眠如泼冷水灭火午时·11:00-13:00午时小憩·养心降火•小憩20-40分钟•缓解夏乏、养心降火•子时大睡，午时小憩夜间·就寝时段夜间防护·护脾避邪•空调24℃-27℃，温差≤5℃•忌直吹头颈、后背、肚脐•盖薄被护腹部和关节运动养脾：微汗排湿的要领微汗微微出汗即可散除体表湿气，切忌大汗淋漓——大汗耗气伤津，反伤脾胃元气40分钟/5分钟每久坐40分钟，起身活动5分钟——久坐伤肉，肉属脾，气血停滞则水湿不化散步/快走清晨或傍晚，避正午暴晒每次

30分钟步伐舒缓以身体微热、额头沁汗为度八段锦/太极拳调理脾胃须单举双手托天理三焦等招式，专为脾胃运化设计动作柔缓，配合呼吸调动气机，不剧烈却极有效五禽戏熊戏对应脾胃模仿熊之沉稳厚重，专健脾胃运化每次

10-15分钟晨起练习效果最佳情志养护：思伤脾的解药脾在志为思——过度思虑、焦虑烦躁、精神内耗，会直接郁结脾气学生备考职场加班人际焦虑思伤脾机制核心病机思虑过度→脾气郁结→运化失常典型表现不思饮食、饭后腹胀、气机阻滞——不是胃出了问题，是"心"压住了"脾"情志养护四法放空日课每日10-15分钟，放下手机、闭目静坐音乐调脾宫调音乐入脾经，听舒缓古典乐或自然白噪音表达释放把焦虑写下来或与人倾诉接触自然清晨傍晚公园漫步，脚踏泥土——"土气通脾"四季延伸脾胃安，则四季安贯通五季养脾之道，守护后天之本07四季养脾纲要：贯通全年的养护节奏"长夏是夯实基础，四季是持续发力——养脾从不只是夏季的事"春·疏肝健脾五行机制春属木，肝火旺易"乘土"，脾虚则易受肝气侵扰养护食材陈皮、佛手配小米、红枣，脾土坚实则肝木不妄动夏·益气养心脾五行机制夏属火，暑热耗气，脾虚则心血不足，易心悸、乏力养护食材莲子、龙眼配粳米，脾健则心有所养秋·健脾润肺五行机制秋属金，"土生金"，脾虚则肺气弱，易感冒、干咳养护食材山药、百合配白扁豆，脾旺则肺气得充冬·温脾补肾五行机制冬属水，脾阳不足则肾精亏虚，易畏寒、腰膝酸软养护食材生姜、羊肉配芡实，脾阳盛则肾精得固2026年时令要点：丙午年的特殊挑战核心判断寒火交织、忽冷忽热丙午年气候底色，与往年湿热格局显著不同三伏超长待机

40天7月15日入伏，全年暑热周期拉长厄尔尼诺致雨水连绵湿气困脾、火浮心旺，整体偏寒湿