给压力一双翅膀【课件】-2026-2027学年高二上学期情绪调适与压力管理心理课

“把压力折成纸飞机，让它飞一会儿。

”——情绪调适与压力管理心理课考试

期待比较排名G)翅最近一周，你的“情绪天气”是什么?轻松、开心、充满能量

有点小烦恼，但还行

有点难过、焦虑、压力大

非常烦躁、想发火、想哭每一种天气都是正常的——情绪没有好坏，它只是你的内心在说话。是什么在影响你的“情绪气压”?当这套保护系统持续开启，无法关闭时，我们就需要学会调节它。今天我们要聊的——就是怎么和自己的压力好好相处。古代——老虎来了!心跳加速给肌肉供氧，手心出汗给身体降温，激活战斗——逃跑反应，这套装备帮祖先活了下来。在所有的情绪里，有一种叫“压力”压力不是你的敌人。它是你体内最古老的保护系统，只是有时候，它把考试当成了老虎。大脑分不清老虎和考试，它只会启动同一套装备。压力，就是你的身体在说“我准备好了”今天——考试来了!压力反应就像烟雾报警器——有时候只是烤糊了面包，但它也会响。我们需要学会分辨：是真的火灾，还是烤糊的面包。大脑里有一个“警报器”,它有点太敬业了杏仁核

这就是为什么压力一大，你就没法冷静思考——不是你的错，

是大脑的设计。负责理性分析的“指挥官”。警报拉响时，指挥官暂时离线。所以你不是“太敏感”,是你的警报器太敬业了，几百万年前的保命神器猛兽来了?拉警报!前额叶它想保护你。压力是弓，你是箭——刚刚好才最远你的目标不是不要弓，而是找到那个“刚刚好”的力度。刚刚好——适度压力让你专注、高效、发挥最佳。弦崩了——压力过高，焦虑、崩溃、无法思考。弦太松——压力太低，提不起劲，没有动力。我们的压力，常常来自这五个方向你不是一个人在承受这些。每个方向都有无数人和你一样。人际压力

学业压力自我要求

家庭期待未来焦虑我怕让爸妈失望怎么办？我的未来会是什么样的啊？大家是不是不喜欢我?我还不够好

……我怎么才能

学好啊？1、学习任务施聚太多，

帑罗振觉建以应付2、心里紧张细展，

一点小事救容易诞屎发火3、身心疲照，

常有头格、

腰整乏力这关不逻腰4、心里虚温不安，

总胆心考试成线不理想5、睡前黑虚议多，

入睡固准，

眉眼照量要差6、给往日应欢的游戏瑷好，提不起路玩夹玫7、格外在素同学需法，和同学指处时内心票张8、情络低落，

遥事下蔗识怀笼自己做得不好测一测：你的压力值有多大?最近两周，你有这些感受吗?

从不偶尔有时经常总是计分方式：从不=0分，偶尔=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分21-32分：

红灯——需要认真照顾自己，找信任的人聊聊。0-8分：绿灯——压力在可承受范围内，状态不错。9-20分：黄灯——身体在提醒你，该给自己减压了。这是你的身体在用它的方式提醒你；看看我，我需要被照顾。拿出一张纸，匿名写下最折叠的过程，

就是把你全班一起数“三、二、近让你压力大的一件事。的压力“打包”的过程。—

”——放飞!把压力折成纸飞机书写本身，

就是一种释放，

你写下来的那一刻，

压力已经开始变轻了。你看，每个人的纸飞机都在飞原来，每个人都有自己的“纸飞机”。你不是一个人。捡起一架飞到你身边的纸飞机

…你想对那架纸飞机的主人说什么?工具二：换个说法——想法变了，情绪就变了下次负面想法冒出来时，

试着换一个说法。我正在准备，还没准备好不等于失败我的节奏和别人不一样，不需要比较你不需要一次性改变所有想法。这次的方式不行，换个方式再试我在乎这件事，说明我很认真我完了，肯定考不好我永远都我让人做不好失望了他们都比我强工具三：5分钟启动法——行动本身，就是解药①当你觉得“太多了，动不了”的时侯，先停下来

②不要想“我要完成所有事”——只想“接下来5分钟，我只做一件事”

③这件事可以很小：整理桌面、写下第一行字、站起来伸个懒腰、去倒杯水

④行动本身会打破压力循环—你不需要做完，

你只需要开始下次感到压力涌上来时，问自己：现在，我能做的、最小的一件事是什么?然后，从那件事开始。适用场景：面对一堆任务不知道从何下手、拖延到最后一刻，脑子里反复想“我做不完”时。太多了

从哪里开始我做不完

工具四：运动释放——让身体把压力“代谢掉”运动后的大脑会分泌内啡肽——这是身体的天然镇痛剂，让你感觉更好。压力压力

压力压力

压力①压力大时，身体里堆积了太多压力激素一皮

质醇和肾上腺素②运动是让身体把这些激素代谢掉的最快方式③每天20-30分钟，让身体动起来适用场景：坐立不安、烦躁想发火、压力大的喘不过气。口

刀

医

3匠力力8足万回力力力门适用场景：

需要快速切换状态

、想从压力中抽离、不知道做什么好的时候。

工具五：给自己找一个放松出口每个人都有自己的出口，你不必用别人的方式，找到那个让你感到

“被接住”的瞬间。你的放松出口是什么?写下至少两个。下次压力大的时候，不需要想，直接去做。4去外面走一图

离开现在的空间，去走廊、操场、楼下。让眼睛看远处，让身体感受风。找到一个你信任的人。不需要对方帮你解决问题，说出来本身就有效。如果说不出口，可以先从一句话开始：“最近我有点累。戴上耳机，闭上眼睛，让旋律带着你的呼吸慢下来。不需要画得多好。随便涂鸦、画圈图、涂颜色都可以。让手代替大脑去表达。准备一份“让我放松”的歌单。准备一段让你安心的文字一首诗、一段散文、压力大时拿出来，轻声读给自己听。5.找人说说话....3读

一

段文字1.听一首歌2.画几笔老师

心理辅导家人

朋友你不是一个人在对抗压力当你感到压力大时，

你可以找到谁?写下至少三个名字或角色求助不是软弱，是智慧。你不需要一个人走最难的路。让压力变轻，它就能飞每一次你照顾自己，都是给压力松绑。说出来

动起来写下来明天就考试了，你躺在床上睡不着……父母期待

3、书写：把担心的事写下，告诉自己今晚任务只有睡觉。1、身体指令：手放胸口对自己说“会做的都做对，就是最好的发挥。”4、想象：闭眼打造安静画面(听海浪声)。2、呼吸：做三次4-7-8呼吸。现在，

闭上眼腈，手放在胸口..考试排名02:45\和朋友吵架了，心里堵得慌

..争吵只是观点分歧，不用立刻否定这段友谊，暂时离开争执场景，等压力回落，再从容沟通。1、4-7-8呼吸法先别急着说话。吸气秒，然气7秒，呼气秒。等情绪平复一点，再开口。2、换个说法把“都是你的错”换成“我刚才感到很难过，因为我在乎我们的关系。3、5分钟启动法不知道该怎么和好?先做一件小事一写一张纸条、发一条消息：“有空聊聊吗?”4、运动释放心里那团火散不掉?去操场跑两圈。让身体先把情绪代测掉，再回来处理关系，选2-3个工具，下次压力来的时候，拿出来用你不需要全部学会。先选2-3个，下次压力来的时候，

打开这个急救箱。换个说法——把“我完

了”换成“我正在准备”放松出口——听歌、

画画、散步、找人聊聊4-7-8呼吸法——吸气4秒，憋气7秒，

呼气8秒运动释放——去操场跑两圈，

代谢压力激素放飞压力——压力写到纸飞机里放飞5分钟启动法——行动本身就是解药FirstAidBox我们班的“解忧杂货铺”你找到的方法，

可能正好帮到另一个同学。全班一起，

开一家解优杂货铺。数导考试前我会先去操场跑一圈被唠叨时就去洗碗，一边