2026 年秋季开学 读懂情绪小秘密 学会调节小心情

开学第一课2026年秋季开学第一课：读懂情绪小秘密

学会调节小心情认识情绪·接纳情绪·调节情绪·快乐成长2026年秋季学期课程导览01情绪小秘密认识情绪朋友，了解情绪从哪里来02情绪小侦探学会观察情绪，读懂身体发出的信号03调节小妙招掌握实用方法，做情绪的小主人04家校心连心家庭学校携手，共同守护心灵成长05做情绪主人带着好心情，迎接新学期每一天CHAPTER01情绪小秘密情绪是我们的好朋友，每一种情绪都在告诉我们重要的事认识情绪朋友，了解它们从哪里来、为什么来开学了，你的心情怎么样新学期开始了，回到校园的你，心里是什么感觉呢？这些感受都很正常。不管是开心、紧张，还是期待、担忧，它们都有一个共同的名字——情绪。每个人都会有情绪，就像每个人都要呼吸一样自然。四种常见的开学心情开心见到好朋友有新文具喜欢新教室紧张担心功课变难怕交不到新朋友期待想学到新知识参加有趣的活动不舍假期结束了还想多玩几天无论你现在感觉如何，都请记住：每一种心情都值得被看见情绪是从哪里来的知道情绪从大脑来，就能理解自己为什么会有各种感受了你知道吗？生气时脸发烫、心跳加快的秘密就藏在大脑里：杏仁核警报器先响，前额叶指挥官却要长到二十多岁才成熟。所以小朋友容易冲动，不是不乖，而是大脑在成长。杏仁核·情绪警报器反应快，但不经过思考前额叶·冷静指挥官负责思考和自我控制两者配合·需要时间警报器先响，指挥官后到情绪是我们身体的信号兵情绪就像是住在我们身体里的小小信号兵，每一种情绪都在告诉我们重要的事情开心这样很棒，继续做下去生气边界被侵犯，需要保护自己难过失去了重要的东西，需要安慰害怕有危险，需要远离或求助信号兵不会害你，它们只想帮你更好地生活。情绪没有好坏之分情绪它想告诉我们什么常见误会开心好的体验，值得珍惜—生气提醒边界被侵犯，需要表达生气是不乖的表现难过需要安慰和休息的信号哭鼻子很丢脸害怕保护自己远离危险胆小是缺点关键不是有没有情绪，而是怎么表达它可以生气，但不能打人；可以难过，但不能伤害自己所有情绪都是合理的客人，区别只在于你如何接待它们每一种情绪都在保护我们科学家发现，人类的情绪经过了漫长的进化，每一种都曾经帮助我们的祖先活下来。今天，它们依然在默默保护着我们。害怕远古时帮人类躲避猛兽现在帮你避开危险生气远古时帮人类捍卫领地现在帮你维护权利难过远古时帮人类反思损失现在帮你珍惜重要事物开心远古时帮人类记住好事现在帮你发现美好谢谢你，我的情绪，谢谢你一直在保护着我。CHAPTER02情绪小侦探给情绪取个名字，它就变得不那么可怕了学会观察身体信号，读懂自己的情绪小秘密认识情绪四兄弟在我们每个人的心里，都住着情绪四兄弟。他们各有各的模样，各有各的任务，每天轮流值班，守护着我们的内心世界。喜喜温暖阳光让你快乐奔跑、开怀大笑怒怒热烈火焰让你有力量保护自己和别人哀哀深沉海洋让你慢下来感受和思考惧惧灵敏雷达让你远离危险、保持警惕四兄弟都是家人，一个都不能少。和开心的心情握握手开心的时候，身体在悄悄说话：嘴角翘起来，眼角弯成小月牙，心里像有只小兔子在蹦蹦跳。收到一颗糖的小开心，像春天毛毛雨，轻轻柔柔；考了第一名的大开心，像夏天雷阵雨，轰轰烈烈。01020304每天发现一件让自己开心的小事，积攒起来就是满满的幸福。微开心嘴角微微上扬，心里暖暖的中等开心眼睛眯成缝，忍不住想笑很开心身体想动起来，想和别人分享超级开心心跳加速，感觉整个人都在发光生气的样子你知道吗脸发烫像被火烤了一样拳头握紧肩膀耸起来心跳咚咚呼吸又急又短很多时候，大脑里的"警报器"抢在"指挥官"前面，身体已经先"生气"了。生气的温度计生气就像一个红色的警报灯。当它亮起来时，身体会比大脑更快发出信号。01020304在生气的火苗还小的时候发现它，就更容易把它熄灭。微恼心里不舒服，眉头微微皱起生气脸发热，说话声音变大愤怒拳头握紧，呼吸急促，想喊出来暴怒全身紧绷，控制不住想动手或摔东西当难过悄悄来敲门被好朋友冷落了小宠物离开了努力的事没成功被爸爸妈妈误会了看到感动的故事难过不是软弱，它说明你心里有在乎的东西。难过时什么都不想做——不想说话、不想吃饭、不想出去玩。有些小朋友会哭，有些会一个人待在角落。这些都是身体在处理难过的方式，就像水满了需要从杯子里溢出来，眼泪是心里装不下的感受跑出来了。难过的时候，他只是安安静静地敲门，让你觉得心里沉甸甸的，好像有一块小石头压在胸口。害怕是个胆小的朋友害怕就像随身携带的小小警卫，24小时都在保护你的安全害怕不是你的缺点，而是你的守护神高处站定时抓紧栏杆，小心脚下黑暗小路中加快脚步，保持警觉全班发言前认真准备，不敢马虎心脏心跳加速，咚咚咚像敲鼓手脚手心出汗，腿有点发软呼吸变快变浅，胸口发紧眼睛睁大盯紧，身体变僵硬注意力高度集中，周围声音听得格外清楚反应想往后退，或者躲起来肚子有时候会不舒服给情绪取个名字吧当你能够用语言准确说出自己正在感受什么情绪时，这个情绪的强度就会慢慢降低给情绪取个名字模糊表达vs精准命名模糊表达精准命名身体线索我好烦我感到

委屈喉咙发紧、想哭我好烦我感到

生气脸发烫、握拳头我好烦我感到

失望胸口闷、没精神我好怕我感到

紧张手心出汗、心跳快我好怕我感到

担心脑子里不停想坏事情下次不开心的时候，问问自己：这到底是哪一种感觉呢？学会给情绪取一个准确的名字，你就是自己内心世界最好的翻译官CHAPTER03调节小妙招情绪来了不可怕，我有办法对付它掌握深呼吸、转移注意力、合理倾诉等实用调节方法情绪来了，我有办法调节情绪就像学骑自行车，是可以通过练习掌握的本领学会调节情绪的四把钥匙身体法深呼吸、数数法，让身体先冷静下来表达法说出来、写出来、画出来，让情绪有出口行动法做喜欢的事转移注意力，让心情阴转晴环境法建立冷静角，给自己一个安全的小空间你不需要一开始就做得很完美，只需要一次比一次进步一点点深呼吸放松法深呼吸是调节情绪的第一件法宝01020304吸四屏三吐五，坏情绪像气球飞走啦！吸气鼻子慢慢吸，肚子鼓起来数

4

下屏气保持住数

3

下呼气嘴巴慢慢吐，肚子瘪下去数

5

下重复做

3-5

次直到感觉身体放松数数冷静法暂停不是逃避，而是给聪明的自己多一点时间基础版从1数到10放慢速度，每秒一个数字进阶版从20倒着数到1需要更专注高手版边数数边深呼吸吸气数1，呼气数2基础版从1数到10放慢速度，每秒一个数字进阶版从20倒着数到1需要更专注高手版边数数边深呼吸吸气数1，呼气数2把情绪说出来敢于说出心情，是最勇敢的事把情绪说出来是勇敢的表现，寻求帮助是智慧01选对人找一个你信任的人——爸爸妈妈、老师或好朋友02说清楚先讲发生了什么事，再讲自己的感受。用"我感到……"开头03表达需求说说希望对方做什么——"我需要一个拥抱"或"你能听我说说话吗"场景练习场景可以这样说被同学误会我感到很委屈，因为我没有做那件事。你能听我解释吗？考试没考好我感到很难过，我努力了很久。我需要一点安慰。和朋友吵架了我感到又生气又伤心，因为我很在乎这个朋友。被老师批评了我感到不好意思，但我愿意改正。我需要一点时间。把心事说出来，就像把房间的窗户打开，新鲜空气就进来了做喜欢的事转移注意力先让情绪降降温，聪明的想法才会回来。有时候情绪太强烈，硬要解决反而更糟。就像沸腾的汤——先关小火，凉一凉再回来健康转移做点喜欢的事，冷静下来再回来解决问题逃避永远不回去面对问题留在原地动手类画画、做手工、拼乐高、捏黏土运动类跑步、跳绳、打球、跳舞安静类听音乐、看书、深呼吸、发呆社交类找好朋友聊天、给家人打电话感官类闻喜欢的味道、摸柔软的玩偶VS建立属于自己的冷静角温暖避风港：不是惩罚区每个人都需要一个安全的小角落，在情绪激动时让自己平静下来——不是做错事才去的地方，而是主动选择让自己好起来的温暖避风港选址建议选个安静小角落窗边地毯、书架旁的懒人沙发让你安心的东西舒适类软软的坐垫或抱枕减压球或柔软玩偶创作类纸和彩笔，画下心情一本喜欢的绘本纪念类全家福照片让你快乐的画这个角落不惩罚你，它只负责温柔地接住你学会用"我"说话"你"句式竖起防御的墙，"我"句式架起理解的桥沟通方式对照你句式（容易引发冲突）我句式（促进理解）你怎么又抢我的东西！我感到生气，因为你没问我就拿走了我的文具。你从来不听我说话！我感到难过，因为我的话好像没有被听到。你太讨厌了！我对你刚才做的事感到不舒服。你凭什么说我！我感到委屈，因为事情不是你说的那样。把"你怎么这样"换成"我感到"，世界会变得不一样。情绪日记记录成长日期今天发生了什么我感受到了什么身体有什么反应我做了什么周一数学课被提问答错了紧张、不好意思脸发烫、心跳快深呼吸三次周二好朋友分享零食给我开心、温暖嘴角上扬、想笑也分享了我的周三跑步比赛得了第二名激动、有点遗憾又累又兴奋给自己竖大拇指最重要的是

诚实，每一种情绪都值得被记录简单词语开心、紧张、难过表情符号笑脸、哭脸、平静脸颜色标记红色激动、蓝色平静、灰色低落每一份记录，都是你长大的脚印调节方法小擂台恭喜你，已经学会了好几种调节情绪的方法！场景擂台上台紧张，手心出汗深呼吸法上台前做

3次

深呼吸被人误会，气得想吵架暂停法先去冷静角，再用"我"句式沟通爸妈爽约，难过极了倾诉法把感受告诉信任的大人莫名烦躁，静不下来转移法去做一件喜欢的事你不需要每一种方法都用，找到让你舒服的那几种就好。CHAPTER04家校心连心你不是一个人在战斗，我们都在你身边了解家庭和学校如何携手，共同守护心灵成长老师是你的情绪伙伴老师不仅是教授知识的人，也是可以信赖的情绪伙伴当你遇到这些情况时…被误会时老师可以帮你主持公道压力大时老师可以给你鼓励和帮助闹矛盾时老师可以给你出主意很多时候，老师看到你不开心，其实很想帮你。如果你能主动开口…01和同学发生矛盾，不知道该怎么解决02学习压力大，心里很焦虑03在家里遇到不开心的事，影响到了上学的心情04看到别人被欺负，不知道该怎么办05就是莫名觉得不开心，想找个人说说话勇敢地迈出第一步，你会发现老师一直都在和爸爸妈妈聊聊情绪你可以做那个先开口的人——当你主动分享情绪时，你也在教爸爸妈妈怎么更好地关心你开启话题这样说"妈妈，今天我在学校……，我感到……""爸爸，有一件事我想告诉你，可以吗？""我今天心情不太好，能抱一下吗？""你能听我说一件事吗？不用帮我解决，听着就好"你迈出的这一小步，可能是全家变好的一大步和好朋友互相支持倾听者可以做的安静地听，不打断、不急着给建议说"我在呢，你说吧"问"我能帮你做点什么吗"保守秘密，不告诉别人倾诉者可以做的选一个信任的好朋友说清楚发生了什么、你的感受是什么如果你需要拥抱或帮助，直接说出来真正的朋友，是彼此情绪的避风港学校心理辅导室欢迎你去心理辅导室不代表你不好，恰恰相反，这代表你是一个懂得照顾自己的聪明孩子很多小朋友觉得，去心理辅导室的人都是"有问题"的人。其实，这是一个很大很大的误会。心理辅导室更像一个心灵加油站——就像汽车需要加油才能跑得远，我们的心有时候也需要加加油、充充电。倾诉烦恼什么话题都可以，找心理老师聊一聊调节练习在安全的环境里做情绪放松练习沟通调解和同学闹矛盾了，心理老师帮你们沟通随时开放不需要预约，路过推门进去也可以心理辅导室的门永远为你敞开，那不是终点，是加油站CHAPTER05做情绪主人新学期，带着好心情出发建立积极心态，做自己情绪的小主人我的情绪工具箱工具箱包含哪些方法什么时候用身体工具深呼吸、数数法生气、紧张时快速平静表达工具"我"句式、倾诉法心里憋得难受时说出来行动工具转移注意力、做喜欢的事情绪太过强烈需要降温环境工具冷静角、找老师、找朋友需要安全空间和支持时经过这段时间的学习，你已经收集了很多处理情绪的宝贝工具。现在，让我们把它们整理成一个专属情绪工具箱，随身携带，随时取用。身体工具深呼吸、数数法生气、紧张时快速平静表达工具"我"句式、倾诉法心里憋得难受时说出来行动工具