老年失眠非药物护理措施

老年失眠非药物护理措施作为一名在老年科工作多年的护理人员，我见过太多被失眠折磨的老年朋友，不少人一进门就皱着眉头说：“护士啊，我整宿整宿合不上眼，吃安眠药又怕越吃越依赖，以后离不开了，有没有不吃药就能睡好的办法？”其实不止是老人，很多家属也跟我打听，说老人失眠不敢让多吃药，就想找安全的调理方法。老年失眠和年轻人的失眠不一样，随着年龄增长，老年人本身就会出现睡眠结构改变，深度睡眠时间自然减少，加上多半有高血压、关节痛这类基础病，再加上情绪容易焦虑孤独，失眠的发生率比年轻人高很多，而长期吃安眠类药物确实容易带来头晕、跌倒风险还有药物依赖，所以非药物护理，其实是老年失眠调理的首选方案，安全温和，适合长期坚持。接下来我就从基础环境调整、日常习惯养成、心理情绪调适、专业干预几个方面，把我们临床常用也确实有效的方法整理出来，都是普通人就能学会操作的，没有太高门槛。1打造适配老年人生理特点的睡眠环境很多人觉得“不就是睡觉吗，哪那么多讲究”，其实老年人感官敏感度和年轻人不一样，一点点不舒服都能让本来就浅的睡眠彻底断掉，把环境调整对，是改善失眠的第一步。1.1调整合适的温湿度与光线最适合老年人睡眠的室温是20到24摄氏度，湿度保持在50%到60%就好，冬天有暖气的房间太干，放一盆清水或者开个小功率加湿器就行，夏天开空调别对着床头吹，盖一层薄毯子避免着凉。光线对睡眠的影响比很多人想的大得多，我们人体分泌褪黑素需要黑暗环境，所以睡前一定要关掉卧室的主灯，很多老人怕起夜摔，习惯开着大灯睡，这会严重抑制褪黑素分泌，肯定睡不好。实在需要留灯，就买一个瓦数很低的暖黄色小夜灯，放在远离床头的墙角或者卫生间门口，光线不要直射眼睛。窗帘最好选遮光性好的厚窗帘，很多老人醒得早，天刚蒙蒙亮就被光线晃醒，遮光帘能维持黑暗环境，延长深度睡眠时间，我之前有个老爷子住一楼路边，原来每天五点就醒了再也睡不着，换了遮光帘之后，硬生生多睡了一个多小时，整个人精神都好了很多。1.2适配调整日常卧具很多老人觉得“睡硬床对腰好”，就直接睡光板床，其实太硬的床硌得骨头疼，躺久了浑身不舒服，根本睡不踏实。适合老人的床应该是偏硬但有足够支撑，比如棕榈床垫上面铺一层两三厘米厚的棉褥，不塌也不硌，刚好合适。枕头的高度也有讲究，最好是自己立起一个拳头的高度，差不多8到10厘米，太高太低都会让颈椎不舒服，翻来覆去睡不着，材质选透气的，比如荞麦皮或者记忆棉都可以，别选太硬或者闷汗的材质。还有一个很多家庭都忽略的细节，就是床的高度，最合适的高度是老人坐在床沿，脚刚好能平放在地上，起坐都方便，能大大降低起夜摔倒的风险，太低了起身费劲，太高了脚沾不到地，一不小心就会崴脚摔倒。1.3排除环境中的干扰因素老年人睡眠浅，一点点动静就能醒，所以要尽量把卧室里的噪音源挪走，比如滴答响的机械闹钟别放床头，冰箱如果离卧室太近，可以在冰箱门贴一圈隔音棉，门底留缝漏声音的话，贴个密封条就行。如果外面确实有噪音，比如邻居住着年轻人，或者房子靠马路，可以让老人戴软质的隔音海绵耳塞，别买那种硬的，戴久了耳道疼，软海绵的完全不会不舒服。另外卧室尽量别堆太多杂物，乱糟糟的环境会让人潜意识里觉得烦躁，很难放松下来，收拾干净整整齐齐的，看着心里舒服，自然容易睡着。把外部的睡眠环境打理好，只是打好了基础，想要长期改善失眠，还要从老人日常的作息和行为习惯改起，很多失眠其实都是长期不健康的生活习惯攒出来的，接下来我们就说习惯调整的内容。2建立规律的作息与健康的饮食行为习惯2.1固定睡眠觉醒节律退休之后很多老人时间自由，没事就爱坐着打盹，白天睡多了，晚上自然睡不着，形成恶性循环。我们一般都会要求失眠的老人，不管前一天晚上睡了多久，第二天早上一定要在固定的时间起床，哪怕早醒了，也别赖床躺着，起来浇浇花、做做早饭，活动活动。白天补觉不能太多，最多中午睡半个小时，一定不能超过一个小时，更不能白天一没事就躺着打盹。我之前碰到过一个阿姨，孩子都上班去了，她一个人在家，上午看电视坐那睡一个小时，中午吃完饭又睡两个小时，到了晚上躺在床上，瞪着眼睛到凌晨两三点都睡不着，整个人都快熬垮了，后来就让她改，白天出去跟小区的老姐妹跳广场舞、织毛衣，中午定个闹钟，到点就起来，半个月之后，她就过来跟我说，晚上十点多就开始困了，躺上去不到半个小时就能睡着，就是这么神奇，节律调对了，很多问题自然就解决了。2.2调整饮食避开睡眠雷区晚饭一定要早点吃，别吃太饱，最好睡前三四个小时就吃完晚饭，吃到七分饱就行，别吃太油太甜不好消化的东西，不然吃完躺着肚子胀，翻来覆去肯定睡不着。很多老人有喝茶的习惯，其实上午喝点淡茶没什么问题，但是下午两点之后就别喝茶、咖啡这些有兴奋作用的饮品了，包括现在流行的奶茶、碳酸饮料，里面都有咖啡因，都会影响睡眠。还有一个一定要纠正的误区，就是很多人觉得“喝酒能助眠”，不少老人说我睡前喝一杯，很快就睡着了，其实喝酒睡着之后，多半后半夜会频繁醒过来，而且醒了之后就再也睡不着，睡眠质量特别差，长期靠喝酒助眠，反而会加重失眠，对身体也不好。要是睡前有点饿，可以喝小半杯温牛奶，或者吃一小块蒸南瓜、一小片苏打饼干，垫垫肚子就行，别吃多。2.3坚持适度的白天运动运动是改善失眠非常好的方法，但是一定要选对时间和强度，老人不适合剧烈运动，更不适合睡前运动，很多老人吃完晚饭去跳一两个小时广场舞，跳得浑身兴奋，回家肯定睡不着。最好把运动放在白天，尤其是下午四五点钟，出去散散步，打打太极，练练八段锦，这些温和的运动，既能让身体稍微有点疲惫感，帮助晚上入睡，还能改善体质，对基础病也有好处，哪怕是不能出门的老人，在家里坐着也能伸伸胳膊踢踢腿，每隔一个小时起来活动几分钟，都比整天坐着强。调好作息和饮食，很多轻度失眠的老人就能睡好了，但是还有不少老人的失眠是心理情绪问题导致的，这就需要针对性的心理调适，解开心里的疙瘩才能睡安稳。3针对性心理调适，打破失眠的恶性循环3.1纠正对失眠的错误认知很多老人一睡不着就焦虑，觉得我必须睡够八个小时才叫睡好，睡不够就会生病，越想越慌，越慌越睡不着，其实完全不是这么回事。老年人随着年龄增长，本身需要的睡眠时间就会减少，一般每天睡5到7个小时就足够了，哪怕一天只睡三四个小时，只要第二天起来不觉得浑身乏力头晕，就没问题，不用跟年轻人比睡眠时间。我常跟老人说，你躺在床上闭着眼，本身就是休息，不一定非要睡着，别跟自己较劲，你越逼自己睡，大脑越兴奋，反而睡不着，放轻松，反而不知不觉就睡着了。3.2疏解日常的负面情绪很多老人失眠，本质上是心里有事，空巢老人子女不在身边，孤独，或者家里有人生病，天天操心，或者之前碰到过什么烦心事，放不下，白天人多还好，晚上一静下来，脑子里全是事，翻来覆去想，怎么可能睡得着。所以一定要帮老人找到疏解情绪的出口，白天多出去跟人聊聊天，培养一个小爱好，哪怕就是养几盆花，喂喂小区里的猫，写写毛笔字，都能把注意力从烦心事上挪开，心里有事别憋着，跟子女念叨念叨，哪怕解决不了，说出来也比闷在心里强。还有就是睡前半个小时，就别想那些让人上火操心的事了，实在忍不住，就把事情写在纸上，告诉自己“今天先想到这，明天再处理”，把脑子放空，想点轻松开心的事，比如之前带孙子去公园玩的趣事，年轻时候跟老伴出去旅游的经历，慢慢就放松下来了。3.3睡前做简单的放松训练我教过很多老人简单的放松方法，不用花钱，躺床上就能做，最常用的就是深呼吸放松法，躺好之后，慢慢用鼻子吸气，数四个数，停两秒，再慢慢用嘴呼出来，数六个数，慢慢做，十几分钟下来，整个人紧绷的神经就松下来了。还有渐进式肌肉放松，就是从脚指头开始，先绷紧五秒钟，再慢慢松开，感受那种放松的感觉，一点点往上，小腿、大腿、腰、肚子、胳膊、脸，全部做一遍，很多老人做一半就睡着了，效果特别好。要是还是静不下心，可以放一点音量特别小的慢音乐，或者有声书，听那种慢悠悠的内容，也能帮着放松下来。除了这些日常调理，还有很多安全的非药物物理和中医护理方法，适合失眠比较严重的老人尝试，副作用小，效果也很稳定。4安全温和的物理与中医护理干预4.1常用助眠穴位按揉穴位按揉非常简单，老人自己就能做，或者家里人帮忙按，常用的三个助眠穴位，分别是神门、内关、三阴交，每个穴位按揉3到5分钟，力度不用太大，感觉到微微酸胀就可以，睡前按一遍，就能起到安神助眠的作用。这几个穴位都很好找，神门穴就在手腕内侧，小拇指那一侧的手腕横纹上，一按就能摸到一个凹陷，就是了；内关穴在手腕横纹往上，大概三个手指的宽度，在两根筋的中间，按下去也会有酸胀感；三阴交在脚踝内侧，往上四个手指的宽度，靠小腿骨头的边上，一找就能找到。要是有条件，泡完脚之后再按一按脚底的涌泉穴，效果会更好。4.2正确的助眠足浴护理很多老人都有泡脚的习惯，但是很多人泡不对，首先水温不能太高，老年人感觉迟钝，水温太高容易烫伤，最好控制在40度左右，别超过42度，泡的时间也别太长，15到20分钟就够了，泡太久容易让下肢充血，反而不舒服。要是想加一点中药材，也可以加一点酸枣仁、合欢皮，都是温和安神的，外用透皮吸收，不会有口服药的副作用，泡完之后把脚擦干，赶紧上床睡觉，别泡完脚又坐着看电视看半天，就白泡了。4.3其他温和的物理干预比如想要用香薰的话，可以选低浓度的薰衣草精油，滴一两滴在香薰灯里，放在卧室，淡淡的味道就能帮助放松，别放太多，味道太浓反而会刺激呼吸道，影响睡眠。还有一些正规的经颅微电流刺激仪，属于正规的医疗器械，失眠比较严重的老人，可以在医生的指导下使用，也是非药物，没有明显的副作用，对很多顽固性失眠都有不错的效果。就算平时调理得好，偶尔也会碰到特殊情况导致的失眠，这时候也有对应的非药物调整方法，不用急着吃安眠药。5特殊情况失眠的临时调整5.1换环境失眠的调整很多老人出去旅游，或者去子女家住，换了床换了房间就睡不着，这时候可以尽量带一件自己平时常用的东西，比如自己的枕头，或者一件常穿的旧睡衣，熟悉的触感和味道能让人更有安全感，帮着更快入睡，另外也尽量按照平时的作息时间上床起床，不要因为换环境就打乱节奏。5.2偶尔情绪波动导致的失眠要是躺到床上半个小时了，还一点睡意都没有，千万别硬躺在床上熬，越熬越焦虑，越焦虑越睡不着，这时候可以起来开个弱光灯，找一本无聊的书看看，或者坐那喝两口温水，等到有明显的睡意了再回到床上。另外一定要记住，不要在床上看电视、看手机、吃东西，要让大脑形成条件反射，床就是睡觉的地方，躺到床上就代表要睡觉了，这样慢慢养成习惯，躺上去就容易有困意。总的