情绪与压力的自我管理培训教材

情绪与压力自我管理湖南理工学院副教授洪冬美2026/8/281情绪与压力的自我管理培训教材第1页了解压力是什么,压力有什么表现,压力是怎么产生。了解情绪和情商。掌握管理情绪和压力技能。

目标2026/8/282情绪与压力的自我管理培训教材第2页主要内容:2026/8/283情绪与压力的自我管理培训教材第3页这是静止没有循环帧gif图片，不过，你看到这些静止图片是不是在动呢?图片与心理压力相关，你心理压力越小，图片旋转越慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人心理测试，听说犯罪嫌疑人看到图片是高速旋转。而大部分儿童看到这幅图片是静止。

2026/8/284情绪与压力的自我管理培训教材第4页2026/8/285情绪与压力的自我管理培训教材第5页认识压力2026/8/286情绪与压力的自我管理培训教材第6页认识压力2026/8/287情绪与压力的自我管理培训教材第7页认识压力天天超出25万人因为压力生病必须请假。未经适当处理压力所造成死亡率大于因癌症、心脏病及吸烟造成死亡率。（伦敦大学艾森克博士，1988年)哈佛大学公共卫生系针对1700位30岁以上男士追踪20年后发觉，常忧心社会百态、个人健康及经济情况人，罹患冠状动脉硬化性心脏病概率显著增加。一份分析了202位职业妇女汇报显示，工作、家庭、朋友冲突是引发心脏病主要原因。一项针对2829人、55－85岁之间、位居要职且以为能控制自己人生人大型跨国研究发觉，其死亡率较生命充满无力感人少了6成。

2026/8/288情绪与压力的自我管理培训教材第8页1.压力是什么"压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。不过假如弦绷得太紧，就会断掉。”

你只需要将压力控制在适当水平，使压力程度能够与你生活相协调。一、认识压力2026/8/289情绪与压力的自我管理培训教材第9页定义：压力是当我们去适应由周围环境引发刺激时，我们心理与生理上反应。是否存在没有压力人?2026/8/2810情绪与压力的自我管理培训教材第10页工作效率降低对工作缺乏兴趣与上下级或同事关系不良工作失误增加由非疾病造成缺勤增加病假次数增加2.压力消极效应压力对工作影响2026/8/2811情绪与压力的自我管理培训教材第11页2.压力消极效应压力与疾病关系图2026/8/2812情绪与压力的自我管理培训教材第12页失眠或其它睡眠问题消极情绪产生生理疾病出现吸烟或饮酒量增加与伴侣关系不良与儿女关系不良压力对个人生活影响2026/8/2813情绪与压力的自我管理培训教材第13页"人无压力轻飘飘”，正确对待压力，经常会把压力转化成动力。譬如，当代企业对于员工工作往往是严要求，这种严要求在给员工带来压力同时，假如正确地利用，也会使这种压力变成激励员工把工作做得更加好动力。

3.压力主动效应动力作用2026/8/2814情绪与压力的自我管理培训教材第14页日本人很喜欢吃一个鱼，可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。不知道为何，每次空运过程中，都会有高达40％鱼因为飞机摇摆晕机死亡。

为了降低鱼死亡率，于是有些人提出在水箱中放入鱼类天敌──螃蟹，这么一来，鱼为了躲避螃蟹攻击，自然会集中精神、全力戒备以保护自己，不畏外在环境威胁。结果，真奏效了，鱼死亡率从40％降到5％。这个案例给你什么启发?压力主动效应案例2026/8/2815情绪与压力的自我管理培训教材第15页所以,有压力也不一定就是坏事。

2026/8/2816情绪与压力的自我管理培训教材第16页4.压力起源工作任务太重工作环境太差专制型管理晋升太慢与上级、下级、同事关系担心工作缺乏安全感买房买车亲人逝世升学考试结婚离婚重大疾病生子夫妻关系不良丢手机认知方式适应能力理想水平动机性格2026/8/2817情绪与压力的自我管理培训教材第17页影响我们前进步伐原因不是遥不可及目标,而是我们鞋中那些小石粒。

压力起源2026/8/2818情绪与压力的自我管理培训教材第18页2026/8/2819情绪与压力的自我管理培训教材第19页总得分高低表明人们担心水平及这两年中改变造成身心疾病可能性。150～199分：抵抗担心能力就强，因担心造成疾病机遇率小(9％～33％);200～299分：说明抵抗力欠佳，患病机遇率上升到中等机遇(30％～52％);300分以上：说明抵抗力很弱，甚至到了危险地步，处于疾病危险边缘(机遇为5o％～86％)，进到综适当应性症候群瓦解阶段。压力指数评定2026/8/2820情绪与压力的自我管理培训教材第20页生理征兆:头痛频率和程度不停增加。肩部和背部肌肉担心。消化系统问题。心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。情绪征兆:轻易烦躁或喜怒无常。消沉和经常性忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏主动性。担心状态还可能引发感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错等现象。

5.压力征兆2026/8/2821情绪与压力的自我管理培训教材第21页精神征兆：注意力不集中。优柔寡断，难以快速作出决定。记忆力减退。判断力差，造成作犯错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。有疏远感。有甚至出现幻觉现象；言语活动不清、不规则、无条理性等。行为征兆（无效应付行为)：睡眠品质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立不安。过分工作与活动；过量进食或缩食减肥；不安多出动作、消极回避动作及机械重复性动作和动作紊乱(咬指、咬唇、踢脚等)。

5.压力征兆2026/8/2822情绪与压力的自我管理培训教材第22页二、情绪与情商压力会产生不良情绪,情绪不加以控制又会带来压力。

2026/8/2823情绪与压力的自我管理培训教材第23页2026/8/2824情绪与压力的自我管理培训教材第24页情绪是人们对客观对象所持态度体验。

人是含有自己主观世界,当外界事物作用人时,人对待事物就会有一定态度,依据是否符合主观需要可能采取必定态度,也可能采取否定态度。

1.什么是情绪2026/8/2825情绪与压力的自我管理培训教材第25页情商，即情绪商数（EQ)简称，是指个体控制和调整本身情绪体验能力。情绪管理就是指一个人在情绪方面管理能力，它会对人一生造成深远影响。

2.情绪与情商2026/8/2826情绪与压力的自我管理培训教材第26页情绪是人体对压力心理上反应,也是个体应对压力一个方法和表现。一个人承受压力能力很大程度上取决于这个人情商高低,即取决于个体情绪健康水平。压力过大一个显著症状就是情绪不稳定,反过来,调控压力最有效路径又是对情绪认知和管理。

情绪与压力关系:2026/8/2827情绪与压力的自我管理培训教材第27页

如图为人体产生情绪压力时,肾上腺皮质、肾上腺髓质受下丘脑调整模式图。情绪压力→下丘脑→肾上腺髓质,使之分泌降低d,引发压力短期效应。情绪压力→下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。情绪生理反应2026/8/2828情绪与压力的自我管理培训教材第28页

情绪控制至关主要,同时情绪控制也极难。我们应该对各种情绪持有警觉意识,而且视其对心态影响好与坏而接收或拒绝。主动我们就接收,消极我们就拒绝并提醒自己这些情绪是你人生计划成功关键所在。

齐达内一头撞翻告别盛宴

一代球王离完美仅一步之遥"弱者任情绪控制行为，

强者让行为控制情绪。”2026/8/2829情绪与压力的自我管理培训教材第29页3.情商内涵2026/8/2830情绪与压力的自我管理培训教材第30页优异人不是没有情绪问题,是让问题停留多久问题。

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一项针对全美500强企业员工调查发觉，一个人成功贡献百分比：2026/8/2831情绪与压力的自我管理培训教材第31页2026/8/2832情绪与压力的自我管理培训教材第32页

评分标准：选择回答"是”得1分，回答"否”得0分。计算你累积分便是EQ得分。20～25分：你对自己才能很有信心，善于控制自己情绪，与人相处很融洽；9～19分：中等水平，意识到他人感情，但不够关注，有时会被暂时压制，能吸收教训，重新创造优势；0～8分：必须多关心他人，少关注自己，要控制自己爱冲动脾气和消极情感。情商测验2026/8/2833情绪与压力的自我管理培训教材第33页1.对待压力错误方法转嫁他人默默承受非常伎俩三、情绪与压力管理策略2026/8/2834情绪与压力的自我管理培训教材第34页2.正确应对压力马上处理暂缓处理2026/8/2835情绪与压力的自我管理培训教材第35页改变自己态度马上采取行动2026/8/2836情绪与压力的自我管理培训教材第36页一杯水有多重?

假如我们一直把压力放在身上，即使是很小压力，时间一长也会以为压力越来越沉重而无法负担。

及时处理压力2026/8/2837情绪与压力的自我管理培训教材第37页3.压力管理技巧2026/8/2838情绪与压力的自我管理培训教材第38页技巧一:自我认知矫正"人贵有自知之明”。自我认知矫正管理压力主要步骤：第一步，把自己担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复，按担忧程度大小排列。第二步，分析担忧合理性与不合理性。第三步，质疑并逐步打消不合理担忧念头。第四步，得出合理分析，如经过分析认为某一担忧是没有依据或不现实，而且是有害，就马上放弃这种困扰。

2026/8/2839情绪与压力的自我管理培训教材第39页技巧二:控制情绪针对这些不良反应能够采取以下对策：（1)及早发觉情绪反应。（2)认清造成情绪原因。造成情绪产生主要原因是我们自己信念和想法，而不是现实事件和实际问题。（3)先处理情绪再处理问题。（4)转移注意力。利用分心、转移和娱乐方法，暂时将注意力放在一些愉快事情上。

2026/8/2840情绪与压力的自我管理培训教材第40页假如你是你情绪主人，你就拥有了两样能力：一是你清楚地抽身在外，不受他人情绪、自己情绪控制;二是你自由地拥有你情绪，就如同你拥有自己身体一样，它是你生命动力、调解者、滋养者、支持者，是你同其它人产生连结天使和使者。

2026/8/2841情绪与压力的自我管理培训教材第41页技巧三:建立自信人们本能反应:成功——自信失败——自卑智慧人生反应:成功——自信失败——自我激励2026/8/2842情绪与压力的自我管理培训教材第42页我详细成就:2026/8/2843情绪与压力的自我管理培训教材第43页我优点……2026/8/2844情绪与压力的自我管理培训教材第44页技巧四:培养主动心态

每一件事情都有没有数侧面，你心态决定你看到内容。

人生是个成长过程，所以决定了我们要在每一件事情中取得成长力量。

人是有能力改变自己情绪，关键是你想法。

改变观念——让你观念充满弹性。

智慧人生表现:任何一件事情，我们都能从中取得滋润心灵资源。

2026/8/2845情绪与压力的自我管理培训教材第45页

恨?骂?打?

告?求?

用自己死来处罚TA

太难过了，决定终生不嫁或不娶、沉沦

立誓过得比TA好，让TA后悔

旧不去，新不来

从恋爱中取得成长任何事情都有正面动机，从中找到主动意义。

面对——接收——放下——转身【例一】失恋2026/8/2846情绪与压力的自我管理培训教材第46页

消极：我被领导批评了，心情很不好。

主动：太好了，我又知道了自己一个缺点!【例二】被领导批评

消极:钱包丢了，好倒霉啊……

主动:还算万幸，信用卡和身份证没有放在这个包里!【例三】丢钱包2026/8/2847情绪与压力的自我管理培训教材第47页

有些人问余光中："李敖天天找你茬，你从不回应，这是为何？”余沉吟片刻答："天天骂我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证实我生活能够没有他。”

有些人问毕加索："你画怎么看不懂啊？”毕加索说："听过鸟叫吗？”"听过。”"好听吗？”"好听。”"你听得懂吗？【例四】2026/8/2848情绪与压力的自我管理培训教材第48页

一位女士埋怨到：我活得很不高兴，因为先生常出差不回家。她把高兴钥匙放在先生手里。

一位妈妈说：我孩子不听话，叫我很生气!她把高兴钥匙放在孩子手里。

男人可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把高兴钥匙又被塞在老板手里。

婆婆说：我媳妇不孝顺，我真命苦。

年轻人从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸了!【例五】

这些人都做了相同决定,就是让他人来控制自己心情。

2026/8/2849情绪与压力的自我管理培训教材第49页

你钥匙在哪里？在他人手中吗？快去把它拿回来吧!2026/8/2850情绪与压力的自我管理培训教材第50页塑造主动心态4大要诀:2026/8/2851情绪与压力的自我管理培训教材第51页"我天天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！”"有做就有得吃，一家温饱，感恩！”"我在盖教堂，这么盖不易受风雨侵蚀，我后代都会因为来这教堂接收上帝教诲而变成一个更加好人……”三个石匠敲石头盖教堂（意大利寓言)2026/8/2852情绪与压力的自我管理培训教材第52页技巧五:重新框架法⑴意义换框法"上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。”改造："上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为……”原因1：受最少挑剔，更有工作安全原因2：使我能更清净愉快地工作原因3：使他改变对我态度原因4：使我更加快地升级脱离他管制原因5：让他无可挑剔原因6：使我有能力去找新工作原因7：使我能更早地创业2026/8/2853情绪与压力的自我管理培训教材第53页⑵二者兼得法"天天工作那么忙，哪里有时间去学习？”改造："我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？”⑶更换环境法

瓶装白开水作为饮料，不会有些人买。改造1：瓶装白开水作为饮料，怎样才能吸引他人去买呢?改造2：瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢?

很多客户都刁蛮无理，胡搅蛮缠。改造：面对刁蛮无理用户，要怎样对他施加正面影响呢?2026/8/2854情绪与压力的自我管理培训教材第54页技巧六:认知调整【例一】扭曲类他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?他不关心我?2026/8/2855情绪与压力的自我管理培训教材第55页我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!我这人一点用都没有!【例二】普通化类2026/8/2856情绪与压力的自我管理培训教材第56页【例三】删减类2026/8/2857情绪与压力的自我管理培训教材第57页技巧七:放松方法压力能够造成人们适应困难和精疲力竭，而对压力减缓与松弛则是十分有效抗毒剂。主动"松弛”使人们能感受到克服了疲劳、恢复了活力，精力充沛。对工作有了新准备，能继续干感兴趣事情。

2026/8/2858情绪与压力的自我管理培训教材第58页主动松弛状态包含：①

心率迟缓并趋平静，呼吸深沉而宽大;②

肌肉放松;③

四肢微热、舒软;④

心境平静;⑤

身体从疲劳中恢复，精力较充沛。

2026/8/2859情绪与压力的自我管理培训教材第59页肌肉松弛法①

构想一个舒适姿势,躺坐均行。②

放宽紧身衣裤,摘下首饰。③

在平静、暗淡和空气新鲜环境中松弛,应避开噪音、烦恼、侵

扰、怪气味等。④

构想一个对自我体验抱主动观察态度,而不是强迫控制和调整

自己。你能够呼吸、运动和观察。那么随之而来便是神经松弛。⑤

练习时间可长可短,有30分钟,有5分钟或10分钟即可。熟

练后