2026年12月冬至主题教育 冬至饮食与养生

2026年冬至主题教育：冬至饮食与养生2026年12月22日04:50交节溯源·饮食·养生·健康二十四节气·冬至课程导览01溯源冬至天文历法中的阴极阳生，千年文化传承02食在冬至南圆北饺，一方水土一方食俗03养生冬至藏阳养阴，顺应天时的中医智慧04食养有道经典食疗方与进补食材推荐05健康过冬核心主张，温暖过冬的健康指南溯源冬至阴极之至，阳气始生从天文历法到文化传承，读懂冬至的深厚底蕴012026年冬至交节时间12月22日04:50:102026年冬至交节时间历法信息农历十一月十四岁次

丙午年

庚子月

庚午日天文数据太阳到达黄经

270°采用"定气法"计算节气序位二十四节气之

第22个大雪之后、小寒之前这一刻，太阳直射南回归线，北半球迎来全年白昼最短、黑夜最长的一天北半球白昼最短的一天北京昼长约

9小时20分钟日出

7:33/日落

16:53漠河昼长约

7小时34分钟日出

8:01/日落

15:35冬至是阴阳转换的关键节点，阴极之至，阳气始生，自此白昼日渐增长太阳直射南回归线南纬

23.44°，北半球受光最斜北极圈极夜越往北白昼越短热量持续散失真正最冷在

"三九"前后VS冬至三候：自然界的物候密码三候递进，从蜷缩到解落再到涌动——古人以物候变化感知阴阳消长一候蚯蚓结阴气盛极，阳气始生。蚯蚓蜷缩于寒土，如结而伏，阴压制阳之象。二候麋角解麋属阴兽，角朝后生。冬至一阳来复，麋感阴气渐退而解角，生机暗孕。三候水泉动地表虽寒，地下已温。泉水暗涌于山岩，阳气在渊，生命律动将苏。三候递进，从蜷缩到解落再到涌动——古人以物候变化感知阴阳消长数九歌谣里的冬日智慧九九加一九，耕牛遍地走——81天，寒尽春归冷在三九九谐久数九歌谣一九二九：不出手寒气初袭，缩手避寒三九四九：冰上走地面积热最少，天气最冷五九六九：沿河看柳阳气回升，柳色渐萌七九八九：河开雁来春意渐浓，候鸟北归九九加一九：耕牛遍地走冬尽春归，农事始兴物候规律与寒潮周期每九天为一"九"九个九天计81天，冬至起算寒潮周期每九末期多寒潮，"三九"最冷数九消寒，是中国人面对漫长冬季的从容与智慧，也是一种充满仪式感的生活美学。三千年传承：从周代岁首到非遗节气3000多年前，周公土圭测影，冬至成为最早被制订的节气周代冬至为岁首过新年，由周到秦沿用汉代定为"冬节"，官府"贺冬"，百官放假魏晋称为"亚岁"，其仪亚于正旦唐宋与岁首并重，百官放假七天，民间庆贺如年节2016年二十四节气列入联合国非遗代表作名录从周代岁首到世界非遗，冬至见证了中国人数千年顺应自然、敬畏天时的文化传承。冬至大如年：古代祭天与贺冬盛典皇家祭天起源五六千年前大汶口文化与良渚文化，遗址中发现高大祭坛周代建祭坛、燃大火、献玉帛牛羊，礼制影响深远北宋三层七十二级·几十万之众《东京梦华录》载皇帝前三日筹备，郊坛仪仗百官明清"冬至郊天"皇帝亲行大典，百官呈递贺表民间贺冬冬至大如年宁俭春节，不虚冬至冬至盘互赠美食拜冬互相庆贺，热闹如过年冬至承载着中国人对天地自然的敬畏、对祖先的追思，以及对团圆美满的期盼食在冬至冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管一方水土养一方人，南北食俗各具风情02北方饺子：冬至餐桌的绝对主角"冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管"起源：医圣的驱寒智慧张仲景创"娇耳"东汉医圣告老还乡，以羊肉、辣椒和驱寒药材熬汤，面皮包成"娇耳"分食，百姓冻疮痊愈形似耳朵→不冻耳朵寓意冬天耳朵不受冻伤状如元宝→招财进宝象征财富与吉祥各地风味地区特色口感东北酸菜猪肉饺肉香浓郁，酸爽解腻胶东鲅鱼饺子肉质弹嫩，鲜掉眉毛河南羊肉萝卜饺暖身驱寒，一口爆汁陕西酸汤饺酸辣过瘾，汤底开胃小小饺子，包裹的是驱寒的智慧、团圆的温情，更是千年传承的民俗记忆。北方各地特色冬至美食因地制宜的冬令饮食文化北方冬至远不止饺子，羊肉汤、馄饨、杏皮饭，各地因地制宜，形成丰富的冬令饮食文化山东滕州·羊肉汤乳白色浓汤炖至酥烂，一碗下肚从头暖到脚。相传源于汉高祖刘邦赞樊哙煮羊肉，民间求来年好兆头北京·馄饨"馄饨"谐音"混沌"，寓意阳气始生。薄皮鲜馅配紫菜虾皮汤，"冬至馄饨夏至面"新疆巴里坤·杏皮饭面皮捻成杏叶大小"杏皮子"，搭配饺子、牛羊肉和蔬菜同煮，邻里互送暖意浓宁夏银川·"头脑"蘑菇熬汤加爆炒羊肉丁，汤汁浓郁醇厚，当地人抵御湿冷的滋补佳品西北地区·羊肉汤羊肉焯水后加生姜、葱段、花椒慢炖至奶白，配馍馍吃，暖身又顶饱南方汤圆：团团圆圆的甜蜜"吃了汤圆大一岁"圆滚滚的造型象征阖家圆满、团圆美满食材质地糯米粉制成，口感软糯甜馅芝麻、花生、豆沙咸馅肉末、豇豆、萝卜丝地域特色三地风味各尽其妙潮汕芋泥大汤圆、鸭母捻、冬节丸苏州酒酿圆子配冬酿酒（桂花米酒）杭州年糕"年年高升"，早煮午炒晚炖汤民俗讲究汤圆里的吉祥密码包硬币习俗，吃到者来年好运南方的汤圆，甜的是团圆的味道，咸的是家乡的记忆，一口软糯，满是对美好生活的期盼。江南冬至：酒酿年糕赤豆饭水乡人对冬天最温柔的回应江南冬至，酒酿的甜、年糕的糯、赤豆饭的香，是水乡人对冬天最温柔的回应苏州冬酿酒桂花酿造米酒，香气宜人配卤牛肉、卤羊肉等卤菜"冬至如大年"——驱寒寄愿杭州年糕早煮、午炒、晚炖汤，一天三吃讨"年年高升"好彩头冬至食馄饨，延续南宋传统赤豆糯米饭赤豆健脾，糯米耐饿，祛湿驱寒适配江南湿润气候老辈传承，冬日少病的食养智慧岭南与闽南：腊味姜母鸭的暖冬岭南冬至，腊味飘香、姜母鸭暖身，每道美食都是当地人顺应气候的饮食智慧广东腊味糯米饭腊肉、腊肠与糯米、香菇、胡萝卜同蒸，咸香软糯、层次丰富健脾暖胃闽南姜母鸭红面番鸭以芝麻油炒香，加老姜、米酒炖煮，驱寒强身又添节日和乐疏肝润肺养胃健脾舒筋活血祛寒化痰湖南冬至肉"吃过冬至肉，身体赛牛犊"——鱼肉盐腌风干，木屑谷壳橘皮熏烤至金红可贮至次年夏日不腐顺应天时，以食补冬，岭南闽南的冬至餐桌藏着中国人养护生命的饮食智慧各地小众食俗：冬至面与九层糕从北到南，从饺子到汤圆，从羊肉汤到冬至面，一方水土养一方人，每一口冬至美食都藏着中国人顺应天时的生活智慧。吃了冬至面，一天长一线江淮冬至面热汤暖胃，冬至过后白昼渐长台湾九层糕糯米粉塑六畜吉祥，分层蒸制祭祖敬宗广西冬至粽玉林贵港粽香四溢，南宁老鸭煲宾阳龙州各具风味宁夏甘肃"头脑"羊肉粉汤鲜美滋补，寓意红红火火养生冬至冬令进补，来年打虎顺应天时藏阳养阴，中医智慧守护健康03冬至养生总纲：藏阳养阴的核心理念冬至是二十四节气中至关重要的养生节点，核心在于"护阳养阴、藏而不露"护阳·藏阳·养阳护阳守住身体阳气，不被寒邪所伤藏阳让阳气在体内充分潜藏休养养阳借一阳初生之机，适度培补《素问·四气调神大论》："冬三月，此为闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光……此冬气之应，养藏之道也"进补要义顺顺应天时闭藏特点，让阳气潜藏有度藏肾精蓄积充盈，为来春阳气生发打下坚实基础冬至养生不是一时的进补，而是顺天时、养身心的生活智慧，让身体与自然同频共振起居有常：早睡晚起护阳气冬至起居调养的核心在于减少阳气耗散，顺应自然节律。"早卧晚起，必待日光"缓起暖身低温易致血管收缩、血压升高早晨缓慢起床，避免突然用力先在被窝伸懒腰、活动关节，唤醒身体机能暖背温足着衣遵循"暖背温足"原则厚棉衣、羽绒服御外寒羊毛鞋垫、厚棉袜暖双脚，寒从脚起保湿润燥冬日室内干燥适时用加湿器或摆水盆、绿植增湿防咽干鼻燥、呼吸道不适避寒出行减少清晨、夜晚外出时长避免寒风直吹身体阳光充足时外出活动顺应冬藏之道，早睡晚起不是懒惰，而是对身体阳气最温柔的守护保暖护阳：守住身体三大关键区三大关键区——腰腹、背部、双脚，冬至保暖重中之重腰腹保暖脾胃肾阳居所，一身阳气根本穿戴护腰，避免腹部裸露受寒热水袋热敷腹部，促进阳气运行受凉易引发畏寒、腹泻背部保暖"阳脉之海"督脉循行，阳气聚集之处外出佩戴围巾、穿高领衣物避免背部受风寒，保持阳气活跃寒邪易从背部侵入伤阳双脚保暖"诸阳之末"，小腿为"人体第二心脏"睡前温水泡脚15-20分钟，水温40℃左右加入生姜片或艾叶，增强温经散寒泡至微微出汗即可，促进阳气生发暖腰护肾、温背通阳、泡脚促循环，三区保暖做到位，冬至养阳事半功倍运动有度：动静结合养阳气运动原则避开高强度项目防气随津脱损阳气宜选舒缓运动八段锦、太极拳、散步身体微微发热为宜不求大汗淋漓运动时机午后最佳阳光充足，气温回升，柔韧性好热身10分钟活动关节，结束拉伸放松晒太阳30分钟晨光或午后暖光温煦心神艾灸养生督灸铺灸大椎至腰俞督脉段，活跃阳气、调理脾胃隔姜灸关元、气海、足三里，每次20-30分钟，每周2-3次灸后补水麦冬、玉竹养阴生津，谨防引火上行冬日运动不求大汗淋漓，微微出汗即是恰到好处，动静结合方能养阳不伤阳。情志调畅：心安则阳气稳心主神明—情绪波动直接扰动初生阳气，破坏冬藏节奏晒太阳多到户外接受日照，温煦心神、振奋阳气，缓解冬季情绪低落围坐谈心与家人分享趣事，避免独自闷思；遇烦事倾诉求解，心怀乐观音乐深呼吸听舒缓音乐、练习深呼吸，放松身心，让心神归于宁静少思虑少焦虑、少思虑，心神安定则阳气安稳生长念暖事静谧内守，乐观豁达—念暖事、期春来，以平和心态越冬迎春心安则阳稳，养身更要养心食养有道药食同源，顺时而食经典食疗方与进补食材，吃出健康好身体04经典食疗方（一）：当归羊肉汤与羊肉萝卜汤当归羊肉汤材料用量当归30克生姜30克羊肉500克01羊肉焯水去血水后，与当归、姜片同入砂锅02武火烧沸去沫，文火炖1.5小时至熟烂温中补血散寒羊肉萝卜汤材料用量白萝卜200克红萝卜200克羊肉250克01羊肉焯水，大火煮沸后转小火炖至六成熟02加入萝卜块焖至羊肉烂熟，调入食盐益气补虚温胃当归羊肉汤温补气血，羊肉萝卜汤补而不腻——两款经典汤品，冬至进补上佳之选经典食疗方（二）：黄芪鲫鱼汤与莲子猪肚汤黄芪鲫鱼汤材料用量鲫鱼1条黄芪20克莲藕、胡萝卜适量01鲫鱼煎至两面金黄，煸香姜片，烹入黄酒02加清汤、黄芪、红枣、莲藕，小火慢煲1小时03放入胡萝卜续煲15分钟调味功效：补气血、温脾胃，适合脾胃虚弱、气血不足者莲子猪肚汤材料用量生猪肚1只莲子10克红枣5粒生姜5片01猪肚盐面粉抓洗，焯水切丝，姜片煸香炒5分钟02加开水、莲子、红枣，小火炖煮60分钟至汤色奶白03盐、白胡椒粉调味功效：健脾益胃、补虚益气，适合脾胃虚弱、消化不良者黄芪鲫鱼汤补气养血，莲子猪肚汤健脾养胃，两款汤品温和滋补，老少皆宜经典食疗方（三）：大补养藏汤与山药乌鸡汤大补养藏汤生栗子6个生核桃6个莲子6个枸杞一把陈皮1-2瓣01莲子泡1-2小时，栗子剥壳留内皮切半，核桃剥壳留皮掰开02原料下锅加水，煮开后再煮20-40分钟，捞出栗子内皮，可少量糖调味固肾补五脏山药枸杞乌鸡汤山药一根枸杞一小把乌鸡半只红枣6颗姜片适量01乌鸡洗净斩块焯水，山药去皮切块，红枣去核；乌鸡、红枣、姜片入锅加水，大火烧开转小火炖约1小时02加入山药、枸杞续炖30分钟滋补气血大补养藏汤固肾补五脏，乌鸡汤滋补气血，冬至时节轮换食用，为身体积蓄能量。推荐茶饮：红枣枸杞茶与黄芪桂枝五物茶一杯暖茶，驱散冬日寒气，红枣枸杞茶温补安神，黄芪五物茶通痹暖身，各取所需红枣枸杞茶红枣25克枸杞10克做法：红枣去核，与枸杞加水煎煮功效：健脾补肾、补血安神，温补不燥生姜大枣茶生姜3-5片大枣3-5枚做法：开水冲泡或煮沸饮用功效：驱寒暖身，温中散寒，最简易的温补饮品黄芪桂枝五物茶黄芪5克桂枝5克白芍5克生姜3片大枣3枚做法：开水冲泡，代茶饮用，每日3-5杯功效：益气温经、和血通痹，源自《金匮要略》，适合气血凝滞、肢体不温者冬至进补食材推荐：温补与滋阴兼顾冬至进补讲究温补不助燥、通阳不耗阴，合理搭配食材，方能补而不偏温补肉类羊肉/牛肉温中暖下、补虚强身，冬至进补首选黑色食物黑豆/木耳/黑米入肾补虚，黑米红枣粥晨起温服坚果温润核桃

3-5颗/栗子/腰果

10颗核桃补肾健脑，栗子健脾养胃，腰果每日10颗左右根茎蔬菜山药/白萝卜/莲藕山药补脾养胃，白萝卜消食顺气，莲藕清热润燥滋阴食材银耳/百合/梨子银耳百合滋阴润肺，梨子润燥护阴，平衡温补燥热应季"三白三雪"白菜/萝卜/山药/雪梨/雪菜/藕冬至应季佳品应季佳蔬：冬笋、乌塌菜与红菜薹冬至进补不唯大鱼大肉，应季佳蔬亦是养生良方冬笋·笋中皇后冬季藏在土中的毛竹笋，尚未出土，质地脆嫩清甜富含钾、膳食纤维及多种氨基酸性甘寒，滋阴凉血、开胃健脾、宽肠利膈冬季清热化痰、润肠通便乌塌菜·堆雪河豚江南冬季常见，经霜雪味尤甘钙含量几乎是牛奶的两倍富含维生素K、维生素D，助钙质吸收滑肠、疏肝、利五脏红菜薹·金殿玉菜湖北标志性冬蔬，茎干紫红富含维生素C及钙、镁、磷、铁、锌含硒、花青素等营养成分性平味甘，清热散瘀、润肠通便冬至进补不唯大鱼大肉，应季佳蔬亦是养生良方，冬笋清甜、乌塌菜补钙、红菜薹营养，各有千秋健康过冬冬至一阳生，三九补一冬积蓄能量，迎接来年春暖花开05冬至进补三原则与注意事项冬至进补贵在