调整状态迎接新学期

调整状态迎接新学期新学期主题班会·收心·归位·启航为什么需要「收心」假期模式:晚睡晚起、自由放松开学模式:规律作息、专注学习从放松到紧张,身体和心理都需要一个适应期一一主动调整,比被动适应更快进入状态、假期后常见的「状态滑坡」223飘走的思考拖期后款拖来到底注意力涣散:上课走神看书就犯困拖延懒散:作业拖到最后,做事提不起劲作息紊乱:晚上睡不着,早上起不来5情绪低落:想到开学就烦躁焦虑电子产品依赖:手机放不下,游戏戒不掉饮食不规律：暴饮暴食,肠胃闹脾气开学状态小自测:你在哪个段位青铜:假期模式白银:半开机状态王者:满电状态作息混乱·作业未动·满脑子还在玩能按时起床·但上课容易走神四步重启满格状态第一章状态扫描第二章身心复位21认识假期综合征,看看自己「卡」在哪调作息、收注意力、管好情绪与手机第三章目标启航第四章心态就位3定目标、拥抱变化、积极暗示、同伴同行做计划、养习惯,用行动进入状态状态扫描01认识假期综合征·看看自己卡在哪认识假期综合征什么是假期综合征假期中生活节奏松弛、生物钟后移,开学后身体和大脑来不及切换,出现的一系列不适应表现。它不是懒,也不是病,而是正常的「转换反应」关键词:生物钟·注意力·情绪为什么会出现假期综合征123生物钟后移大脑持续放松心理落差从自由到约束,焦虑和抵触情绪自然冒出来晚睡晚起打乱节律,到了开学闹钟响了也醒不来长时间娱乐让大脑习惯「低功耗模式、,重新专注需要预热知道原因，就不必自责——状态滑坡是正常的，关键是用对方法主动复位自我诊断:我的状态清单最近一周,我经常晚上11点后才睡觉看书不到20分钟就想摸手机早上起床需要催3次以上作业还停留在「刚开始」的阶段想到开学就有点紧张或烦白天容易犯困、打哈欠新学期目标?还没想过房间和书包还没整理02身心复位调作息·收注意·管情绪·控手机作息调整:生物钟倒拨法每天早睡15分钟1不要一步到位,从今晚开始把上床时间往前挪15分钟,循序渐进不痛苦早起固定不赖床2闹钟一响就拉开窗帘见光,自然光帮身体快速【开机】午休别超过40分钟3午休过长反而昏沉,20-40分钟刚刚好情绪调节:给心情装一个【减压阀】说出来写下来烦躁时找爸妈、老师或好友聊聊,说出来情绪就轻了一半把烦恼写进日记,烦恼落到纸上就没那么可怕动起来深呼吸跑步、跳绳、打球20分钟,身体出汗,心情放晴紧张时试试4秒吸气-4秒屏息6秒呼气,三轮就平静开学焦虑不可怕，可怕的是憋在心里——主动求助是勇敢，不是软弱手机管理:和屏幕定个「君子协定」这样做:越刷越累这样做:收放自如学习时手机放在桌上,消息一响就分心睡前躺床上刷短视频,越刷越睡不着游戏一局接一局,时间悄悄溜走学习时手机放到另一个房间或开启专注模式约定每天固定娱乐时段,闹钟一响就交还睡前1小时把手机放到客厅充电身体归位吃好、睡好、动起来三餐定时睡够睡好每天运动按时吃早餐,少吃零食冷饮;肠胃有规律,上课不犯困小学生每天10小时、中学生9小时、高中生8小时;睡前不剧烈运动、不刷手机保证1小时户外活动或体育锻炼,出出汗、晒晒太阳,精气神自然回来身体是状态的本钱--先让身体回到正轨,学习状态水到渠成03目标启航定目标·做计划·养习惯新学期目标:SMART原则TRM有期限:给目标设个deadline,比如AS相关性:目标和学习、成长真正相关,不是随便说说可衡量:用数字和结果说话,能判断做没做到「一个月内」够得着:踮踮脚够得到,太难会放弃、太易没动力具体的:「数学进步5分」比「好好学习」更有效我的新学期目标树4学习习惯薄弱科目提分每天阅读30分钟早睡早起、今日事今日毕交友阅读运动兴趣学会一项运动、体测达标一学期读完8本好书坚持画画/书法/主动帮助同学、交一个新朋友乐器练习新学期的我计划落地:大目标拆成小任务一个月读完一本课外书(300页)第1周第2周第2周第3-4周每天读10页,完成前70页每天读10页,完成前70页每天读10页,读到150页做笔记每天读12页,读完并写读后感大目标让人望而生畏，小任务让人轻松起步——拆到「今天就能做」为止习惯养成:21天打卡行动咬牙坚持期靠提醒和意志力,最容易放弃第8-14天暖渐入佳境期第15-21天自然习惯期不做反而有点不习惯像刷牙洗脸一样自动发生第一周打卡表周一周二周三周五周六周日04心态就位拥抱变化·积极暗示·同伴同行拥抱变化:新学期的三个(新)新起点:新朋友:新可能:不管上个学期表现如何,新的一页已经翻开过去的遗憾不决定未来新老师、新同桌、新伙、没试过的科目、没参加过没挑战过的自己--新学活伴,主动打个招呼,友谊从一个微笑开始变化不是压力,而是机会一一带着好奇心走进新学期….·积极暗示:换个说法,换种心情消极说法(灰色乌云)积极说法(金色太阳)「新学期能见到同学,还能学新东西,挺好」「又要开学了,烦死了」「我数学肯定还是学不好」「这学期我每天弄懂一道难题,慢慢来」「假期怎么这么短」「休息好了,正好大干一场」语言塑造思维——把「我不行」换成「我可以试试」，心态真的会跟着变班级约定:我们一起满电出发约定一:按时作息,上课不迟到、不打瞌睡