第八章 武术与健身气功

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180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上、向后画弧呈立掌，右掌由后向下、向前上挑起呈立掌，指尖与眼平，目视右手。动作要领：三、第二节动作（五）马步击掌（1）右脚落实，脚尖外展，身体重心稍升高并右移；左掌收至腰侧，右掌俯掌向外呈掳手。（2）左脚向前上一步，以右脚为轴向右后方转体180°，双腿下蹲，呈马步；左掌从右臂上方向左侧推出，呈立掌；右掌变拳收至腰侧，拳心向上；目视左手。动作要领：三、第二节动作（六）叉步双摆掌（1）身体重心稍右移，同时两掌向下、向右摆，掌指均向上；目视右手。（2）右脚向左腿后插步，前脚掌着地；两掌继续由右向上、向左摆，并停于身体左侧，均呈立掌；目随两掌转视。动作要领：三、第二节动作（七）弓步击掌（1）双腿不动；左掌收至腰侧，右掌向右砍掌。（2）左腿后撤一步，呈右弓步；右掌向下、向后伸直摆动，呈右勾手，勾尖向上；左掌向前推出，呈立掌；目视左手。动作要领：（1）双脚以前脚掌为轴向左后方转体

180°。在转体的同时，左臂向上、向前画半立圆，右臂向下、向后画半立圆。三、第二节动作（八）转身踢腿马步盘肘动作要领：（2）双脚不动，右臂由后向上、向前画半立圆，左臂由前向下、向后画半立圆。三、第二节动作（八）转身踢腿马步盘肘（3）右臂摆至身体后方，呈右勾手，勾尖向上；左臂摆至头部上方，呈亮掌，掌心向前上方；左腿蹬直，右腿伸直，右脚尖勾起向额前踢。（4）右脚向前落地，右脚尖内扣；右手不动，左臂屈肘下落至胸前，掌心向下；目视左手。动作要领：三、第二节动作（八）转身踢腿马步盘肘（5）上体左转90°，双腿下蹲呈马步；同时，左掌向前、向左平掳变拳收至腰侧，拳心向上；右勾手变拳，右臂伸直由体后向右、向前平摆至体前屈肘，肘尖向前，拳心向下；目视前方。动作要领：请2～3位同学示范第二节的各个动作，其他同学认真观察，并指正。四、第三节动作（一）歇步抡砸拳（1）身体重心稍提高，右脚尖外展；右臂由胸前向上、向右抡直，左拳向下、向左使臂抡直；目视右拳。（2）双脚以前脚掌为轴向右后方转体180°；右臂向下、向后抡摆，左臂向上、向前随身体转动。（3）双腿全蹲，呈右歇步；左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈，右臂伸直向上举起；目视左拳。动作要领：四、第三节动作（二）仆步亮掌（1）左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，呈右弓步，上体微向右转；左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌；目视右手。（2）右脚蹬地屈膝提起，上体右转；左拳变掌向前穿出，掌心向上，右掌平收至左臂内侧。（3）右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，呈左仆步；左掌向下、向后画弧，呈左勾手，勾尖向上；右掌向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前；头部随右手转动，至亮掌时目视左侧。动作要领：四、第三节动作（三）弓步劈拳（1）右脚蹬地，左腿收回并向左前方上步；右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向上经胸前向左呈掳手。（2）右腿向左上一步，左腿蹬直，呈右弓步；左手向左平掳后向前挥摆，虎口朝前。（3）在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后向前、向上呈抡劈拳，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂；目视右拳。动作要领：四、第三节动作（四）换跳步弓步冲拳（1）身体重心后移，右脚稍向后移动；右拳变掌内旋，掌背向下画弧挂至右膝内侧，左掌背贴于右肘外侧；目视右手。动作要领：（2）右腿自然上抬，上体稍向左扭转；右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下；目随右掌转视。四、第三节动作（四）换跳步弓步冲拳（3）右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起；右手由左向上、向前掳盖，然后变拳收至腰侧；左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按；上体右转，目视左手。（4）左脚向前落步，右腿蹬直，呈左弓步；右拳向前冲出，拳与肩同高，左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝；目视右拳。动作要领：四、第三节动作（五）马步冲拳上体右转90°，身体重心移至双腿中间，呈马步；右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上；目视左拳。动作要领：四、第三节动作（六）弓步下冲拳右脚蹬直，左腿弯曲，上体稍左转，呈左弓步；左拳变掌向下经体前向上架于头部左上方，右拳自腰侧向左前斜下方冲出；目视右拳。动作要领：四、第三节动作（七）叉步亮掌侧踹腿（1）上体稍右转，左掌从头上下落于右手腕上，右拳变掌，双手交叉呈十字形；目视双手。（2）右脚蹬地并向左腿后插步，前脚掌着地；左掌由体前向下、向后画弧，呈左勾手，勾尖向上；右掌由前向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前；目视左侧。（3）身体重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出；上肢姿势保持不变，目视左侧。动作要领：四、第三节动作（八）虚步挑拳（1）左脚在左侧落地；右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上。（2）上体左转180°，微含胸前俯；左拳继续向前、向上画弧上挑，右拳向下、向前画弧挂至右膝外侧，同时右膝提起；目视右拳。（3）右脚向左前方上步，脚尖点地，身体重心落于左脚，左腿下蹲，呈右虚步；左拳向后画弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出；目视右拳。动作要领：五、第四节动作（一）弓步顶肘动作要领：（1）身体重心升高，右脚踏实；右臂内旋向下直臂画弧，以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变；目视前下方。（2）左腿蹬直，右腿屈膝上抬；左拳变掌，右拳不变，两臂向前、向上画弧；目随右拳转视。（3）左脚蹲地起跳，身体腾空，两臂继续画弧至头部上方。五、第四节动作（一）弓步顶肘（4）右脚先落地，右腿屈膝；左脚向前落步，前脚掌着地；同时，两臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳，右掌心与左拳面相贴。（5）左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直，呈左弓步；右掌推左拳，左肘尖向左顶出，与肩同高；目视肘尖。动作要领：五、第四节动作（二）转身左拍脚（1）以双脚前脚掌为轴向右后方转体180°；随着转体，右臂向上、向右、向下画弧抡摆，左拳变掌向下、向后、向前抡摆。（2）左腿伸直向前、向上踢起，左脚背绷直；左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上、向前拍击左脚背。动作要领：五、第四节动作（三）右拍脚（1）左脚向前落地，左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧。（2）右腿伸直向前上方踢起，右脚背绷直；左拳变掌由后向上、向前拍击右脚背。动作要领：五、第四节动作（四）腾空飞脚（1）右脚落地，左脚向前摆，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续上摆；同时，右拳变掌向前、向上摆，左掌先上摆，然后向下拍击右掌背。（2）右腿继续上摆，右脚背绷直，右手拍击右脚背，左掌由体前向后上举。动作要领：五、第四节动作（五）歇步下冲拳（1）左、右脚先后落地；左掌变拳收至腰侧。（2）身体右转90°，双腿全蹲，呈右歇步；右掌抓握、外旋变拳并收至腰侧，左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下；目视左拳。动作要领：五、第四节动作（六）仆步抡劈拳（1）右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆动。（2）以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°；左拳由前向后下方画立圆，右拳由后向下、向前上方画立圆。（3）左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，右脚尖内扣，呈右仆步；右拳由上向下抡劈，拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上；目视右拳。动作要领：五、第四节动作（七）提膝挑掌（1）身体重心前移，呈右弓步；同时右拳变掌由下向上抡摆，掌心向左；左拳变掌稍下落，掌心向右。（2）左、右臂各自在垂直面上由前向后画立圆；右臂伸直停于头部上方，掌指向上；左臂伸直停于身后，呈左勾手，勾尖向上；同时，右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立；目视前方。动作要领：五、第四节动作（八）提膝劈掌弓步冲拳（1）右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧；目视右手。（2）右脚向右后落地，身体右转90°；同时，左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右画弧呈劈掌。（3）左腿蹬直，呈右弓步；右手抓握变拳并收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出；目视左拳。动作要领：挑选2~3位同学示范第四节的各个动作，示范完成后，大家一起总结动作要点。六、结束动作（一）虚步亮掌（1）右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂屈肘交叉于体前左侧；目视右手。（2）右脚向右后落步，身体重心后移，右腿半蹲，上体稍右转；同时右掌向上、向右、向下画弧停于左腋下，左掌向左、向上画弧停于右臂上；目视左手。（3）左脚尖稍向右移，右腿下蹲，呈左虚步；左臂伸直向左、向后画弧，呈左勾手，勾尖向上；右臂伸直向下、向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前；目视左侧。动作要领：六、结束动作（二）并步对拳（1）左腿后撤一步，同时两掌从腰的两侧向前穿出伸直，掌心向上。（2）右腿后撤一步，同时两臂分别向体后摆。（3）左脚后退半步向右脚并拢；两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心向下，拳面相对；目视左侧。动作要领：六、结束动作（三）还原两臂自然下垂，目视正前方。动作要领：六、结束动作（三）还原在初级长拳的练习中，呼吸与动作应该如何配合？这种配合对提升练习效果有何帮助？第三节健身气功——八段锦一、八段锦概述八段锦是一种由八节肢体动作组成的锻炼方法。八段锦文八段坐式

武八段立式本节以武八段为例，介绍八段锦的练习方法。

二、八段锦的基本动作预备姿势：自然站立，双脚分开至与肩同宽，两臂下垂，目视前方。略微下蹲，两臂微屈，掌心向内，指尖相对。二、八段锦的基本动作（一）双手托天理三焦双手托天理三焦动作要领：（1）双手十指交叉，翻掌，掌心向上尽量上托。（2）抬头，目视手背，脚跟离地，深吸气。（3）双手下落，深呼气，恢复预备姿势。重复做6遍上述动作。在做双手托天理三焦时，大家感受一下，这个动作对身体的哪些部位有拉伸作用？二、八段锦的基本动作（二）左右开弓似射雕左右开弓似射雕动作要领：（1）双脚分立，下蹲呈骑马式，双手在胸前交叉，掌心向内。（2）左臂向左侧伸直，左手拇指和食指伸直，其余手指握紧，目视左手。右手半握拳，拳眼向上，如拉弓状由左胸前慢慢拉至右胸前，深吸气。（3）双手回落，深呼气，恢复预备姿势。左右手交替做6遍上述动作。二、八段锦的基本动作（三）调理脾胃须单举调理脾胃须单举动作要领：（1）自然站立，两臂弯曲，掌心向上，指尖相对。（2）右手翻掌，掌心向上托，同时左手翻掌，掌心向下压，深吸气。（3）手掌回落，深呼气，恢复预备姿势。左右手交替做6遍上述动作。为什么这个动作会叫“调理脾胃须单举”，它和脾胃调理有什么联系呢？二、八段锦的基本动作（四）五劳七伤往后瞧五劳七伤往后瞧动作要领：（1）自然站立，略微下蹲，双手下按，指尖向前，掌心向下。（2）手掌外旋，掌心向外，头慢慢向左转，目视左后方，深吸气。（3）手掌回落，深呼气，恢复预备姿势。左右手交替做6遍上述动作。二、八段锦的基本动作（五）摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火动作要领：（1）双脚分立，双手上托，掌心向上，深吸气。（2）下蹲呈骑马式，双手下落，放在两膝上，深呼气。（3）上体右倾，从右至左环绕，深吸气；再从左至右环绕，深呼气。重复做6遍上述动作。大家在做摇头摆尾去心火时，尝试体会一下，这个动作是如何帮助我们“去心火”的？二、八段锦的基本动作（六）双手攀足固肾腰双手攀足固肾腰动作要领：（1）双脚分立，双手上举，掌心相对，深吸气。（2）双手下落，深呼气；双手手背从胸前绕至体后，接着，双手手掌紧挨身体下滑至臀部，深吸气。（3）向前弯腰，同时双手手掌紧挨身体下滑至小腿，并尽量按向脚背，深呼气。重复做6遍上述动作。二、八段锦的基本动作（七）攥拳怒目增气力攥拳怒目增气力动作要领：（1）双脚分立，下蹲呈骑马式，双手握拳放在腰部两侧，深吸气。（2）左拳向左前方用力击出，拳眼向上，深呼气；手掌展开，手腕环绕，然后握拳收回，深吸气。左右手交替做6遍上述动作。二、八段锦的基本动作（八）背后七颠百病消背后七颠百病消动作要领：（1）自然站立，双脚并拢，两臂自然垂于体侧。（2）双脚脚跟慢慢离地，趾尖着力，两膝伸直，深吸气。（3）深呼气，还原预备姿势。重复做6遍上述动作。大家回顾一下八段锦的整套动作，说一说哪个动作你觉得最有趣，哪个动作对你来说最具挑战性？随堂练习抱拳礼中，左掌和右拳分别象征什么含义？初级长拳第三节中，歇步抡砸拳的最后一步要求双腿全蹲呈什么步型？项目小结武术与健身气功武术概述武术文化武术礼仪初级长拳预备动作第一节动作第二节动作第三节动作第四节动作结束动作健身气功——八段锦八段锦概述八段锦的基本动作课后练习（1）练习内容：初级三路长拳完整套路。（2）练习要求：练习时严格遵循动作要领，做到动作规范，全套动作连贯流畅、节奏分明，发力饱满，眼随手转、意领身随。练习前后行抱拳礼，神态专注。（3）课后请自行练习，并记录成绩，成绩评定标准如下表所示。等级技术标准满分动作规范，线路准确，节奏分明，劲力饱满，神形兼备，套路完整流畅且无任何失误优秀动作基本规范，局部细节略有不足，演练连贯，精神饱满，套路完整无错漏良好多数动作规范，少数动作略有偏差，衔接稍显生硬，精气神一般，能完成整套动