2026 年秋季开学：初三拒绝内耗保持积极向上备考心理状态课件

2026年秋季初三拒绝内耗·保持积极向上备考心理状态拒绝内耗·积极向上·科学调适·轻装上阵2026年9月课程导览01看见内耗觉察备考中的心理消耗，看见真实的自己02理解焦虑科学认识考前焦虑，焦虑不是敌人03停止内耗掌握可实操的调适方法，切断无效消耗04积极重建用积极心理学重塑备考心态05携手同行构建支持系统，让行动持续发生看见内耗你不是一个人在消耗那些深夜的自我怀疑，正在悄悄偷走你的能量01内耗正在偷走你的能量内耗不是懒惰，不是意志力差，而是心理能量用错了地方。内耗，是心理能量的空转想得越多，行动越少披着“努力”的外衣，偷走你的专注力看见内耗，是停止内耗的第一步三个内耗时刻深夜自问深夜反复自问“考不上怎么办”自责做错一道题后不断自责“我真没用”对比他人看到别人刷完三本习题集时陷入自我怀疑内耗的本质，是用脑过度控制一切，却忘了把能量用在当下。这些内耗信号你中了几条对照下面的信号，看看哪些正在你的备考日常中发生如果你勾中了

三条以上

，说明内耗已经开始影响你的备考效率。别慌——接下来的内容，就是为你准备的。情绪信号3条一想到考试就心慌、烦躁、莫名的想哭对原本喜欢的事情提不起兴趣一点小事就容易对家人发火思维信号3条反复想"考砸了怎么办"，停不下来别人的一句话就能让你纠结半天注意力难以集中，看课本时脑子一片空白行为信号3条明明在书桌前坐了三小时，真正学进去的不到半小时用刷手机、整理书桌来逃避真正要做的复习频繁切换任务，哪一科都没学踏实深夜台灯下的"努力假象"这不是努力，这是内耗伪装成的努力。内耗式努力的三个特征伪勤奋用身体的疲惫代替大脑的投入，熬夜只为求个心安假专注手机每响一下都要看一眼，半小时解锁十几次，时间没了，知识没进无效比较盯着别人的进度条，越比越慌，却忘了自己的节奏真正的努力，是有产出的投入。而内耗式的苦熬，只会让第二天的你更疲惫、更焦虑。内耗的四个源头为什么明明想学好，却总是学不进去？内耗通常来自这四个源头：过高自我期待给自己定了"必须考进前多少名"的目标，一旦波动就全盘否定自己。灾难化想象一次模考失利，就脑补出"考不上好高中、人生就完了"的完整剧情。外界声音干扰老师的叮嘱、家长的期待、同学的进度，每一条都在争夺你的心理能量。完美主义陷阱非要等到状态完美才开始学习，结果在等待中浪费了所有时间。理解焦虑焦虑是信号，不是敌人读懂焦虑背后的科学，才能与它和平共处02焦虑不是你的敌人心理学经典发现——耶基斯-多德森定律：表现水平与焦虑程度呈

倒U形关系。太放松，大脑懒得转太紧张，大脑直接宕机适度焦虑，恰恰是表现最好的状态心法与其和焦虑较劲，不如拍拍它的肩说：我知道你来了，谢谢提醒，但我能搞定。01热身启动考前心慌，说明大脑正在调动资源02在乎的信号焦虑不是心态不好，恰恰说明你在认真03正确目标不是消除焦虑，而是

与焦虑共处数据里的焦虑真相焦虑不是你一个人的问题，而是几乎每个考生都会经历的普遍状态。58.7%毕业班学生考试焦虑检出率70%考前出现紧张、失眠、注意力下降的考生30%出现心慌胸闷、头痛头晕等躯体化表现看到这组数据，希望你知道：有紧张、有不安，太正常了。这不是你的心态不好，恰恰说明你在认真对待这件事。焦虑程度分布焦虑程度占比含义无或轻度焦虑41.3%状态平稳中度焦虑约41%+需主动调适重度焦虑超过15%建议寻求帮助焦虑的身体信号焦虑不只存在于脑子里，它还会通过身体发出信号。学会读懂这些信号，你才能在焦虑失控前主动介入。这些信号不是"生病了"，而是身体在提醒你：该给自己松一松了。身体层面3项心跳加速、手心出汗、手抖握不住笔头痛、胃痛、胸闷，查不出器质性原因肌肉莫名紧绷，甚至不自觉跳动睡眠层面2项躺下超过半小时睡不着，或半夜频繁醒来早醒后无法再入睡，白天昏昏沉沉行为层面2项食欲骤减或暴增，用吃东西缓解紧张拖延复习、频繁刷手机麻痹自己焦虑的恶性循环焦虑最可怕的地方，是它会自我繁殖。一次失利后的循环，也正是“孩子焦虑→家长更焦虑→家长越焦虑→孩子越焦虑”放大版中的个体一环。①

模考失利②

自我怀疑③

害怕考试⑥

更深怀疑⑤

结果更差④

发挥失常打破循环的关键，不在于“不想焦虑”，而在于切断中间那一步——停止自我否定。自我强化停止内耗行动是内耗的解药用具体的方法，切断无效的心理消耗03478呼吸法：30秒平静下来感到心慌、脑子乱转时，试试这个最简单有效的方法。1第一步吸气鼻子用鼻子深深吸气心里默数4秒2第二步屏息静默屏住呼吸心里默数7秒3第三步呼气嘴巴嘴巴缓缓呼气像吹蜡烛一样，默数8秒4第四步重复整组循环整体步骤重复5次配合放松肩膀景适用场景紧张考前紧张、心跳加速时睡眠晚上躺下却睡不着时专注做题烦躁、注意力涣散时30秒身体就会给出信号：放松一点，你可以的。54321感官着陆法当"考砸了怎么办"的念头在脑子里打转时，不要硬扛，用这个方法把自己拉回现实。这个过程只需要一两分钟，却能把你从焦虑的漩涡里重新拉回到眼前的这一刻。5看说出你此刻看到的

5

样东西——课本、水杯、窗外的树……4摸感受身体接触到的

4

样东西——椅子的靠背、桌面的温度……3听捕捉耳朵听到的

3

种声音——空调声、翻书声、远处的车声……2闻分辨鼻子闻到的

2

种气味——书本的油墨味、空气的味道……1动完成

1

次深呼吸，把注意力完全放在呼吸上把"我不会"换成"我还没搞定"心理学家

卡罗尔·德韦克

提出

成长型思维：能力是可以发展的，当下的不会不代表永远不行。练习方法：每次内心冒出"完了"时，在后面加一句——"真的完了吗？有证据吗？"消极自动思维这么简单都不会我肯定考不好白学了，全忘了我就是不行积极替换这个点还没掌握，现在补上我在乎这次考试，所以紧张现在发现了漏洞，考场上少丢一分这次没做好，下次可以优化考前发现一个漏洞，就是赚到一分。五分钟行动法：切断思维漩涡行动会立刻把注意力从担忧未来拉回做好当下·开始往往是最难的，一旦动了，状态就来了·宁可先做一件小事，也不要再花五分钟纠结"要不要学"破解内耗之道：用行动打断思考第一步：察觉停止意识到自己开始空想、纠结时，立刻停下来第二步：5分钟小事找一件

5分钟内能做完整

的小事——整理错题本某一页、背三个单词、做一道基础题第三步：自我肯定做完后给自己一个肯定："看，我行动了"三模式切换：给心理能量装上开关把心理能量管理想象成手机的三种模式，根据需要随时切换静音模式关闭自我否定内心出现“我不够好”“肯定搞砸”的声音时，先喊停用客观陈述替换批判：“这件事有难度，我先试第一步”飞行模式屏蔽外界干扰每天给自己留出固定的断联时间，关掉消息通知对消耗型关系说不，不承接他人的焦虑闯关模式用行动替代空想把大目标拆成踮脚就能完成的小任务完成一个就勾选一个，用可视化的进度强化成就感三个模式不是非此即彼，而是根据当下状态灵活切换的能量管理工具身体是情绪的出口运动释放轻量运动每天快走、跳绳或拉伸

10到15分钟快乐处方运动时大脑分泌内啡肽和多巴胺，是天然的"快乐处方"效果实证研究表明，15分钟中等强度运动的减压效果，优于刷15分钟短视频耳部放松揉捏耳垂用食指和拇指轻捏耳垂，从下往上揉捏30秒覆盖按压再用双手覆盖耳朵，轻轻"按下去、松开"反复10次放松机制刺激耳部神经可以激活副交感神经，帮助身体切换到放松状态阳光调节每日晒光每天在窗边晒

10到15分钟

阳光情绪稳定阳光帮助大脑合成血清素，夜晚顺利转化为褪黑素，改善睡眠、稳定情绪考前情景预演冥想睡前做一次情景预演提前熟悉流程，减少考试当天的陌生感反复练习后，大脑会形成"这件事我可以掌控"的暗示适合在睡前进行，同时还能帮助入睡对考试的焦虑，很大程度来自对未知的恐惧。第1步平躺放松平躺在床上，闭上眼睛，放慢呼吸第2步全流程预演像放电影一样勾勒考试当天：起床、洗漱、吃早餐、出门、到考场、坐下、拿到试卷第3步从容答题想象自己从容地写下名字、翻开试卷、开始答题第4步细节清晰把每个细节都呈现得清晰、顺利积极重建把焦虑变成神助攻用积极心理，重建你的备考能量场04把大目标拆成小台阶小台阶让人踮脚就能完成，每一步都在积累信心完成的感觉会持续提供正向反馈，形成行动——成就——再行动的良性循环压力大，很多时候是因为目标太远、太大，望不到头。定方向拆解三步法确定这一周要突破的重点，比如"搞定数学二次函数"拆任务把方向拆成每天的小行动，比如"今天整理二次函数的错题10道"给反馈完成后打个勾，看着进度条一点点变满目标不是用来压垮你的，是用来指引方向的每天存一点微小快乐备考是一场长跑，不能只消耗不补给。每天刻意为自己存入一点快乐，就是你情绪的粮食储备。愉悦小事听一首喜欢的歌晒十分钟太阳吃一口喜欢的零食睡前小成就睡前回忆今天的一个小成就，哪怕只是我背完了20个单词快乐记事本把值得开心的事记在本子上，情绪低落时翻出来看看积极情绪不是奢侈品，而是你保持战斗力的必需品。像对朋友一样对自己说话美国心理学家克里斯汀·内夫提出

自我关怀

理论：对待自己，应该像对待最好的朋友那样。试想一下——好朋友因模考失利而难过，你会怎么安慰他？那么，请用同样的话对待自己。正念觉察当下的情绪接纳它而不评判好坏共同人性不是我一个人紧张大部分考生都一样自我友善把手放在胸口给自己一个安抚，像安慰朋友一样好友安慰自我苛责“我知道你尽力了，下次会更好”vs“你太没用了”用对待好友的温柔，对待自己蝴蝶拍：给自己一个拥抱感到紧张、难过、不安时，你不需要任何人的安慰，自己就能安抚自己。自己就能安抚自己蝴蝶拍技术01准备找安静的地方，舒服的姿势坐好或躺下02交叉双手胸前交叉，左手放右肩，右手放左肩03轻拍以

1秒一次

的节奏，左右手轮流轻拍肩膀或上臂04持续力度轻柔，像蝴蝶扇动翅膀，持续约

1到2分钟05呼吸配合缓慢呼吸，对自己说"没事的，我在"使用时机3场景情绪突然崩溃、想哭的时候考试前心跳加速、坐立不安的时候晚上胡思乱想、睡不着的时候这个简单的动作，就是送给自己的一个拥抱适度宣泄，不压抑情绪有情绪不是脆弱，压抑情绪才是消耗。负面情绪就像弹簧，你越压它，它反弹得越厉害。学会用健康的方式让它流出去，内心才能腾出空间装知识。健康的宣泄方式说找信任的朋友吐吐槽，把憋在心里的话说出来写把烦恼写在纸上，写的过程就是梳理的过程动跑一圈、跳一跳，让汗水带走压力哭想哭就哭，眼泪是情绪的"排毒剂"，哭完会轻松很多情绪的价值求助不是软弱，表达情绪也不是不坚强。敢于面对情绪的人，才真正有力量。2分钟快速能量补给清单背下这份清单，状态不对的时候，随便挑一个用起来。“状态不对的时候，随便挑一个用起来。”场景快速补给动作用时心慌坐不住478呼吸法，重复5次30秒胡思乱想停不下来54321感官着陆2分钟胸口闷、喘不过气深呼吸+扩胸运动，轻拍胸口1分钟情绪崩溃想哭蝴蝶拍+对自己说"我在"2分钟烦躁学不进去起身快走或拉伸10分钟自我否定冒头把"我不会"改成"我还没搞定"即时把这份清单放在显眼的地方，让它成为你随时可以调用的

能量急救包

。携手同行你不是孤军奋战让支持系统，成为你最稳固的后盾05向老师精准求助卡在一个知识点上反复受挫，是最容易滋生内耗的时刻。与其硬扛·不如聪明求助不要这样问模糊提问·难获有效帮助“老师，我学不进去怎么办？”“老师，数学好难，我该怎么办？”试着这样问精准提问·直击问题卡点“老师，二次函数最值这类题的突破口我总是找不到，您能帮我看看我的思路卡在哪一步吗？”“我整理了最近三套卷的错题，发现几何证明题总是丢分，您能帮我规划一下这两周的复习重点吗？”精准的提问，能让老师快速诊断你的问题，几分钟的指点胜过自己琢磨半天。求助不是丢脸，是把时间花在刀刃上。VS找到你的备考同盟备考路上最怕的，是觉得自己一个人在战斗。同盟的意义你们不是在互相竞争，而是在共同前进。如何建立备考同盟和关系好的同学组成互助小组，约定每周固定时间交流分享的是情绪感受和复习方法，不是攀比成绩和进度遇到卡点时互相讲题，讲的过程本身也是巩固需要注意不盲目比较模考分数和刷题量看到同伴情绪低落时，递上一句“我懂你”比任何大道理都有用同伴的支持是缓冲垫，能接住彼此的不安看见支持系统的力量第一层·最亲近的人父母、兄弟姐妹——他们的爱是无条件的最好的朋友——一个电话就能倾诉的对象最亲密的支持第二层·学校的资源心理老师——专业、保密、随时可以预约班主任和科任老师——最了解你学习