超重与肥胖综合预防指南

超重与肥胖综合预防指南一、超重肥胖的核心判定标准与流行现状目前我国通用超重肥胖判定遵循《中国成人超重和肥胖症预防控制指南（2020年修订版）》标准，核心指标为体重指数（BMI）与腰围：BMI计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方，正常范围为18.5≤BMI＜24.0，超重判定标准为24.0≤BMI＜28.0，肥胖判定标准为BMI≥28.0；腰围反映中心型肥胖程度，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即可判定为中心型肥胖，这类肥胖人群脂肪主要堆积在腹腔脏器周围，健康风险远高于均匀性肥胖。根据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》发布的最新数据，我国18岁及以上成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，超重肥胖总占比超过50%，相当于每两个成年人中就有一人存在超重或肥胖问题；6~17岁儿童青少年超重率为11.1%、肥胖率为7.9%，6岁以下儿童超重率为6.8%、肥胖率为3.6%，超重肥胖呈现出全年龄段流行、增速加快的趋势，已经成为威胁我国居民健康的重大公共卫生问题。二、超重肥胖的健康危害超重肥胖不是单纯的“外观问题”，而是一种多因素导致的慢性代谢性疾病，是多种疾病的独立危险因素：1.代谢系统疾病：肥胖者发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的3倍，约70%的2型糖尿病患者伴随超重或肥胖，BMI每增加3kg/㎡，4年内患糖尿病的风险升高50%以上；此外，超重肥胖人群患高血脂、高尿酸血症、非酒精性脂肪肝的风险分别是正常人群的2.6倍、1.8倍、4.7倍，超过80%的重度肥胖患者存在不同程度的肝脏脂肪变性，15%~25%的患者会进展为脂肪性肝炎，甚至肝硬化、肝细胞癌。2.心血管系统疾病：BMI每升高1kg/㎡，高血压发病风险增加10%~15%，超重人群患高血压的风险是正常体重人群的1.5~2倍，肥胖人群则达到3倍以上；同时，超重肥胖会显著升高冠心病、脑卒中等心脑血管事件的发病风险，肥胖男性冠心病死亡率比正常体重男性高33%，肥胖女性高21%。3.呼吸系统疾病：超重肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的首要危险因素，肥胖人群OSAHS患病率高达40%以上，远高于正常人群的4%，患者睡眠过程中反复出现呼吸暂停，会导致慢性缺氧，诱发高血压、心律失常、心肌梗死等严重并发症；此外，肥胖患者运动耐量下降，慢性哮喘、慢性阻塞性肺疾病的控制难度显著升高。4.肿瘤疾病：世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）研究证实，超重肥胖与13种癌症的发病风险升高明确相关，包括子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌、肝癌、肾癌、乳腺癌、结直肠癌等，其中BMI每升高5kg/㎡，子宫内膜癌发病风险升高50%，食管腺癌风险升高36%，结直肠癌风险升高10%。5.其他危害：超重肥胖会导致骨关节负重增加，骨关节炎发病风险升高2~4倍，是45岁以下人群膝关节骨关节炎的首要致病因素；男性肥胖者患勃起功能障碍的风险是正常体重者的2倍以上，女性肥胖者更容易出现多囊卵巢综合征、不孕不育、月经紊乱；此外，超重肥胖还会增加抑郁症、焦虑症等精神疾病的发病风险，影响社交功能与生活质量，重度肥胖人群的预期寿命会比正常体重人群减少8~10年。三、超重肥胖的核心危险因素超重肥胖的本质是能量摄入超过能量消耗，多余能量以脂肪的形式储存在体内，其发生是遗传、环境、行为、社会多因素共同作用的结果：1.能量失衡行为因素：这是我国居民超重肥胖率升高的核心原因，一是不合理膳食结构，全谷物、新鲜蔬菜水果、优质蛋白摄入不足，高油、高盐、高糖食物摄入过多，2022年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民人均每日烹调用油摄入量为43.2g，远超推荐的25~30g；人均每日添加糖摄入量约为30g，其中13%的居民每日添加糖摄入量超过50g；含糖饮料消费逐年上升，12~17岁儿童青少年含糖饮料饮用率超过60%，每多喝一瓶500ml含糖饮料，每日额外摄入约50g添加糖，对应能量200kcal，足够在一年内让体重增加10kg。二是身体活动不足，我国18岁及以上成年居民经常锻炼率仅为38.5%，超过半数的成年人每日静坐时间超过8小时，通勤以车代步、工作以伏案为主、休闲时间以屏幕活动为主，能量消耗大幅减少，2018年数据显示，我国居民平均每日能量消耗比1990年减少约300kcal，相当于每周减少约1kg脂肪的消耗。2.遗传与先天因素：肥胖具有明确的遗传倾向，如果父母一方肥胖，子女肥胖概率为40%~50%；父母双方均肥胖，子女肥胖概率升高至70%~80%；目前已经发现超过200个与肥胖相关的基因位点，携带肥胖易感基因并不代表一定会发生肥胖，不良生活习惯会显著放大遗传风险，即使是低遗传风险人群，长期不健康生活也会发生超重肥胖。此外，出生体重与孕期营养也会影响远期肥胖风险，出生体重低于2.5kg或高于4.0kg，儿童期肥胖风险都会升高20%~30%，孕期体重增加过多会导致胎儿脂肪细胞数量增生，为远期肥胖埋下生理基础。3.其他影响因素：睡眠不足会影响瘦素与饥饿素分泌，瘦素抑制食欲、饥饿素促进食欲，每日睡眠不足6小时的人群，瘦素分泌减少18%，饥饿素分泌增加15%，饥饿感显著升高，对高糖高热量食物的渴望增加30%以上；长期压力过大、焦虑抑郁会诱发情绪化进食，同时升高皮质醇水平，促进腹部脂肪堆积；此外，一些药物如糖皮质激素、抗抑郁药、抗组胺药、降糖药等会影响能量代谢，增加体重增长风险。四、超重肥胖的一级预防：全人群日常防控一级预防针对正常体重人群，目标是维持健康体重，预防超重肥胖发生，核心是长期保持能量摄入与能量消耗的平衡：1.合理膳食，控制总能量摄入遵循《中国居民膳食指南（2022）》的核心原则，合理搭配膳食结构：控制总能量，根据年龄、性别、活动量计算每日所需能量：成年轻体力活动者，男性每日能量推荐为2250kcal，女性为1800kcal，超重风险人群可适当减少10%~15%的能量摄入；养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱，不吃夜间夜宵。优化宏量营养素供能比，碳水化合物占总能量的50%~65%，减少精制谷物摄入，每日全谷物和杂豆类摄入占谷物总摄入量的1/3以上，比如用燕麦、糙米、玉米替换部分白米白面；蛋白质占总能量的15%~20%，保证充足优质蛋白摄入，每日优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品，成年男性每日摄入蛋白质约65g，女性约55g，充足的蛋白质可以维持肌肉量、提升饱腹感，避免过度饥饿；脂肪占总能量的20%~30%，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，优先选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸丰富的烹调用油，每日烹调用油控制在25~30g以内，避免油炸食品、加工甜点、加工肉类等高脂食物。保证充足的蔬菜摄入，每日摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2以上，蔬菜能量密度低、膳食纤维丰富，可以提升饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；每日摄入200~350g新鲜水果，不建议用果汁代替完整水果，果汁去除了膳食纤维，升糖速度更快，更容易导致能量过剩；不喝或少喝含糖饮料，禁止饮用酒精类饮品，酒精能量密度高，1g酒精提供7kcal能量，一瓶500ml啤酒能量约为160kcal，相当于1碗米饭的能量。培养良好的进餐习惯，细嚼慢咽，每口饭咀嚼20次以上，延长进餐时间，可以让大脑有足够的时间接收到饱腹感信号，避免进食过量；减少在外就餐与外卖消费，在外就餐菜品用油盐量通常是家庭烹饪的2~3倍，尽量选择清炒、蒸煮、凉拌等低油烹调方式的菜品。2.科学运动，维持充足能量消耗运动不仅可以增加能量消耗，还可以维持肌肉量、改善胰岛素敏感性，降低中心型肥胖的发病风险：保证日常活动量，优先选择步行、骑车等主动出行方式，减少久坐时间，每久坐1小时起身活动2~5分钟，增加日常家务劳动，每日日常活动至少消耗300kcal能量，相当于步行6000步。坚持规律有氧运动，每周完成至少150分钟中等强度有氧运动，中等强度的判定标准为运动时心率达到（170-年龄）次/分钟，运动时可以说话但不能唱歌，常见的运动包括快走、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等，可以分5次完成，每次30分钟；如果时间允许，每周完成300分钟中等强度有氧运动，预防超重肥胖的效果更好。增加力量训练，每周进行2~3次全肌肉群力量训练，包括深蹲、平板支撑、哑铃训练、器械训练等，每次20~30分钟，肌肉组织的能量消耗远高于脂肪组织，每增加1kg肌肉，每日基础能量消耗增加约10kcal，长期坚持可以显著提升基础代谢率，避免脂肪堆积。养成日常活动的习惯，尽量减少静坐休闲时间，多参与户外活动，避免长时间看电视、玩手机，每日屏幕时间控制在2小时以内。3.规律作息与心理调节每日保证7~8小时的充足睡眠，避免熬夜，熬夜会打乱瘦素与饥饿素的分泌节律，增加食欲；学会调节压力，避免通过进食缓解焦虑、压力等负面情绪，出现持续情绪低落、压力过大时及时通过运动、社交、心理咨询等方式调整；定期监测体重，至少每个月测量一次空腹体重、腰围，及时发现体重异常变化，调整生活习惯。五、超重肥胖的二级预防：超重人群的体重管理二级预防针对已经超重的人群，目标是将体重降低到正常范围，预防进展为肥胖以及相关并发症，超重人群体重管理的核心原则是“循序渐进、稳步减重”，推荐每周减重0.5~1.0kg，3~6个月内将体重降低初始体重的5%~10%，不追求快速减重。1.精准设定能量缺口：每日能量摄入控制在比能量消耗少300~500kcal，形成合理的能量缺口，不要过度节食，成年女性每日能量摄入不低于1200kcal，成年男性不低于1500kcal，过度节食会导致肌肉流失、基础代谢下降，容易出现反弹，还会诱发贫血、低血糖、月经紊乱等健康问题。以身高160cm、体重65kg、年龄30岁的轻体力活动女性为例，其每日能量消耗约为1800kcal，每日摄入控制在1300~1500kcal即可，每周可以稳定减重0.4~0.8kg，既安全又有效。2.调整膳食结构，控制总能量不降低饱腹感：在控制总能量的前提下，提升膳食的饱腹感：提升蔬菜占比，每日蔬菜摄入达到500g，其中叶菜类占一半以上；替换精细主食为全谷物，全谷物的膳食纤维含量是精制谷物的3~5倍，消化吸收速度慢，饱腹感持续时间更长；每顿都保证充足的优质蛋白，比如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐吃100g瘦肉或鱼，晚餐吃50g豆制品，充足的蛋白可以延缓胃排空，减少饥饿感。避免不吃主食、不吃晚餐等极端减重方式，不吃主食会导致基础代谢下降、酮症酸中毒风险升高，长期不吃晚餐会诱发胃部疾病，反而不利于长期体重控制。3.强化运动干预，提升减重效果：超重人群建议每周中等强度有氧运动增加到200~250分钟，每周累计运动能量消耗达到1000~2000kcal，相当于每天快走1小时，可以显著提升能量消耗；如果体重过大、关节耐受能力差，优先选择游泳、骑车、椭圆机等对膝关节负重小的运动，避免长时间跑跳损伤关节；运动前做好热身，运动后做好拉伸，避免运动损伤；坚持每周2~3次力量训练，避免减重过程中肌肉流失，维持基础代谢率。4.行为矫正，纠正不良习惯：记录每日饮食与运动情况，包括所有摄入的食物、饮料的种类与量，以及日常活动和运动的时间，通过记录可以发现自己的不良饮食行为，比如隐性的高热量零食、无意识进食等，针对性调整；使用较小的餐具盛饭，可以减少每餐的进食量；避免在饥饿状态下采购食物，饥饿状态下会购买更多高热量食物；减少居家放置高热量零食，降低进食诱惑。5.定期监测指标：每周监测1~2次空腹体重，每次测量保持相同的时间、穿着、测量工具，保证数据准确；每2周测量一次腰围，体脂率更能反映身体组成，有条件的可以每周测量一次体脂率，减重过程中不仅要关注体重下降，还要关注体脂率下降、腰围减少，如果体重下降伴随腰围减少、体脂率降低，说明减重效果良好；如果体重下降但腰围没有变化，甚至体脂率升高，说明减重减掉的大多是肌肉，需要调整方案。如果超重人群通过3个月生活方式干预无法达到每周0.5kg的减重效果，或者已经出现高血压、高血脂、糖尿病等并发症，可以在医生指导下配合减重药物治疗，目前我国获批的长期使用减重药物为利拉鲁肽（3.0mg）、司美格鲁肽（2.4mg）以及奥利司他，这些药物都有明确的适应症与禁忌症，必须遵医嘱使用，禁止自行购买使用。六、超重肥胖的三级预防：肥胖人群的健康管理与并发症防控三级预防针对已经确诊肥胖，尤其是已经出现肥胖相关并发症的人群，目标是减轻体重、预防并发症、降低疾病危害、提高生活质量，肥胖人群的体重管理目标是6个月内减少初始体重的10%以上，根据肥胖程度和并发症情况选择分层干预方案：1.轻度肥胖（BMI28.0~32.9kg/㎡）无并发症：干预方案与超重人群类似，进一步强化生活方式干预，将能量缺口扩大到500~700kcal，每周减重目标为0.5~1.0kg，增加运动量，每周有氧运动达到250分钟以上，配合规律力量训练，多数轻度肥胖人群可以通过生活方式干预达到目标体重。2.中度及以上肥胖（BMI≥33kg/㎡）或伴随并发症：这类人群单纯生活方式干预难度大，需要多模式联合干预：生活方式干预仍然是基础，在专业营养师指导下制定个体化膳食方案，针对并发症调整膳食结构，比如合并高血压的人群严格控制每日食盐摄入量不超过5g，合并糖尿病的人群控制碳水化合物的升糖指数，合并高血脂的人群减少饱和脂肪摄入；在专业运动康复师指导下制定个体化运动方案，合并骨关节疾病的人群选择低负重运动，合并心肺疾病的人群控制运动强度，避免运动风险。药物干预，符合适应症的人群在医生指导下规范使用减重药物，目前研究显示，规范使用减重药物可以平均减轻体重5%~10%，同时显著改善血糖、血压、血脂等并发症指标。代谢手术干预，对于BMI≥32.5kg/㎡的肥胖人群，或者BMI≥27.5kg/㎡且合并2种以上肥胖相关并发症（如2型糖尿病、高血压、OSAHS等），经保守干预无效的，可以考虑代谢手术治疗，目前主流的代谢手术为腹腔镜袖状胃切除术、胃旁路术，大量研究证实，代谢手术可以让重度肥胖患者平均减轻体重20%~30%，80%以上的肥胖合并2型糖尿病患者术后可以实现长期血糖缓解，显著降低远期并发症风险与死亡率，代谢手术需要严格掌握适应症，术前完善全面评估，术后长期随访管理，不是所有肥胖人群都适合手术。3.并发症的长期管理：肥胖人群需要每年至少进行一次全面体检，监测血压、血糖、血脂、肝功能、尿酸、腹部超声等指标，早期发现肥胖相关并发症，早期干预，已经出现并发症的人群，要同时控制体重和治疗并发症，体重减轻可以显著改善并发症的控制效果，多数轻度并发症患者减重后可以减少用药剂量甚至停药。七、特殊人群超重肥胖预防要点1.儿童青少年人群：儿童青少年超重肥胖会增加成年期慢性病的发病风险，必须从早预防：孕妇孕期要合理控制体重增长，正常体重孕妇孕期体重总增长控制在11.5~16kg，避免体重增长过多；提倡母乳喂养，母乳喂养可以降低儿童期肥胖风险，宝宝出生后前6个月纯母乳喂养，6个月后合理添加辅食，避免过早添加高糖、高盐食物；培养儿童良好的饮食习惯，少喝含糖饮料，少吃高热量零食，保证每日三餐规律进食，多吃新鲜蔬菜水果；保证每日充足的身体活动，6~17岁儿童青少年每日累计至少1小时中等强度以上运动，其中每周至少3次力量训练，减少屏幕时间，每日屏幕时间不超过2小时，保证每日充足睡眠，6~12岁儿童每日睡眠9~12小时，13~17岁青少年每日睡眠8~10小时；家长要做好榜样，和孩子一起养成健康的生活习惯，不要用食物作为奖励或者安慰孩子的工具，避免强迫孩子进食。2.育龄期与孕期女性：备孕期要将体重调整到正常范围，BMI低于18.5或高于24都不利于受孕与妊娠结局；孕期合理控制体重增长，正常BMI孕妇孕期总增重控制在11.5~16kg，超重孕妇控制在7~11.5kg，肥胖孕妇控制在5~9kg，避免过度进补，保证营养充足的同时控制总能量摄入，孕期适当运动，没有禁忌症的孕妇每日坚持30分钟中等强度运动，比如散步、孕妇瑜伽等，预防孕期体重过度增长；产后尽早恢复活动，合理调整饮食，逐步恢复体重，避免产后体重滞留。3.中老年人群：随着年龄增长，基础代谢率下降，肌肉量流失，体重增长风险升高，中老年人群要适当调整能量摄入，50岁以上人群能量摄入比中青年减少10%~15%，增加蛋白质摄入，预防肌肉衰减，每日每公斤体重摄入1.0~1.2g蛋白质，保证充足的优质蛋白；坚持规律运动，兼顾有氧运动和力量训练，预防肌肉流失，维持基础代谢率；定期监测体重