2026 年中秋假期：饮食健康与节日饮食禁忌科普课件

科普教育·普通公众2026中秋假期饮食健康与节日饮食禁忌科普团圆赏月，更要吃得安心日期2026年9月内容导览01佳节知味中秋场景与假期饮食认知02风险警示节日饮食禁忌与常见隐患03科学食月月饼与螃蟹的健康吃法04聚餐有度营养搭配与食品安全要点05因人而异特殊人群差异化饮食建议06健康团圆健康理念升华与节日祝福佳节知味团圆是中秋最美的底色从假期安排到餐桌场景，认识中秋饮食的独特背景012026中秋假期这样休2026年中秋节为9月25日（周五），放假3天，与周末自然连休，无需调休补班。9月25日放假首日·周五3天中秋假期不调休自然连休中秋不免费，国庆才免费假期安排3项放假日期9月25日至9月27日调休情况不调休，自然连休高速免费中秋不免费，国庆才免费聚餐出行将进入高峰假期后仅

3个工作日

即接国庆长假饮食风险高发窗口节日饮食节奏被打乱，正是高危期中秋养生重在防燥护脾中秋时节气候"阳消阴长"，燥气当令，饮食核心是防秋燥、护脾胃。中秋团圆宴上，滋阴润肺、顺护脾胃为调养之本，食养有道方能安度金秋。核心原则2条防秋燥秋季燥邪易伤肺，多选择滋阴润肺的食材护脾胃节日大餐油腻甘腻，易"碍脾生湿"，需避免过量配套调养2条少辛增酸少吃辛辣，多吃酸味甘润的蔬果敛神志保持作息规律，避免熬夜耗伤阴血应季水果是润燥佳品秋季应季水果既能润燥，又能缓解节日油腻，是月饼的健康替代选择。水果性味功效食用提醒梨生吃清热，熟吃润燥脾胃虚寒者适量葡萄补气血、益肝肾血糖偏高者少吃石榴生津止渴、收敛适合秋季收敛特性柚子低热量、润肺止咳不与降压降脂药同食两餐之间食用避免餐后立即吃加重胃肠负担200至350克每日水果摄入建议中秋传统美食不只月饼中秋佳节的健康美味远不止月饼，许多传统食材寓意美好且更利健康。01食材一木耳血管清道夫，排毒通便、凉血增食欲。清道夫02食材二鸭肉富含蛋白质，提升免疫，适合体热偏弱者。高蛋白03食材三莲藕生藕清热生津，熟藕健脾养胃，平衡油腻。两用食材04食材四花生象征长寿，优质蛋白，每日

20至30克。每日剂量风险警示美味背后，藏着健康的边界暴饮暴食、食蟹禁忌、饮酒过量，避开节日常见病02暴饮暴食伤身有缘由节日菜肴丰盛、就餐时间长，极易饮食过量。吃太饱会明显增加肠胃与消化器官负担。吃太饱会明显增加肠胃与消化器官负担，过节也要有节制急性胃肠炎可能诱发急性胃肠炎易出现消化不良等症状胰腺·溃疡严重时可引发急性胰腺炎或引致消化道溃疡代谢负担过量肉类转化为脂肪，加重胆囊、胰腺与心脑血管负担七八分饱每餐控制在七八分饱，美食可以吃但要有节制控糖饮料不喝或少喝含糖饮料，避免热量叠加食蟹谨记五个不宜螃蟹虽美味，但食用禁忌多，记住五个不宜可远离肠胃风险。不宜通吃去除部位蟹腮、蟹心、蟹胃、蟹肠应去除不宜生吃寄生虫风险醉蟹、腌蟹可能携带寄生虫不宜存放隔夜风险隔夜螃蟹易产生组胺，导致中毒不宜同食相克食物避免与柿子、梨、浓茶、花生仁同吃不宜过量适量食用性凉易致腹泻，一次

1至2只

为宜饮酒有度更要看禁忌过量饮酒会损伤肝脏、消化系统和神经系统，健康成人每日酒精量不应超过15克。“绝对禁忌：服用头孢类、甲硝唑等抗生素者禁止饮酒，以免引发双硫仑样反应。”—建议能不喝就不喝，切勿空腹饮酒三类酒品每日限量啤酒不超过450毫升葡萄酒不超过150毫升38度白酒不超过50克秋季食源性疾病高发秋季是细菌性食源性疾病的高发期，食品制作中生熟不分、交叉污染是主因。细菌性风险防控重点防范熟肉制品中沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病菌。细菌性风险防控选择新鲜食材、烧熟煮透是防控关键。野生食物中毒警示外出游玩切记不采、不买、不吃野生蘑菇，目前没有可靠的民间鉴别方法。野生食物中毒警示误采白果、马桑果等有毒野果中毒事件时有发生，需加强警惕。科学食月会吃，才是对美味最好的尊重控量、分食、巧搭配，让月饼与螃蟹只添甜蜜不添负担03一块月饼藏着多少热量不同月饼热量对比（每100克）一块100克月饼热量约

400～500大卡，相当于

2～3碗米饭的热量。健康食用的关键提示馅料风险高糖高油混合物，过量摄入易引发血糖血脂升高糖分对比一个传统双黄莲蓉月饼的糖分可抵得上多块方糖建议摄入量健康成人每日建议不超过50～100克，约半个到一个标准月饼饮食调整吃月饼后应相应减少主食和油脂摄入分食共享是控量关键把月饼当作分享品而非独享品，是南北通吃的健康共识切块分食将月饼切成4至8小块，全家分食，品尝多种口味又不超标食用时间首选早晨或上午，此时新陈代谢旺盛更易消耗热量晚间禁忌晚餐后及睡前尽量不吃，避免加重肠胃负担空腹禁忌不建议把月饼当早餐或夜宵，空腹吃易刺激胃酸分泌茶水果蔬巧解月饼腻吃月饼时巧妙搭配，能解腻助消化，降低健康负担。荐推荐搭配茶饮搭配选择绿茶、普洱茶、乌龙茶、菊花茶等清淡茶饮水果搭配柚子、猕猴桃、橙子等酸味水果富含膳食纤维避需要避免高糖饮品避免与果汁、汽水等高糖饮品同食，防止“糖上加糖”主食减少当天吃了月饼，正餐相应减少米饭、面条等主食量无糖月饼并非零负担“无糖月饼”只是不含蔗糖，用木糖醇等甜味剂替代，并非零热量零负担。隐性的糖与油脂饼皮面粉、豆沙五仁中的淀粉仍会代谢为糖为口感加入大量油脂，仍是高脂高热量食品食用与选购建议糖尿病人须严格控制，浅尝即可选购时查看营养成分表，关注能量、脂肪、碳水与钠吃螃蟹从选到烹要细心螃蟹安全，关键在于

选活、去净、蒸透

三个环节少吃醉蟹、生腌蟹，避免寄生虫感染脾胃虚寒者可佐姜末醋汁驱寒，饭后喝红糖姜茶暖胃01环节01选购挑外壳完整、活动力强的活蟹，死蟹绝对不能买。02环节02处理刷净外壳，去除蟹腮、蟹肠、蟹胃等部位。03环节03烹饪冷水上锅，水开后蒸15至20分钟，蟹壳变红、蟹肉变白。聚餐有度丰盛与健康，可以兼得荤素搭配、优选烹调、食品安全五要点，守护团圆餐桌04一桌好菜的黄金比例节日聚餐荤素搭配的黄金比例是1比1比1，三类各占三分之一。菜品类型占比均衡搭配，营养加分2原则均衡比例是节日餐桌健康的基础食物种类要丰富多样，多选深色蔬菜、菌藻类、豆类、薯类、杂粮荤菜优选低脂高蛋白荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等低脂高蛋白食材主副食优选有讲究聚餐选对食材，美味与健康可以兼得肉类选择2类优选鱼虾类为首选，每周

2次或300~500克；其次为去皮鸡鸭胸肉少选五花肉、腊肠等高脂肪品类，减少肥肉和动物内脏主食与搭配3项主食丰富化用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代部分精米白面点心可选山药、玉米、紫薯、芋头、杂粮馒头等汤羹宜清淡选莲藕汤、莲子银耳汤，避免老火浓汤食品安全牢记五要点预防食源性疾病，食品安全五要点需贯穿烹饪全程。

保持清洁饭前洗手，厨具砧板定期清洗消毒。🔪

生熟分开生熟食用具严格区分，避免交叉污染。🔥

烧熟煮透肉类水产品确保中心温度达

70度

以上。

安全储存熟食室温存放不超过

2小时

，剩菜彻底加热后再吃。🌿

安全原料拒绝野味，不购买来源不明的食材。因人而异同样的团圆，不同的吃法慢性病人群、老人儿童、孕妇，各有各的健康守则05糖尿病患者的控糖智慧对糖尿病患者而言，月饼每次最多吃

四分之一块，最好在两餐之间食用选对月饼配料优先优先选择无蔗糖、低油的杂粮月饼，同时减少当天主食量吃对顺序进食节奏先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助延缓血糖上升警惕隐形糖注意配料果汁、饮料、糖醋菜品、红烧肉汁中都可能藏着隐形糖守好用药规范用药定时定量用药，出行带足药品和血糖仪，切勿擅自停药高血压高血脂控盐控油高血压、高血脂患者节日饮食要盯紧盐和油两个指标。控盐要点2项每日盐摄入不超过

5克避免腌制品、酱料、浓汤外出就餐主动要求少油少盐警惕酱油、蚝油调味的重口菜控油要点2项蛋黄、火腿等咸味月饼含钠较高建议选水果馅、坚果馅等低脂款式肉类优选清蒸鱼、白灼虾、去皮禽肉少吃动物内脏和油炸食品老人儿童适量为要老人与儿童消化功能相对较弱，节日美食更要浅尝辄止。节日美食讲究“浅尝辄止”，老人与儿童更要把控好分寸。螃蟹性凉，老人儿童需进一步减量或搭配姜醋驱寒。板栗等淀粉类零食吃多易滞气，每次以一小把10至15颗为佳。老年人每餐月饼不超过四分之一个细嚼慢咽，晚间少吃或不吃儿童婴幼儿消化系统发育不健全月饼应避免或极少量食用孕妇与消化疾病人群除常见慢性病外，孕妇与消化系统疾病人群同样需要特别留意。孕妇特殊人群·需控糖控量选择低糖月饼并严格控制食用量购买前仔细核对配料表，规避风险成分低糖月饼胆囊炎、胰腺炎患者高风险人群·避免诱发最好不吃月饼，避免加重肝胆负担确需品尝则严格遵医嘱极少量品尝遵医嘱胃溃疡、十二指肠溃疡人群消化道敏感·需忌口月饼高油高糖会刺激胃酸分泌此类人群不宜食用，以免诱发不适高油高糖食物过敏史者警惕隐形成分务必查看配料表，识别致敏成分警惕新型馅料中的过敏原，防意外过敏原健康团圆健康，是团圆最长的陪伴从饮食到起居，让这个中秋吃得安心、过得舒心06节日起居运动别停摆健康不止于餐桌，节日期间的作息与运动同样关键。餐后轻动15至20分钟饭后半小时散步，促进消化。避免立即坐下或躺下，让身体保持舒展早卧早起早卧早起顺应秋季阳气收敛，早睡早起养精蓄锐。避免熬夜，以防破坏阴阳平衡睡前泡脚15至20分钟温水泡脚驱寒活血，放松身心改善睡眠质量，为夜晚安睡做好准备腹部保暖腹部保暖防止寒邪侵袭脾胃引发腹痛腹泻，注意腹部保暖守护消化健康节后调理让身体归位节后适度调理，有助于消化系统恢复，让身体平稳归位。增加蔬菜摄入饮食调整增加新鲜蔬菜摄入，菠菜、芹菜、西兰花等富含膳食纤维。膳食纤维粗粮替代细粮饮食调整用粗粮替代部分精米白面，补充维生素B族、增强饱腹感。维生素B族避免过量剩菜习惯恢复避免"怕浪费"过量吃剩菜，绿叶菜、海鲜反复加热易产生有害物质。有害物质恢复进餐节奏习惯恢复恢复正常进餐节奏，每餐七八