营养餐桌 家庭健康-全民营养周健康宣讲

全民营养周营养餐桌

家庭健康——全民营养周健康宣讲健康中国

营养先行宣讲时间：2026年5月宣讲导览01营养周启航认识全民营养周与健康现状02八大准则系统掌握平衡膳食核心要点03家庭餐桌把科学膳食落到一日三餐04全民行动从家庭出发共筑健康中国营养周启航民以食为天，食以养为先认识全民营养周，看清健康现状认识全民营养周，看清健康现状01全民营养周是什么“全民营养周由中国营养学会联合多家权威机构共同发起，确定每年5月第三周为全民营养周。”“让营养意识和健康行为代代传递”自2015年创办以来，已成为全国性营养科普活动2017年写入《国民营养计划（2017—2030年）》，上升为国家倡导的全民科普活动宗旨：以科学界为主导，集中传播权威营养知识，提升居民健康素养原则：全民参与、简单易行、惠及百姓设立背景与政策支撑全民营养周的设立，扎根于国家多部政策文件的推动层层加持全民营养周成为重要抓手2014纲要起步《中国食物与营养发展纲要（2014—2020年）》提出"研究设立公众营养日"2016健康中国《健康中国2030规划纲要》要求全面普及膳食营养知识2017国民营养《国民营养计划（2017—2030年）》将其纳入营养教育科普宣传常态化内容2019健康中国行动《健康中国行动（2019—2030年）》深入推进合理膳食专项行动2026年主题内涵2026年5月16日至22日是第十二届全民营养周。理念统领主题立足家庭核心，让营养知识扎根千家万户，以家庭健康筑牢全民健康基石。传播主题营养餐桌

家庭健康宣传口号健康中国

营养先行倡导理念好营养、好家庭超重肥胖率已过半我国成年人超重肥胖率已超过50%50%+成年人超重肥胖率超标过半每两个成年人中就有一个体重超标管好一日三餐，就是管好健康的第一道防线慢性病关联高发三高慢病与高血脂、高血压、糖尿病直接相关背后根源2项膳食结构不合理身体活动不足家庭餐桌落脚点关键改变现状的落脚点最基础、最关键慢性病高发的背后高血压、高血脂、糖尿病等慢性病高发，背后是一条清晰的因果链条改变，从餐桌上的每一道菜开始因果1饮食失衡因果2能量过剩因果3活动不足因果4营养短板高盐高油高糖饮食→血压血脂血糖异常肉类油脂摄入超标、谷类不足→能量过剩身体活动不足、久坐→代谢下降隐性饥饿（微量营养素不足）→免疫力薄弱标志里的健康密码众标志原型全民营养周标志以汉字"众"为设计原型人人营养

全民健康——核心理念青出于蓝——蓝绿双色寓意健康来自营养众人携手向前——凝聚社会力量、共创健康未来的愿景众人人营养

全民健康健康密码历届主题回顾从2015年至今，全民营养周主题不断深化：营养科普一年一个台阶2015天天好营养，一生享健康2018吃动平衡，健康体重2021合理膳食，营养惠万家2022会烹会选

会看标签2023合理膳食

食养是良医2026营养餐桌

家庭健康当前主题每一次主题迭代，都是全民营养素养的一次跃升学生营养日同期呼应全民营养周同期呼应，共同倡导科学膳食理念学生营养日5·20中国学生营养日，第三十七届同期呼应2026学生营养日主题校园营养餐

健康助成长核心方向科学配餐筑牢食品安全底线，保障营养均衡供给习惯养成推动儿童青少年养成良好饮食习惯，守护成长关键期家庭餐桌与校园餐盘并肩发力，营养健康才有全链条保障八大准则吃对每一餐，健康每一天掌握平衡膳食八大准则掌握平衡膳食八大准则02平衡膳食八准则总览《中国居民膳食指南（2022）》由近百位专家修订，将平衡膳食凝练为

八大准则：序号准则一食物多样，合理搭配二吃动平衡，健康体重三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油，控糖限酒六规律进餐，足量饮水七会烹会选，会看标签八公筷分餐，杜绝浪费从今天起，把这八条准则带回自家餐桌。食物多样是基石每日摄入每日12种以上食物每周摄入每周25种以上食物四类食物谷薯类蔬果畜禽鱼蛋奶豆类搭配方式荤素、粗细、颜色、口味搭配能量比例适宜谷薯类摄入有标准每日推荐摄入量（g）粗细搭配谷类食物200~300g/日全谷物和杂豆50~150g/日薯类50~100g/日在三餐主食中加入荞麦、燕麦、糙米、红薯等，肠胃更轻松、血糖更平稳。吃动平衡保持体重吃动两条线，能量要平衡吃食不过量，保持能量摄入与消耗的平衡动各年龄段人群都应天天进行身体活动200克米饭需快走40分钟消耗体重管理是预防多种慢性病的基础防线每天6000步动起来把走路、爬楼梯、做家务都算进日常活动量。运动不必高强度，关键是

规律坚持。5天中等强度身体活动150分钟每周累计时长6000步主动身体活动2~3天抗阻运动每小时起身动一动久坐危害2项代谢降低久坐降低代谢，增加肥胖与2型糖尿病风险循环减缓血液循环减缓，易引发腰背不适行动建议2项每小时起身建议每小时起来动一动，接水、伸展都算数拆解进日常把活动拆解进日常，比周末突击更有效餐餐有蔬菜每天新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占1/2深色蔬菜示例菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等营养优势深色蔬菜富含更多维生素与植物化学物上桌要求每餐都要有绿叶菜或彩色蔬菜上桌天天吃鲜果果汁不能代替鲜果膳食纤维损耗榨汁会损失大量膳食纤维。天天吃水果3条每天200~350克天天吃水果，每天200~350克新鲜水果饱腹感更强完整水果咀嚼更有饱腹感，对血糖更友好轻松减糖下午茶用苹果、橙子替代蛋糕饼干，轻松减糖奶豆坚果齐补充奶类每天摄入相当于

300毫升以上

液态奶，补钙又补蛋白大豆经常吃豆制品，北豆腐、豆浆、豆干都是好选择坚果适量吃，每周

50~70克，大约每天一小把全谷物燕麦、糙米、藜麦提供丰富的

B族维生素

与膳食纤维适量吃鱼禽蛋肉“动物性食物要吃，但要适量。”01总量平均每天鱼、禽、蛋类和瘦肉总量

120~200克02优选优先选择

鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品03限量少吃深加工肉制品（香肠、培根、火腿）四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的每周蛋白食物参考量把目光从“每顿吃肉”拉长到“每周分配”，摄入更均衡。三类动物性蛋白·每周摄入量区间（g）每周进食建议要点一每周最好吃鱼

2次，补充优质蛋白与不饱和脂肪酸。要点二鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋

不弃蛋黄。每日少盐限油控糖清淡饮食不是口号，四项摄入上限都有明确数值每日摄入上限（g）关键提示其中添加糖最好控制在

25克

以下反式脂肪酸每天不超过

2克减盐行动进行时5克每日食盐成年人每天不超过啤酒瓶盖参照约一盖的量家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺口味替代用辣椒、大蒜、醋、胡椒提味，逐步改变口味远离高盐少吃榨菜、咸菜和酱制食品外出就餐主动要求少放盐，尽量选低盐菜品警惕藏起来的盐购买包装食品时，阅读营养成分表，选择"钠"含量低的食品。很多食物

尝起来不咸，盐却不低。隐形盐食物清单主食类方便面挂面面包饼干零食类坚果薯片冰激凌调味类酱油蚝油豆瓣酱鸡精减油守护心血管成年人每天烹调油25~30克，约合2~3汤匙减油技巧多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少煎炸熏烤使用带刻度的控油壶，定量用油风险提示高温烹调油、植物奶油、起酥油可能含反式脂肪酸少吃油炸食品和饼干、糕点等加工零食控糖限酒有分寸控糖添加糖限量添加糖每天不超过

50克，最好控制在

25克

以下。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果等高糖包装食品限酒酒精限量成年人如饮酒，每天酒精量不超过

15克。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者

不应饮酒规律进餐不漏餐一日三餐，定时定量正向建议不漏餐，每天都吃早餐不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食风险提示经常饮食不规律，损伤胃肠黏膜，增加肥胖与2型糖尿病风险把三餐时间固定下来，身体代谢更有序三餐能量这样分配晚餐建议在

18:00~20:00

间完成一餐一比例·能量有依据早餐能量占比

25%~30%午餐能量占比

30%~40%晚餐能量占比

30%~40%晚餐宜

少而清淡避免

过饱、过油、过晚足量饮水少量多次在温和气候、低身体活动水平下：1700毫升成年男性1500毫升成年女性饮水习惯要点推荐

白水或茶水少喝或不喝含糖饮料足量饮水、主动喝水、少量多次不渴也要喝选高营养素密度食材认识食物，会选。营养素密度高同样热量下，维生素、矿物质、蛋白质更丰富优选食材鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝、西兰花等挑选关键最重要的是新鲜卫生全程规划在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划学会看食品标签学会阅读食品标签，三步做出聪明选择01看配料表位置越靠前，含量越高02看营养成分表优先选蛋白质高、脂肪和钠低的产品03警惕成分配料表前几位出现白砂糖、植脂末、起酥油等成分健康烹调有讲究推荐烹调方式会烹比会吃更进一步白灼低温水煮快速断生清蒸隔水加热锁住原味水煮汤汁入味清淡少油凉拌新鲜食材爽口开胃炖文火慢煮汤浓味醇焖盖盖收汁软糯入味少用烹调方式高温油炸破坏营养，还易产生反式脂肪酸煎炸熏烤学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味在外就餐有原则在外就餐，同样可以吃得适量又平衡。荤素搭配原则一优先清蒸、凉拌类菜品主动要求原则二少放盐、少放油适量取食原则三避免浪费健康第一原则四不把“吃回本”当目标公筷分餐讲卫生公筷分餐，守护全家健康的细节文明健康好习惯4项使用公筷公勺减少食源性疾病传播食物制备生熟分开熟食二次加热要热透选择新鲜卫生食物不食用野生动物分餐不只是一顿饭的事更是文明健康的生活方式珍惜食物不浪费规划采购吃多少买多少采购前先列清单按人备餐提倡分餐不浪费按人数定量烹饪剩菜处理妥善保存二次加热务必热透持续践行做可持续食物系统发展的践行者八准则一页记牢一吃多样，二动平衡食物多样，营养均衡；吃动平衡，健康体重。三多蔬果奶豆，四适鱼禽蛋肉蔬果奶豆要充足，鱼禽蛋肉适量摄入。五少盐油糖酒，六规律又喝水少盐少油少糖控酒，规律进餐足量饮水。七会烹会选会标签，八公筷分餐不浪费会烹饪会选购会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。家庭餐桌一餐一饭，皆是健康把科学膳食落到一日三餐把科学膳食落到一日三餐03平衡膳食宝塔总览中国居民平衡膳食宝塔第一层

谷薯类每日能量的地基第二层

蔬菜水果餐餐有菜天天有果第三层

鱼禽蛋肉优质蛋白来源第四层

奶豆坚果补钙补蛋白第五层

油和盐适量控量第一层

谷薯打地基谷类摄入量谷类每天谷类

200~300克全谷物·杂豆其中全谷物和杂豆

50~150克薯类摄入量每日建议推荐摄入量薯类每天

50~100克形象参考约

一个拳头

大小粗细搭配改变主食习惯别再顿顿精米白面加点粗粮加点红薯、山药、燕麦，粗细搭配健康收益肠胃更顺畅，血糖更平稳第二层

蔬果要足够吃对量，也要吃对色蔬菜蔬菜标准蔬菜每天300~500克深色蔬菜至少占一半水果水果标准水果每天200~350克吃完整水果而非果汁第三层

鱼肉蛋要适量优质蛋白，贵在适量与优选每天这样吃优质蛋白每天畜禽鱼虾肉50~75克约一巴掌大小，加一个鸡蛋吃鸡蛋

不弃蛋黄蛋黄营养丰富，无需丢弃优先选择鱼虾少吃肥肉和加工肉制品口诀四条腿不如两条腿，两条腿不如没腿第四层

奶豆与坚果奶类每天300~500毫升奶制品，补充蛋白又补钙天天别忘记大豆每天约25克相当于300毫升豆浆或半个手掌大小的北豆腐天天别忘记坚果每周50~70克平均每天一小把天天别忘记第五层

油盐控用量盐每日限量限量约5克每天一个啤酒瓶盖的量油每日限量限量25~30克每天2~3汤匙油多不坏菜、盐多味香，是健康的误区。清淡点吃，胃口好还不伤身体。VS平衡餐盘六步法平衡餐盘六步法1先定主食全谷物占主食一半2再铺蔬菜占餐盘一半3加上水果作为一餐的一部分4放入蛋白鱼、禽、蛋或豆类5配杯奶制品补钙来源6少油少盐调味从简家庭科学采购健康餐桌上桌之前，先要买得对：蔬果优先优先采购当季新鲜蔬果，颜色多样当季新鲜全谷常备常备全谷物：燕麦、糙米、小米、杂豆全谷物蛋白组合蛋白质组合采购：鱼、蛋、豆制品、瘦肉优质蛋白少买加工少买加工食品，购物前列好清单按需购买按需购买科学烹饪少油盐把健康的理念带进厨房：优选烹饪蒸、煮、炖、焖、凉拌优先，少煎炸熏烤低温烹调减盐时机起锅前再放盐，减盐不减味后放盐天然提味用葱姜蒜、醋、柠檬、香草提味天然香料定量控量使用控油壶、定量盐勺，心里有数量化控油盐全家共餐传习惯坚持全家同桌共餐，健康与温情兼得共餐习惯放慢进食速度，每口咀嚼约

20次与家人一起吃饭，孩子更易养成好习惯家庭氛围围桌进餐是全家人的温馨时刻好家风，就藏在一日三餐的烟火气里儿童青少年的营养儿童青少年处于生长发育关键期，营养不能省1足量蛋奶肉，助力身高与体质发育2少吃油炸甜品和含糖饮料3培养清淡口味，从小养成4早餐要吃好，牛奶鸡蛋别缺席老年人的营养要点“老年人饮食宜

软烂易嚼，营养不能打折”—饮食总则增加优质蛋白与钙摄入，预防肌少症与骨质疏松食物切细煮软，蒸炖为主保证足量饮水，少量多次乳糖不耐受可选酸奶或低乳糖奶慢病人群膳食设计有高血压、高血脂、高血糖的家人，餐桌要量身定制：慢病类型膳食调整重点高血压严格控盐，每日低于

5克高血脂减油控胆固醇，多蔬果全谷糖尿病控制总热量，粗细搭配定时定量建议在营养师指导下，做好家庭膳食设计。预防隐性饥饿隐性饥饿指能量摄入充足，但微量营养素缺乏常见缺乏维生素A、B族、C钙、铁、碘、锌主要成因精制主食过多蔬果奶类不足补缺对策选择营养素密度高的食物每日足量新鲜蔬菜、水果、奶类筑牢免疫防线饮奶补钙别忽视每日标准RECOMMENDEDDAILY建议每天

300~500毫升

奶制品营养价值NUTRITION牛奶是钙和优质蛋白的优质来源饮用场景DAILYROUTINE早餐一杯牛奶，下午一杯酸奶替代选择ALTERNATIVES乳糖不耐受者可选酸奶、奶酪或低乳糖产品家庭餐桌行动路径每一步都做对，健康就有了坚实保障第1步采购第2步烹饪第3步三餐第4步共餐把科学膳食落到家庭，只需

四步走科学采购按膳食建议列清单，新鲜多样健康烹饪蒸煮炖焖，少油少盐合理三餐早餐丰富、午餐均衡、晚餐清淡全家共餐围桌进餐，放慢速度，传承习惯全民行动家家重健康，人人懂营养从家庭出发共筑健康中国从家庭出发共筑健康中国04高质量膳食促进行动学知识主动学习主动学习营养知识，让家庭成为健康第一课堂践膳食践行理念践行合理膳食，从每日的餐桌做起优结构优化结构优化膳食结构，做到

吃动平衡回家吃回归家庭多回家吃饭，自己动手烹制家庭健康餐营养知识进社区100场营养知识进社区2026年北京计划开展公益科普活动四大重点场所·方式·内容·目标覆盖场所社区、企业、机关、学校等重点场所普及方式专题讲座、现场咨询、实操指导聚焦内容合理膳食、健康心态、预防慢