2026 年膳食均衡守护身心成长课件

2026年膳食均衡守护身心成长吃对每一餐，守护身心成长2026年课程导览01现状警示学生营养健康双重挑战02指南解读2026年最新膳食均衡指南03身心关联营养与心理健康的深层机制04实践落地校园配餐与家庭膳食行动05协同守护家校社医多方合力现状警示每四个学生，就有一个体重超标营养不良与超重肥胖并存，双重挑战亟待正视01每四名学生就有一人超标2025年杭州监测显示，超重肥胖合计达27.51%，每4名学生就有1人超标!形势研判学生超重肥胖形势严峻，减重任务艰巨超重率14.95%肥胖率12.56%通栏提示超重肥胖与高血压、糖尿病低龄化密切相关，减重刻不容缓隐性营养缺口不可忽视营养摄入并不等于营养均衡，隐性缺口正在影响成长铁缺乏率缺乏率高达11.2%维生素D缺乏率高达46%杭州营养不良率中小学生总体营养不良率8.39%钙摄入缺口3-5岁儿童日均钙摄入约

216.7毫克，6-11岁约

293.9毫克，仅达推荐量的三到四成隐性缺口维生素C、硫胺素、核黄素低于推荐值，影响能量代谢与免疫调节；表面吃得饱，实则存在钙、维生素、膳食纤维的隐性缺口营养不良与超重并存学生营养状况呈现两极分化，营养不足与营养过剩同时发生营养不良率10.52%超重率11.73%肥胖率10.24%反差原因3项成因偏食挑食导致营养摄入不均衡过度节食刻意减少食量引发营养不良经济条件差异资源不均造成饮食结构不同干预重点需向低龄前移小学阶段营养不良率最高，是营养干预的关键窗口小学阶段是营养干预的关键期，干预重点需向低龄前移各学段营养不良率学段营养不良率小学12.31%初中8.18%高中8.35%小学最高为何要前移生长发育关键期长期营养不良会削弱免疫功能、影响大脑神经发育关键发育期营养缺乏带来的智力影响后期难以完全弥补饮食习惯形成关键期应从低年级抓规律进餐、均衡搭配影响与行动健康影响免疫功能下降、大脑发育受阻习惯养成从低年级抓起规律进餐与均衡搭配青春期的贫血防控初中高中女生是贫血高发人群，需重点补铁7.95%2025年贫血阳性率较前一年8.52%改善缺铁的影响富铁食物注意力不集中记忆力下降免疫力减弱重点防控人群初中高中女生贫血率高于全市平均水平，是重点防控人群女生整体营养状况优于男生，但贫血问题仍需单独重视建议措施食堂增加瘦肉、动物肝脏、菠菜等富铁食物，并搭配富含维生素C的蔬果促进铁吸收。指南解读食物多样，合理搭配2026年膳食指南落地，吃对营养不用瞎补02权威指南刚刚落地发布时间线2026年初《中国居民膳食指南（2025—2030年）》正式落地，新版权威膳食指南进入大众视野。权威背书30余位营养学专家联合调研超10万人基于饮食与慢病数据制定本土化针对国人乳糖不耐受、偏爱精米白面、炒菜爱放油的特点设计适用说明普通人普通食材即可照做，无需跟风买补品，也无需刻意节食特殊人群老人、孩子、孕妇只需在此基础上微调分量即可食物多样是基础每天食物多样12种以上每周食物多样25种以上五类食物缺一不可5类谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类油脂类替换与混搭关键方法谷物补能量蔬菜补维生素蛋白质补体力混搭示例一碗杂粮粥加糙米、燕麦、红豆，一餐即可凑出多种食材替换与混搭而非增加总量主食可以这样换杂豆、红薯、玉米、薯类都算主食，换着吃更健康每日主食量成年人每日主食

250-400克，全谷物加杂豆占一半即可，无需全换全谷。替换方案煮饭时加一把红豆绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯即可轻松达标。替换方案爱吃面条的，把一半白面换成荞麦面，照样吃得健康。40%便秘发生率下降主食中杂豆加全谷物占比超50%的人群35%餐后血糖波动幅度缩小同样是换主食带来的变化深色蔬菜要占一半每日蔬菜

300-500克

是基础，深色蔬菜必须占

50%以上01维生素与抗氧化含量远超浅色菜深色蔬菜优势菠菜、西兰花、紫甘蓝的维生素和抗氧化物质含量是浅色菜的2到3倍长期吃够深色蔬菜且不榨汁的人群，维生素缺乏风险降低62%长期吃够深色蔬菜且不榨汁的人群，肠道蠕动效率提升28%02常见吃法纠偏榨汁误区警示坚决不能用蔬菜榨汁代替吃整菜榨汁会丢失膳食纤维还会让糖分快速吸收入血炒菜时配一半绿叶菜、一半浅色菜，西兰花焯水凉拌而非榨汁，轻松达标控油控盐控糖三线烹调用油每日不超过25克选植物油避反式脂肪优先选橄榄油、茶籽油等植物油，完全避开人造反式脂肪食盐每日不超过5克晚放盐醋柠檬提味约一啤酒瓶盖的量，炒菜可晚放盐或用醋、柠檬汁提味添加糖每日不超过25克警惕隐形糖注意含糖饮料、甜点中的隐形糖每日膳食结构总览食物多样、合理搭配是平衡膳食模式的基本原则食物类别每日推荐量谷薯类200-300克（全谷物杂豆

50-150克）蔬菜水果蔬菜

300-500克、水果

200-350克畜禽鱼蛋畜禽肉

40-75克、水产品

40-75克、蛋类

40-50克奶及奶制品300-500克大豆坚果25-35克身心关联吃对营养素，为心理健康加分营养代谢与神经内分泌密切相关，身心同调03营养是情绪的生理根基营养代谢状态，是情绪调节与认知功能的生理根基“北京大学第一医院杨艳玲教授：营养代谢状态与神经内分泌功能密切相关，改善代谢状态可为情绪调节与认知功能提供重要生理基础；心理干预不能替代营养调整，营养干预也不能替代心理咨询，二者需协同推进。”机制警示营养素缺乏可能诱发或加重青少年情绪波动代谢异常可能诱发或加重注意力不集中数据佐证8.9%我国儿童青少年精神疾病整体患病率患病率逐年上升营养干预刻不容缓蛋白质是情绪原料库青少年每日推荐蛋白质约

1.2-1.5克每公斤体重，早餐加个鸡蛋、午餐来份清蒸鱼，即可轻松补充优质蛋白大脑中调节情绪的血清素、多巴胺，合成都离不开蛋白质提供的氨基酸色氨酸·血清素前体缺乏会导致情绪低落、焦虑来源牛奶、鸡蛋、黄豆、核桃血清素前体酪氨酸·多巴胺原料不足会让人动力下降、情绪低迷来源鳕鱼、扇贝、红肉、芝士多巴胺原料选对脂肪护脑护情绪记住原则：多吃深海鱼和坚果，少吃油炸食品和加工肉正面脂肪酸：情绪的守护者3项Omega-3脂肪酸抑制神经炎症、维护神经细胞膜功能优质来源深海鱼、亚麻籽、核桃、奇亚籽每周吃2-3次

深海鱼这类青少年的焦虑评分更低反面警示：情绪的破坏者3项反式脂肪酸与过量饱和脂肪破坏神经递质平衡，增加情绪问题风险油炸食品、加工零食其中的反式脂肪是隐形隐患加工肉其中的添加剂还会抵消蛋白质益处缺锌与抑郁风险相关核心发现：长期锌摄入不足，抑郁风险显著升高研究数据与结论4项复旦大数据分析高校智能点餐系统

7800万条

数据，追踪

6447名

青年锌摄入不足锌摄入长期不足的轨迹，与较高的抑郁症状新发风险显著相关碳水蛋白轻度偏高长期碳水化合物、蛋白质摄入轻度偏高的轨迹，反而与较低的抑郁症状新发风险相关大幅偏离推荐范围无论偏低偏高，普遍增加患病风险补锌良好来源3项贝壳类海产品红肉坚果种子碳水化合物是情绪的稳压器主食不用戒，关键看种类而非全盘否定精制碳水2项白米白面升糖快，血糖骤升骤降易引发情绪层面的烦躁与冲动优质碳水3项全谷物、杂豆、薯类消化慢、饱腹感强能稳定血糖避免情绪波动蛋白质搭配蛋白质消化慢，与碳水搭配也能起到稳定血糖的作用

怕长胖完全不吃主食，反而会导致注意力不集中、疲劳乏力，影响情绪与学习实践落地小餐盘，大健康从一日三餐开始，把指南智慧融入日常04各学段能量需求有别不同学段能量需求差距明显，配餐不能一刀切小学·基础发育期1800-2000

千卡/日初中·快速生长期2200-2400

千卡/日高中·冲刺备考期2600-2800

千卡/日能量供给须匹配生长发育节奏，过量或不足都会影响身心早餐要吃够三类“合格早餐示范：一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果，即为合格早餐”每天保证吃早餐并吃好早餐，空腹上课容易注意力涣散、体力不支早餐食物应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类大豆坚果四类中的三类及以上谷薯类蔬菜水果动物性食物奶类大豆坚果热量分配学段早餐占比午餐占比晚餐占比小学30%40%20%初中35%40%20%午餐晚餐合理搭配每餐三要素：主食提供基础能量、深色蔬菜补充维生素与矿物质、优质蛋白支持生长发育每餐

主食、深色蔬菜、优质蛋白，缺一不可午餐示例营养均衡一餐杂粮饭

配

清蒸鲈鱼

、

蒜蓉西兰花

、

番茄蛋汤晚餐原则清淡为主晚餐宜清淡，如

小米粥

配

凉拌豆腐

、

清炒白菜

，减少主食与肉类，增加蔬菜豆类比例家校协同提示家庭配合家长可参考学校食谱，避免家庭饮食重复，让孩子营养更全面；若学校蔬菜供应不足，可沟通调整或晚餐补上零食优选与足量饮水零食优选3条推荐原味坚果、新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶，能量不超过每日总能量的

10%限制薯片、辣条、糖果等高盐高油高糖的过度加工食品整果优于果汁保留膳食纤维更健康足量饮水3条每日800-1400毫升少量多次，首选白开水远离含糖饮料糖分过量会抑制免疫细胞活性一瓶500毫升可乐含糖量即超

25克上限烹饪方式决定营养留存调味替代技巧改做法，比单纯控油量更关键低温烹饪：优先选择3项蒸、煮、炖、拌

多采用低温方式，减少煎炸、红烧蒸鱼

比炸鱼更能保留营养与水分凉拌菜

比红烧菜少盐少糖，留住膳食纤维高温烹饪：尽量少用3项煎炸、红烧

易造成营养流失高温油炸

破坏水分与口感重油重糖

增加身体负担葱姜蒜提味减油做饭多用葱姜蒜提味，可减少用油量，饭菜一样有味道晚放盐、醋柠檬汁代盐炒菜晚放盐，或用醋、柠檬汁代替部分盐提味清淡口味逐步养成味觉会慢慢适应，清淡口味可以逐步养成换对进食顺序减重警示儿童期肥胖会让身高发育提前刹车，小时候胖长大很可能也胖蛋白质需求比成人更高饿着反而耽误长个儿控体重绝不节食，关键是控总量、优结构、改做法第1环先喝汤先喝汤提前产生饱腹感，不知不觉少吃几口米饭饱腹感递增第2环再吃菜再吃菜增加膳食纤维摄入饱腹感递增第3环然后吃肉然后吃肉补充优质蛋白饱腹感递增第4环最后主食最后主食自然减少碳水摄入饱腹感递增协同守护多方合力，筑牢营养防线家庭、学校、社会、医疗协同守护成长05国家政策持续加码营养改善计划在国务院统一领导下地方为主、分级负责，教育部门牵头实施。政策从顶层设计到落地执行，已形成完整保障链条。政策节点12026年中央一号文件明确扩大学生饮用奶覆盖范围，作为促进乳制品消费的重要举措政策节点22025年《中国食物与营养发展纲要（2025-2030）》明确提出扩大学生奶覆盖、提升奶类消费政策节点325年实施国家学生饮用奶计划覆盖31省超10万所学校3134万名学生校园配餐走向规范化带量食谱公示与自主经营是质量保障关键自主经营学校食堂坚持公益性与非营利性，不得对外承包或委托经营。带量食谱各地制定并公示带量食谱，做到营养均衡、品种多样、动态优化。人员配比1比100从业人员与学生比不低于1比100食品安全总监500人及以上食堂须配备甘肃实践2026年秋季学期起，县城寄宿制学校寄宿学生纳入营养改善计划实施范围。青海实践2026年统筹资金2亿元，支持34所无食堂学校建设食堂，保障学生吃上热餐。家庭营养观要跟上“小餐盘连着大健康，家长的营养观必须跟上。”建议家长学习科学营养知识，合理安排一日三餐，培养孩子不挑食不偏食的习惯。“