围绝经期女性的营养保健指导总结2026

围绝经期女性的营养保健指导总结2026围绝经期是指妇女绝经前后的一段时期,包括从接近绝经时出现与绝经有关的临床特征起至最后一次月经后1年，通常发生在45至55岁之间。随着雌激素水平波动性下降，女性不仅面临潮热、失眠、情绪波动等短期困扰，更是骨质疏松、心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的高危人群。科学的营养管理，是帮助女性平稳度过这一特殊时期的关键一环。

首选“地中海饮食”模式地中海饮食是一种对食物的加工尽量简单，以种类丰富的应季当地种植的植物性食物为基础，以新鲜蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，并减少红肉、甜食和加工食品摄入的特殊饮食风格。《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》指出，地中海饮食不仅能改善女性围绝经期症状，还能降低骨质疏松、肌少症及乳腺癌的发生风险。

注意补充四大关键营养素第一，钙和维生素D——骨骼的“守护神”。雌激素下降会加速骨量流失，更易导致骨质疏松症的发生。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，成年人每日应摄入800毫克钙。钙主要食物来源为奶及其制品、豆腐、鱼类、深绿色叶菜等。同时应注意补充维生素D促进钙吸收，可通过适量晒太阳或食用油性鱼类、蘑菇和一些强化乳制品来补充。第二，优质蛋白质——肌肉的“建筑材料”。补充蛋白质能够延缓器官组织退化，提升免疫力。首选优质蛋白质，每日每公斤体重供给0.7～1.0g，特别要注重对高质量蛋白质的补充，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等，优质蛋白质供应占总蛋白质摄入量的50%。第三，膳食纤维——肠道的“清道夫”。围绝经期肠道蠕动变慢，易导致便秘发生。每天摄入25～30克膳食纤维，多吃全谷物、蔬菜和水果，既能促进肠道健康，又有助于降低胆固醇水平和控制体重。第四，植物化学物——天然的“调节器”。植物化学物存在于各种植物性食物中，种类非常多样，包括大豆异黄酮、番茄红素、花青素等，具有多种生物活性，包括抗氧化、抗炎、调节激素等。摄入富含植物化学物的食物，如大豆及其制品、深色蔬菜、水果等，有助于调节围绝经期女性的内分泌系统、改善睡眠质量、减轻情绪波动等。

记住几个“多”与“少”

多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果；多喝水；多选择清淡、低脂的烹饪方式。少盐、少糖、少油——每日食盐不超过5克，烹调油控制在25～30克。尽量避免奶油、肥肉、猪皮等富含饱和脂肪酸的食物。

围绝经期是每一位女性都会经历的自然阶段，它不是疾病，但更需要被认真地对待。吃对食物，科学调理，注意定期体检与专科随访，每一位女性都可以更从容、更健康地度过这个阶段。

参考文献郑秋霞.妇产科护理学[M].北京:人民卫生出版社,2006.

江苏省抗衰老学会,中华医学会老年医学分会内分泌代谢疾病学组,江苏省医师协会营养医师专业委员会.女性围绝经期营养管理中国专家共识(2025版)[J].中华老年医学杂志,2025,44(04)：401-414.

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京：人民卫生出版社,2023.

中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022:1-