2026-2027学年第一学期开学第一课收心教育课件（高中）：收心教育心理健康辅导

新学期，从心出发收心·觉察·目标·行动2026年9月课程导览01假期回望唤起假期记忆，建立情感连接02心理觉察识别开学情绪，建立心理认知03调适赋能掌握心理调适方法，缓解开学焦虑04目标启航规划新学期目标，激发内在动力05行动落地养成良好习惯，开启新学期假期回望假期是充电，开学是续航一起回顾假期，带着能量回归校园！一起回顾假期，带着能量回归校园！新学期·新起点01假期记忆拼图回忆不是留恋过去，而是确认自己已经拥有了重新出发的能量。通过开放式回忆，回望假期里的闪亮片段，为收心蓄满能量。最开心的瞬间回忆瞬间请回忆假期中最开心的一个瞬间。内心感受它带给你什么感受？满意的小事完成的小事假期里你完成了哪些自己满意的小事？哪怕只是读完一本书、学会一道菜，也值得被看见。读完一本书学会一道菜假期与学期的切换点假期状态作息相对自由睡眠时间后移活动以休闲、社交、兴趣为主节奏舒缓自主安排空间大学期状态作息需要规律早起上学活动以课堂学习、作业、考试为主节奏紧凑外部约束增多收心不是否定假期的快乐，而是主动调整节奏，适应新的生活节拍。状态切换而非简单禁止娱乐假期复盘：能量与遗憾收获值得肯定，遗憾不必自责——它们都是新学期调整方向的依据。01假期复盘我的收获休息与充电，身心得到放松陪伴家人朋友，关系更亲近培养了兴趣爱好或新技能02假期复盘我的遗憾某些计划没有完成时间被手机占据过多想做的事拖延到最后从假期模式到学习模式收心需要一个

过渡期，不必要求自己一天之内完全切换过渡期通常需要

一到两周，给自己一点耐心。作息过渡每天比假期提前半小时入睡，逐步回归上学节奏心理过渡接纳"不想开学"是正常情绪，不必批判自己物品过渡提前整理书包、校服、文具，用仪式感唤醒学习状态社交过渡和同学聊聊假期见闻，重建班级归属感假期回望的心理学意义回顾假期不只是回忆，它在心理层面具有重要价值：当我们认真回望，假期才真正画上句号，新学期才能轻装启程。完成感心理价值假期已充分度过确认假期已经充分度过，减少"还没玩够"的留恋回顾，是让回忆落地成真的一步。掌控感主动感梳理状态变化梳理自己的状态变化，找回对生活的主动感仪式感心理边界正式告别假期正式告别假期，为新阶段划出清晰的心理边界心理觉察看见情绪，是改变的开始觉察开学心理状态，正视每一种感受！觉察开学心理状态，正视每一种感受！新学期·新起点02开学季的常见情绪开学前，你可能有这样的感受：这些情绪

都很正常

，没有哪一种应该被否定。期待想见到同学期待新课程、新活动焦虑担心学业压力担心考试成绩担心人际关系倦怠假期太短，感觉还没休息够抵触不想面对早起不想面对作业不想面对考试平静觉得生活照常，没有特别波动焦虑的来源在哪里焦虑一旦被命名，就不再是模糊的恐惧。名次与竞争压力担心排名下滑，被同学超越学业难度提升高二/高三课程更深，害怕跟不上作息适应困难早起困难，上课犯困人际关系担忧和同学疏远了，不知如何重新相处未来不确定性对高考、升学方向感到迷茫焦虑一旦被

命名

，就不再是模糊的恐惧。情绪没有对错情绪是

信号

，不是错误情绪本身表达方式生气是正常的摔东西、伤人是不合适的焦虑是正常的逃避一切、拒绝沟通是不合适的难过是正常的自我封闭、伤害自己不合适的开学综合症的真相了解它，才能不被它吓住。典型表现开学前后出现失眠、食欲下降注意力难以集中，上课容易走神情绪烦躁、易怒或低落对上学产生明显抵触本质理解这是面对环境变化的适应性反应，多数人会在一到两周内自然缓解它不是“脆弱”或“矫情”，而是身心在重新校准如果持续时间过长或程度严重，应主动寻求帮助觉察自己的情绪状态觉察是调节的第一步，看见它就已经在改变。三步觉察法01停下来每天找一个安静的时刻，问自己"我现在感觉怎么样？"02命名情绪用具体词汇描述情绪——是焦虑、兴奋、还是疲惫？03寻找原因是什么事情触发了这种感受？今日情绪温度计0-3分平静放松4-6分轻微波动，可以自我调节7-10分情绪强烈，需要倾诉或帮助你并不孤单请记住当你觉得难以承受时：求助不是软弱，而是勇气。其实，每个人都这样3类人你旁边的同学可能也在紧张地假装镇定老师也是从学生时代走过来的，理解你的感受家人或许比你更担心你的状态，只是不懂如何开口倾诉可以向信任的同学倾诉求助可以和班主任、心理老师聊聊坦白可以和家人坦白你的压力调适赋能方法在手，焦虑不愁掌握调适技巧，轻松应对开学挑战！掌握调适技巧，轻松应对开学挑战！新学期·新起点03调适情绪的三个入口身体入口身体入口规律作息，保证睡眠适度运动，释放压力深呼吸，放松肌肉认知入口认知入口调整不合理期待写下担忧并逐一分析用积极视角重新解读行为入口行为入口从小任务开始行动建立每日微习惯主动社交，寻求支持呼吸放松法适用场景考试前紧张时睡前思绪纷乱时课堂上注意力涣散时这是随时可用的

情绪急救工具

，不需要任何道具。1吸气用鼻子缓缓吸气，默数4秒2屏息轻轻屏住呼吸，默数7秒3呼气用嘴巴缓慢呼气，默数8秒4循环重复3-5轮，感受身体的放松把焦虑写下来介绍书写表达的情绪调节作用，提供具体操作模板帮助学生将模糊焦虑具体化把担忧写在纸上，有助于给焦虑降温01为什么有效书写让焦虑降温将模糊的恐惧具体化，缩小焦虑的体量写的过程帮助大脑重新整理信息回看时更容易发现不合理的担忧书写模板2项成绩跟不上最坏结果：排名下滑·可能性：中等·可做：制定学习计划融不进集体最坏结果：感到孤立·可能性：较低·可做：主动打招呼调整不合理期待识别高中生常见的三类不合理认知，用认知重构帮助缓解完美主义带来的压力认知重构：不合理→合理不合理认知我必须每科都优秀考不好人生就完了别人都在背后议论我我不能表现出任何脆弱合理认知我可以有强项和弱项一次考试不代表全部大多数人更关注自己真实表达是一种力量改变想法，情绪就会随之改变。建立开学缓冲带提供开学初期的缓冲策略，用时间轴呈现渐进式适应节奏给自己一个缓冲期，不必第一天就全力以赴循序渐进，比

突进后崩溃

更有效。第一周适应期调作息、理心情、重建秩序允许自己效率暂时不高第二周磨合期进入学习节奏，找到状态尝试固定每日学习时段第三周稳定期形成稳定节奏，全力投入逐步提升学习强度睡眠与运动的力量强调睡眠和运动对心理调适的基础作用，提供高中学生可执行的具体建议“身体状态好了，心理状态才有坚实的基础。”睡眠建议保证7-8小时睡眠睡前半小时远离手机屏幕固定起床时间，周末不补觉过度运动建议每天安排20-30分钟中低强度运动课间起身活动，避免久坐选择喜欢的运动方式：跑步、打球、散步寻求帮助的正确方式明确求助的标准与渠道，破除求助羞耻感，介绍校内心理支持资源出现这些情况，建议主动求助求助是对自己的负责，不是软弱的表现。出现这些情况，建议主动求助持续

两周以上

情绪低落、失眠焦虑已明显影响

学习和生活出现伤害自己的念头可以求助的对象心理老师专业且保密班主任熟悉你的情况科任老师信任的家长坦诚沟通心理援助热线随时拨打目标启航有目标，才有方向规划新学期蓝图，让每一步都算数！规划新学期蓝图，让每一步都算数！新学期·新起点04新学期，你想成为谁目标规划，从想象未来的自己开始：带着三个问题，勾勒你期待中的自己——学期末的成长、他人眼中的你、以及一年后的回望。三个追问学期成长这一学期结束时，你希望自己在哪些方面有所成长？他人视角你希望同学和老师眼中的你，是什么样的人？一年回望一年后的你回看今天，希望自己已经做到了什么？目标不是任务清单，而是你想成为的模样。目标的三个层次新学期目标，可以从三个层次来设定：学学业目标成绩提升某一科成绩提升学习方法掌握一种学习方法阅读量完成一定阅读量成成长目标提升技能提升一项技能表达能力锻炼表达能力领导力培养领导力心身心目标运动习惯坚持运动习惯情绪稳定保持情绪稳定作息规律改善作息规律SMART目标设定法用SMART原则，让目标真正可执行：SS·明确的不说“好好学习”，说“数学每周多做两套题”MM·可衡量的不说“提高成绩”，说“期中数学达到XX分”AA·可达成的目标要有挑战性，但不能脱离实际RR·相关的目标要服务于你的长远方向TT·有时限的给目标设定明确的截止时间好的目标，是看得见、够得着、有期限的。目标拆解：大目标变小步伐学期大目标→月度小目标→每周任务→每日行动层级一·学期学期大目标英语成绩提升一个档次层级二·月度月度小目标每月增加

XX

词汇量层级三·每周每周任务每周完成

XX

篇阅读层级四·每日每日行动每天背

XX

个单词大目标不可怕，可怕的是只看大目标不行动。目标的优先级排序不要贪多，聚焦最重要的目标：少而精的目标，比多而乱更容易坚持。优先级判断标准三问对照必要性这个目标对当下是否最关键？紧迫性是否需要在近期投入？可行性当前条件是否支持？建议聚焦执行核心目标每学期聚焦

2-3

个核心目标观察项其他目标设为观察项，有余力再推进定期回顾定期回顾，及时调整优先级目标可视化：写给期末的自己现在，写一封信给期末的自己：这封信，是你和目标之间的一份约定。期末打开它，看看你做到了多少。—这封信，是你和目标之间的一份约定。期末打开它，看看你做到了多少。此刻的心情和期待写下此刻心情在信里写下你此刻的心情与对未来的期待这学期想达成的目标写下你的目标在信里写下你这学期想达成的目标对自己的鼓励和承诺写下鼓励与承诺在信里写下你对自己的鼓励和承诺想提醒自己的一句话写下提醒的话在信里写下你想提醒自己的一句话目标的动态调整目标不是刻在石头上的，它需要动态调整：目标管理周期检视+动态调整=让目标始终有效且可行灵活调整才是成熟的目标管理，死磕到底并不总是智慧。定期检视机制每月一次

目标回顾评估进展：达成多少？遇到什么障碍？判断是否需要调整目标难度或方向调整原则目标可以

上调：进展顺利，可以适当加码目标可以

下调：难度超出预期，降低标准不等于失败目标可以

替换：发现更重要的方向，大胆调整行动落地行动，是梦想的起点养成好习惯，用行动开启新学期！养成好习惯，用行动开启新学期！新学期·新起点05习惯是行动的复利新学期拼的不是

爆发力

，而是

持续力

。短期冲刺依赖意志力，难以持续效果来得快，去得也快一旦中断容易全盘放弃靠意志力硬撑，透支却难长久习惯养成依靠自动化，损耗小效果积累慢，但持续增长偶尔中断也能快速恢复形成系统，让复利自然累积VS第一个21天行动计划开学第一个21天，专注养成三个基础习惯。21天不是终点，而是习惯的起点。第一周：作息习惯每天固定起床和睡觉时间睡前一小时放下手机第二周：学习习惯每天安排固定学习时段完成作业后预习第二天课程第三周：复盘习惯每天睡前花5分钟回顾当天记录一件做得好的事和一个改进点手机管理：拿回注意力面对手机使用的挑战，用一套清晰的管理策略主动出击管理的目标不是戒掉手机，而是拿回自己的注意力。手机使用的挑战碎片时间被无限吞噬学习时频繁分心睡前刷手机影响睡眠管理策略学习时把手机放在视线之外设置每日使用时长上限睡前半小时不碰手机用实体闹钟代替手机闹钟课堂高效学习法“从第一节课开始，建立高效课堂习惯”课前准备提前两分钟准备好课本和文具快速浏览上节课笔记课中跟随紧跟老师节奏，主动记笔记有疑问先标记，课后及时解决课后巩固当天复习当天内容整理错题和重点课堂效率，决定了你课后需要花多少时间。建立你的支持系统一个人可以走得快，一群人才能走得远把目标说出来，让身边的人一起见证你的成长。把你的目标说出来，让身边的人成为你的助力。学习伙伴互相监督互相鼓励