2026年秋季小学生合理膳食均衡营养科普课件

2026秋季2026年秋季小学生合理膳食均衡营养科普课件吃好每一餐，健康每一天2026年9月课程导览01食物王国大冒险走进五彩食物世界，认识每天吃的美味02营养小卫士集结认识六大营养素，了解身体能量来源03膳食宝塔探秘发现饮食搭配小秘密，避开常见误区04我的餐盘我做主学会一日三餐科学搭配方法05健康习惯伴成长养成受益终身的饮食好习惯CHAPTER01食物王国大冒险每天吃的美味，藏着大秘密一起走进五彩食物王国，认识我们身边的好朋友！每天吃的美味真不少想一想：今天早餐、午餐、加餐分别吃了什么？你吃过的食物加起来，可能超过

几十种

，组成了一个热闹的“食物大家庭”米饭、面条、蔬菜、水果……每一种食物都带着独特的营养礼物没有任何一种食物能提供身体需要的全部营养所以不挑食、吃得杂，才能把营养收齐不挑食互动小任务：和同桌互相说出今天吃过的三种食物食物家族分为五大类谷薯类能量来源米饭、面条、馒头、土豆、红薯负责提供

能量蔬菜水果类维生素菠菜、胡萝卜、苹果、橙子提供

维生素

和

膳食纤维畜禽鱼蛋奶类长身体猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶帮助

长身体大豆坚果类优质蛋白黄豆、豆腐、核桃、花生补充

优质蛋白油盐糖类用量最少炒菜油、食盐、糖果用量要

最少吃出彩虹色才够健康每天让餐盘出现

三种以上颜色

，营养更全面五色食物，五种守护——红绿黄白紫，每天吃够就赢在起跑线暖色能量红色·番茄番茄红素，保护细胞绿色·菠菜叶酸和铁，血液更健康明亮补给黄色·玉米胡萝卜素，保护眼睛白色·牛奶钙，强壮骨骼紫色加持紫色·茄子花青素，抗氧化小挑战：明天午餐数一数，你的餐盘里有几种颜色？CHAPTER02营养小卫士集结身体需要的能量，都藏在食物里认识六大营养素，成为守护健康的小卫士！米饭面条是能量主力军碳水化合物是人体最主要的能量来源，占总能量的50%到65%主要来源6类米饭面条馒头全麦面包玉米红薯摄入建议膳食纤维薯类和杂粮含有更多膳食纤维，比精白米面更耐饿控制分量每餐主食不能省，但要控制分量，拳头大小一拳头即可鱼肉蛋奶帮你长身体蛋白质是身体的

建筑材料优质蛋白来源：鱼、虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐每日建议：一份蛋、一杯奶、适量肉或豆制品构成身体肌肉、皮肤、头发、指甲，都由蛋白质构成能量占比蛋白质占总能量的

12%到14%修复身体生病受伤后，身体更需要蛋白质来修复好脂肪是身体好朋友脂肪不是坏东西，储存能量、保护器官、帮助吸收维生素好脂肪2项坚果、鱼类、植物油帮助大脑发育脂肪占总能量的

20%到30%,但要选对种类每天一小把坚果坏脂肪2项油炸食品、肥肉、人造奶油要少吃选择好脂肪，远离坏脂肪，身体更健康炒菜用油适量三大营养素各司其职碳水化合物50%–65%是主力脂肪20%–30%做后备蛋白质12%–14%管建设碳水化合物是主力，脂肪做后备，蛋白质管建设，谁也离不开谁三大营养素按合理比例搭配，身体才能高效运转三大营养素供能占比合理搭配，各司其职维生素让身体充满活力维生素A脂溶性维生素保护视力：胡萝卜、动物肝脏维生素B族水溶性维生素帮助能量代谢：粗粮、瘦肉维生素C水溶性维生素增强抵抗力：新鲜果蔬维生素D脂溶性维生素帮助钙吸收：晒太阳也能合成钙铁锌守护骨骼血液不挑食、食物多样，矿物质一般都能补到位钙骨骼血液作用骨骼和牙齿的主要材料来源牛奶、豆腐、绿叶菜里最多关键数字小学生长个关键期，每天应喝

300毫升

左右的奶铁血液运输作用血液中氧气的运输员，缺铁会头晕乏力来源瘦肉、动物肝脏、菠菜富含铁锌生长发育作用帮助生长发育和味觉来源海产品、坚果、瘦肉里含量丰富水是生命的第一需要60%-70%人体含水量水参与几乎所有生命活动800-1400毫升每日建议饮水量建议少量多次喝判断饮水够不够：看尿液颜色，淡黄色说明喝得正好饮水要点饮水应少量多次地喝白开水是最好的饮料运动出汗后更要多补充水分常见误区不要等到口渴才喝水，口渴说明身体已经缺水口渴是身体已经缺水的信号CHAPTER03膳食宝塔探秘吃得多不等于吃得好揭开膳食宝塔的秘密，发现搭配中的小误区！膳食宝塔有五层结构记住原则：底层多吃，越往上越要控制从下往上逐层减少塔尖油和盐，用量最少第四层奶类、大豆、坚果，每天都要有第三层畜禽肉、水产品、蛋类，适量摄入第二层蔬菜类和水果类，蔬菜多过水果底层谷薯类，每天吃得最多宝塔底层要吃得最多谷薯类每天225到250克约3到4小碗米饭蔬菜每天300到500克一大盘的量水果每天200到350克约1到2个拳头大小适量吃肉蛋奶才均衡食物类别每天推荐量畜禽肉40-75克水产品40-75克蛋类40-50克（约1个）奶类300毫升大豆坚果25-35克肉可以吃，但要适量，优先选鱼和禽肉每天1个鸡蛋、1杯奶，是长个的好帮手这些饮食误区要避开对照自检：以上误区你中了几条？误区一只吃肉不吃菜误区觉得菜没味道纠偏蔬菜提供膳食纤维和维生素，缺了会便秘、上火误区二早餐不吃误区省时间纠偏不吃早餐上课没精神，还会影响长个误区三渴了喝饮料误区不喝白水纠偏饮料含糖高，白开水才最解渴误区四零食当饭吃误区当正餐吃纠偏零食营养单一，正餐才提供全面营养CHAPTER04我的餐盘我做主每一餐，都是健康的选择学会科学搭配，做自己餐盘的小主人！营养早餐开启活力一天能量摄入早餐提供全天

25%到30%

的能量，不吃早餐会注意力下降理想早餐四类搭配谷薯类：全麦面包、燕麦肉蛋奶类：鸡蛋、牛奶蔬菜水果：生菜、苹果少量坚果：核桃、杏仁简单搭配示例：一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包、几片生菜健康小贴士时间紧也要吃，哪怕一个包子加一盒奶，也比空腹强今晚就和家人商量好明天的早餐吃什么午餐吃饱更要吃均衡学校午餐小提醒：每个菜都尝一尝，不把不爱吃的挑出去；饭后适量休息，不马上剧烈运动午餐是全天能量的中坚力量，占30%到40%主食搭配2项主食选米饭或面条搭配一个荤菜、两个素菜荤素选择2项荤菜优先选鱼、鸡、瘦肉素菜保证有绿叶菜晚餐清淡七分饱刚好睡前

1到2小时

不再进食，给肠胃留出休息时间晚餐占全天能量的30%到35%，不宜吃得过饱七分饱的感觉不饿了，但还可以再吃一点的时候就停下晚餐宜清淡少油炸、少重口味，多吃蔬菜和易消化食物小提醒晚餐吃太撑，容易睡不好，还容易长胖三餐能量分配有讲究午餐稍多三餐能量分配总体均衡，早餐不能省关键不是某一餐吃得特别多，而是三餐都按时、按量吃三餐能量占比三餐能量分配餐次能量占比早餐25%-30%午餐30%-40%晚餐30%-35%分配均衡是关键，按时按量比某一餐吃得特别多更重要聪明选择健康小零食健康零食智慧之选牛奶、酸奶水果原味坚果全麦饼干要少选的零食谨慎避开薯片、糖果辣条含糖饮料油炸食品两餐之间，不影响正餐食欲每周次数有节制，不能随吃随拿CHAPTER05健康习惯伴成长好习惯，是给未来最好的礼物从今天开始，让健康饮食成为生活的一部分！告别挑食从尝一口开始挑食会让身体缺少某类营养，长期影响发育每周挑战一种新食物，给身体收集新营养尝一小口试一试不喜欢的菜先尝一小口，慢慢接受换种做法新口感不爱吃炒青菜，可以试试青菜汤、蔬菜饼搭配吃不陌生和喜欢的食物搭配一起吃，能降低陌生感三餐规律是健康基石身体喜欢

规律

，固定时间吃饭，消化更顺畅三餐规律，是身体最喜欢的节奏规律进餐三要点每天固定时间吃饭，消化系统工作更顺畅不暴饮暴食，也不长时间饿肚子周末和假期保持作息，不因放假打乱三餐三餐时间建议餐次建议时间早餐起床后

1小时内午餐中午

12点

左右晚餐不晚于

晚上7点和家人约定固定吃饭时间，互相提醒，一起守护健康！含糖饮料要少喝为妙含糖饮料危害一瓶常见含糖饮料≈10块方糖经常喝含糖饮料，容易长胖、蛀牙，还可能影响长个所谓果汁饮料、运动饮料，含糖量同样不低偶尔喝一次没关系，但不要天天喝、顿顿喝解渴首选白开水也可以喝淡茶或不加糖的牛奶白开水不含糖、不解渴添负担，是日常补水的最佳选择淡茶与不加糖的牛奶同样健康，可作为口味调剂食品安全牢记五个要点洗手饭前便后用肥皂搓洗至少

20秒分开存生熟分开刀具案板

不混用煮熟彻底加热不吃生肉生蛋冷藏剩饭剩菜吃前

彻底加热看保质期购买食品过期食物

坚决不吃吃动平衡才能长得好吃得均衡+适量运动=健康成长的