《得舒饮食指南》解读

健康饮食指南得舒饮食指南解读连续多年全球最佳饮食，一套科学降压护心的饮食模式2026年内容导览01认识得舒从概念溯源到核心原则02科学依据临床研究与降压机制03适用人群谁适合，谁需谨慎04三餐实操餐盘模型与一日食谱05误区澄清破除误解，正确坚持认识得舒一套多吃好的、少吃差的科学饮食模式从1997年NIH研究到全球最佳饮食，先弄懂它是什么。从1997年NIH研究到全球最佳饮食，先弄懂它是什么。01得舒饮食是什么全称与译名DASH全称

DietaryApproachestoStopHypertension，中文译为"终止高血压膳食疗法"，音译"得舒饮食"。研发背景1997年由美国国立卫生研究院（NIH）牵头的大型高血压防治计划研发；本质上是一套科学的饮食模式，而非神奇食谱。核心逻辑"多吃好的、少吃差的"：补充钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维，减少不健康脂肪与钠的摄入，温和改善身体状态。五高两低核心公式记住这"五高两低"，就抓住了得舒饮食的营养学本质这组营养素组合帮助身体排出多余盐分（钠），稳定血管状态，是得舒饮食降压作用的基础它不需要特殊食材，也不是苦行僧式节食，而是普通人稍微调整就能上手的饮食模五高高钾·助排钠高镁·血管舒张高钙·血压调节高膳食纤维丰富不饱和脂肪酸两低低饱和脂肪低钠·关键所在四大执行原则四句话定方向：足量、适量、控制、减少，普通人照着做即可足量吃蔬菜、水果、低脂乳制品保证每天吃够适量吃全谷物、根茎类、鱼禽肉、坚果类控制份量控制吃钠盐、红肉、甜品、含糖饮料严格限制减少吃饱和脂肪（猪油、奶油）反式脂肪酸（植脂末、起酥油）胆固醇（肥肉）每日份数与钠盐标准坚果、豆类每周吃

4-5次|热量较高需控制频率6-8份谷薯类4-5份蔬菜4-5份水果2-3份低脂乳制品≤6份瘦肉鱼禽标准版2300毫克每日钠上限约5.8克约合盐量强化版1500毫克每日钠上限约3.8克约合盐量权威背书自2011年起连续多年获评《美国新闻与全球报道》综合最佳饮食2023年以4.5分位居糖尿病饮食榜首科学依据降压效果经得起临床检验从DASH研究到指南推荐，用数据说话。从DASH研究到指南推荐，用数据说话。02DASH研究降压效果显著DASH组收缩压降低

11.4mmHg，2周内显现三组收缩压平均降幅对比对照组与水果蔬菜组为定性降幅，DASH饮食组为实测均值（收缩压，mmHg）分组收缩压平均降低（mmHg）对照组（典型美式饮食）较低水果蔬菜组中等DASH饮食组11.4联合低钠降压更佳低钠摄入，额外降压7mmHg不同钠摄入水平的收缩压额外降低效果8.7克/日高钠相当于食盐8.7克/日基准5.8克/日中钠相当于食盐5.8克/日有所降低2.9克/日低钠相当于食盐2.9克/日额外降低约7mmHg基于DASH-Sodium研究412例受试者数据，低钠组收缩压额外降低约7mmHg（当钠摄入降至每日低于1.5克时）。合并代谢异常的整体获益1284例高血压合并高血脂患者2021年《欧洲心脏杂志》研究，DASH饮食干预6个月后多项指标同步改善干预6个月后各项指标改善幅度指标改善幅度收缩压降低

7.2mmHg低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低

12mg/dL糖化血红蛋白（HbA1c）降低

0.3%心血管疾病风险评分降低

18%心血管风险评分降低

18%，1284例综合获益降压机制解析三者协同，构成得舒饮食降血压的完整生理链路核心机制钾、钙镁、膳食纤维

三大营养素协同降压钾促进肾脏排出多余的钠，缓解血管紧张，降低外周阻力排钠利尿缓解血管紧张降低外周阻力钙与镁稳定血管平滑肌细胞膜电位，促进血管舒张，抑制痉挛收缩稳定膜电位促进血管舒张抑制痉挛收缩膳食纤维降低胆固醇吸收，减少动脉硬化风险，同时改善肠道健康降低胆固醇吸收减少动脉硬化风险改善肠道健康长期获益与权威推荐长期坚持可降低心血管事件风险

20%以上，并降低2型糖尿病、结肠癌及阿尔茨海默病发病风险证配送实证收缩压多降5mmHg，舒张压多降1.8mmHg，血脂水平亦更优研究《自然医学》研究显示，配送DASH健康饮食3个月的高血压组，收缩压比对照组多降5mmHg，舒张压多降1.8mmHg，血脂水平亦更优荐权威推荐2024《中国高血压防治指南》正式推荐DASH饮食模式11月入选公共卫生与预防医学研究前沿热点词适用人群并非人人适合，先辨明再行动三类人受益，三类人需谨慎，别盲目跟风。三类人受益，三类人需谨慎，别盲目跟风。03三类人最受益三类人群按优先级受益，从治疗到预防各有明确价值一第一优先：高血压及临界高血压患者3-8周坚持3-8周即可看到明显血压改善不能替代药物但不能替代药物，服药期间仍需遵医嘱二第二优先：肥胖、高血脂、2型糖尿病患者控重调糖帮助控制体重、调节血脂和血糖营养均衡且营养均衡，不会因节食导致营养不良三第三优先：普通健康人群日常模式尤其适合老人及6岁以上老人及

6岁以上

儿童也可安全食用三类人需谨慎肾功能不全者CKD3期及以上患者无法正常排出多余的钾，盲目遵循蔬果建议易导致高钾血症，严重时可影响心脏功能，必须严格控制钾摄入。高钾血症严重营养不良或消化功能弱者全谷物和蔬果纤维含量高，消化能力差者可能出现腹胀、腹泻，需先调理肠胃再逐步尝试。孕妇、哺乳期女性、生长发育期儿童得舒饮食对热量和部分营养素有限制，可能无法满足生长发育需求，须在专业人士指导下调整热量与营养比例。特殊人群精细调整针对糖尿病等需调整人群给出具体执行细节三类特殊人群的膳食调整各有侧重先辨明自身状况，必要时咨询医生或营养师，再决定是否执行及如何调整糖尿病患者水果每日不超过4份优选低GI水果（如苹果、蓝莓）、避免果汁无糖果汁也易导致血糖快速升高慢性肾病患者限制钾、磷摄入需在医生或营养师指导下进行减少香蕉、橙子、全谷物的用量素食者豆类、藜麦、坚果替代肉类确保蛋白质摄入充足三餐实操照着吃，就能落地一个餐盘模型，一日三餐方案，轻松上手。一个餐盘模型，一日三餐方案，轻松上手。04降压餐盘三分法以直径20-22厘米的餐盘为例，每一餐按固定比例摆盘即可落地烹饪用油每天控制在25-30克，选橄榄油、山茶油、菜籽油交替使用餐盘三分法·固定比例摆盘50%蔬菜与水果深绿叶菜（菠菜、西兰花）、彩椒、番茄25%优质蛋白质鱼虾、去皮禽肉、豆制品25%全谷物糙米、燕麦、藜麦、全麦面包蔬菜是主角，尤其深绿色叶菜；烹饪用油每天控制在25-30克，选橄榄油、山茶油、菜籽油交替使用早餐方案主食必须选全谷物，拒绝油条、煎饼果子（重油）、甜面包；晨起血压通常最高，务必清淡方案A推荐食物搭配1杯低脂牛奶+1根蒸玉米+半根香蕉营养标签全谷物+乳制品+含钾水果方案B推荐食物搭配1小碗燕麦粥+1个水煮蛋+1个苹果营养标签全谷物+优质蛋白+水果方案C推荐食物搭配低脂高钙奶1盒+全麦馒头1个+白煮蛋1个营养标签乳制品+全谷物+优质蛋白午餐方案主食杂粮饭1小碗糙米与白米约

1:1生重75–100克按生米计重蔬菜不少于250克

非淀粉类蔬菜约

2个拳头

大小如清炒西兰花、蒜蓉菠菜、凉拌黄瓜非淀粉类蔬菜示例蛋白质1掌心

大小的鱼虾或鸡胸肉约

50–75克优选清蒸鱼、白灼虾低油烹饪方式示例搭配小碗糙米饭+手掌大清蒸鱼+大盘蒜蓉西兰花，先喝汤吃菜，再吃主食蛋白质，平稳餐后血糖晚餐方案示例搭配蒸红薯半个+豆腐炒菌菇+海带冬瓜汤主食半个蒸红薯或玉米，或半碗杂粮饭晚餐主食量宜少蔬菜大量蔬菜占盘子一半推荐菌菇类、瓜茄类蛋白质豆制品（豆腐、香干）代替红肉减轻肠胃负担七分饱，睡前3小时不进食；晚餐过饱或过晚都会影响夜间血压和睡眠加餐与食材清单希腊酸奶配水果坚果补充蛋白与饱腹感原味坚果核桃2颗或杏仁5粒一小把即可新鲜水果1份避免正餐过饿导致暴食食材类别每日参考量蔬菜500克以上，深色过半水果200-350克全谷物占主食至少

2/3低脂乳制品2-3份坚果1汤匙食盐不超过

5克误区澄清避开误区，才能长期坚持它不是降压药，也不是苦行僧式节食。它不是降压药，也不是苦行僧式节食。05误区一：它不是降压药误区：执行得舒饮食就可以停掉降压药正解药物治疗才是核心得舒饮食是辅助控制血压的手段高血压患者不能因执行得舒饮食就擅自停药正确做法饮食调整配合规律服药血压变化需遵医嘱调整用药剂量误区二：并非不能吃盐得舒饮食不是完全禁盐，而是科学控盐科学控盐≠完全戒盐，用对方法即可兼顾减盐与美味误区

完全不能吃盐

只能吃水煮菜正解🍳

可清蒸、凉拌、快炒（少油）多样烹调保留食材本味🍋

用柠檬汁、黑胡椒、大蒜、葱姜等香料替代部分盐和酱油以天然香料提味

既控盐又保留风味5克每日食盐控制目标关键：目标是把每日食盐控制在

5克以内，而不是完全禁盐误区三：不必死磕克数!误区不必死磕克数必须严格计算每种食材的克数，否则就不标准这是一种常见误区：以为不精确称重就不标准。正解与正确路径把握大方向，渐进式调整更易坚持把握大方向初期重点把握

多蔬果、全谷物、少盐少糖

的大方向。避免过度纠结逐步调整即可，过度纠结反而难以长期坚持。渐进式改变从每天某餐多加一份蔬菜开始，逐步替换精米白面，更容易坚持。循序渐进与隐形盐午餐晚餐各加一份蔬菜每餐增加蔬菜摄入，循序渐进补充膳食纤维。每日瘦肉控制在175克

以内一顿不超过

85克，控制动物蛋白总量。每周安排两顿素食以植物蛋白替代部分肉类，让减盐饮食更可持续。源警惕隐形钠来源调味品酱油、蚝油、味精主食加工挂面、方便面腌制与加工肉腌菜（泡菜、腊肉、培根）、加工肉制品选选购标准140mg选购包装食品时，选择钠含量低于

140mg/100g

的产品配合运动与限酒运动每周150分钟中强度运动，如快走、游泳限酒男性每日≤2杯，女性≤1杯，酒精