《老年人平衡训练指南》解读

《老年人平衡训练指南》专业解读评估·训练·安全·研究汇报人康复医学科日期2026年9月内容导览01风险现状跌倒危害与平衡能力的重要性02评估工具标准化平衡评估方法与分级标准03训练方法分级平衡训练体系与动作详解04安全落地训练安全原则与个性化实施要点05前沿展望最新研究进展与政策动态风险现状跌倒是可预防的伤害，而非衰老的必然用数据认清风险，才能用训练守住安全用数据认清风险，才能用训练守住安全01跌倒是可预防的公共卫生问题后果链：髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，绝大多数由跌倒诱发；长期卧床与失能常源于一次看似偶然的跌倒，而非疾病本身。跌倒是我国

65岁以上

老年人因伤害死亡的

第一位原因全球数据1项每年超过30万人

死于跌倒半数以上为

60岁以上

老人国内数据2项65岁以上老年人跌倒发生率为

50%其中

30%

需住院治疗，10%

导致长期残疾平衡能力衰退是跌倒的根源任何一环节退化，跌倒风险就从偶发变成常态。常被误读为“老了”“运气不好”，实则是可干预的生理性衰退平衡能力分为静态平衡与动态平衡，老年人跌倒多发生于行走、转身等动态活动中神经系统像指挥中心传导速度决定动作衔接的快慢前庭系统内耳的水平仪感知身体姿态的微妙变化深层肌肉系统如树根般抓住地面踝部与脚底小肌群稳固支撑平衡衰退牵动全身多系统风险平衡能力是整体健康与认知功能的综合反映风险关联2项平衡能力差者，未来心脏病、中风及认知衰退风险远高于同龄平衡能力好者闭眼单脚站立时间每减少1秒，身体机能约相当于老化0.7年神经机制与训练价值2项平衡功能正常者静息态脑电alpha波稳定在8-12Hz，受损者降至6-8Hz，对应认知功能下降平衡训练可促进大脑神经可塑性，改善认知功能平衡能力是可训练的身体素质平衡能力与肌肉力量一样，是可训练的身体素质关键前提：方向比努力重要，训练前须先评估自身能力水平常见误区年纪大了，少动少晃就能少摔跤——事实恰恰相反长期久坐不动，腿脚力量与平衡感

更快退化，越不动越容易摔科学证据平衡能力与肌肉力量、心肺耐力一样，可通过科学、系统的训练得以提升系统训练增强身体稳定性，提高反应速度与动作协调性坚持平衡训练的老年人，跌倒风险显著降低评估工具先测后练，方向比努力更重要掌握评估标准，才能精准定位训练起点掌握评估标准，才能精准定位训练起点02Berg量表：平衡评估的金标准Berg平衡量表（BergBalanceScale,BBS）是临床广泛应用的

金标准工具0-56分总分，分数越高平衡能力越好14项日常活动任务，涵盖静态平衡、动态平衡与姿势转换0-4分每项按完成质量与耗时评分14项任务示例坐站转换无支撑站立闭目站立双足并拢站立前伸触物转身360度单腿站立直线行走跨越障碍物适用人群老年人跌倒风险评估中风与帕金森等神经系统疾病患者骨科术后康复者BBS分级标准与干预阈值分数段平衡功能等级功能状态0-20分差需轮椅辅助，自主平衡严重不足21-40分可可在辅助下步行，跌倒风险高41-56分好可独立行走，需注意日常防护阈关键阈值与使用提示关键阈值得分

≤45分

的老年人跌倒风险显著增加中风患者若

≤40分，提示需加强平衡训练专业评估需由经过培训的专业人员评估，测试环境须安全防滑局限性对重度功能障碍患者敏感性较低，部分项目受肌肉力量影响较大居家快速筛查：TUG与三级站立居家自测：仅需一把椅子、一块秒表、4米空地，即可完成TUG适合快速筛查，BBS更全面但耗时约15-20分钟，适合门诊与康复机构计时起立行走测试（TUG）起身·行走·转身·坐下从椅子起身，向前走3米，转身走回坐下，全程计时跌倒高风险人群超过15秒，提示平衡功能减退，属于跌倒高风险人群三级平衡站立测试三级站姿递进双脚并拢站10秒→一脚前移半只脚站10秒→脚跟贴脚尖站10秒平衡能力不足任一动作站不稳，提示平衡能力不足，日常跌倒概率升高评估工具各有所长，宜组合使用评估工具特点适用场景Berg平衡量表14项任务，最多全面门诊、康复机构Tinetti平衡量表兼顾步态与平衡跌倒风险评估TUG测试快速简便社区快速筛查BBS

能区分平衡障碍的细节，但耗时较长闭眼单腿站立检测：超过50岁撑不到

10秒，判定为平衡功能衰退国家标准

WS/T887-2026

明确"先测后练"的核心逻辑建议初筛用居家自测，确诊与随访用BBS量化监测，定期评估动态调整方案训练方法由易到难，由扶到放，先静后动分级进阶，让每一步训练都踩在安全线上分级进阶，让每一步训练都踩在安全线上03训练总原则：由易到难、由扶到放由易到难、由扶到放、先静后动训练逻辑3项先练动作质量再增加次数先扶稳再尝试少扶先坐姿、扶椅再做站姿和平衡挑战强度标准2项稳、慢、轻、可坚持能正常说话、呼吸顺畅才算强度合适高危警示2项不盲目追求高难度动作一上来就闭眼站立无支撑单脚站是高危行为全球共识3项每周

1-7次每次

1-2组每组含

4-10个不同动作基础动作一：提踵与单脚站立动作价值增强踝关节稳定性，激活足底本体感觉安全提示初期扶墙、扶椅是安全底线，不是丢人的事提提踵训练动作双脚与肩同宽站立，缓慢踮起脚跟再放下定量每次

10-15次，每天

2-3组，组间休息

30秒进阶闭眼提踵、单腿提踵（每侧

8-12次）站单脚站立基础从双手扶物开始，稳定

30秒

后再进阶进阶一在平衡软垫上单脚站立，维持

20-30秒进阶二单脚站立配合身体前倾与下肢伸展基础动作二：一字步与侧向走跌倒多发生于行走、转身、避障等动态活动中，静态训练无法覆盖真实风险场景一字步一字步脚跟接脚尖直线走每次10-15步训练直线行走中的重心转移，眼睛直视前方不低头看脚侧向走侧向走侧身横向移动往返各2-3次训练不同方向上的动态稳定性与髋部协调跨越障碍跨越障碍物走连续跨越5-8个障碍物练习抬腿跨步时的重心转移与空间判断能力下肢力量：稳固底盘的支撑动作要慢，不憋气，不把小腿「砸」回地面，膝盖不内扣平衡是

力与控制的结合，股四头肌决定老人能否稳稳起身、能否迈出「救命一步」坐姿踢腿坐稳扶住，慢抬一腿至平行地面，保持

5秒

放下每条腿

8-10次，做

1-2组扶椅蹲起双脚与肩同宽，缓慢向后坐，臀轻触椅面后脚跟发力站起每组

6-8次，做

1-2组靠墙静蹲背靠墙缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖保持

20-30秒

后站起太极与八段锦：动态平衡的整体方案太极是公认最养平衡、最防跌倒的运动，动作缓慢柔和，不伤膝盖动态平衡的整体方案太极与八段锦：动作缓慢柔和，专练单腿受力与重心平稳，改善中老年人平衡力金鸡独立初练站稳3-5秒

即合格专练单腿受力与核心定力虚实步转换重心前后缓慢移动改掉站桩摇晃、转身跑偏的毛病云手平移重心左右平稳切换改善走路左右摇晃研究证据与练习建议5项6个月

太极拳练习明显提高中老年人平衡力每天半小时建议一周

3次其他推荐八段锦、站立式瑜伽、节奏舒缓的广场舞综合方案：奥塔戈项目与居家集成涵盖平衡、柔韧性、力量与耐力多方面综合训练奥塔戈综合平衡项目3项经典动作·登台阶奥塔戈综合平衡项目经典动作之一经典动作·“8”字绕行奥塔戈综合平衡项目经典动作之一经典动作·椅上起坐10次综合训练居家三件套3项坐姿踢腿8-10次/每腿扶椅蹲起6-8次/每组扶墙提踵8-12次/每组仅需椅子一面墙防滑鞋训练频率与安全逻辑3项频率建议每周3-4天，每次

15-20分钟，不必贪多训练逻辑下肢肌肉疲劳后身体稳定性反而下降，越练越容易摔初期建议从床边防滑垫辅助开始，逐步延长单腿站立时间安全为本安全落地安全是平衡训练的第一前提个体化实施，让训练真正落地而不伤身个体化实施，让训练真正落地而不伤身04训练前筛查，守住安全第一关核心原则个体化训练，不宜盲目追求统一强度与动作专项警示前庭功能障碍或易眩晕者，不宜盲目闭眼训练，以免诱发跌倒不建议直接照练，须先咨询专业人员禁忌人群具体表现近期跌倒史近期跌倒过，或站起来常头晕、眼前发黑心血管风险血压、血糖控制不稳定，或有明确心脑血管疾病骨骼肌肉疼痛膝盖、髋部、腰部明显疼痛，尤其锐痛骨质疏松与术后重度骨质疏松、近期骨折或术后恢复期静脉曲张与高血压提踵等动作须在康复师指导下进行训练中的安全红线与禁忌动作慢与稳是安全训练的底线不憋气屏气会使血压瞬间升高，心脏不好者非常危险不逞强站不住就多扶会儿，脚跟抬不高就慢慢来不突击发力所有动作要“慢”，慢速能让大脑充分感知肌肉变化高危动作勿轻易挑战2项一上来就闭眼站立、无支撑单脚站训练中出现头晕、腿软、关节疼痛仍硬撑不适即停出现胸闷、气短、心悸、冒冷汗应立即停止，必要时就医环境与装备：看不见的防跌细节地面防滑防积水防滑垫铺设，勿留水渍平整收纳地毯平整，电线杂物收纳整齐光线重点加装夜灯走廊、床头、卫生间加装夜灯动线照明夜间动线保持照明扶手关键点位安装马桶旁、淋浴区、床头安装扶手鞋子防滑鞋履防滑平底鞋，避免拖鞋或磨损鞋物品就位常用物品放在腰胸高度个体化方案与长期坚持平衡训练拼的是长期稳定，而非一时强度平衡训练讲求因人而异，更贵在长期坚持身体适应后再慢慢增加次数，平衡能力的恢复是“润物细无声”的过程个体化四要素按需选运动控制训练强度慢病老人遵循专业指导伤病期暂停锻炼长期坚持的价值降低跌倒风险推迟入住养老机构时间提升日常生活独立性与尊严感💡

小贴士建议把训练融入日常生活：刷牙或看电视时单脚站立，旁边须有可抓握物。前沿展望科学共识正在重塑老年防跌实践从研究到政策，平衡训练正走向标准化从研究到政策，平衡训练正走向标准化05国家标准落地：跌倒预防进入标准化时代跌倒预防正从经验走向标准化，全国统一技术标准首次落地标准定位国家卫健委《社区老年人跌倒预防控制技术标准》(WS/T887-2026)于2026年9月1日正式实施核心训练逻辑由易到难、由扶到放、先静后动风险数据跌倒是我国65岁以上老年人因伤害死亡的第一位原因，平衡能力下降是最核心的生理性因素配套指南要求《成人肌少症食养指南（2026年版）》要求：平衡训练必须与抗阻运动、有氧运动结合，形成多元运动模式2025全球共识：长寿运动配方2025年国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识》力量训练核心配方每周2-3次抗阻训练频率间隔≥48小时同一肌群需充分恢复有氧运动核心配方每周3-7次有氧训练频率每次20-60分钟单次有氧运动时长平衡练习核心配方每周1-7次平衡训练频率每次1-2组单次训练组数每组4-10个每组包含动作数量太极拳站立式瑜伽单腿站立踮脚尖走路缓慢转身双任务训练关键研究证据：平衡能力预测生存维护平衡力，就是为健康延寿，为临床筛查提供证据基础平衡能力，是可量化的生命指标BMJ12年研究12年随访无法单腿保持平衡10秒者，未来10年死亡风险几乎翻倍国民体质监测标准2023年标准超过50岁闭眼单腿站立不足10秒，判定为平衡功能衰退死亡风险84%4到9年该人群未来4到9年死亡风险比能站稳者高出84%每减1秒老化0.7年1秒→0.7年闭眼单脚站立时间每减少1秒，身体机能约老化0.7年从研究到行动：平衡训练的推广路径2026年6月8日-14日，第二届老年人跌倒预防宣传周启动，天津市老年髋部骨折防治工程纳入民心工程居家自测工具→