骨伤科扭伤肩周炎的预防

骨伤科扭伤与肩周炎的预防防大于治，让关节远离伤痛适用人群：患者及家属内容导览01认识损伤扭伤与肩周炎的基础知识02科学预防分场景预防策略与动作要点03主动康复正确康复观念与日常养护认识损伤知己知彼，防患未然了解扭伤与肩周炎，才能有效预防01扭伤：关节韧带的急性损伤扭伤是指关节受到超出正常范围的扭转或牵拉，导致周围韧带被过度拉伸甚至部分撕裂常见部位3处踝关节俗称“崴脚”膝关节承重关节，扭转时易受伤腕关节摔倒撑地时常见受累部位好发场景4类运动对抗急停变向时关节受力过大走路踩空足部着地不稳致踝关节扭转上下楼梯阶梯踩偏易致膝踝损伤搬提重物姿势不当使关节超出活动范围核心提醒1点扭伤不是小事处理不当容易反复发作，留下慢性疼痛隐患扭伤程度：轻中重三度提示：中、重度扭伤需及时就医，排除骨折可能轻、中、重三度划分，帮助判断伤情、引导正确就医轻度轻度扭伤损伤韧带轻微牵拉表现局部轻微肿痛能力仍可负重行走中度中度扭伤损伤韧带部分撕裂表现明显肿胀、淤青能力行走困难重度重度扭伤损伤韧带完全断裂表现剧烈疼痛能力关节明显不稳或无法承重肩周炎：肩关节的“冻结”肩关节的“冻结”，医学名称为

粘连性关节囊炎别名与人群2项又名又称“冻结肩”“五十肩”好发人群好发于50岁左右人群，女性略多于男性病理本质1项组织受累肩关节囊及周围软组织发生炎症、粘连，导致活动受限典型特征1项症状表现肩痛伴活动受限，抬举、后伸、外旋动作尤其困难一图速览核心肩关节“冻结”并非静止，而是炎症、粘连不断加重的过程。核心是活动受限，抬举、后伸、外旋尤为困难。肩周炎的三个阶段“病程提示：肩周炎演变通常持续时间较长，主动配合康复锻炼可有效缩短进程”“康复配合：主动锻炼，循序渐进，避免二次损伤”疼痛期肩部持续疼痛，夜间加重，常影响睡眠。夜间加重影响睡眠冻结期疼痛有所减轻，但关节僵硬明显，穿衣、梳头困难。僵硬明显穿衣梳头困难恢复期粘连逐渐松解，活动度逐步恢复。逐步恢复粘连松解科学预防预防是最好的治疗从日常细节入手，远离关节损伤02热身充分，防扭伤第一步热身准备运动前充分热身，让关节、肌肉、韧带进入准备状态充分热身重点关节重点活动踝、膝、腕等易扭伤关节，做环绕与屈伸练习关节环绕强度控制运动强度循序渐进，疲劳时动作易变形，扭伤风险升高疲劳风险装备场地选择合脚、有支撑的运动鞋，运动场地保持平整防滑装备与场地日常细节，远离崴脚隐患出行场景外出注意上下楼梯扶好扶手，不低头看手机夜间行走保持通道明亮，及时清理地面障碍物选鞋避免鞋底过滑、鞋跟过高居家场景室内防护居家建议穿防滑拖鞋浴室等湿滑区域铺设防滑垫搬提重物先屈膝下蹲再起身，避免弯腰猛提肩部保暖，姿势要正确肩部保暖，姿势要正确—两大防线：肩部保暖·姿势正确防受凉空调风口勿直吹肩部，夜间盖被护好肩。防久坐避免长时间维持同一姿势，伏案工作要定时活动肩颈。防负重提重物、背包避免单肩负重过重。防睡姿睡觉不压患侧肩，枕头高度适中，保持肩颈放松。三个小练习，保持肩灵活“三个简单易学的小动作，让肩关节活动起来”“动作缓慢柔和、无痛为度，重在长期坚持”爬墙练习面对墙壁手指带动手臂缓缓向上“爬动”钟摆练习身体前倾患臂自然下垂，轻轻画圈摆动毛巾拉伸双手背后抓毛巾健侧缓慢带动患侧上移缓慢柔和无痛为度这些人群更需警惕中老年人肩关节退变注意防寒保暖与适度活动防寒保暖适度活动运动爱好者运动前充分热身必要时佩戴护踝等护具充分热身佩戴护具久坐办公族定时起身活动肩颈避免肩部慢性劳损定时活动避免劳损有扭伤史者旧伤部位更易再伤需加强防护与力量锻炼加强防护力量锻炼主动康复康复之路，主动前行正确康复，让关节重获活力03扭伤后第一时间这样做正确处理扭伤，避免加重损伤扭伤急救步骤4步立即停止活动避免继续负重与揉搓冰敷用毛巾包裹冰袋敷患处，注意防冻伤加压包扎并抬高患肢有助于减轻肿胀及时就医若剧痛、畸形、无法负重，需尽早就诊主动锻炼，康复更高效在疼痛可控范围内尽早开始适度活动，避免长期制动遵循锻炼三原则，在疼痛可控范围内逐步恢复活动切忌操之过急，防止二次损伤肩周炎爬墙·钟摆扭伤恢复期单脚站立·提踵循序渐进从低强度动作开始，逐步增加幅度每次锻炼后无痛感加重再进阶以不引起明显疼痛为度痛感控制在轻度可耐受范围出现明显刺痛或锐痛立即停止持之以恒每日固定时段坚持锻炼将康复动作融入日常生活节奏养成习惯，告别反复发作五个习惯，长期坚持，才能告别反复发作。保暖关节保暖防受凉，尤其是肩部与踝部。运动保持适度运动，增强关节周围肌肉力量。营养均衡营养，维持健康体重