关注长辈肌少症：提升晚年生活质量

关注长辈肌少症：提升晚年生活质量别让"老来瘦"偷走长辈的晚年2026年肌少症：被忽视的老年疾病肌少症不是"老了没力气"，而是一种需要干预的疾病。2016年·世界卫生组织正式纳入

国际疾病分类·编码

M62.84三项核心特征3项肌肉量减少身上的"瘦肉"悄悄变少肌肉力量下降手握不紧、提不动重物躯体功能减退走路变慢、起身困难分分类原发性纯粹由年龄增长引起继发性由糖尿病、肿瘤、慢性肾病等疾病诱发或加重中医归属归入"痿证""虚劳"范畴，与脾、肾、肝三脏相关肌肉从30岁开始悄悄流失肌肉从30岁达到巅峰后开始流失，越早储备，晚年越有保障。30岁左右峰值人体骨骼肌量达到峰值黄金储备期40岁起每十年减8%流失加快流失速度进入上升通道50岁后每年流失1%-2%流失加速年流失率持续攀升70岁后年流失率加速至10%断崖式下降年流失速度急剧放大80岁时仅剩一半肌肉量只剩年轻时一半储备不足的风险暴露高龄老人每2-3位就有1位患病患病率攀升超5200万患者规模庞大，高龄老人中每

2-3位

就有1位患病社区低于医院患病率随

虚弱程度

攀升，养老机构高于社区农村高于城镇年龄与场景

双重影响显著四大危害：远不止"没力气"肌少症引发的是一场从身体到生活的连锁崩塌。跌倒骨折跌倒风险是同龄健康老人的

3倍髋部骨折后致残率高达

50%失能依赖从提重物、洗澡到独立如厕自理能力被逐渐剥夺代谢紊乱约

70%

的糖分靠肌肉代谢糖尿病风险提升

40%死亡风险严重肌少症死亡率比常人高

3.59倍合并慢阻肺者死亡风险是普通患者的

2.2倍寿命账本：肌少症偷走3.4年肌少症与肌肉充足老人60岁预期寿命对比数据来源：山东大学齐鲁医院临床数据相差

3.4年，这是肌肉健康写进生命账本的差距身体警报：家人要留意的信号肌少症起病隐匿，但身体会发出信号，家人是最早的观察者。若长辈出现以上任意两项，建议尽快到医院老年医学科或康复科进行专业评估握力下降拧不开瓶盖握力明显下降，毛巾拧不干步速减慢走路变慢步速减慢、步幅变小、走路不稳起身需撑扶起身困难从沙发或椅子上站起需要用手撑扶手营养基石：吃够优质蛋白质蛋白质是肌肉的建筑材料，吃够才有增肌的可能。72-90克60公斤老人每日蛋白质需求吃够优质蛋白，肌肉才有增长的空间克每日蛋白质需求健康老年人每公斤体重

1.0-1.2克肌少症患者每公斤体重

1.2-1.5克合并严重营养不良每公斤体重

1.5克以上按体重分层优质蛋白来源以60公斤老人为例，每日约需

72-90克鱼虾类每周

300-500克畜禽瘦肉每周

300-500克鸡蛋每天

1个奶及奶制品每天

300-500毫升大豆及豆制品每周

105克蛋白质巧分配：三餐均匀摄入很多老人早餐只有清粥小菜，蛋白质几乎为零——这是要纠正的关键点。每餐保证

25-30克

蛋白质，均匀分配到三餐均匀分配比集中在单餐摄入，能获得更大的肌肉蛋白质合成速率。若日常进食不足，可在两餐间补充

20-40克

乳清蛋白，全素食者可选用大豆蛋白。第1餐早餐鸡蛋+牛奶约

20克

蛋白质第2餐午餐鱼虾或瘦肉一份约

25-30克

蛋白质第3餐晚餐豆腐或豆制品约

20克

蛋白质补足维生素D与抗氧化营养中国老年人维生素D缺乏率高达80%以上

，而它是肌肉的"激活剂"。双管齐下，补足维生素D并补充抗氧化营养，为肌肉健康提供双重保障。维生素D补充建议每日补充

800-1000IU维持血清

25(OH)D≥30ng/mL上午10点至下午3点，裸露四肢日晒15-30分钟，每周2-3次食物来源：深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化奶制品，可对深海鱼加粗抗氧化营养素维生素C、E及硒可减少氧化应激对肌肉的损伤多选深色蔬菜、新鲜水果、坚果每周2-3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸深色蔬菜新鲜水果坚果运动核心：抗阻训练是增肌关键营养是原料，抗阻训练是将原料转化为肌肉的"施工队"。抗阻训练是增加肌肉量和力量的最主要方法训练三要素是增肌的基石。频率：每周2-3次，每次30-60分钟训练三要素工具：弹力带、哑铃、自重训练均可训练三要素强度：循序渐进，量力而行训练三要素坐站训练双手交叉胸前，缓慢站起坐下，重复8-12次举水瓶手持装满水的瓶子做弯举，每侧10-15次弹力带划船锻炼背部与手臂肌群，每组10-15次居家动作三个适合长辈的居家动作有氧与平衡训练：打好组合拳单一训练效果有限，三种运动组合才能达到1+1>2的效果。三种运动组合有方，才能打好这套健康组合拳有氧运动快走、游泳、太极拳、八段锦每周150分钟可分次进行提升心肺功能与肌肉耐力平衡训练单腿站立、脚跟脚尖交替行走、太极拳每周2-3次每次20-30分钟直接降低跌倒风险建议每周：2-3次抗阻+3-5次有氧+2-3次平衡训练，形成完整的运动处方居家自测：四个简单筛查方法不需要专业设备，家人就能在家完成初步筛查。居家即可完成的四项初筛，帮助早期发现肌少症风险。围度与指环初筛指环试验双手食指和拇指围成圈，套住小腿最粗处。若圈能完全套住并留有明显空隙，提示肌肉量不足。小腿围用软尺量小腿最粗处，男性<34厘米、女性<33厘米为警戒线。建议老年人每年进行一次肌少症筛查，发现异常及时就医。肌力与下肢功能2项测试握力测试握力计测量，男性<28公斤、女性<18公斤提示肌力下降。5次起坐测试从椅子上连续起坐5次，用时>12秒提示下肢肌力不足。家庭照护行动清单把专业建议转化为家庭日常动作，坚持才有效果。家庭照护，从每天的三个小动作开始，坚持才有回报。每天做到三餐优质蛋白每餐

25-30克餐后散步20-30分钟晒太阳15-30分钟每周做到抗阻训练2-3次坐站、举水瓶、弹力带累计有氧运动150分钟平衡训练2-3次每年做到完成一次肌少症筛查握力、步速、小腿围体重变化异常及时就医评估这些长辈更需要重点警惕并非所有长辈风险相同，以下人群建议优先筛查和干预。需要重点警惕的高风险人群9类高龄老人80岁以上风险显著升高长期久坐或卧床者肌肉缺乏刺激，易"废用性萎缩"营养摄入不足者长期清淡饮食、拒绝肉蛋奶慢性病患者糖尿病、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤患者近期住院或手术者卧床一周肌肉量可能减少

5%-10%过度节食减肥者盲目"老来瘦"会加剧肌肉流失反复跌倒者一年内跌倒

2次

以上体重不明原因下降者6个月内下降超过

5%抑郁或认知障碍者需家属重点关注照护与营养支持前沿突破：干细胞治疗带来希望肌少症的治疗正从"营养+运动"迈向组织再生时代。2026年6月17日，全球首个针对肌少症的干细胞新药临床试验正式启动CG-BM1干细胞注射液2家牵头医院试验关键信息药物CG-BM1异体人骨髓间充质干细胞注射液牵头单位广东省人民医院、北京协和医院给药方式每月静脉输注一次试验设计低剂量5例、高剂量5例、拓展2