2026-2027学年第一学期三高人群合理膳食与体重管理课件：合理膳食与营养均衡

健康教育三高人群合理膳食与体重管理2026—2027学年第一学期合理膳食与营养均衡学期2026—2027学年第一学期课程导览01认识三高建立三高基础认知与危害意识02膳食原则掌握三高人群核心膳食准则03营养均衡理解营养素构成与均衡搭配04体重管理科学控制体重的方法与要点05实践行动将知识转化为日常饮食行动认识三高知己知彼，方能科学应对了解三高的定义、危害与流行现状，建立健康风险意识01三高是什么“三高”是高血压、高血糖、高血脂三种慢性代谢异常的统称，三者常相伴出现，互为风险因素。三高之间并非孤立存在，往往“牵一发而动全身”，需要综合管理。高血压动脉血压持续高于正常范围，增加心脑血管负担高血糖血液中葡萄糖浓度长期偏高，与胰岛素功能异常相关高血脂血液中胆固醇或甘油三酯水平异常升高，加速血管病变三高为何高发三高的高发与现代生活方式密切相关，不良习惯是主要推手改变可控因素，是预防三高的

核心思路。🍽饮食失衡摄入高盐、高油、高糖摄入过多不足蔬果全谷物不足缺乏运动减少久坐延长，体力活动减少不足能量消耗不足超重肥胖共性体重超标是高血压、高血糖、高血脂共同危险因素🌙作息紊乱影响长期熬夜、睡眠不足影响代谢调节功能精神压力后果持续紧张可使血压升高、血糖波动三高的健康危害正因如此，早期预防和生活方式干预至关重要三高被称为“沉默的健康杀手”，早期往往没有明显症状，但长期危害巨大血管损伤高血压持续冲击血管壁，高血脂形成斑块，加速动脉硬化心脏受累增加冠心病、心肌梗死、心力衰竭的风险大脑受损显著提高脑卒中（中风）的发生概率肾脏损害长期高血糖和高血压可导致肾功能逐渐下降眼底病变微血管损伤可引起视力下降甚至失明三高人群核心特征了解三高人群的共性特征，才能制定针对性的管理策略。了解三高人群的共性特征，才能制定针对性的管理策略。这些特征决定了合理膳食在三高管理中的基础地位。五大共性特征代谢异常糖、脂、血压调节能力下降，对饮食变化更为敏感体重偏重相当比例的三高人群同时存在超重或腹型肥胖并发症风险高单个指标异常会带动其他指标恶化需要长期管理三高是慢性问题，无法"一劳永逸"治愈生活方式影响大改善饮食和运动习惯，效果往往优于单一用药三高的可防可控性三高虽然危害大，但

可防可控。关键在于识别哪些因素能干预。因素类型具体内容可否干预年龄随年龄增长风险升高不可干预遗传家族史增加患病倾向不可干预饮食盐、油、糖摄入量可干预运动体力活动水平可干预体重超重与肥胖程度可干预烟酒吸烟与饮酒习惯可干预把功夫下在可干预因素上，三高的发生和发展就能得到

有效延缓。膳食原则吃对每一餐，健康每一天掌握控盐、控油、控糖的膳食核心原则02控盐是降压第一要务钠盐摄入过多是高血压的重要推手。三高人群首要把住盐关。控盐是降压第一要务，从每一餐的咸度管理做起。减盐不必一步到位，逐步降低咸度，味觉会慢慢适应。隐形盐警惕摄入控制每日食盐摄入应控制在合理范围内警惕来源警惕隐形盐调味品折算高盐佐料酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品含盐量高使用要点使用时需折算含量高盐食品识别重灾食品腌制食品、加工肉制品、方便食品风险定位是高盐重灾区天然调味替代替代方案巧用葱、姜、蒜、醋、花椒等天然调味减盐作用替代部分食盐营养成分表查看购买习惯购买包装食品时养成查看营养成分表的习惯关注指标重点查看钠含量控油控糖双管齐下高油和高糖是血脂异常与血糖波动的两大来源，必须同步控制。控油控糖不是完全禁绝，而是掌握分寸、适量摄入。控油2项减少动物油脂优先选择植物油并控制总量警惕隐形油脂远离油炸食品、糕点、奶茶中的隐形油脂控糖4项限制添加糖少喝含糖饮料，少吃甜点和糖果主食粗细搭配减少精制米面和精制糖的摄入水果适量食用避免用果汁替代完整水果识别添加糖名称学会识别配料表中的蔗糖、果葡糖浆等添加糖膳食结构重于单个食物真正决定健康走向的，是长期、整体的饮食模式局部思维误区食物单看一个食物没有绝对的好坏总量整天吃“健康食物”但不控制总量清单死记硬背“禁忌清单”整体思维建议关键关键在于

搭配与份量偶发偶尔一次高盐高油，不会立刻毁掉健康框架关注食物多样化、粗细搭配、荤素比例、少盐少油少糖的整体框架建立结构思维，比死记硬背“禁忌清单”更科学也更容易坚持VS一餐盘法快速上手把餐盘分成三部分，快速判断一餐是否合理一餐盘法简单直观，适合日常快速自检。蔬菜约占餐盘一半深色蔬菜优先，种类尽量多样。主食约占四分之一粗细搭配，全谷物和杂豆占一部分。蛋白质约占四分之一优选鱼、禽、蛋、瘦肉及豆制品。烹饪方式以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸进餐顺序可先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食进餐速度控制进餐速度，细嚼慢咽有助于控制食量在外就餐的智慧选择学校食堂或外出就餐时，同样可以践行三高友好的饮食原则三高友好·就餐指南把健康原则落实到每一个点餐细节，从点菜前到进餐时步步把关。“在外就餐不是“豁免区”，主动选择同样能吃得健康。”点菜前优先选择

蒸、煮、炖

类菜品，少选红烧、油炸、干锅类荤素搭配，保证每餐有足量蔬菜点菜时主动提出

“少盐少油”

的要求米饭可要求

半份

或搭配杂粮饭进餐时汤品选择

清汤，少喝浓汤和勾芡汤避免

“汤泡饭”

的吃法，减少油脂和盐分摄入营养均衡均衡是营养的最高境界理解六大营养素与三高人群的均衡搭配方法03六大营养素全览营养均衡的前提是认识为身体供能和维持功能的六大营养素碳水化合物主要供能来源优先选择全谷物和杂豆供能全谷物·杂豆蛋白质构成身体组织，维持免疫鱼肉蛋奶豆提供优质蛋白修复组织优质蛋白脂肪供能和保护器官植物油和坚果提供必需脂肪酸储能必需脂肪酸维生素调节代谢蔬菜水果是主要来源代谢调节蔬菜水果主食粗细巧搭配主食是三高人群需要特别关注的领域，重点在于

质量而非数量

的单一控制。对比项精制米面全谷物与杂豆血糖反应升高较快上升平缓膳食纤维含量较低含量丰富饱腹感持续时间短持续时间长微量营养素流失较多保留更完整搭配建议粗粮占主食总量的一部分，可从少量开始逐步适应；薯类也可部分替代主食。粗细搭配，既满足口感，又有助

平稳血糖。优质蛋白这样选三高人群需要保证蛋白质摄入，同时

控制饱和脂肪

：优先优先选择推荐日常多选鱼虾等水产品去皮禽肉豆制品低脂奶制品鱼虾禽肉豆制品低脂奶适量适量选择注意控制分量鸡蛋瘦猪肉瘦牛肉鸡蛋瘦猪肉瘦牛肉谨慎谨慎选择尽量少吃或避免肥肉加工肉制品动物内脏奶油制品肥肉加工肉制品动物内脏奶油制品脂肪也有好坏之分控制脂肪不等于完全不吃脂肪，关键是选对类型。把“坏脂肪”挡在门外，把“好脂肪”请上餐桌。不饱和脂肪酸植物油常见来源坚果常见来源鱼油常见来源好脂肪有助改善血脂饱和脂肪酸动物脂肪常见来源黄油常见来源椰子油常见来源应适当限制反式脂肪酸油炸食品含量较高部分烘焙食品含量较高植脂末含量较高应尽量避免膳食纤维不可缺膳食纤维虽不提供能量，却在三高管理中发挥着

重要作用

：延缓碳水吸收血糖管理有助于餐后血糖平稳辅助降低血脂血脂管理结合肠道中的胆固醇有利于控制体重体重管理增加饱腹感维护消化健康消化管理促进肠道蠕动矿物质与三高管理提到三高管理，不能只想着“少吃盐”，还要关注

多补什么

。三种关键矿物质，与钠的排出、血管舒缩、糖脂代谢密切相关减钠补钾，是高血压膳食管理的经典思路多吃新鲜蔬果和豆类，少吃加工食品，就能在减少钠的同时增加钾的摄入。矿物质平衡，是膳食质量的重要指标。钾促进钠的排出，平稳血压来源：蔬菜、水果、豆类、薯类钙参与血管舒缩调节来源：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜镁参与糖脂代谢来源：坚果、粗粮、绿叶蔬菜一日三餐均衡示范用一日三餐的具体搭配，把营养素知识转化为看得见的餐食方案营养均衡不是理论，而是每天三次实践早餐全谷物主食一份蛋白质一份（鸡蛋或奶）蔬果适量开启代谢午餐主食粗细搭配足量蔬菜优质蛋白保证能量与营养晚餐适量主食清淡蛋白质蔬菜为主避免过饱影响睡眠加餐可选无糖酸奶、少量坚果或新鲜水果，注意控制总量体重管理管好体重，就是管好健康掌握科学体重管理的方法与三高人群特殊要点04体重与三高的关联减重是改善三高的最有效措施之一共同危险因素超重和肥胖是高血压、高血糖、高血脂共同的危险因素。平稳血糖减轻体重有助于改善胰岛素敏感性，平稳血糖。血压回落减重可降低心脏负担，帮助血压回落。改善血脂谱体重下降通常伴随血脂谱的改善。减少药物依赖对部分早期三高人群，科学减重甚至可减少对药物的依赖。体重管理核心体重管理不是单纯追求“瘦”，而是通过减少多余脂肪，改善整体代谢状态。体重评估常用指标评估体重是否合理，不能只看体重秤上的数字两者结合，能更全面判断体重状态和健康风险。评估维度关注要点三高人群参考体质指数体重（千克）除以身高（米）的平方反映整体胖瘦程度整体体重水平控制在健康范围内腰围反映腹部脂肪堆积情况腹型肥胖对代谢危害更大腹型肥胖风险男性女性分别关注科学减重的核心逻辑减重的本质是能量负平衡：摄入的能量小于消耗的能量正确做法减少能量摄入：控制饮食总量和能量密度增加能量消耗：提高日常体力活动和规律运动两者结合，效果优于单打独斗常见误区极端节食导致基础代谢下降，反弹风险高只运动不控饮食，减重效果有限迷信单一“神奇食物”或“减肥产品”追求快速掉秤，忽视健康和可持续性控制能量密度巧方法减重不等于挨饿饱腹低能量饮食法聪明选择食物，即可吃饱又少能量多吃蔬菜叶菜类体积大、能量低汤选清汤餐前适量饮，增加饱腹感主食粗粮消化慢、扛饿久适量蛋白延缓饥饿感少油炸酱汁大幅降低食物能量密度水果整颗吃避免榨汁后能量集中少受饥饿之苦，能量密度低的食物让减重更轻松运动是体重管理另一半饮食控制是减重的“左翼”，运动是“右翼”，两者缺一不可。有氧运动燃脂快走、慢跑、游泳、骑车，直接消耗能量力量训练增肌增加肌肉量，提高基础代谢，让减重更持久日常活动积累走楼梯、步行通勤、课间活动，积少成多设定合理的减重目标目标定得不合理，是减重失败的重要原因。科学设目标要注意：科学设目标科学设目标不宜追求“一月减十斤”式的激进速度。缓慢、持续地减重，更有利于保持成果。初期可设定“行为目标”，如每天走多少步、每周运动几次。把大目标拆解为阶段性小目标，增强成就感。体重出现平台期是正常现象，不必过度焦虑。平台期与反弹应对减重过程中，平台期和反弹是两大“拦路虎”，提前了解才能从容应对：提醒减重过程中，平台期和反弹是两大“拦路虎”，提前了解才能从容应对。减重是长期管理，不是一场短跑，而是一场马拉松。平台期应对回顾并记录近期饮食和运动情况，找出可优化项调整运动方式或强度，给身体新的刺激保持耐心，平台期往往意味着身体在适应新状态回顾记录调整刺激保持耐心防止反弹不可立刻恢复旧饮食习惯坚持规律运动，维持肌肉量和代谢水平定期监测体重，早期发现波动及时调整规律运动监测体重长期坚持实践行动知行合一，从今天开始制定个人膳食计划，将健康理念融入日常生活05制定个人膳食计划1记录当前饮食连续记录几天，了解自己的饮食现状→2找出主要问题是盐多了、油多了，还是蔬菜不够、主食太精→3确定优先改进项先改一个最容易做到的点，不要面面俱到→4设定具体目标如“每天吃够一份深色蔬菜”“每周吃三次鱼”→5定期回顾调整根据执行情况调整计划，保持灵活性三高人群饮食红绿灯分类食物举例建议绿灯蔬菜、全谷物、鱼虾、豆制品每天足量食用黄灯精制主食、瘦肉、水果、坚果注意份量控制红灯油炸食品、含糖饮料、加工肉尽量少吃或不吃红灯食物不是

绝对禁品，偶尔少量可接受；日常应以绿灯食物为主。超市、食堂快速决策看懂食品标签学会看食品标签，是三高人群的必备技能：配料表含量排序按含量从高到低排列排在前面的成分含量最多识别“马甲”糖、盐、油的“马甲”要学会识别营养成分表四项指标重点看四项重点看每份的能量、钠、脂肪、糖含量声称语不等于健康措辞≠绝对健康“无糖”“低脂”“非油炸”等措辞不等于绝对健康配合成分表判断需配合成分表进行判断份量份量注意营养成分表标注的是每份还是每100克，直接关系判断准确性宿舍与校园场景实战学生群体有自己的生活场景，健康饮食需要融入校园日常：食堂就餐3项餐品选择选蒸煮炖菜品，主动要求少油少盐搭配固定搭配一碗清汤或一份凉拌菜主食主食选择杂粮饭或减少精制米面比例宿舍加餐3项储备储备无糖酸奶、原味坚果、时令水果避免避免囤积薯片、辣条、含糖饮料份量用小份餐具帮助控制份量外卖选择3项商家优先选择清淡类商家和菜品备注备注少油少盐，拒绝不必要的酱料包搭配搭配一份蔬菜或豆制品，补足营养构建健康支持环境好习惯的养成，离不开环境的支持。从个人习惯养成到同伴互助，再到家庭共识与信息甄别——健康支持环境由内而外层层构建。个人层面行动建议健康食物放显眼位置，不健康零食放在不易拿取处。同伴层面行动建议寻找有共同健康目标的朋友，一起吃饭、一起运动、互相监督。家庭层面行动建议与家人沟通健康饮食理念，争取家庭餐桌的支持。信信息层面甄别