2026-2027学年第一学期小学生合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔

2026—2027学年第一学期小学生合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔平衡膳食·体重管理·健康成长2026年9月课程导览01膳食宝塔初认识认识平衡膳食的核心理念02宝塔分层细解读逐层了解各类食物的营养角色03体重管理小课堂科学认识体重与健康的关系04我的健康行动把知识变成每天的好习惯01膳食宝塔初认识吃得好，更要吃得对认识平衡膳食宝塔，开启健康饮食第一课！认识平衡膳食宝塔，开启健康饮食第一课！什么是平衡膳食平衡膳食就是让身体获得所需的全部营养，同时避免营养过剩或不足平衡食物种类多样每天吃多种不同食物，让营养来源更全面各类营养素比例恰当主食、蔬菜、蛋白质搭配合理不多也不少吃够身体需要的量，不过量也不缺乏膳食每天吃的所有食物和饮品构成一天营养摄入的来源包括三餐和加餐正餐之外的小食也计入每日摄入三大要领种类多样多食物·比例恰当搭配合理·数量适中不过量不缺乏认识平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔是由中国营养学会发布的膳食指导图形宝塔核心信息发布机构中国营养学会发布，以宝塔图形指导日常膳食搭配。五层结构分层设计共

五层，从下往上面积逐渐缩小。面积含义摄入比例面积越大吃得越多，面积越小越要少吃。宝塔五层速览“宝塔越低层越要多吃，越高层越要少吃。掌握了这个规律，就掌握了平衡膳食的入门钥匙。”第一层·最底层谷薯类每天吃得最多的主食多吃第二层蔬菜水果类维生素和矿物质的重要来源多吃第三层畜禽肉蛋类优质蛋白质主力军适量第四层奶类、大豆与坚果补钙和优质脂肪适量第五层·最顶层油和盐每天用得最少少吃营养与成长的关系小学阶段是身体发育的关键期，骨骼、肌肉、大脑都在快速成长。营养不足影响身高发育和免疫力，营养过剩同样危险，容易导致超重和肥胖身体发育蛋白质和钙帮助长高长壮大脑功能碳水化合物和优质脂肪为学习供能免疫力维生素和矿物质让身体更有抵抗力均衡营养，给成长恰到好处的支持小学生每日营养需求营养素主要作用食物来源蛋白质长肌肉、修复组织鱼、肉、蛋、奶、豆钙骨骼和牙齿发育牛奶、豆腐、绿叶菜铁预防贫血、保持精力瘦肉、蛋黄、深色蔬菜维生素增强免疫力、保护视力新鲜蔬果、动物肝脏能量需求高高年级小学生处于生长发育加速期，能量和营养素需求相对高于成人。两大关键营养充足蛋白质支持肌肉生长，钙支持骨骼发育。铁与学习效率铁的摄入关系注意力和学习效率，应保证适量红肉和深色蔬菜。02宝塔分层细解读每一层都有大学问五层宝塔，层层都是健康密码！五层宝塔，层层都是健康密码！第一层：谷薯类打基础谷薯类是身体和大脑最直接的能量来源主要提供碳水化合物，为身体和大脑供能建议粗细搭配，主食中应有部分全谷物和杂豆谷薯类的三个好选择全谷物糙米/燕麦/玉米，保留更多膳食纤维杂豆类红豆/绿豆，补充植物蛋白和矿物质薯类土豆/红薯/山药，富含膳食纤维和钾第二层：蔬果缤纷每一天蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库，颜色越丰富，营养越全面蔬果类别与摄入选择类别营养特点摄入建议深色蔬菜富含胡萝卜素、叶酸应占蔬菜总量一半以上浅色蔬菜水分足、热量低每餐搭配食用新鲜水果富含维生素C和钾每天吃1-2种，不榨汁果汁饮品糖分高、纤维少不宜替代新鲜水果多吃深色与多彩蔬果每天吃多种颜色的蔬菜水果，颜色越丰富营养越全面。蔬菜占每餐一半蔬菜应占每餐的一半左右。水果巧作补充水果作为加餐和餐后补充。第三层：优质蛋白助成长畜禽肉蛋类位于第三层，是优质蛋白质的重要来源三类食物怎么选类别代表食物营养亮点摄入建议鱼虾类鱼、虾富含优质蛋白和DHA，有助大脑发育每周吃

2-3次禽肉类鸡肉、鸭肉脂肪含量较低可日常食用畜肉类猪肉、牛肉含铁丰富，但脂肪较多应

适量基基础材料构成蛋白质是肌肉、器官和免疫细胞的基本材料选聪明选择优选优先选择鱼、禽和蛋类控适量为宜限量适量吃红肉第四层：奶豆坚果不可少奶豆坚果是补钙和优质脂肪的重要来源，常被忽视奶奶类核心钙的最佳来源，每天应保证足量奶制品份量每天喝牛奶或酸奶，约

一杯半到两杯补钙首选豆大豆价值提供优质植物蛋白搭配豆腐、豆浆、豆干换着吃植物蛋白果坚果价值提供健康脂肪份量每天一小把，约

手心大小提醒注意不要过量健康脂肪第五层：油盐少一点油和盐位于宝塔最顶层，每天需要的量最少少吃油炸食品、腌制食品和加工零食，是控油减盐最有效的方法过量油盐危害3项肥胖过量油盐是导致肥胖的重要推手高血压过量油盐是导致高血压的重要推手清淡口味小学生更应从小培养清淡口味油适量提供必需脂肪酸过量摄入会堆积脂肪盐身体需要钠摄入过多会加重肾脏负担，诱发高血压水是隐形营养水虽然不在宝塔五层之内，但它是生命活动的基础🍵主动喝水及时不要等到口渴才喝，感觉口渴时身体已处于缺水状态。少量养成少量多次的喝水习惯，避免一次性狂饮。少量多次💧首选白开水纯水白开水是补水的最佳选择，白开水为主更健康。慎选含糖饮料、碳酸饮料都不能替代白开水。白开水为主把握时机晨起早晨起床和课间是补水的好时机。小杯每次一小杯，分多次补齐水量。晨起补课间补零食的选择智慧对照项健康零食不健康零食推荐新鲜水果、原味酸奶薯片、干脆面、辣条适量原味坚果一小把糖果、巧克力、蛋糕少量全麦饼干少量碳酸饮料、奶茶优选蒸红薯、煮玉米油炸鸡块、炸薯条零食选择智慧2条健康零食可以补充正餐之外的营养，水果、坚果、奶制品是首选高糖、高油、高盐的零食应少吃或不吃彩虹饮食法彩虹饮食法：吃不同颜色的食物，保证营养均衡的简单方法红色红色富含番茄红素番茄草莓橙黄橙黄富含胡萝卜素胡萝卜南瓜芒果绿色绿色富含叶酸和维生素C菠菜西兰花猕猴桃紫黑紫黑富含花青素紫甘蓝蓝莓桑葚白色白色富含膳食纤维白萝卜梨山药03体重管理小课堂健康体重，快乐成长科学认识体重，做自己健康的小主人！科学认识体重，做自己健康的小主人！什么是健康体重健康体重是指与身高、年龄相匹配的体重范围健康体重的定义小学生正在生长发育，体重会随身高增长而自然变化用身体质量指数结合年龄来判断更科学判断体重是否健康的要点体重与身高相匹配：既不过重也不过轻体重增长速度平稳：不突然猛增也不持续减退体力和精神状态良好：能正常参与体育活动和日常学习超重肥胖敲警钟超重肥胖已成为影响儿童健康的重要公共卫生问题儿童超重肥胖，根子在

吃动不平衡，改变需从现在开始因三个主要成因吃得不对高热量食物吃太多，蔬果和粗粮吃太少动得太少屏幕时间过长，户外活动和体育锻炼不足习惯不好不吃早餐、边看边吃、睡前进食高糖饮料油炸零食久坐行为风险因素超重肥胖与饮食结构不合理、运动不足密切相关高糖饮料、油炸零食和久坐行为是主要风险因素肥胖对身体的危害肥胖不仅仅是外观问题，它会给身体带来多重负担儿童期肥胖若不干预，很多会延续到成年期身体与心理的双重影响2方面身体方面增加关节负担、影响心肺功能、代谢异常风险升高心理方面容易被嘲笑、自信心下降、产生自卑情绪长远影响成年后患高血压、糖尿病等慢性病的风险显著增加儿童期肥胖若不干预，很多会延续到成年期，长期积累将加重身体负担。体重过轻同样要关注体重管理不是单纯地减肥，过轻同样影响健康提两点提醒提醒一体重过轻可能意味着营养不良或饮食摄入不足提醒二为瘦而过度节食，反而伤害身体体重过轻的信号身体发出的预警容易疲劳，上课没精神抵抗力下降，经常感冒生病身高增长缓慢，发育落后于同龄人告别久坐多运动运动是体重管理中最积极、最健康的手段日常习惯每天保证足够的户外活动时间让身体动起来减少连续坐着看屏幕的时间每坐一段时间就起身活动动起来少久坐有氧运动运动项目跑步、跳绳、游泳、骑自行车主要作用增强心肺功能心肺力量练习运动项目俯卧撑、平板支撑、深蹲主要作用锻炼肌肉和骨骼肌肉骨骼04我的健康行动每天进步一点点从今天开始，把健康吃进肚子里！从今天开始，把健康吃进肚子里！我的餐盘搭配法把餐盘想象成四格，每格放不同种类的食物，每餐照着比例搭配，就能轻松接近平衡膳食。将餐盘分成四格，每格放不同种类的食物，按比例搭配即可接近平衡膳食。“照着四格比例搭配，每餐都能轻松接近平衡膳食。”餐盘四格怎么分3格蔬菜水果占两格，颜色多样，占据一半谷薯类主食占一格，米饭、面条或杂粮优质蛋白占一格，鱼、肉、蛋或豆制品奶制品旁边加一杯营养更完整一日三餐规划表规律定时定量是健康饮食的首要原则好·饱·少早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少加餐上午下午各安排一次健康加餐每日饮食时刻表餐次时间搭配建议早餐起床后1小时内主食+奶蛋+蔬果上午加餐课间水果或少量坚果午餐中午主食+蛋白质+两份蔬菜下午加餐放学后酸奶或全麦零食晚餐睡前3小时清淡适量，不过饱早餐吃好一天好早餐是一天中最重要的一餐，为大脑和身体提供启动能量早餐重要性递进不吃早餐→上午注意力下降、学习效率降低长期不吃早餐→午餐暴饮暴食，增加肥胖风险营养早餐搭配公式主食全麦面包、燕麦粥、包子或杂粮馒头蛋白鸡蛋、牛奶或豆浆蔬果番茄、黄瓜或时令水果远离高糖高油食品高糖高油食品热量密集，但营养价值很低，是导致超重肥胖的直接原因学会识别它们，培养选择健康食物的能力少吃奶茶、碳酸饮料炸鸡、薯条蛋糕、奶油面包方便面、膨化食品更好选择白开水、纯牛奶蒸煮类食物全麦面包、水果面食、煮鸡蛋运动让成长更有力运动不仅能帮助管理体重，还能促进骨骼和肌肉发育，每天都应安排户外活动或体育锻炼，课间十分钟也要利用起来！课间碎片时间也动起来伸展·跳跃上下午各安排课间活动，做些伸展和跳跃放学后保持中等强度持续出汗至少进行一段中等强度的运动周末长时间户外运动球类·游泳·爬山安排球类、游泳、爬山等较长时间运动替代屏幕用游戏换屏幕户外游戏把看电视和玩手机的时间换成户外游戏21天健康挑战计划每日挑战清单任选3项今天吃了多种颜色的蔬菜和水果今天喝了足量的白开水，没有喝含糖饮料今天完成了一段运动或户外活动今天早餐吃得营养完整今天没有吃薯片、辣条等不健康零食和家长一起行动健康饮食不只是自己的事，也需要家人的支持和配合家庭共同行动建议和父母一起逛超市，学习看食品标签参与家庭做饭，帮忙洗菜、