2026年9月中小学生体重管理与健康饮食课件：学生营养与健康成长

学生营养与健康成长2026年中小学生体重管理与健康饮食课件学生营养与健康成长2026年9月课程导览01体重警报认识超重肥胖的现状与危害02营养解码认识食物分类与营养素03吃动平衡学会科学饮食与运动方法04习惯养成把健康知识变成日常行动体重警报每5个孩子就有1个体重超标认识超重肥胖，从了解现状开始01每5个孩子就有1个超标每5个孩子就有1个体重超标2026年5月20日央视新闻公布，我国6至17岁学龄儿童超重肥胖率已达19%这不是别人家的事，可能就发生在你身边现状19%超重肥胖率相当于每5个孩子里就有1个体重超标数据来源：2026年5月20日央视新闻趋势31.8%2030年或将升至届时每3个孩子就有1个超标若不加以控制警示形势不容乐观国家卫健委专家明确表示：儿童超重肥胖率仍在上升需全社会共同关注40年肥胖率涨了近40倍40年间，我国儿童青少年肥胖率从0.2%涨到7.9%，增长近40倍0.2%1982年我国儿童青少年肥胖率仅为0.2%7.9%2020年肥胖率已涨至7.9%近40倍增长40倍增长肥胖已成常见健康难题肥胖对身体的伤害肥胖不是壮实，是需要认真对待的健康问题肥胖不是壮实，是需要认真对待的健康问题心血管肥胖可能引发高血压、血脂异常，甚至儿童也会得心血管疾病代谢增加患2型糖尿病、脂肪肝的风险，血糖异常已经出现在孩子身上骨骼发育体重过重会压迫关节，还可能让骨龄提前，影响最终身高呼吸颈部脂肪堆积会造成睡眠呼吸暂停，大脑缺氧影响注意力肥胖还影响心情和学习管理体重，保护的不仅是身体，还有心情和学业心理健康容易被同学嘲笑、起外号容易出现自卑、焦虑、不爱说话心理压力大时可能更想吃东西，越吃越胖，形成恶性循环学习状态睡眠呼吸暂停会让白天犯困、注意力不集中身体活动不便，可能减少参加体育活动的意愿长期会影响认知发展和学习成绩为什么会变胖：吃的问题所以很多孩子看起来吃得饱饱的，其实是热量过剩、营养不足——这叫隐性饥饿。吃得太多吃得太少主食、肉类蔬菜、水果油炸食品奶类、豆制品吃得太多超过70%的孩子肉类摄入过量主食也普遍超标油炸食品摄入过多吃得太少蔬菜、水果摄入不足奶类、豆制品摄入不足大部分孩子奶类摄入量达不到

300克

推荐标准“你吃的食物，决定了你的身体”为什么会变胖：动的问题不是不吃饭就会瘦，关键是吃和动要平衡01问题一：久坐上课坐着、回家写作业也坐着，一天活动量太少02问题二：零食当饭三餐不规律，拿薯片、饼干、饮料替代正餐03问题三：屏幕时间过长电子产品不离手，挤占了户外活动时间吃得多、动得少，能量只进不出，身体就把多余的能量存成脂肪关于肥胖的6个误区误区科学真相“小时候胖，长大自然瘦”错，约

70%

以上的儿童肥胖会延续到成年“胖点身体壮”错，胖不等于壮，反而埋下疾病种子“不吃主食就能瘦”错，盲目节食会影响生长发育“果汁和牛奶当水喝”错，果汁含糖高，牛奶过量也是热量“脖子发黑是没洗干净”错，可能是胰岛素抵抗的信号“打呼噜是睡得香”错，可能是睡眠呼吸暂停的表现认识误区，是科学管理体重的第一步认识健康体重判断胖瘦不能只靠眼睛看，要用数据说话科学判断，不靠感觉、不凭眼睛4项判断胖瘦不能只靠眼睛看要用数据说话学校定期测量身高、体重计算身体质量指数（BMI）6至18岁学生BMI超过同年龄同性别第85个百分位为超重，超过第95个百分位为肥胖单次测量不够要结合生长曲线连续观察营养解码吃得好不等于吃得对认识食物，才能吃出健康02认识五大类食物每天的食物可以分成五大类每天吃够

12种

食物，每周

25种

以上，营养才全面谷薯类米饭面条馒头土豆红薯是身体能量的主要来源蔬菜水果类蔬菜水果提供维生素、矿物质和膳食纤维，帮助身体正常运转畜禽鱼蛋类畜禽鱼蛋提供优质蛋白质，帮助长身体、长肌肉奶类和大豆坚果类补钙强骨提供蛋白质和健康脂肪奶类大豆坚果油盐糖类吃一点点调味可以吃多了会伤身体谷薯类：主食粗细搭配粗粮比精白米面更有营养主食不是敌人，选对种类才重要精白米面升糖快、饱腹时间短，下午容易犯困⬇不宜多选全谷物和杂豆富含膳食纤维和B族维生素，更扛饿⬆推荐多选200-400克建议每天谷薯类摄入量≥30%全谷物占比不低于实用建议可以用糙米、燕麦、全麦面包替代一部分白米白面土豆、红薯等薯类也可以当主食，但要算在主食量里蔬菜水果：深色过半深色蔬菜营养价值更高，摄入要过半吃菜不能挑颜色，深色的更营养蔬果多样化，营养更全面，健康每一天计摄入要点每日总量每天蔬菜水果共摄入

500至750克深色过半深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜吃法优先吃完整新鲜水果，不建议用果汁代替注注意事项高糖水果榴莲、荔枝等高糖水果要适量，不能放开吃膳食纤维蔬菜富含膳食纤维，帮助肠道健康、增强饱腹感均衡搭配蔬果搭配食用，摄入更均衡??均衡搭配建议深色蔬菜与浅色蔬菜搭配食用，营养更全面坚持每日坚持足量摄入，养成健康饮食习惯原则吃菜不能挑颜色，深色的更营养优质蛋白：长身体的原料蛋白质是长身体、长肌肉的重要原料，每天需求约每公斤体重1.2至1.8克，优质蛋白占比不低于50%，选对来源与做法，才能让每一口都变成成长的原料。优质来源鱼·虾每天选1至2种轮换着吃，不一定要顿顿大肉鸡胸肉每天选1至2种轮换着吃，不一定要顿顿大肉鸡蛋每天选1至2种轮换着吃，不一定要顿顿大肉牛奶每天选1至2种轮换着吃，不一定要顿顿大肉豆腐每天选1至2种轮换着吃，不一定要顿顿大肉清淡做法优先蒸、炖、煮的清淡做法，少吃肥肉和油炸肉类吃肉不在多，选对种类和做法才重要奶类：每天300毫升以上“每天300毫升以上，为骨骼成长存够本钱”“每天一杯奶，为骨头存够本钱”奶类是最好的来源补钙最好来源奶类是补钙最好的食物来源助力骨骼牙齿帮助骨骼和牙齿生长学龄儿童推荐量每天300毫升以上每天应喝300毫升以上的奶可换奶制品或相当量的奶制品普遍缺口远低于标准很多孩子奶类摄入量远达不到推荐标准普遍存在的缺口这是普遍缺口三减：减油减盐减糖口味清淡一点，健康多一点减油控油每天烹调油不超过20克少选油炸食品油汤不拌饭减盐控盐每天食盐不超过5克酱油、酱料、零食里都藏着看不见的盐减糖控糖每天添加糖不超过25克一瓶甜饮料就很容易超标饮水与零食“白开水是最便宜也最健康的饮料”—白开水是最便宜也最健康的饮料饮水3项每天饮水800至1400毫升首选白开水每个课间喝100至200毫升少量多次不喝或少喝含糖饮料不能用饮料代替水零食4项两餐之间可少量吃零食优选：原味坚果、新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶远离：油炸食品、甜点、奶茶、碳酸饮料热量不超过全天总能量的

10%分学段能量需求四个学段男生每日能量需求区间上限下限需小学1-3年级每天需要1600-1800kcal小学4-6年级每天需要1800-2000kcal初中每天需要2200-2400kcal高中每天需要2400-2600kcal“知道自己需要多少能量，才能吃得不超标”关键营养素钙需求各学段每日钙需求对比钙小学生每天钙需求

800mg初中生每天钙需求

1000mg高中生每天钙需求

1200mg补钙来源牛奶、酸奶、豆腐、小油菜等食物吃动平衡管住嘴，迈开腿科学饮食加运动，健康体重不遥远03一餐怎么吃：记住211用拳头当尺子，记住

211拳头随身带，吃多少心里有数2拳蔬菜先吃够两拳头的蔬菜垫肚子、增饱腹感1拳蛋白质鱼、肉、蛋、豆腐加起来一个拳头大小1拳主食米饭、面条等主食一个拳头就够了科学进餐顺序同样一顿饭，换个顺序就能少摄入不少热量1第一步先吃蔬菜高纤维·低热量先给胃里填上高纤维食物先给胃里填上低热量食物2第二步再吃肉、蛋、豆制品优质蛋白补充优质蛋白增强满足感3第三步最后吃主食半饱·自然少吃这时候已经半饱主食自然吃得少三餐规律：不吃太慌三餐规律，身体才不会乱三餐按时吃，两餐间隔

4至5小时，不拿零食替代正餐早餐吃好营养搭配要有谷物、蛋白质和蔬果，不能空腹上学午餐吃饱精力保障保证下午上课有精神晚餐清淡适量清淡适量少吃油腻晚餐时间晚上

9点以后

不再进食学校午餐怎么吃主食选一种一个拳头米饭和餐包不用都吃，吃一个拳头的主食就够了蛋白质吃一拳选一种为主有肉有蛋的菜很多时，选一种为主，不用每道都吃光蔬菜吃两拳两个拳头能选的蔬菜尽量都吃一点，凑够两个拳头汤汁不拌饭藏着大量油和盐红烧菜的油汤不要拌米饭，那里面藏着大量油和盐在学校也照样能管住自己零食红绿灯零食不是不能吃，关键看选哪种、吃多少绿灯：放心吃原味坚果新鲜水果纯牛奶无糖酸奶黄灯：偶尔吃全麦饼干肉干低糖酸奶少量解馋每周不超过一两次红灯：尽量别吃薯片辣条奶茶碳酸饮料糖果甜点每天运动60分钟学龄儿童每天应保证

60分钟以上

的中高强度身体活动强度判断运动到微微出汗、心跳加快的程度形式不限跑步、跳绳、打球、骑自行车、游泳都行坚持秘诀选自己喜欢的运动，才更容易坚持久坐提醒每坐

1小时

就要起身活动一下运动不是任务，是身体快乐的方式每周至少150分钟每周累计

150分钟

中等强度运动运动量分配2条可拆开算每天活动一点，周末再集中运动友好项目优先体重偏大的同学从游泳、骑行等对关节友好的项目开始力量练习2条每周加2至3次如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐循序渐进不追求一次练到累趴下运动贵在坚持，不在一次多猛减少久坐与屏幕时间减少久坐3项定时起身活动坐

1小时

就起身活动，伸伸懒腰、走一走课间多站起课间不要一直趴在桌上，多站起来活动写作业定时休息写作业时可以定时休息控制屏幕3项使用要有限度电子产品使用时间要有限度挤占运动与睡眠屏幕时间挤占了本该运动、睡觉的时间多出去晒太阳少刷视频、少玩游戏，多出去晒太阳动起来，别让身体一直待机睡眠也是管理体重的关键各学段睡眠时长要求小学生每天睡9至12小时初中生和高中生每天睡8至10小时睡不够，更容易胖扰乱激素，让人更容易饿、更想吃高热量食物影响白天注意力，学习和运动都变差好好睡觉，也是健康体重的一部分习惯养成好习惯受益一生把健康知识变成每天的行动04定期监测自己的体重监测要点定期测量·计算BMI每

3至6个月

测量一次身高和体重，计算BMI。关注变化趋势，而不只是单次数字。超重或肥胖的同学，管理目标是保证身高增长的同时，让体重

不增或缓增。特别提醒科学管理·记录数据不需要追求快速掉秤，绝对体重不是唯一标准。把每次数据记下来，画成自己的生长曲线。关注趋势，比盯着一个数字更重要减重安全底线安全永远排在减重前面绝对绝对不能做盲目节食、不吃主食、不吃肉自行服用减重药物、代餐产品盲目接受减重手术学成年人断食、催吐危险科学应该做调整饮食结构，不减少生长发育必需的营养循序渐进增加运动，防止运动损伤遇到问题找校医、专业医生帮助安全校园在行动学校措施你的身边有一整套支持体系国家政策2025年12月，13部门联合印发"五健"促进行动计划：健康体重列为首要任务，目标到2030年中小学生体质健康达标优良率达60%以上健康食堂建设推进健康食堂、健康餐厅建设每周公示带量食谱每周公示带量食谱每日体育锻炼保障每天综合体育活动时间不低于2小时健康监测与转诊定期监测身高、体重、腰围并转诊有需要的学生